Lexikon: Abnehmen, Ernährung & Bewegung verständlich erklärt

Wenn ein Teenager abnehmen möchte, ist die wichtigste Antwort: nicht mit einer Diät. Zwischen 13 und 18 Jahren wächst der Körper noch, baut Knochen, Muskeln und Hormonsystem auf und braucht dafür viel Energie – laut DGE-Richtwerten je nach Geschlecht und Aktivität etwa 1.900 bis über 3.000 kcal am Tag. Ein Kaloriendefizit, wie es Erwachsene nutzen, kann in dieser Phase Wachstum, Konzentration, Stimmung und bei Mädchen den Zyklus stören.

Die Forschung ist deutlich: In der US-Langzeitstudie „Project EAT“ nahmen Jugendliche, die Diäten machten, über fünf Jahre mehr zu als Gleichaltrige ohne Diät – und sie hatten häufiger Essanfälle und andere Anzeichen gestörten Essverhaltens. Diäten in der Jugend gehören zu den wichtigsten bekannten Risikofaktoren für spätere Essstörungen.

Was stattdessen wirkt: Regelmäßig essen – drei Mahlzeiten mit Frühstück, damit Heißhunger am Nachmittag seltener entsteht. Süße Getränke gegen Wasser tauschen; das allein ist oft der größte Hebel. Schlaf: 8 bis 10 Stunden, Handy nachts draußen. Bewegung, die Spaß macht – die Sportart selbst wählen, gern auch angeleitetes Kraft- und Ausdauertraining. Bildschirmzeit begrenzen. Und Gemüse, Vollkorn und Eiweiß zu jeder Mahlzeit, damit die Sättigung kommt.

Ob überhaupt Übergewicht vorliegt, klärt die Perzentilkurve in der Kinder- und Jugendarztpraxis, nicht der Erwachsenen-BMI und nicht der Spiegel. Viele Jugendliche, die sich „zu dick“ fühlen, sind normalgewichtig; die Pubertät verändert Körperform und Fettverteilung vorübergehend – das ist Entwicklung, kein Problem.

Eltern helfen am besten, indem sie mitmachen statt kontrollieren: gemeinsam kochen, gemeinsam Sport, keine Kommentare zum Körper, keine Waage im Bad. Wenn Essen zum Dauerthema wird, Mahlzeiten ausgelassen werden, heimlich gegessen wird oder das Gewicht schnell sinkt, ist ein Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt wichtig – früh und ohne Vorwurf. Anonyme Beratung für Jugendliche und Eltern bietet auch das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), am Beratungstelefon zu Essstörungen unter 0221 892031.

Achtsamkeit bedeutet, mit der Aufmerksamkeit ganz im Hier und Jetzt zu sein – wahrzunehmen, was gerade ist, ohne es sofort zu bewerten. Das klingt einfach, ist im Alltag aber selten: Wir essen vor dem Bildschirm, trinken den Kaffee im Stehen und merken erst beim leeren Teller, dass wir gegessen haben. Achtsames Essen holt den Kopf zurück an den Tisch.

Der Nutzen lässt sich messen. Bis die Sättigungssignale aus Magen und Darm richtig im Gehirn ankommen, vergehen etwa 15 bis 20 Minuten. Wer langsam isst, gründlich kaut und zwischendurch das Besteck ablegt, spürt die Sättigung eher rechtzeitig – in Studien aßen Menschen so im Schnitt etwas weniger, ohne zu zählen. Übersichtsarbeiten zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Programme Essanfälle und emotionales Essen verringern können; aufs Gewicht wirken sie weniger verlässlich, aber die Beziehung zum Essen wird oft entspannter.

So übst du es: Nimm dir für eine Mahlzeit am Tag vor, ohne Handy und Fernseher zu essen. Schau dir das Essen an, rieche daran, nimm den ersten Bissen bewusst wahr – Temperatur, Textur, Geschmack. Frag dich in der Mitte des Tellers: Wie satt bin ich gerade auf einer Skala von 1 bis 10? Du darfst aufhören, bevor der Teller leer ist. Und du darfst genießen: Achtsamkeit ist kein Verzicht, sondern mehr Geschmack pro Bissen.

Für Familien ist der gemeinsame Tisch die beste Übung: Bildschirme weg, jeder erzählt etwas vom Tag, Kinder dürfen selbst spüren, wann sie satt sind, statt den Teller leer essen zu müssen. Wer so auf den eigenen Körper hören darf, behält eher ein gutes Gespür für Hunger und Sättigung – eine wertvolle Grundlage für ein entspanntes Verhältnis zum Essen.

Acrylamid ist ein Stoff, der beim Backen, Braten, Frittieren und Rösten aus dem Zusammenspiel von Zucker und der Aminosäure (einem Eiweißbaustein) Asparagin entsteht – ab etwa 120 °C, und zwar vor allem dort, wo es dunkelbraun wird. Betroffen sind stärkehaltige Lebensmittel: Pommes, Chips, Bratkartoffeln, Knäckebrot, Brotkruste, Kekse, Frühstücksflocken und Kaffee. Beim Kochen und Dämpfen entsteht es nicht, weil die Temperatur bei 100 °C bleibt.

Warum das wichtig ist: Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stuft Acrylamid als „wahrscheinlich krebserregend für den Menschen“ ein (Gruppe 2A), und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam 2015 zu dem Schluss, dass die Aufnahme über Lebensmittel ein Gesundheitsrisiko darstellt. Seit 2018 gelten in der EU verbindliche Maßnahmen und Richtwerte für Hersteller und Gastronomie. Kinder nehmen bezogen auf ihr Körpergewicht am meisten auf, weil sie gern Pommes, Kekse und Chips essen.

Die Regel für zu Hause hat das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) auf drei Worte gebracht: „Vergolden statt verkohlen.“ Konkret: Kartoffeln nicht im Kühlschrank lagern (Kälte bildet Zucker, der beim Braten mehr Acrylamid ergibt), rohe Kartoffelstücke vor dem Braten 30 Minuten wässern, Frittieröl höchstens 175 °C, Backofen bei Ober-/Unterhitze höchstens 200 °C und bei Umluft höchstens 180 °C, Brot nur hellbraun toasten, dunkle Stellen und Kanten abschneiden. Größere Kartoffelspalten sind besser als dünne Sticks, weil weniger Oberfläche bräunt.

Keine Panik: Acrylamid lässt sich nicht ganz vermeiden, und ein gelegentliches Blech Ofenkartoffeln ist kein Grund zur Sorge. Es geht um die Gewohnheit – die tägliche Packung Chips zählt mehr als der Sonntagsbraten. Wer ohnehin mehr dämpft, kocht und Gemüse isst, senkt seine Aufnahme automatisch.

Adipositas ist die medizinische Bezeichnung für starkes Übergewicht: Bei Erwachsenen spricht man ab einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 davon. Die WHO unterteilt in drei Grade: Grad I ab BMI 30, Grad II ab 35, Grad III ab 40. Seit 2020 erkennt auch der Deutsche Bundestag Adipositas als chronische Krankheit an – so, wie es die WHO schon lange tut.

Wie häufig ist sie? Laut RKI lebt in Deutschland rund jeder fünfte Erwachsene mit Adipositas; bei Kindern und Jugendlichen zwischen 3 und 17 Jahren sind es laut KiGGS-Studie etwa 6 Prozent. Für Kinder gilt der BMI nicht als feste Zahl, sondern wird mit Alters- und Geschlechts-Perzentilen verglichen: Ab der 97. Perzentile sprechen Kinderärztinnen und -ärzte von Adipositas.

Warum entsteht sie? Nicht aus Willensschwäche. Gene, Schlaf, Stress, Medikamente, Hormone und eine Umwelt voller hochverarbeiteter Lebensmittel spielen zusammen. Zwillingsstudien zeigen, dass die Neigung zu einem bestimmten Gewicht zu einem großen Teil vererbt wird – was jemand daraus macht, bleibt aber gestaltbar.

Warum ist sie relevant? Vor allem Fett im Bauchraum erhöht das Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettleber, Gelenkverschleiß und Schlafapnoe. Die gute Nachricht: Schon 5 bis 10 Prozent weniger Körpergewicht verbessern Blutzucker, Blutdruck und Blutfette messbar – bei 100 kg sind das 5 bis 10 kg, nicht 30.

Was hilft? Die Leitlinien empfehlen eine Kombination aus Ernährungsumstellung, mehr Bewegung und neuen Gewohnheiten – in kleinen, dauerhaften Schritten statt Crash-Programmen. Reicht das bei starker Adipositas nicht, können laut Leitlinie auch Medikamente oder eine Operation infrage kommen – das besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Kindern steht nie eine Diät im Raum, sondern die ganze Familie: gemeinsam kochen, gemeinsam draußen sein, das Wachstum arbeiten lassen. Wer Unterstützung möchte, findet sie in der Hausarztpraxis, bei einer Ernährungsberatung oder in Adipositas-Sprechstunden.

Alles-oder-nichts-Denken ist eine Denkfalle, bei der es nur zwei Zustände gibt: perfekt auf Kurs oder komplett gescheitert. In der kognitiven Verhaltenstherapie zählt es zu den bekanntesten Denkverzerrungen. Beim Abnehmen zeigt es sich so: „Ich habe heute ein Eis gegessen, also ist der Tag ruiniert.“ „Ich habe das Training verpasst, also kann ich die Woche vergessen.“ „Entweder ich mache die Diät hundertprozentig, oder ich lasse es ganz.“

Was dann passiert, zeigte der Psychologe Peter Herman schon 1975 in einem Experiment: Menschen, die Diät hielten und vorher einen Milchshake trinken mussten, aßen danach mehr Eiscreme als ohne Milchshake – als wäre der Tag nun ohnehin verloren. Bei Menschen ohne Diät war es umgekehrt. Herman und seine Kollegin Janet Polivy nannten das später den Was-soll’s-Effekt. Die strenge Regel erzeugt also genau das Verhalten, das sie verhindern soll. Wer in Prozent denkt, isst nach dem Eis normal weiter; wer in Schwarz-Weiß denkt, isst eher die ganze Packung.

Der Ausweg ist das Denken in Graustufen. Ein Tag mit 80 Prozent guten Entscheidungen ist ein guter Tag. Eine Woche mit zwei statt drei Trainings ist eine Woche mit zwei Trainings, nicht mit null. Hilfreich ist die Frage: „Was wäre die nächste kleinste gute Entscheidung?“ – ein Glas Wasser, ein Spaziergang, Gemüse zum Abendessen. Nicht der ganze Tag muss gerettet werden, nur der nächste Schritt.

Auch die Sprache verrät die Falle: „immer“, „nie“, „alles“, „ruiniert“, „verboten“. Wer solche Wörter im Kopf hört, kann bewusst umformulieren: „meistens“, „selten“, „dieses Mal“. Für Familien: Es gibt keine verbotenen Lebensmittel, nur welche für jeden Tag und welche für manchmal. Kinder, die mit strengen Verboten aufwachsen, lernen genau dieses Schwarz-Weiß-Denken – und essen das Verbotene dann oft umso mehr, sobald sie dürfen, oder heimlich.

Alltagsbewegung ist Bewegung, die einfach passiert, weil du deinen Tag aktiv gestaltest: die Treppe statt des Aufzugs, der Einkauf zu Fuß, das Rad zur Arbeit oder zur Schule, Gartenarbeit, Putzen, Kochen, Toben mit den Kindern. Du brauchst keine Sporttasche, keinen Termin und keine Dusche danach.

Für die Gesundheit zählt sie vollwertig: Die WHO stellt in ihren Empfehlungen von 2020 klar, dass jede Bewegung ab moderater Anstrengung mitzählt – egal, ob im Verein oder auf dem Weg zum Bäcker. Die deutschen Nationalen Bewegungsempfehlungen rechnen für Schulkinder und Jugendliche in die empfohlenen 90 Minuten am Tag ausdrücklich 60 Minuten Alltagsaktivität wie den Schulweg ein.

Auch für die Energiebilanz ist der Alltag oft entscheidender als die eine Sportstunde. Zwanzig Minuten zügig gehen (etwa 4,3 MET) kosten eine 70 Kilogramm schwere Person rund 100 Kilokalorien; wer das dreimal täglich in Wege einbaut, kommt auf 300 – Tag für Tag. Fachleute nennen diesen Anteil NEAT.

Ein paar Ideen, die sich bewährt haben: eine Haltestelle früher aussteigen; das Auto bei Wegen unter zwei Kilometern stehen lassen; beim Telefonieren gehen; Treppen grundsätzlich zu Fuß; die Fernbedienung weglegen; nach dem Essen eine Runde um den Block; Kinder mit dem Laufrad oder Roller begleiten, statt sie zu fahren.

Der größte Vorteil: Alltagsbewegung hängt nicht von Motivation ab, wenn sie erst einmal Gewohnheit ist. Der Schulweg zu Fuß wird nicht abgesagt, weil es regnet – er findet einfach statt. Genau deshalb ist sie die verlässlichste Bewegungsform, die es gibt.

Arthrose ist der Verschleiß des Gelenkknorpels – der glatten Schicht, die die Knochenenden im Gelenk polstert und gleiten lässt. Wird sie dünner und rau, reiben die Knochen stärker aufeinander: Das Gelenk schmerzt, ist morgens steif und wird bei Belastung schlechter. Am häufigsten betroffen sind Knie, Hüfte, Finger und Wirbelsäule. Laut RKI berichtet in Deutschland fast jeder fünfte Erwachsene von einer Arthrose, ab 65 Jahren deutlich mehr.

Gewicht spielt eine große Rolle, vor allem am Knie. Beim Gehen wirkt auf das Kniegelenk ein Mehrfaches des Körpergewichts, beim Treppensteigen noch mehr. In einer bekannten Studie (Messier 2005) entsprach jedes Kilo Körpergewicht rund vier Kilo Belastung im Knie pro Schritt. Zehn Kilo mehr auf der Waage sind also etwa 40 Kilo mehr Druck bei jedem Schritt, über Jahre viele Millionen Schritte lang. Dazu kommt, dass Fettgewebe Entzündungsbotenstoffe abgibt, die den Knorpel zusätzlich angreifen. Deshalb tritt Arthrose bei starkem Übergewicht auch an Fingergelenken häufiger auf, die gar kein Gewicht tragen.

Die Umkehrung gilt genauso: Jedes verlorene Kilo entlastet das Knie um rund vier Kilo pro Schritt. In Studien berichteten Menschen mit Kniearthrose schon bei 5 bis 10 Prozent weniger Gewicht über deutlich weniger Schmerzen und mehr Beweglichkeit – am besten, wenn Abnehmen und Bewegung zusammenkommen.

Bewegung ist dabei keine Gefahr, sondern die wichtigste Therapie. Knorpel hat keine Blutgefäße und wird vor allem durch Be- und Entlastung mit Nährstoffen aus der Gelenkflüssigkeit versorgt – wie ein Schwamm, der ausgedrückt wird und sich wieder vollsaugt. Gelenkschonend sind Radfahren, Schwimmen, Aquafitness, zügiges Gehen und Krafttraining für die Muskeln rund ums Gelenk; kräftige Oberschenkelmuskeln wirken wie ein Stoßdämpfer fürs Knie.

Schmerzt ein Gelenk über Wochen, schwillt an oder blockiert, gehört das in die Hausarzt- oder Orthopädiepraxis. Kinder und Jugendliche bekommen normalerweise keine Arthrose. Hält bei ihnen ein Gelenkschmerz über Tage an, ist das Gelenk geschwollen oder gerötet oder humpelt das Kind, ist die Kinderarztpraxis die richtige Adresse. Typische „Wachstumsschmerzen“ sitzen dagegen meist abends oder nachts in beiden Beinen, nicht im Gelenk, und sind morgens wieder weg.

Aufwärmen bringt deinen Körper sanft von „Ruhe“ auf „bereit“: Der Puls steigt, die Muskeln werden besser durchblutet und tatsächlich wärmer, Gelenkflüssigkeit verteilt sich, und das Nervensystem schaltet auf Bewegung um. Fünf bis zehn Minuten reichen dafür fast immer.

Ein gutes Aufwärmen hat zwei Teile. Erst etwas Lockeres, das den Kreislauf anregt: zügig gehen, langsam traben, Seilspringen, Hampelmänner. Dann Bewegungen, die dem Sport ähneln, den du gleich machst – leichte Kniebeugen vor dem Krafttraining, Armkreisen vor dem Schwimmen, kurze Steigerungsläufe vor dem Fußball. Dieses „dynamische“ Aufwärmen bereitet die Muskeln genau auf ihre Aufgabe vor.

Langes statisches Dehnen (eine Position 30 Sekunden halten) gehört dagegen nicht ins Aufwärmen: Es kann Sprungkraft und Schnellkraft kurzfristig leicht senken. Dehnen ist wertvoll – aber nach dem Sport oder als eigene Einheit.

Wie viel Aufwärmen bringt, zeigt das Programm „FIFA 11+“: Ein 20-minütiges Aufwärmprogramm für Fußballteams senkte in einer großen Studie mit jugendlichen Spielerinnen (Soligard et al., 2008, BMJ) die Zahl der Verletzungen um rund ein Drittel. Vor allem Knie und Sprunggelenke profitieren.

Kinder wärmen sich am liebsten spielerisch auf: Fangen, Tierlauf (wie ein Bär, wie ein Frosch), Ballzuwerfen. Wer sich vor dem Sport ein bisschen albern bewegt, hat genau das Richtige getan. Und wer nach dem Aufwärmen leicht schwitzt und ein wenig außer Atem ist, ist bereit.

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die dein Dünndarm nicht verdauen kann – und genau das macht sie so wertvoll. Sie quellen im Magen auf und sättigen, bremsen die Aufnahme von Zucker ins Blut, halten die Verdauung in Schwung und füttern die nützlichen Darmbakterien. Der Name ist irreführend: Ballast sind sie ganz sicher nicht.

Man unterscheidet lösliche Ballaststoffe (etwa in Hafer, Hülsenfrüchten, Äpfeln, Leinsamen), die im Wasser eine Art Gel bilden und Blutzucker sowie Cholesterin günstig beeinflussen, und unlösliche (in Vollkorn, Kleie, Gemüseschalen), die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmpassage beschleunigen. Beide Sorten gehören auf den Teller.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag; die meisten Menschen in Deutschland erreichen laut Nationaler Verzehrsstudie nur rund 20 Gramm. Kinder brauchen entsprechend ihrer Energiemenge weniger – grob 10 Gramm je 1.000 kcal. Beispiele: 100 Gramm Vollkornbrot liefern etwa 8 Gramm, eine Portion gekochte Linsen rund 8 Gramm, ein Apfel mit Schale etwa 3 Gramm.

Beim Abnehmen sind Ballaststoffe ein Schlüssel: Sie machen Mahlzeiten voluminöser bei wenig Kalorien und verhindern Blutzuckerspitzen, die Heißhunger auslösen. Der Wechsel von Weißmehl auf Vollkorn, Gemüse zu jeder Mahlzeit und Hülsenfrüchte zwei- bis dreimal die Woche reichen oft, um das Ziel zu erreichen.

Ein Tipp: Steigere die Menge langsam über einige Wochen und trinke ausreichend – sonst kann der Darm mit Blähungen protestieren. Ballaststoffpulver und -pillen sind für Gesunde unnötig.

Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett: Das weiche Polster direkt unter der Haut (subkutanes Fett) ist gesundheitlich eher harmlos. Das viszerale Fett dagegen liegt tief im Bauchraum zwischen Leber, Darm und Nieren – und es verhält sich wie ein aktives Organ. Es gibt Fettsäuren und Entzündungsbotenstoffe direkt an die Leber ab, stört die Insulinwirkung und erhöht Blutdruck und Blutfette. Deshalb ist der Bauchumfang ein besserer Risikomarker als das Gesamtgewicht.

Die Weltgesundheitsorganisation nennt als Grenzwerte für den Taillenumfang: Bei Frauen gilt ab 80 cm ein erhöhtes, ab 88 cm ein deutlich erhöhtes Risiko; bei Männern ab 94 beziehungsweise 102 cm. Noch aussagekräftiger ist das Verhältnis von Taille zu Körpergröße (WHtR), das unter 0,5 liegen sollte. Gemessen wird morgens, nüchtern, in der Mitte zwischen unterster Rippe und Beckenkamm, entspannt ausgeatmet.

Warum sammelt sich Fett gerade am Bauch? Veranlagung und Geschlecht spielen mit – Männer neigen zum „Apfeltyp“, Frauen bis zu den Wechseljahren eher zur „Birne“. Dazu kommen chronischer Stress mit hohem Cortisol, Schlafmangel, Alkohol, zuckerhaltige Getränke und viel Sitzen. Auch schlanke Menschen können innen zu viel viszerales Fett haben, wenn sie sich kaum bewegen.

Die gute Nachricht: Viszerales Fett reagiert auf Bewegung besonders schnell. Studien zeigen, dass regelmäßige Ausdauerbewegung – 150 Minuten zügiges Gehen pro Woche reichen – das Bauchfett auch dann messbar reduziert, wenn die Waage kaum reagiert. Gezielte Bauchübungen bringen dagegen nichts für die Fettschicht: Fett lässt sich nicht an einer Stelle „wegtrainieren“, sondern nur insgesamt abbauen. Krafttraining für den Rumpf ist trotzdem sinnvoll – für Haltung und Rücken.

Bei Kindern ist ein wachsender Bauchumfang ein frühes Warnzeichen, das die Kinderärztin mit Perzentilen einordnet; mehr Bewegung im Familienalltag und Wasser statt Softdrinks wirken hier am stärksten.

Das Belohnungssystem ist ein Netzwerk im Gehirn, das Verhalten mit dem Botenstoff Dopamin markiert: Das war gut, mach das wieder. Zentrale Stationen sind das ventrale tegmentale Areal und der Nucleus accumbens. Evolutionär hat es uns das Überleben gesichert: Essen, Wärme, Kontakt und Sex wurden belohnt, damit wir sie wiederholen. Energiereiche Nahrung war über Jahrtausende knapp – also belohnt das Gehirn Zucker und Fett besonders kräftig.

Heute ist Energie nicht mehr knapp, das System aber unverändert. Lebensmittel, die Zucker, Fett und Salz in einer Kombination liefern, die in der Natur kaum vorkommt – Chips, Schokoriegel, Softdrinks – sprechen es stärker an als ein Apfel. Neurowissenschaftler wie Kent Berridge unterscheiden dabei „Wollen“ (Dopamin, Antrieb) und „Mögen“ (Genuss). Das hilft zu erklären, warum man eine Tüte Chips leeren kann, ohne sie nach dem dritten Griff noch wirklich zu genießen: Das Wollen läuft weiter, das Mögen ist längst abgeflacht.

Wichtig: Dopamin wird nicht erst beim Essen ausgeschüttet, sondern schon bei der Erwartung – beim Anblick der Packung, beim Geruch aus der Bäckerei, beim Gedanken an den Feierabend. Deshalb wirkt die Umgebung so stark: Was sichtbar ist, wird gewollt. Und deshalb können Ersatzbelohnungen helfen, die das Belohnungssystem ebenfalls ansprechen – Bewegung, Musik, ein Gespräch, ein abgehaktes Ziel.

Ob hochverarbeitete Lebensmittel im engen Sinn süchtig machen, ist in der Forschung umstritten; klar ist, dass sie dieselben Belohnungsschaltkreise besonders kräftig ansprechen. Für den Alltag reicht die praktische Folgerung: Mach das Gesunde sichtbar und leicht, das andere unsichtbar und umständlich. Und für Familien: Kinder lernen die Verknüpfung „Süßes = Belohnung“ vor allem, wenn Eltern sie so einsetzen – lieber mit gemeinsamer Zeit belohnen als mit Gummibärchen.

Für Kinder ist Bewegung kein Sportprogramm, sondern ein Grundbedürfnis – und die WHO setzt die Messlatte klar: im Schnitt mindestens 60 Minuten am Tag, bei denen sie ins Schwitzen oder außer Atem kommen. An drei Tagen pro Woche sollte etwas dabei sein, das richtig anstrengt und Muskeln und Knochen kräftigt: Klettern, Hüpfen, Turnen, Toben. Die deutschen Nationalen Bewegungsempfehlungen gehen noch weiter: Kindergartenkinder sollen sich 180 Minuten am Tag bewegen, Schulkinder und Jugendliche 90 Minuten – davon dürfen 60 Minuten Alltagsbewegung sein, etwa der Schulweg zu Fuß.

Die Realität sieht anders aus: Laut KiGGS-Studie des Robert Koch-Instituts (2014–2017) erreicht nur etwa jedes vierte Kind in Deutschland die 60-Minuten-Empfehlung der WHO, Mädchen noch seltener als Jungen. Mit dem Alter sinkt der Anteil deutlich – am stärksten in der Pubertät.

Die gute Nachricht: Die 60 Minuten müssen nicht am Stück und nicht im Verein stattfinden. Der Schulweg zu Fuß oder mit dem Rad, das Toben auf dem Spielplatz, Fangen im Garten, Trampolin, Tanzen im Wohnzimmer, Treppen statt Aufzug – all das summiert sich. Ein Schrittzähler oder eine Bewegungs-Challenge macht das für Kinder sichtbar und spannend.

Der wichtigste Faktor ist Freude. Kinder bleiben bei dem, was Spaß macht und was sie mit anderen teilen. Lass dein Kind Sportarten ausprobieren, ohne Leistungsdruck; Vereine bieten Schnupperstunden an. Und bewegt euch gemeinsam: Familienradtouren, Wanderungen mit Ziel, Ballspiele im Park – Kinder aktiver Eltern sind selbst häufiger aktiv.

Bei übergewichtigen Kindern gilt: keine Strafrunden, kein „du musst“. Bewegung ist nie eine Strafe fürs Essen, sondern etwas, das der Körper darf. Wer Bewegung als Freude erlebt, bleibt eher ein Leben lang dabei.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat 2020 klare Richtwerte veröffentlicht: Erwachsene sollten sich pro Woche 150 bis 300 Minuten moderat oder 75 bis 150 Minuten intensiv bewegen und an mindestens zwei Tagen ihre Muskeln kräftigen. Moderat heißt: Du kommst leicht außer Atem, kannst aber noch reden – zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen.

Für Kinder und Jugendliche von 5 bis 17 Jahren gilt: im Schnitt 60 Minuten am Tag, meistens Ausdauer, an mindestens drei Tagen pro Woche zusätzlich intensiv und knochenstärkend – Hüpfen, Klettern, Ballspiele. Kleinkinder von 1 bis 4 Jahren sollen sich über den Tag verteilt mindestens 180 Minuten bewegen, ab 3 Jahren davon 60 Minuten richtig aktiv. Die deutschen Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung von 2016 – herausgegeben vom Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA) – gehen für Grundschulkinder und Jugendliche sogar von 90 Minuten am Tag aus, wobei 60 Minuten davon Alltagsaktivität wie der Schulweg zu Fuß sein dürfen.

Die Realität sieht anders aus: Laut RKI (KiGGS-Studie) erreichen nur rund 22 Prozent der Mädchen und 29 Prozent der Jungen die 60 Minuten täglich; bei den Erwachsenen schafft etwa jeder Zweite die Ausdauerempfehlung. Gleichzeitig empfiehlt die WHO ausdrücklich, Sitzzeiten zu begrenzen – bei Kindern vor allem die Bildschirmzeit in der Freizeit.

Wichtig ist der Grundsatz „Jede Bewegung zählt“: Auch wer die Richtwerte nicht erreicht, profitiert von jedem Schritt mehr. Die Empfehlungen sind Ziele, keine Schwelle, unter der Bewegung nichts bringt. Zehn Minuten zügig gehen dreimal am Tag sind genauso gut wie eine halbe Stunde am Stück.

Ein Familienplan könnte so aussehen: Schulweg und Einkäufe zu Fuß oder per Rad, am Wochenende ein Ausflug mit Bewegung, zweimal die Woche gemeinsames Toben, Klettern oder Sportverein – und Bildschirmzeit, die nicht die Bewegungszeit auffrisst.

Bildschirmzeit ist die Zeit, die ein Kind vor Fernseher, Tablet, Smartphone oder Konsole verbringt – und ein oft unterschätzter Stellhebel für ein gesundes Gewicht. Der Zusammenhang läuft über vier Wege: Wer sitzt, bewegt sich nicht. Wer nebenbei isst, bemerkt die Sättigung schlechter und isst oft mehr. Wer Werbung für Süßes und Snacks sieht, bekommt Appetit darauf. Und wer abends noch scrollt, schläft später und kürzer – Schlafmangel wiederum steigert den Hunger am nächsten Tag.

Die Empfehlungen sind klar gestaffelt. Die WHO rät für Kinder unter zwei Jahren zu keiner Bildschirmzeit und für Zwei- bis Vierjährige zu höchstens einer Stunde am Tag – weniger ist besser. Die deutschen Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (2016) nennen für Kindergartenkinder höchstens 30 Minuten am Tag, für Grundschulkinder höchstens 60 Minuten und für Jugendliche höchstens zwei Stunden. Die ärztliche Medien-Leitlinie der Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ, 2023) rät inzwischen zu noch weniger: Drei- bis Sechsjährige nur an einzelnen Tagen und dann höchstens 30 Minuten, Sechs- bis Neunjährige an einzelnen Tagen höchstens 30 bis 45 Minuten, Neun- bis Zwölfjährige höchstens 45 bis 60 Minuten freie Bildschirmzeit am Tag. Für ältere Kinder raten Medienratgeber wie die Initiative „Schau hin!“ zusätzlich zu einem Wochenkontingent, das die Familie gemeinsam festlegt.

Wichtiger als die Minute ist der Rahmen: keine Bildschirme beim Essen, keine im Schlafzimmer, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Diese drei Regeln verbessern Schlaf und Essverhalten oft spürbar – und sie wirken glaubwürdig nur, wenn Eltern sich selbst daran halten.

Nicht jede Bildschirmzeit ist gleich: Ein Videoanruf mit Oma, ein gemeinsamer Film oder ein Bewegungsspiel unterscheiden sich von stundenlangem Scrollen durch Kurzvideos. Die Frage „Was macht mein Kind am Bildschirm – und was fällt dafür weg?“ ist ehrlicher als die reine Stoppuhr.

Verbote allein funktionieren selten. Was funktioniert: Alternativen anbieten (Sport, Freunde, Draußenzeit), Medienzeiten gemeinsam planen und einen Mediennutzungsvertrag schließen, der auch die Regeln für die Eltern enthält.

Der Blutdruck beschreibt, mit welcher Kraft das Blut gegen die Wände deiner Arterien drückt. Der obere (systolische) Wert entsteht, wenn das Herz pumpt, der untere (diastolische), wenn es sich zwischen zwei Schlägen entspannt. Gemessen wird in Millimeter Quecksilbersäule, kurz mmHg.

Als optimal gelten Werte unter 120/80 mmHg, als normal bis 129/84, als hochnormal bis 139/89. Ab 140/90 mmHg, mehrfach an verschiedenen Tagen in der Praxis gemessen, sprechen die europäischen Leitlinien von Bluthochdruck (Hypertonie); bei Messungen zu Hause gilt schon ein Mittelwert ab 135/85 als zu hoch, weil die Werte in vertrauter Umgebung niedriger ausfallen. Laut RKI hat fast jeder dritte Erwachsene in Deutschland Bluthochdruck – und etwa jeder fünfte Betroffene weiß nichts davon, weil ein hoher Druck jahrelang keine Beschwerden macht. Er schädigt trotzdem leise Herz, Gehirn, Nieren und Augen.

Gewicht und Blutdruck hängen eng zusammen: Pro Kilogramm weniger sinkt der obere Wert im Schnitt um etwa 1 mmHg – bei 10 kg sind das rund 10 mmHg, etwa so viel wie ein Medikament. Regelmäßige Ausdauerbewegung senkt einen erhöhten Blutdruck zusätzlich um etwa 5 bis 8 mmHg. Und Salz: Die WHO empfiehlt höchstens 5 Gramm am Tag, die DGE bis 6 Gramm – die meisten Menschen in Deutschland liegen deutlich darüber, vor allem durch Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichte.

Richtig messen ist einfach: fünf Minuten ruhig sitzen, Arm auf Herzhöhe, keine Gespräche, zweimal im Abstand von ein bis zwei Minuten messen und beide Werte notieren. Kaffee, Zigaretten und Sport in der halben Stunde davor verfälschen das Ergebnis. Ein einzelner hoher Wert in der Arztpraxis („Weißkittel-Effekt“) ist noch keine Diagnose.

Auch bei Kindern und Jugendlichen wird der Blutdruck ärztlich kontrolliert, spätestens bei der J1 – dort gelten eigene Tabellen nach Alter, Geschlecht und Größe, nicht die Erwachsenenwerte. Übergewicht ist inzwischen der wichtigste Risikofaktor für erhöhten Blutdruck bei Jugendlichen; Bewegung und weniger Salz helfen hier genauso wie bei Erwachsenen.

Blutzucker ist die Konzentration von Glukose (Traubenzucker) im Blut – dein Körper hält sie in einem engen Bereich, weil Gehirn und Muskeln ständig Nachschub brauchen. Allein das Gehirn verbraucht rund 120 Gramm Glukose am Tag, etwa ein Fünftel deines gesamten Energiebedarfs.

Gemessen wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder in Millimol pro Liter (mmol/l); der Umrechnungsfaktor ist 18. Nüchtern, also nach mindestens acht Stunden ohne Essen, gelten laut Deutscher Diabetes Gesellschaft im Labor gemessene Werte unter 100 mg/dl (5,6 mmol/l) als normal. Zwischen 100 und 125 mg/dl spricht man von einem erhöhten Nüchternwert (Prädiabetes), ab 126 mg/dl an zwei verschiedenen Tagen von Diabetes. Nach dem Essen steigt der Wert vorübergehend und sollte nach zwei Stunden wieder unter 140 mg/dl liegen.

Zwei Hormone aus der Bauchspeicheldrüse halten das Gleichgewicht: Insulin senkt den Blutzucker, indem es Glukose in die Zellen schleust; Glukagon holt bei Bedarf Zucker aus dem Leberspeicher zurück. Wie schnell dein Blutzucker nach einer Mahlzeit steigt, hängt von der Zusammensetzung ab: Ein Glas Saft treibt ihn rasch nach oben, ein Vollkornbrot mit Käse deutlich langsamer, weil Ballaststoffe, Eiweiß und Fett die Aufnahme bremsen.

Für den Alltag heißt das: Wer Kohlenhydrate mit Ballaststoffen und Eiweiß kombiniert und nach dem Essen ein paar Minuten spazieren geht, glättet die Blutzuckerkurve spürbar. Das hilft gegen Heißhunger und das Nachmittagstief, denn arbeitende Muskeln nehmen Glukose auch ohne Insulin auf.

Zittern, Schwitzen, Heißhunger und Konzentrationsprobleme können auf eine Unterzuckerung (unter 70 mg/dl) hindeuten – bei Gesunden selten, für Menschen mit Diabetes-Medikamenten wichtig zu kennen. Umgekehrt sind starker Durst, häufiges Wasserlassen und Müdigkeit klassische Zeichen für dauerhaft hohen Blutzucker. Dann lohnt ein Bluttest in der Hausarztpraxis.

Der Body-Mass-Index (BMI) beschreibt das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße – er ist der bekannteste Orientierungswert dafür, ob ein Gewicht im gesunden Bereich liegt. Die Formel: Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Wer 1,70 m groß ist und 68 kg wiegt, rechnet 68 ÷ (1,7 × 1,7) und landet bei einem BMI von etwa 23,5.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) teilt Erwachsene so ein: unter 18,5 Untergewicht, 18,5 bis 24,9 Normalgewicht, 25 bis 29,9 Übergewicht, ab 30 Adipositas. Diese Grenzen gelten für Frauen und Männer gleichermaßen und stammen aus großen Bevölkerungsstudien: Ab einem BMI von 25 steigt das Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Gelenkbeschwerden im Durchschnitt an.

Der BMI hat aber klare Grenzen. Er unterscheidet nicht zwischen Muskeln und Fett: Ein trainierter Handballer kann einen BMI von 27 haben und dabei sehr schlank sein. Bei Menschen über 65 gilt ein leicht höherer Wert oft als unbedenklich, bei Schwangeren ist der BMI nicht anwendbar. Und er sagt nichts darüber, wo das Fett sitzt – dabei ist Bauchfett für die Gesundheit entscheidender als Fett an Hüfte und Beinen. Deshalb lohnt sich ergänzend das Verhältnis von Taille zu Körpergröße (WHtR).

Für Kinder und Jugendliche gelten die Erwachsenen-Grenzen nicht. Weil sich Körperbau und Fettanteil im Wachstum ständig verändern, wird ihr BMI mit Perzentilen-Kurven für Alter und Geschlecht verglichen – eine Perzentile sagt, wie viel Prozent der Gleichaltrigen einen niedrigeren Wert haben. In Deutschland gilt ein BMI über der 90. Perzentile als Übergewicht, über der 97. als Adipositas – das beurteilt am besten die Kinderärztin beim Vorsorgetermin.

Unser Tipp: Nimm den BMI als ersten Anhaltspunkt, nicht als Urteil. Wie du dich fühlst, wie fit du bist und wie dein Bauchumfang aussieht, sagen mindestens genauso viel.

Cholesterin ist kein Gift, sondern ein Baustoff: Jede Zellwand, viele Hormone und die Gallensäuren bestehen daraus. Rund drei Viertel deines Cholesterins stellt dein Körper selbst her, vor allem die Leber – nur ein kleiner Teil kommt direkt aus dem Essen. Deshalb ist die alte Angst vor dem Frühstücksei weitgehend überholt.

Weil Fett nicht wasserlöslich ist, reist Cholesterin in Transportpaketen durchs Blut. LDL bringt es zu den Zellen; ist zu viel davon unterwegs, lagert es sich in Gefäßwänden ab und fördert Arterienverkalkung. HDL sammelt überschüssiges Cholesterin wieder ein. Deshalb gilt LDL als der Wert, den man niedrig halten möchte. Die europäischen Leitlinien (ESC/EAS 2019) nennen für gesunde Menschen mit niedrigem Risiko einen LDL-Wert unter 116 mg/dl (3,0 mmol/l) als Ziel; wer bereits Diabetes, Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung hat, bekommt individuell niedrigere Ziele.

Was den LDL-Wert nach oben treibt, sind vor allem gesättigte Fette und Transfette – also viel Wurst, fettreiche Milchprodukte, Fertiggebäck und Frittiertes. Bauchfett und Bewegungsmangel senken zusätzlich das schützende HDL und treiben die Triglyceride hoch. Günstig wirken ungesättigte Fette (Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Fisch), Ballaststoffe und regelmäßige Bewegung. Gut belegt sind die Beta-Glucane aus Hafer: Etwa 3 Gramm täglich – das steckt in rund 70 bis 80 Gramm Haferflocken – senken das LDL in Studien um etwa 5 Prozent.

In manchen Familien ist ein hoher Wert angeboren: Die familiäre Hypercholesterinämie betrifft etwa eine von 250 Personen, bleibt oft unentdeckt und lässt sich gut behandeln. Wenn Eltern oder Großeltern früh einen Herzinfarkt hatten, lohnt sich ein Bluttest, auch für die Kinder – sprich das in der Haus- oder Kinderarztpraxis an.

Beim Gesundheits-Check-up wird der Cholesterinwert ab 35 alle drei Jahre mitgemessen; zwischen 18 und 34 nur, wenn ein erhöhtes Risiko besteht, etwa bei Herzerkrankungen in der Familie. Viel Bewegung, weniger Bauchfett und der Tausch von Butter gegen Öl bringen bei den meisten Menschen mehr als jede einzelne Lebensmittelregel.

Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet und ist eigentlich ein Freund: Es weckt dich morgens, mobilisiert bei Stress Zucker und Fett als Energie, dämpft Entzündungen und hält Blutdruck und Blutzucker stabil. Sein Spiegel folgt einem Tagesrhythmus – hoch am Morgen, niedrig am Abend. Problematisch wird Cortisol erst, wenn es dauerhaft erhöht bleibt: durch chronischen Stress, Schlafmangel, ständige Erreichbarkeit, Sorgen oder auch exzessives Training ohne Erholung.

Dann zeigt es seine Schattenseiten. Anhaltend hohes Cortisol steigert den Appetit, besonders auf Süßes und Fettiges – ein Erbe aus Zeiten, in denen Stress Flucht bedeutete und Energie brauchte. Es fördert die Einlagerung von Fett im Bauchraum, weil viszerales Fett besonders viele Andockstellen (Rezeptoren) für Cortisol hat. Es hält Blutzucker und Insulin hoch, baut bei Mangel Muskeln ab und stört den Schlaf – der wiederum Cortisol erhöht. So entsteht ein Kreislauf, den viele aus stressigen Lebensphasen kennen: mehr Hunger, weniger Schlaf, mehr Bauch.

Was den Cortisolspiegel senkt, ist wenig überraschend, aber wirksam: sieben bis neun Stunden Schlaf mit festen Zeiten, regelmäßige moderate Bewegung (ein zügiger Spaziergang senkt Cortisol, ein Marathon erhöht es kurzfristig), Tageslicht am Morgen, Pausen ohne Bildschirm, Atemübungen oder Meditation, soziale Kontakte und weniger Koffein am Nachmittag. Auch sehr strenge Diäten treiben Cortisol nach oben – ein weiterer Grund für ein moderates Defizit.

Eine krankhafte Überproduktion, das Cushing-Syndrom, ist selten und gehört in ärztliche Hände; Anzeichen wären eine rasche Gewichtszunahme am Rumpf bei dünnen Armen und Beinen, ein rundes Gesicht und Bluthochdruck. Für den Alltagsstress braucht es keinen Bluttest – Schlaf, Bewegung und Entlastung wirken zuverlässiger als jedes „Anti-Cortisol“-Präparat aus dem Internet.

Kinder haben ihre eigenen Stressquellen – Schule, Streit, Bildschirmzeit bis spät. Feste Rituale, Schlafzeiten und Bewegung an der Luft helfen ihnen genauso wie Erwachsenen.

Beim Dämpfen liegt das Essen über dem Wasser, nicht darin: Es gart im etwa 100 °C heißen Dampf und behält dabei Farbe, Biss und einen Großteil seiner Nährstoffe. Du brauchst dafür nur einen Topf mit wenig Wasser, einen Siebeinsatz oder Dämpfkorb und einen Deckel. Ein Dampfgarer macht dasselbe elektrisch.

Der Vorteil gegenüber dem Kochen: Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die B-Vitamine wandern beim Kochen ins Kochwasser und landen im Ausguss. Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) gehen beim Kochen in viel Wasser bis zu 50 Prozent des Vitamin C verloren, beim Dämpfen deutlich weniger. Auch Mineralstoffe wie Kalium bleiben im Gemüse statt im Wasser.

Fürs Abnehmen zählt ein zweiter Punkt: Gedämpft wird ohne Fett. Ein Esslöffel Öl in der Pfanne bringt rund 90 Kilokalorien mit – beim Dämpfen kannst du das Fett gezielt und sparsam erst am Ende zugeben, zum Beispiel einen Teelöffel gutes Olivenöl über den Brokkoli. So bekommst du Geschmack und die fettlöslichen Vitamine trotzdem mit.

Richtzeiten: Brokkoli- und Blumenkohlröschen 5 bis 7 Minuten, Möhrenscheiben 8 bis 10 Minuten, Kartoffelwürfel 15 bis 20 Minuten, Fischfilet je nach Dicke 6 bis 10 Minuten. Alles gleich groß schneiden, dann ist es gleichzeitig fertig. Salz, Kräuter und Zitrone kommen erst danach, damit nichts auslaugt.

Ein Unterschied zum Dünsten: Dort gart das Gemüse in ganz wenig Flüssigkeit oder im eigenen Saft mit Deckel – ebenfalls schonend, aber mit direktem Kontakt zum Wasser. Beides ist für Familien ideal, weil Kinder gedämpftes Gemüse oft lieber mögen: Es ist milder und nicht matschig.

In deinem Darm leben rund 38 Billionen Bakterien – etwa so viele, wie dein Körper Zellen hat. Diese Gemeinschaft heißt Mikrobiom, und sie arbeitet für dich: Sie zerlegt Ballaststoffe, die dein Dünndarm nicht verdauen kann, bildet Vitamin K und einige B-Vitamine, trainiert das Immunsystem und schützt die Darmwand vor Krankheitserregern. Aus Ballaststoffen entstehen dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmschleimhaut ernähren, Entzündungen dämpfen und Sättigungshormone anregen.

Was hat das mit Gewicht zu tun? Menschen mit starkem Übergewicht haben im Schnitt ein weniger vielfältiges Mikrobiom. Bei Mäusen ist der Zusammenhang sogar ursächlich: Überträgt man ihnen die Darmflora übergewichtiger Tiere, nehmen sie zu. Beim Menschen ist die Forschung jünger und vorsichtiger – klar ist, dass das Mikrobiom beeinflusst, wie viel Energie aus der Nahrung gewonnen wird, wie stabil der Blutzucker bleibt und wie Sättigungssignale ankommen. Ein Wundermittel ist es nicht: Probiotika-Kapseln (Präparate mit lebenden Bakterien) zum Abnehmen haben in Studien bislang keinen verlässlichen Effekt gezeigt.

Was dem Mikrobiom nachweislich guttut, ist erfreulich unspektakulär: Vielfalt an Pflanzen – Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter. Im American Gut Project hatten Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, eine deutlich vielfältigere Darmflora als jene mit unter zehn. Dazu fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut, wenig hochverarbeitetes Essen und Zucker, Bewegung, Schlaf – und Antibiotika nur, wenn sie wirklich nötig sind, denn sie räumen auch die nützlichen Bakterien ab.

Bei Kindern entsteht das Mikrobiom in den ersten Lebensjahren: Geburt, Stillen, Beikost mit viel Abwechslung, Spielen draußen und Kontakt mit Tieren prägen es. Eine bunte Familienküche ist also auch Darmpflege – und Verdauungsprobleme nach einer Umstellung auf mehr Ballaststoffe legen sich meist nach zwei bis drei Wochen, wenn sich die Bakterien angepasst haben.

Beim Dehnen bringst du einen Muskel sanft in seine Länge und hältst die Position – so bleibt oder wird der Körper beweglich. Steif gewordene Muskeln, zum Beispiel die Hüftbeuger nach langem Sitzen, lassen sich damit wieder in einen angenehmen Bewegungsbereich bringen.

Die gängigste Form ist das statische Dehnen: eine Position 15 bis 60 Sekunden halten, ruhig weiteratmen, leichtes Ziehen spüren, kein Schmerz. Zwei bis vier Wiederholungen je Muskel reichen. Dynamisches Dehnen – kontrollierte Schwünge und Bewegungen durch den vollen Radius – passt besser ins Aufwärmen.

Zwei verbreitete Annahmen stimmen nicht: Dehnen verhindert weder Muskelkater noch nennenswert Verletzungen. Eine Cochrane-Auswertung (Herbert et al., 2011) fand für Muskelkater praktisch keinen Effekt. Was Dehnen nachweislich bringt: mehr Beweglichkeit, ein besseres Körpergefühl, Entspannung – und weniger Ziehen im Rücken, wenn Hüften und Beinrückseiten wieder mitmachen.

Am besten dehnst du, wenn der Körper warm ist: nach dem Sport, nach einer warmen Dusche oder nach ein paar Minuten Gehen. Konzentriere dich auf die Bereiche, die im Alltag steif werden: Hüftbeuger, Beinrückseite, Brustmuskeln, Nacken. Drei- bis viermal pro Woche zehn Minuten zeigen nach vier bis sechs Wochen deutliche Wirkung.

Kinder sind von Natur aus beweglich und brauchen kein Dehnprogramm; spielerische Bewegungen wie Brücke, Katzenbuckel oder Purzelbaum halten sie geschmeidig. Für Erwachsene, die viel sitzen, ist Dehnen dagegen ein kleiner, täglicher Gefallen an den eigenen Körper – ideal beim Fernsehen oder vor dem Schlafen.

Bei Diabetes Typ 2 bleibt der Blutzucker dauerhaft zu hoch, weil die Körperzellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren und die Bauchspeicheldrüse den Mehrbedarf irgendwann nicht mehr decken kann. Früher hieß er „Altersdiabetes“ – heute erkranken auch junge Erwachsene und vereinzelt Jugendliche.

In Deutschland leben laut Deutschem Gesundheitsbericht Diabetes mehr als acht Millionen Menschen mit einer Diabetes-Diagnose, über 90 Prozent davon mit Typ 2; dazu kommen schätzungsweise zwei Millionen, die es noch nicht wissen. Diagnostiziert wird über einen Nüchternblutzucker ab 126 mg/dl, einen HbA1c ab 6,5 Prozent oder einen Zuckerbelastungstest (Zwei-Stunden-Wert ab 200 mg/dl).

Wichtig zur Abgrenzung: Diabetes Typ 1 ist eine Autoimmunerkrankung, bei der die Insulin bildenden Zellen zerstört werden. Sie trifft oft Kinder und hat nichts mit Ernährung oder Gewicht zu tun. Typ 2 dagegen entsteht aus einem Zusammenspiel von Veranlagung, Bauchfett, Bewegungsmangel, Schlafmangel und Alter – kein Vorwurf, sondern ein Hinweis, wo die Hebel liegen.

Diese Hebel sind kräftig. Im amerikanischen Diabetes Prevention Program (2002) senkte ein Lebensstil-Programm – Ziel: 150 Minuten Bewegung pro Woche und rund 7 Prozent weniger Gewicht – das Erkrankungsrisiko bei Menschen mit Prädiabetes um 58 Prozent, stärker als das getestete Medikament. Die britische DiRECT-Studie (2018) zeigte: Bei Menschen, deren Diagnose höchstens sechs Jahre zurücklag, lag nach einem Jahr eines ärztlich begleiteten Programms mit Formula-Diät fast die Hälfte ohne Diabetes-Medikamente wieder unter der Diabetes-Schwelle; bei 15 kg Gewichtsverlust oder mehr waren es 86 Prozent. Fachleute sprechen von Remission, nicht von Heilung: Die Veranlagung bleibt, regelmäßige Kontrollen auch.

Warnzeichen sind starker Durst, häufiges Wasserlassen, Müdigkeit, schlecht heilende Wunden und Sehstörungen – oft gibt es aber lange gar keine Symptome. Deshalb gehört der Blutzucker zum Gesundheits-Check-up ab 35. Unbehandelt schädigt hoher Zucker über Jahre Gefäße, Nerven, Nieren und Augen; gut eingestellt lässt sich mit Diabetes ein langes, aktives Leben führen.

Beim Eigengewichtstraining ist dein Körper die Hantel. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern an der Tischkante, Planke, Brücke, Klimmzüge – mit einer Handvoll Übungen trainierst du alle großen Muskelgruppen, ohne Geräte, ohne Studio, im Wohnzimmer oder auf dem Spielplatz.

Die WHO zählt es voll als muskelkräftigende Aktivität, die Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche ausüben sollten. Zwanzig Minuten reichen: drei bis vier Übungen, je zwei bis drei Sätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen, sodass die letzten spürbar anstrengend sind. Zwischen den Einheiten liegen 48 Stunden Erholung.

Der große Vorteil ist die Anpassbarkeit. Jede Übung hat leichte und schwere Varianten: Liegestütze an der Wand, dann am Tisch, dann auf den Knien, dann klassisch, dann mit erhöhten Füßen. Kniebeugen auf einen Stuhl, dann frei, dann mit Pause unten, dann einbeinig. So funktioniert progressive Überlastung ohne ein Gramm zusätzliches Gewicht – wichtig für alle, die schwer heben nicht mögen oder dürfen.

Wer mehr wiegt, trägt automatisch mehr Widerstand – jede Kniebeuge ist dann bereits ein echtes Krafttraining. Beginne deshalb lieber mit leichteren Varianten und sauberer Technik: Rücken lang, Knie in Richtung Fußspitzen, ruhig atmen. Bei Gelenkschmerzen die Bewegung verkleinern, nicht abbrechen.

Für Familien ist Eigengewichtstraining ein Spiel: Wer hält die Planke länger? Schubkarre laufen, Krabbeln wie ein Bär, Hampelmänner um die Wette. Kinder stärken so Muskeln und Knochen genau so, wie es die WHO für sie an drei Tagen pro Woche empfiehlt – und Eltern trainieren nebenbei mit.

Bei −18 °C stehen Bakterien und Enzyme praktisch still – Einfrieren ist deshalb die schonendste Art, Lebensmittel lange haltbar zu machen, ganz ohne Zusatzstoffe. Vitamine bleiben dabei weitgehend erhalten; sie leiden mehr unter Lagerzeit im Kühlschrank als unter der Kälte. Für Familien ist das Gefrierfach ein Vorrat an halbfertigen Mahlzeiten, der viele Fertigprodukte überflüssig macht.

Was gut geht: Brot (in Scheiben, dann kannst du einzeln toasten), gekochte Gerichte wie Suppen, Eintöpfe, Bolognese oder Currys, Beeren, Bananen für Smoothies, Kräuter in Eiswürfelformen mit etwas Wasser oder Öl, rohes Fleisch und Fisch sowie Gemüse, das du vorher zwei Minuten blanchierst (kurz in kochendes Wasser tauchen, dann in Eiswasser abschrecken). Weniger gut: Salat, Gurke, Tomaten und rohe Kartoffeln (werden matschig oder süßlich), Eier in der Schale, Sahnesoßen (flocken aus) und Joghurt.

Richtzeiten laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Gemüse und Obst 6 bis 12 Monate, gekochte Gerichte etwa 3 Monate, Rindfleisch 9 bis 12 Monate, Geflügel 8 bis 10 Monate, fetter Fisch 2 bis 3 Monate, Brot 1 bis 3 Monate. Danach wird nichts gefährlich, aber Geschmack und Konsistenz lassen nach. Flach einfrieren (in Beuteln oder flachen Dosen) beschleunigt das Gefrieren, hält die Zellen intakt – und taut später schneller auf.

Auftauen am sichersten im Kühlschrank, nicht bei Zimmertemperatur; Fleisch dabei in eine Schale legen, damit kein Tauwasser tropft. Gekochtes darf direkt aus dem Gefrierfach in Topf oder Ofen. Einmal Aufgetautes nicht roh wieder einfrieren – gekocht ist erneutes Einfrieren aber in Ordnung.

Ein Tipp gegen das Vergessen: Datum und Inhalt auf jeden Beutel schreiben und alle paar Wochen einen „Gefrierfach-Tag“ einlegen, an dem nur aus dem Vorrat gekocht wird.

Was nicht im Haus ist, wird nicht gegessen – deshalb beginnt gesundes Essen nicht am Herd, sondern beim Einkauf. Eine Einkaufsliste ist dabei mehr als ein Zettel: Sie ist der Plan, der dich am Süßigkeitenregal vorbeiführt und dafür sorgt, dass am Mittwochabend wirklich etwas zum Kochen da ist.

So entsteht eine gute Liste in fünf Minuten: Erst grob die Woche planen (an welchen Abenden wird gekocht, wann gibt es Reste?), dann Kühlschrank und Vorrat prüfen, dann nur aufschreiben, was fehlt. Sortiere die Liste nach dem Weg durch den Laden: Obst und Gemüse, Brot, Kühlregal, Vorrat, Tiefkühlware. So gehst du einmal durch und nicht dreimal hin und her.

Zwei Regeln helfen besonders beim Abnehmen: nie hungrig einkaufen – Studien zeigen, dass hungrige Menschen mehr energiereiche Lebensmittel in den Wagen legen – und die Liste als Grenze nehmen. Was nicht draufsteht, kommt nicht mit. Ausnahme: frisches Gemüse und Obst, das gerade Saison hat, darf immer dazu.

Ein Trick für Familien: Die Liste hängt am Kühlschrank oder liegt als geteilte Notiz auf allen Handys, und jeder trägt ein, was leer wird. Kinder dürfen ein Gemüse und ein Obst der Woche auswählen – wer mitentscheidet, isst es später auch lieber.

Eine gesunde Grundausstattung, die immer auf die Liste gehört: Haferflocken, Vollkornbrot oder -nudeln, Reis, Linsen oder Kichererbsen, Naturjoghurt, Eier, Tiefkühlgemüse, Obst der Saison, Nüsse, Rapsöl und ein paar Gewürze. Damit lässt sich an jedem Abend etwas Gutes kochen, auch wenn der Plan nicht aufgeht.

Eisen ist der Kern des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und transportiert Sauerstoff in jede Zelle – fehlt es, läuft der ganze Körper mit angezogener Handbremse. Laut WHO ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel weltweit, und auch in Deutschland sind vor allem Mädchen in der Pubertät, Frauen im gebärfähigen Alter und Menschen, die sehr wenig essen, betroffen.

Die DGE empfiehlt Männern rund 11 Milligramm Eisen am Tag, Frauen vor den Wechseljahren 16 Milligramm, weil sie mit der Regelblutung Eisen verlieren; Jugendliche im Wachstumsschub brauchen ähnlich viel. Wer Kalorien reduziert, isst automatisch weniger Eisen – beim Abnehmen lohnt deshalb ein Blick auf eisenreiche Lebensmittel: rotes Fleisch in Maßen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorn, Kürbiskerne, Spinat, Sesam.

Wichtig ist nicht nur, was drin ist, sondern wie viel ankommt. Eisen aus Fleisch (Hämeisen) nimmt der Körper zu 15 bis 35 Prozent auf, Eisen aus Pflanzen nur zu 2 bis 20 Prozent. Vitamin C – Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli – zur Mahlzeit steigert die Aufnahme deutlich, während Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Kakao und große Mengen Milch sie bremsen. Der einfache Trick: Tee und Kaffee eine Stunde vom Essen entfernt trinken.

Ein Mangel entwickelt sich schleichend: Erst leeren sich die Speicher (der Ferritin-Wert sinkt), dann fehlt Hämoglobin (Blutarmut). Typische Zeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Blässe, Haarausfall, brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel, Kälteempfindlichkeit und unruhige Beine. Bei Kindern kann ein Mangel Lernen und Entwicklung bremsen – deshalb gehört ein Verdacht in die Kinderarztpraxis.

Ganz wichtig: Eisen nie auf Verdacht als Präparat einnehmen. Zu viel Eisen belastet Leber und Darm, und bei der erblichen Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) ist es sogar gefährlich. Ein Blutbild mit Ferritin-Wert klärt die Lage meist in wenigen Tagen – dann lässt sich mit ärztlichem Rat gezielt auffüllen.

Eiweiß – auch Protein genannt – ist der Baustoff deines Körpers. Muskeln, Haut, Haare, Organe, Hormone, Enzyme und Abwehrzellen bestehen daraus. Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt; neun davon kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen aus dem Essen kommen. Anders als bei Fett gibt es keinen echten Eiweißspeicher, deshalb brauchst du jeden Tag Nachschub.

Wie viel? Die DGE empfiehlt für Erwachsene 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Bei 70 kg sind das rund 56 bis 70 Gramm. Kinder und Jugendliche brauchen bezogen auf ihr Gewicht etwas mehr, weil sie wachsen – eine ausgewogene Familienküche deckt das aber problemlos. Wer viel Sport treibt oder abnimmt, fährt mit 1,2 bis 1,6 Gramm je Kilogramm gut.

Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Nüsse und Vollkorn. Pflanzliche und tierische Quellen kombiniert liefern alle Aminosäuren in bester Zusammensetzung – Kartoffeln mit Ei oder Linsen mit Reis sind Klassiker.

Beim Abnehmen ist Eiweiß dein Verbündeter: Es sättigt von allen Makronährstoffen am stärksten, schützt die Muskeln, während der Körper Fett abbaut, und die Verdauung von Protein verbraucht selbst schon einen Teil seiner Energie. Ein eiweißreiches Frühstück – etwa Quark mit Obst oder ein Ei mit Vollkornbrot – hält oft bis zum Mittag vor.

Zu viel des Guten braucht niemand: Eiweißshakes und Riegel sind für gesunde Kinder und Jugendliche unnötig, und mehr als etwa 2 Gramm je Kilogramm bringen auch Erwachsenen keinen Vorteil. Echtes Essen schlägt Pulver.

Emotionales Essen bedeutet, dass du isst, um ein Gefühl zu regulieren – nicht, weil dein Körper Energie braucht. Der Kuchen nach dem Streit, die Chips bei Langeweile, das Eis als Belohnung nach einem harten Tag. Fast jeder Mensch kennt das, und es ist nichts, wofür du dich schämen musst. Süßes und Fettiges sprechen das Belohnungssystem an und fühlen sich im Moment tröstlich an. Nur: In einer Studie aus den USA besserte sich die Stimmung nach einem traurigen Film mit Trostessen nicht schneller als mit anderem Essen oder ganz ohne – die Zeit tat die eigentliche Arbeit. Und oft kommt das Gefühl zurück, manchmal zusammen mit Schuldgefühlen.

Der erste Schritt ist, beide Hungerarten zu unterscheiden. Körperlicher Hunger entsteht langsam, sitzt im Bauch, ist offen für verschiedene Speisen und endet mit Sättigung. Emotionaler Hunger kommt meist plötzlich, sitzt eher im Kopf, verlangt etwas Bestimmtes und hört oft auch bei vollem Magen nicht auf. Eine einfache Frage hilft: „Würde ich jetzt auch einen Apfel essen?“ Wenn nein, ist es meist kein Hunger.

Der zweite Schritt ist, das Gefühl zu benennen, statt es wegzuessen. Müde, einsam, gestresst, gelangweilt, traurig? Jedes Gefühl hat ein passenderes Gegenmittel als Essen: ein Spaziergang, ein Anruf, ein warmes Bad, zehn Minuten Musik. Das geht nicht von heute auf morgen – ein Ernährungstagebuch mit einer Spalte für die Stimmung zeigt dir nach zwei Wochen die Muster.

Für Familien wichtig: Essen sollte weder Trost noch Belohnung noch Strafe sein. „Wenn du brav bist, gibt es Eis“ lehrt Kinder, Gefühle mit Essen zu verknüpfen. Tröste mit Zuwendung, belohne mit gemeinsamer Zeit. Wenn emotionales Essen regelmäßig in Essanfällen mit Kontrollverlust endet, sprich mit der Hausarztpraxis oder nutze die anonyme Telefonberatung des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031 – Hilfe zu holen ist ein Zeichen von Stärke, nicht von Schwäche.

Die Energiebilanz ist die Grundregel jedes Körpergewichts: Nimmst du über längere Zeit mehr Energie auf, als du verbrauchst, speichert der Körper den Überschuss – vor allem als Fett. Nimmst du weniger auf, holt er sich die Differenz aus seinen Reserven. Auf der einen Seite steht alles, was du isst und trinkst; auf der anderen Grundumsatz, Verdauung, Alltagsbewegung und Sport.

Wichtig ist das Wort „über längere Zeit“. Ein einzelner Tag entscheidet nichts – ein Festtagsessen macht nicht dick, ein Fastentag nicht schlank. Der Körper gleicht über Tage und Wochen aus, und das Gewicht folgt dem Durchschnitt. Deshalb ist die Bilanz einer Woche viel aussagekräftiger als die eines Tages, und ein entspannter Umgang mit einzelnen Ausreißern ist nicht nur erlaubt, sondern klug.

Die Energiebilanz ist kein starres Rechenwerk: Beide Seiten beeinflussen sich. Wer weniger isst, bewegt sich oft unbewusst weniger und verbraucht auch in Ruhe etwas weniger; wer mehr isst, gibt einen Teil davon als Wärme und über mehr Bewegung wieder ab. Deshalb führt ein dauerhaftes Plus von 100 kcal nicht endlos zu immer mehr Gewicht, sondern zu einem neuen, etwas höheren Gleichgewicht – und umgekehrt.

Was die Bilanz nicht erklärt, ist das Warum: Ob du satt oder hungrig bist, hängt von Eiweiß, Ballaststoffen, Schlaf, Stress und Gewohnheiten ab. Eine negative Bilanz, die sich nach Verzicht anfühlt, hält niemand lange durch; eine, die aus sättigendem Essen und mehr Alltagsbewegung entsteht, fast jeder.

Für Kinder gilt die Bilanz genauso – nur dass sie Wachstum enthält. Kinder brauchen ein leichtes Plus, und ihr Körper regelt es meist von selbst, wenn zuckerhaltige Getränke und ständiges Snacken nicht dazwischenfunken.

Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien in einem Gramm Lebensmittel stecken – und sie erklärt, warum man von manchen Dingen satt wird und von anderen nicht. Gurke hat etwa 0,1 kcal je Gramm, Apfel 0,5, gekochte Nudeln 1,5, Brot 2,5, Käse 3,5, Schokolade 5,5, Nüsse 6 und Öl 9. Der Unterschied kommt vor allem vom Wasser- und Fettanteil: Viel Wasser und Ballaststoffe drücken die Energiedichte, viel Fett und Zucker treiben sie hoch.

Die Ernährungsforscherin Barbara Rolls teilt Lebensmittel grob in vier Gruppen: sehr niedrig (unter 0,6 kcal/g: Gemüse, Obst, Suppen), niedrig (0,6 bis 1,5: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Joghurt), mittel (1,5 bis 4: Brot, Käse, Pizza) und hoch (4 bis 9: Chips, Kekse, Schokolade, Nüsse, Öl).

Der Trick: Der Magen reagiert auf Gewicht und Volumen, nicht auf Kalorien. Menschen essen von Tag zu Tag ähnlich viele Gramm – ist die Energiedichte niedriger, nehmen sie automatisch weniger Kalorien auf, ohne hungriger zu sein. Studien zeigen, dass allein dieser Ansatz über Monate zu deutlichem Gewichtsverlust führt.

Praktisch heißt das: Mahlzeiten mit Gemüse, Salat, Suppe oder Obst „strecken“, Saucen auf Tomaten- statt Sahnebasis, Ofengemüse statt Pommes, eine Vorsuppe oder Rohkost vor dem Hauptgang. Energiedichte Lebensmittel sind nicht verboten – Nüsse und Olivenöl sind sogar sehr gesund –, aber sie gehören in kleinen, bewussten Mengen auf den Teller.

Für Kinder gilt Augenmaß: Sie brauchen für ihr Wachstum durchaus auch energiedichte Lebensmittel wie Nussmus, Vollmilch oder Avocado. Der Ansatz eignet sich für Erwachsene, die abnehmen möchten – für die Familie heißt er einfach: mehr Gemüse für alle.

Ein Ernährungstagebuch ist eine einfache Liste dessen, was du isst und trinkst – und eines der am besten untersuchten Werkzeuge beim Abnehmen. Nicht, weil Aufschreiben Kalorien verbrennt, sondern weil es die Selbstwahrnehmung schärft. Viele Menschen unterschätzen ihre Essmenge deutlich; die kleinen Bissen zwischendurch, der Schuss Sahne, das zweite Glas Saft verschwinden aus der Erinnerung, nicht aus der Bilanz.

In einer großen US-Studie mit fast 1.700 Teilnehmenden (Hollis und Kollegen, 2008) nahmen Menschen, die täglich mitschrieben, etwa doppelt so viel ab wie Menschen, die es gar nicht taten. Eine Übersichtsarbeit (Burke und Kolleginnen, 2011) bestätigt: Regelmäßiges Mitschreiben hängt immer wieder mit mehr Erfolg beim Abnehmen zusammen. Der Grund ist vor allem Aufmerksamkeit – wer notiert, greift weniger automatisch zu.

So machst du es sinnvoll: Direkt nach dem Essen notieren, nicht abends aus dem Gedächtnis. Neben dem Was auch das Wann, Wo und – die wichtigste Spalte – das Wie-geht-es-mir. Nach zwei Wochen erkennst du Muster: der Heißhunger um 16 Uhr, das Naschen beim Kochen, die großen Portionen an Stresstagen. Ob Papier, Notiz-App oder Foto vom Teller, ist egal; die Methode, die du durchhältst, ist die beste. Und: Es ist ein Werkzeug für zwei bis vier Wochen, kein lebenslanges Pflichtprogramm.

Eine wichtige Grenze: Wenn das Mitschreiben zu Zwang wird, du jeden Bissen wiegst oder Angst vor dem Eintrag hast, ist es Zeit aufzuhören und mit jemandem zu sprechen – etwa mit deiner Hausarztpraxis oder anonym mit der Telefonberatung des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031. Für Kinder und Jugendliche sind Kalorientagebücher nicht geeignet, weil sie den Blick auf Zahlen statt auf Hunger und Genuss lenken. Eine Familienalternative ist ein Wohlfühl-Tagebuch: Was haben wir heute Buntes gegessen, wie viel bewegt, wie gut geschlafen?

„Wenn du brav bist, gibt es ein Eis“ – Essen als Belohnung ist gut gemeint, und trotzdem lernt das Kind dabei drei Dinge, die ihm später im Weg stehen. Erstens: Süßes ist wertvoller als anderes Essen. Zweitens: Essen ist ein Mittel, um Gefühle zu regeln – Freude, Frust, Langeweile. Drittens: Man isst, wenn etwas geschafft ist, nicht, wenn man Hunger hat.

Die US-Entwicklungspsychologin Leann Birch zeigte in den 1980er-Jahren in Experimenten mit Kindergartenkindern, wie stark dieser Effekt ist: Kinder, die ein Lebensmittel als Belohnung bekamen, mochten es danach lieber – und Lebensmittel, die sie essen mussten, um eine Belohnung zu bekommen, mochten sie weniger. „Iss dein Gemüse, dann gibt es Nachtisch“ macht also Gemüse unattraktiver und Nachtisch begehrenswerter. Genau das Gegenteil des Ziels.

Auch Trostessen wird gelernt: Studien zeigen, dass Kinder, die oft mit Essen getröstet werden, später häufiger aus Gefühlen heraus essen – etwa bei Stress oder Langeweile. Emotionales Essen macht vielen Erwachsenen das Abnehmen schwer, und seine Wurzeln liegen oft in der Kindheit.

Was stattdessen? Belohnungen, die kein Essen sind: gemeinsame Zeit, ein Spiel, eine extra Vorlesegeschichte, ein Ausflug, ein Sticker, ein Lob. Trost mit Nähe: zuhören, in den Arm nehmen, das Gefühl benennen („Du bist enttäuscht, das verstehe ich“). Und Süßes gibt es einfach so – als Teil des Alltags, zu festen Zeiten, ohne Bedingung und ohne Bestrafung.

Umgekehrt gilt dasselbe: Essen nie als Strafe einsetzen. Nachtisch streichen oder „ohne Abendessen ins Bett“ verknüpft Essen mit Macht und Schuld. Ein Kind soll lernen, dass Essen Nahrung und Genuss ist – nicht Belohnung und nicht Strafe.

Essstörungen sind psychische Erkrankungen, bei denen Essen, Gewicht und Körperbild das Denken und Fühlen bestimmen – sie haben nichts mit Eitelkeit oder fehlender Disziplin zu tun. Die drei häufigsten Formen sind Magersucht (Anorexie), Ess-Brech-Sucht (Bulimie) und die Binge-Eating-Störung mit wiederkehrenden Essanfällen – Letztere ist die häufigste und wird oft übersehen.

Meist beginnen sie im Jugend- oder jungen Erwachsenenalter, aber niemand ist zu alt oder zu jung, und auch Jungen und Männer sind betroffen. In der KiGGS-Studie des RKI zeigte etwa jedes fünfte Kind zwischen 11 und 17 Jahren in einem Fragebogen Anzeichen eines auffälligen Essverhaltens – noch keine Diagnose, aber ein Grund, aufmerksam zu sein. Wichtig: Eine Essstörung sieht man Menschen nicht an. Sie kann bei jedem Körpergewicht bestehen – auch bei Normal- oder Übergewicht.

Warnzeichen, auf die Eltern und Freunde achten können: ständiges Reden über Kalorien und Figur, Ausreden beim gemeinsamen Essen, heimliches Essen oder Verschwinden nach den Mahlzeiten, exzessiver Sport, Rückzug, Stimmungsschwankungen, bei Mädchen eine ausbleibende Regel. Strenge Diäten gehören zu den wichtigsten Auslösern – deshalb schlagen die Beealth-Rechner unter 18 Jahren kein Abnehmziel vor; im Mittelpunkt stehen Familienroutinen und Wachstum.

Was hilft? Frühes Handeln. Der erste Schritt ist ein Gespräch ohne Vorwurf („Ich mache mir Sorgen um dich“), der zweite die Haus- oder Kinderarztpraxis. Behandelt wird mit Psychotherapie, bei Bedarf in einer Tagesklinik oder Klinik; je früher die Behandlung beginnt, desto besser sind die Chancen auf Genesung. Angehörige dürfen sich ebenfalls Unterstützung holen – Selbsthilfegruppen und Beratungsstellen sind auch für sie da.

Anlaufstellen, die anonym helfen: das Beratungstelefon zu Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031, die „Nummer gegen Kummer“ für Kinder und Jugendliche unter 116 111 und das Elterntelefon unter 0800 111 0 550 – die beiden letzten kostenlos. In seelischer Not ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 erreichbar, bei akuter körperlicher Gefahr der Notruf 112.

Der Familientisch ist mehr als ein Möbelstück: Regelmäßige gemeinsame Mahlzeiten gehören zu den gut untersuchten Schutzfaktoren für Kinder. Eine Übersichtsarbeit im Fachblatt Pediatrics (Hammons und Fiese, 2011) fasste 17 Studien mit mehr als 180.000 Kindern und Jugendlichen zusammen: Wer mindestens dreimal pro Woche mit der Familie aß, hatte ein um 12 Prozent geringeres Risiko für Übergewicht, aß häufiger gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse und zeigte seltener ein gestörtes Essverhalten. Es sind Beobachtungsstudien – sie zeigen Zusammenhänge, keinen Beweis. Die Richtung passt aber gut zu dem, was man über Vorbild und Sättigung weiß.

Warum kann der Tisch so viel bewirken? Erstens sehen Kinder, wie Erwachsene essen, und übernehmen es. Zweitens essen Familien am Tisch meist selbst Gekochtes mit mehr Gemüse und weniger Zucker als unterwegs. Drittens wird langsamer gegessen und geredet – die Sättigung hat so Zeit, sich zu melden. Und viertens ist das gemeinsame Essen für Kinder ein verlässlicher Ort, an dem sie gesehen werden. Das schützt auch die Seele.

Ein bewährter Rahmen ist die Aufgabenteilung nach der US-Ernährungsberaterin und Familientherapeutin Ellyn Satter: Eltern entscheiden, was, wann und wo gegessen wird – das Kind entscheidet, ob und wie viel. Das nimmt Druck aus jeder Mahlzeit: kein Zwang zum Aufessen, kein Verhandeln um Nachtisch, aber auch kein Extra-Menü auf Bestellung.

Praktisch bedeutet das: feste Essenszeiten, alle sitzen, kein Fernseher und kein Handy am Tisch (auch nicht bei den Eltern), Wasser als Standardgetränk, Gemüse als Teil jeder Mahlzeit und ein Gesprächsthema, das nichts mit Kalorien zu tun hat. Perfekt muss es nicht sein: Wenn nur das Frühstück oder das Abendessen gemeinsam klappt, ist das ein guter Anfang.

Am Familientisch dürfen alle mitreden: Kinder helfen beim Planen, Einkaufen und Tischdecken. Wer mitgestaltet, isst lieber mit.

Fett hat mit 9 Kilokalorien je Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate – deshalb ist die Menge, die beim Kochen unbemerkt in Pfanne und Soße wandert, der größte heimliche Kalorienposten. Ein Esslöffel Öl sind rund 10 Gramm und 90 Kilokalorien. Wer „einen Schuss“ aus der Flasche gießt, landet leicht bei drei Esslöffeln.

Die wirksamsten Handgriffe: Öl mit dem Teelöffel abmessen oder aus einer Sprühflasche verteilen. Eine gute beschichtete Pfanne braucht nur einen Teelöffel. Zwiebeln und Gemüse in wenig Brühe oder Wasser anschwitzen statt in Öl. Fleisch und Fisch im Ofen auf Backpapier oder im Dampf garen. Sahne in Soßen durch Milch, Naturjoghurt oder püriertes Gemüse ersetzen, Schmand durch Quark. Sichtbares Fett vom Fleisch abschneiden und die Haut vom Geflügel entfernen. Statt Panade eine dünne Schicht Semmelbrösel und den Ofen nutzen.

Wichtig: Fettarm heißt nicht fettfrei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 30 bis 35 Prozent der Energie aus Fett – bei einem Bedarf von 2.000 Kilokalorien sind das 65 bis 80 Gramm am Tag. Fett trägt Aromen, macht satt und wird für die Vitamine A, D, E und K gebraucht. Setz es dort ein, wo du es schmeckst: Raps- oder Olivenöl über den fertigen Salat, Nüsse ins Müsli, Avocado aufs Brot, fetter Seefisch einmal die Woche.

Der Trick gegen fades Essen: Was Fett an Geschmack mitbringt, ersetzt du durch Würzen – Röstaromen, Säure, Kräuter und Umami. Ein Blech Ofengemüse mit einem Teelöffel Öl, Paprikapulver und Zitrone schlägt jede Pfanne voll Öl.

Bei Kindern bitte nicht übertreiben: Säuglinge und Kleinkinder brauchen anteilig mehr Fett für Wachstum und Gehirnentwicklung. Fettarm kochen ist eine Strategie für Erwachsene und den gemeinsamen Familientisch – nicht für den Kinderteller allein.

Fett ist der energiereichste Nährstoff – und trotzdem unverzichtbar. Ein Gramm liefert 9 kcal, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Dein Körper braucht Fett als Baustoff für jede Zellwand, für Hormone, als Schutzpolster für Organe und um die Vitamine A, D, E und K überhaupt aufnehmen zu können. Fett trägt außerdem Aromen – deshalb schmeckt Essen damit runder.

Fette bestehen aus Fettsäuren, und die Sorte macht den Unterschied. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Butter, Wurst, fettem Fleisch, Sahne und vielen Fertigprodukten; zu viel davon erhöht das LDL-Cholesterin – das „schlechte“ Cholesterin, das sich in den Gefäßwänden ablagern kann. Ungesättigte Fettsäuren aus Raps- und Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado und Fisch wirken günstig auf Herz und Gefäße. Zwei davon – Linolsäure und Alpha-Linolensäure – sind essenziell, der Körper kann sie nicht selbst bilden.

Die DGE empfiehlt für Erwachsene rund 30 Prozent der Energie aus Fett, davon höchstens 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Bei 2.000 kcal sind das etwa 65 Gramm Fett am Tag – mehr, als viele denken, aber schnell erreicht: Ein Esslöffel Öl hat schon 10 Gramm, eine Handvoll Nüsse rund 15 Gramm.

Beim Abnehmen lohnt es sich, Fett nicht zu verteufeln, sondern klug einzusetzen: verstecktes Fett in Wurst, Chips, Gebäck und Saucen reduzieren, sichtbares gutes Fett bewusst genießen. Fettarm bedeutet nicht automatisch kalorienarm – viele Light-Produkte ersetzen Fett durch Zucker.

Kleinkinder brauchen anteilig mehr Fett als Erwachsene, etwa für die Entwicklung des Gehirns. Fettarme Diätkost gehört nicht auf den Kinderteller – Vollmilch, Nussmus und gutes Öl sind für sie genau richtig.

Von einer Fettleber spricht man, wenn mehr als fünf Prozent der Leberzellen Fett eingelagert haben. Lange dachte man dabei nur an Alkohol – heute ist die nicht-alkoholische Fettleber (in der neuen Fachsprache „MASLD“, stoffwechselbedingte Fettleber) die häufigste Lebererkrankung überhaupt: Schätzungen gehen von etwa jedem vierten Erwachsenen in Deutschland aus, bei Kindern mit starkem Übergewicht von etwa jedem dritten.

Die Leber ist das Stoffwechselzentrum des Körpers. Bekommt sie dauerhaft mehr Energie, als sie verarbeiten kann – besonders Fruchtzucker aus süßen Getränken und Süßigkeiten sowie überschüssige Kalorien aller Art –, verwandelt sie den Überschuss in Fett und lagert ihn zunächst bei sich ein. Insulinresistenz beschleunigt das. Alkohol wirkt zusätzlich, auch in „normalen“ Mengen.

Das Tückische: Eine Fettleber tut nicht weh. Oft fällt sie zufällig im Ultraschall auf oder über einen leicht erhöhten Leberwert (GPT/ALT) im Blutbild. Bei einem Teil der Betroffenen entzündet sie sich (Steatohepatitis) und kann über Jahre vernarben. Sie ist außerdem eng mit Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verknüpft – die Leber ist hier ein Frühwarnsystem.

Die gute Nachricht ist wirklich gut: Die Leber regeneriert sich wie kaum ein anderes Organ. Ein Gewichtsverlust von 5 Prozent senkt das Leberfett bereits deutlich, ab 7 bis 10 Prozent bildet sich in Studien bei vielen auch die Entzündung zurück. Was konkret hilft: süße Getränke streichen, Alkohol pausieren, mediterran essen (Gemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Fisch), 150 Minuten Bewegung pro Woche und Krafttraining – Muskeln entlasten die Leber, weil sie Zucker direkt verbrauchen.

Für Familien besonders wichtig: Kinderlebern reagieren empfindlich auf Fruchtzucker aus Saft, Limonade und Smoothies. Wasser als Standardgetränk ist der einfachste Schutz – und ein Vorbild, das Kinder ganz nebenbei übernehmen.

Dein Körper verbrennt ständig Fett – beim Schlafen, Sitzen, Gehen und Trainieren. Ob du am Ende Fett verlierst, entscheidet nicht die einzelne Sporteinheit, sondern ob du über den Tag mehr Energie verbrauchst, als du aufnimmst. Fettverbrennung und Fettabbau sind zwei verschiedene Dinge: Verbrannt wird immer, abgebaut nur bei negativer Bilanz.

Der Mythos der „Fettverbrennungszone“ hält sich hartnäckig. Richtig ist: Bei lockerem Tempo bezieht der Körper einen höheren Anteil seiner Energie aus Fett, bei hoher Intensität mehr aus Kohlenhydraten. Aber der Anteil ist nicht die Menge. Wer 30 Minuten flott läuft, verbrennt insgesamt mehr Kalorien – und meist auch mehr Fett in Gramm – als bei 30 Minuten Spazierengehen. Und die Kohlenhydrate, die das Training verbraucht hat, werden anschließend aus dem, was du isst, wieder aufgefüllt, statt in Fett zu wandern. Am Ende zählt der Gesamtverbrauch. Das beste Training ist deshalb das, das du regelmäßig durchhältst.

Wohin geht das Fett? In die Luft. Fett besteht aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff; beim Abbau entstehen Kohlendioxid und Wasser. Ein australisches Forscherteam hat 2014 nachgerechnet: Von zehn Kilo Fett verlassen 8,4 Kilo als CO₂ die Lunge, 1,6 Kilo werden zu Wasser und gehen über Urin, Schweiß und Atem verloren. Du atmest dein Fett buchstäblich aus – aber nur, wenn ein Defizit den Abbau anstößt; schnelleres Atmen allein bringt nichts.

Was die Fettverbrennung wirklich beeinflusst: Muskelmasse und Bewegung erhöhen den Verbrauch; Eiweiß sättigt und kostet Energie bei der Verdauung; Schlaf und wenig Stress halten Cortisol und Hunger im Zaum. Koffein und grüner Tee steigern den Verbrauch messbar, aber nur um wenige Dutzend Kalorien am Tag – „Fatburner“-Kapseln halten nicht, was sie versprechen, und sind teils gesundheitlich riskant. Fett lässt sich auch nicht gezielt an einer Körperstelle abbauen: Wo es zuerst schwindet, bestimmt die Veranlagung.

Mit Kindern sprich lieber nicht von „Fett verbrennen“ – Bewegung ist für sie Spiel, Kraft und Spaß, und genau so sollte es sich anfühlen.

Die „Fettverbrennungszone“ ist der Belastungsbereich, in dem dein Körper den größten Anteil seiner Energie aus Fett gewinnt – bei lockerer bis mittlerer Anstrengung, etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Studien (Achten und Jeukendrup, 2003) fanden die höchste Fettverbrennungsrate bei rund 60 bis 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (dem Messwert für Ausdauerleistung).

Der Haken liegt im Wort „Anteil“. Beim lockeren Gehen stammt vielleicht die Hälfte der Energie aus Fett, beim schnellen Laufen nur ein Drittel – aber beim Laufen verbrauchst du insgesamt viel mehr. Rechenbeispiel: 30 Minuten Gehen = etwa 150 Kilokalorien, davon 75 aus Fett. 30 Minuten Joggen = etwa 300 Kilokalorien, davon 100 aus Fett. Die intensivere Einheit verbrennt also sogar absolut mehr Fett, obwohl der Anteil kleiner ist.

Und noch wichtiger: Ob du über Wochen Fett verlierst, entscheidet die Gesamtbilanz aus Energieaufnahme und -verbrauch – nicht, welcher Brennstoff in der einzelnen Trainingsstunde im Ofen lag. Verbrennst du beim Sport vor allem Kohlenhydrate, greift der Körper danach in Ruhe umso mehr auf Fett zurück. Über 24 Stunden gleicht sich das aus.

Warum die Zone trotzdem sinnvoll ist: Lockeres Training kannst du lange und oft durchhalten, es belastet kaum und bringt dem Stoffwechsel bei, Fett effizienter zu nutzen – ein echter Vorteil für Ausdauer und Gesundheit. Für Einsteiger und Menschen mit deutlichem Übergewicht ist sie deshalb genau der richtige Bereich.

Fazit für die Praxis: Wähle die Intensität nach dem, was du regelmäßig schaffst und magst. Viel lockere Bewegung plus etwas Kraft und gelegentlich Tempo – so entsteht das Defizit, das wirklich zählt.

Fruchtzucker (Fruktose) ist ein Einfachzucker, der von Natur aus in Obst, Honig und manchen Gemüsesorten vorkommt – und heute in großen Mengen als Zusatz in Fertigprodukten. Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fruktose, zur Hälfte aus Glukose. Der Name führt in die Irre: „Fruchtzucker“ auf einer Packung macht das Produkt nicht gesünder.

Der Unterschied liegt in der Verpackung durch die Natur. In einem Apfel kommt die Fruktose zusammen mit Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen – man kaut, wird satt, der Zucker geht langsam ins Blut. Die DGE empfiehlt deshalb ausdrücklich zwei Portionen Obst am Tag. Presst man drei Äpfel zu Saft, bleibt der Zucker, die Ballaststoffe fehlen, und das Glas ist in Sekunden leer – Saft, Smoothie und Fruchtsirup zählen laut WHO zum freien Zucker.

Fruktose wird anders verstoffwechselt als Glukose: fast ausschließlich in der Leber. Große Mengen aus Süßgetränken und Sirupen fördern dort die Fettbildung und können zu einer Fettleber beitragen. Außerdem löst Fruktose kaum Sättigungssignale aus. Zusätze wie Fruktose-Glukose-Sirup, Agavendicksaft (bis zu 90 Prozent Fruktose) oder „mit der Süße aus Früchten“ sind deshalb keine bessere Alternative zu Zucker.

Manche Menschen vertragen Fruktose schlecht (Fruktosemalabsorption): Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall nach Obst, Saft oder Honig. Das klärt ein Atemtest beim Arzt – bitte nicht auf eigene Faust Obst streichen, vor allem nicht bei Kindern.

Für die Familie heißt das: Obst ja, gern zwei Hände voll am Tag; Saft als Schorle und Ausnahme; Trockenobst in kleinen Mengen; und „ohne Kristallzucker“-Produkte genauso kritisch prüfen wie gesüßte.

„5 am Tag“ ist die einfachste Ernährungsregel der Welt: fünf Portionen Gemüse und Obst täglich – am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst am Tag. Die gleichnamige Kampagne gibt es in Deutschland seit dem Jahr 2000, unterstützt von WHO und DGE.

Die Portion misst sich an der eigenen Hand: eine Handvoll Beeren oder Kirschen, ein Apfel, eine Paprika, zwei Hände voll Salat oder Brokkoli. Bei Kindern ist die Hand kleiner, die Portion auch – das ergibt automatisch die passende Menge. Tiefkühlgemüse zählt genauso wie frisches, Dosentomaten ebenso, Hülsenfrüchte auch. Ein Glas Saft oder Smoothie darf höchstens eine der fünf Portionen ersetzen, Nüsse ebenfalls.

Warum lohnt es sich? Gemüse und Obst liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bei sehr niedriger Energiedichte. Wer fünf Portionen schafft, hat weniger Platz und weniger Hunger für Energiereiches – das ist ein Grund, warum diese Regel beim Abnehmen so gut funktioniert. Große Studien verbinden den Verzehr mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten.

Die Realität: Die meisten Menschen in Deutschland erreichen laut Nationaler Verzehrsstudie im Schnitt nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge, vor allem beim Gemüse fehlt viel. Der Weg dahin ist bunt und pragmatisch: Obst ins Müsli, Rohkost als Pausensnack, Gemüse in Sauce und Auflauf, Suppe als Vorspeise, Obst als Dessert. Und für Kinder: mitschneiden lassen, in Sticks anbieten, Dips dazu – Beteiligung wirkt besser als jede Ermahnung.

Der Gesamtumsatz (auch Gesamtenergiebedarf) ist die Energie, die dein Körper an einem ganzen Tag verbraucht – im Schlaf, beim Sitzen, Gehen, Verdauen und beim Sport. Er ist die entscheidende Bezugsgröße: Isst du ungefähr so viel, bleibt dein Gewicht stabil; isst du etwas weniger, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu.

Der Gesamtumsatz besteht aus drei Teilen. Der Grundumsatz für Organe und Grundfunktionen macht bei den meisten 60 bis 70 Prozent aus. Die Verdauung – die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese – kostet rund 10 Prozent. Der Rest, etwa 15 bis 30 Prozent, ist Bewegung: geplanter Sport und, oft unterschätzt, Alltagsaktivität wie Treppensteigen, Aufräumen, Einkaufen oder Zappeln.

Berechnet wird er, indem der Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert wird, einer Kennzahl für dein Aktivitätsniveau. Beispiel: 1.410 kcal Grundumsatz × 1,4 (überwiegend sitzend) ergibt rund 1.970 kcal; mit einem aktiven Alltag und PAL 1,7 wären es etwa 2.400 kcal. Die DGE nennt als Richtwerte für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren bei wenig Bewegung etwa 1.800 kcal für Frauen und 2.300 kcal für Männer.

Zwei Dinge solltest du wissen: Erstens sind das Durchschnittswerte, echte Menschen weichen um mehrere hundert Kalorien ab. Zweitens verändert sich der Gesamtumsatz – mit sinkendem Gewicht sinkt er, mit mehr Muskeln und mehr Alltagsbewegung steigt er. Rechne ihn deshalb alle paar Kilo neu.

Für Kinder und Jugendliche ist der Bedarf je nach Alter und Wachstumsphase sehr unterschiedlich; Zahlen aus Erwachsenenrechnern passen nicht. Ihr Gesamtumsatz ist ohnehin kein Ziel, das man erreichen oder unterschreiten sollte – Hunger und Sättigung regeln das bei Kindern erstaunlich gut, wenn das Angebot stimmt.

Was du trinkst, entscheidet oft mehr über deine Kalorienbilanz als das Dessert – denn flüssige Kalorien machen fast nicht satt. Ein Glas Limonade (250 Milliliter) enthält rund 25 Gramm Zucker und 100 kcal, ein Glas Apfelsaft ähnlich viel, ein Eistee oder Energydrink oft noch mehr. Der Körper registriert diese Energie kaum, beim nächsten Essen isst man deshalb nicht weniger.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag, bei Hitze und Sport mehr; Kinder brauchen je nach Alter etwa 0,8 bis 1,3 Liter. Ideal sind Wasser (aus der Leitung oder Flasche), ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee und für Erwachsene auch Kaffee und schwarzer oder grüner Tee in Maßen. Milch ist eher ein Lebensmittel als ein Durstlöscher – nahrhaft, aber mit Kalorien.

Saft ist kein Obst: Beim Pressen bleiben die Ballaststoffe zurück, der Zucker zählt laut WHO zum freien Zucker. Als Saftschorle im Verhältnis 1:3 mit Wasser ist er ein guter Kompromiss – für Kinder wie für Sportler. Light-Getränke mit Süßstoff haben zwar kaum Kalorien, halten aber die Gewöhnung an sehr süßen Geschmack aufrecht; als Übergang sind sie in Ordnung, als Dauerlösung eher nicht.

Wer von einem Glas Limonade am Tag auf Wasser umsteigt, vermeidet rein rechnerisch rund 36.000 kcal im Jahr – das entspricht grob 5 Kilogramm Körperfett, auch wenn der Körper den Verbrauch mit der Zeit etwas anpasst. Wenige Änderungen sind so einfach und so wirksam.

Tipps für die Familie: Wasser sichtbar auf den Tisch stellen, jedem Kind eine eigene Trinkflasche, Wasser mit Zitronenscheiben, Gurke oder Minze aufpeppen, süße Getränke nicht auf Vorrat kaufen, sondern zu besonderen Anlässen. Kinder trinken, was sie sehen – auch bei den Eltern.

Dein Gewicht schwankt im Laufe eines Tages um ein bis zwei Kilo, manchmal mehr – und fast nichts davon ist Fett. Ein Kilo Körperfett entspricht rund 7.000 kcal; so viel kann niemand an einem Tag zu viel essen oder weglassen. Was die Waage bewegt, ist vor allem Wasser: im Darm, in den Muskeln, im Gewebe. Wer das weiß, lässt sich von der Morgenzahl nicht mehr den Tag verderben.

Die häufigsten Ursachen: Salziges Essen bindet Wasser, damit die Salzkonzentration im Körper stabil bleibt – nach Pizza oder Fertiggerichten zeigt die Waage gern ein Kilo mehr. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher, und jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser: Ein Pastaabend nach kohlenhydratarmen Tagen bringt schnell zwei Kilo, die genauso schnell wieder gehen. Nach intensivem Training halten leicht gereizte Muskeln zur Reparatur Wasser zurück. Der weibliche Zyklus bringt in der zweiten Hälfte oft ein bis zwei Kilo Wassereinlagerung. Dazu kommen Darminhalt, Trinkmenge, Hitze, Stress und Schlafmangel.

So wiegst du sinnvoll: immer unter gleichen Bedingungen – morgens nach dem Toilettengang, vor dem Frühstück, ohne Kleidung. Entweder einmal pro Woche am selben Tag oder täglich mit Blick auf den Wochendurchschnitt; viele Apps zeichnen den Trend als geglättete Linie. Verändert sich der Durchschnitt über zwei bis drei Wochen, ist das echt. Alles andere ist Rauschen.

Wichtig für die Psyche: Eine Waage, die nach einem schönen Wochenende zwei Kilo mehr zeigt, hat nicht „alles zunichtegemacht“ – das Wasser ist in wenigen Tagen weg. Umgekehrt ist ein plötzliches Minus nach einer Magen-Darm-Grippe kein Fettverlust. Wenn dich die tägliche Zahl stresst, wiege dich seltener oder gar nicht: Maßband, Hosenbund und Fitness sagen genauso viel.

Kinder sollten sich übrigens nicht regelmäßig selbst wiegen – ihr Gewicht gehört in die Vorsorgeuntersuchung, nicht ins Badezimmer.

Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das du so oft in derselben Situation wiederholt hast, dass es fast von selbst abläuft. Zähneputzen, der Griff zum Handy, das Glas Saft zum Frühstück: Du entscheidest nicht mehr bewusst, dein Gehirn spielt ein gespeichertes Programm ab. In Tagebuchstudien der Psychologin Wendy Wood liefen rund 43 Prozent der täglichen Handlungen so ab: fast jeden Tag in derselben Situation, während die Gedanken woanders waren.

Das ist beim Abnehmen Fluch und Segen zugleich. Ungünstige Gewohnheiten wie Chips vor dem Fernseher oder die Süßigkeit nach dem Mittagessen laufen so automatisch ab, dass du sie kaum bemerkst. Umgekehrt gilt: Sobald etwas zur Gewohnheit geworden ist, kostet es kaum noch Anstrengung. Der Spaziergang nach dem Abendessen, der Apfel in der Tasche, das Wasserglas auf dem Schreibtisch – all das fühlt sich nach einigen Wochen bis Monaten ganz normal an.

Wie lange dauert das? Die Psychologin Phillippa Lally hat 2010 in einer Studie am University College London gemessen, dass Teilnehmende im Mittel (Median) 66 Tage brauchten, bis ein neues Verhalten weitgehend automatisch lief – mit einer großen Spanne von 18 bis 254 Tagen. Die oft zitierten „21 Tage“ sind also nicht belegt. Ein ausgelassener Tag hat die Gewohnheitsbildung dabei nicht wesentlich gebremst.

Der beste Trick ist, eine neue Gewohnheit an eine bestehende zu hängen: „Nach dem Zähneputzen trinke ich ein Glas Wasser.“ Fang so klein an, dass du es auch an schlechten Tagen schaffst. Und gestalte die Umgebung: Obst sichtbar auf den Tisch, Süßes in den obersten Schrank. Für Familien ist das ein besonders wirksamer Hebel, denn Kinder übernehmen Gewohnheiten eher vom Familientisch als aus Ratschlägen.

Jede Gewohnheit folgt derselben Schleife: Ein Auslöser startet eine Routine, und am Ende steht eine Belohnung, die dem Gehirn sagt: Merk dir das. Bekannt gemacht hat dieses Modell der Journalist Charles Duhigg; die Grundlagen erforscht haben unter anderem die Neurowissenschaftlerin Ann Graybiel (im Gehirn) und die Psychologin Wendy Wood (im Alltag). Tief im Gehirn, in den Basalganglien, wird die Schleife zu einem festen Ablauf gebündelt, der startet, sobald der Auslöser auftaucht – weitgehend ohne bewusste Entscheidung.

Ein Beispiel: Auslöser ist die Nachmittagsmüdigkeit um 15 Uhr im Büro. Routine ist der Gang zum Süßigkeitenautomaten. Belohnung ist nicht nur der Zucker, sondern auch die kurze Pause und der Plausch mit Kolleginnen. Wer nur die Routine verbietet („keine Süßigkeiten mehr“), lässt Auslöser und Bedürfnis bestehen – und die Schleife setzt sich beim nächsten Müdigkeitsschub durch.

Der Weg heraus hat drei Schritte. Erstens: den Auslöser erkennen. Typische Auslöser sind Uhrzeit, Ort, Gefühl, andere Menschen oder eine vorhergehende Handlung. Notiere eine Woche lang, was direkt vor dem Griff zum Snack passiert. Zweitens: herausfinden, welche Belohnung du wirklich suchst – Energie, Ablenkung, Kontakt, Trost? Drittens: die Routine austauschen und die Belohnung behalten. Wer Kontakt sucht, holt sich einen Tee und geht mit einer Kollegin fünf Minuten ans Fenster.

Entscheidend ist, dass die neue Routine dieselbe Belohnung liefert. Sonst fühlt sich das Gehirn betrogen und greift auf das alte Programm zurück. Deshalb funktionieren Ersatzhandlungen meist besser als Verbote. Für Familien: Auch der Wunsch von Kindern nach etwas Süßem nach der Schule ist oft eine Schleife aus Hunger, Übergang und Zuwendung – ein Obstteller und zehn Minuten Zuhören bedienen alle drei.

Ghrelin wird vor allem in der Magenschleimhaut gebildet und ist der Gegenspieler von Leptin: Es steigt, wenn der Magen leer ist, meldet dem Gehirn „Zeit zu essen“ und fällt nach einer Mahlzeit wieder ab. Entdeckt wurde es 1999 in Japan; sein Name leitet sich von der indogermanischen Wurzel „ghre“ für „wachsen“ ab, denn es regt auch die Ausschüttung von Wachstumshormon an.

Ghrelin folgt einem erlernten Rhythmus. Wer täglich um 12 Uhr isst, dessen Ghrelinspiegel steigt kurz vorher an – der Magen knurrt aus Gewohnheit, nicht aus Not. Das ist eine gute Nachricht: Feste Mahlzeiten trainieren den Hunger auf verlässliche Zeiten, und ein paar Tage nach einer Umstellung passt sich das Hormon an.

Nach einer Gewichtsabnahme bleibt Ghrelin allerdings erhöht: In einer bekannten Studie (Cummings 2002) lag der Spiegel nach einer Diät rund ein Viertel über dem Ausgangswert. Der Körper wirbt sozusagen für die Rückkehr zum alten Gewicht. Wer das weiß, versteht, warum die Zeit nach der Abnahme mindestens so viel Aufmerksamkeit braucht wie die Abnahme selbst – und warum der Hunger dann kein Willensversagen ist.

Was Ghrelin im Alltag bremst: Eiweißreiche Mahlzeiten senken es stärker und länger als kohlenhydrat- oder fettreiche. Ballaststoffe und Volumen (Gemüse, Suppen) dehnen den Magen und dämpfen das Signal. Schlaf ist entscheidend: Nach zwei Nächten mit nur vier Stunden Schlaf lag Ghrelin in einer Studie um 28 Prozent höher und Leptin um 18 Prozent niedriger – Schlafmangel macht messbar hungriger, vor allem auf Süßes und Fettiges. Auch ein Glas Wasser und etwas Ablenkung überbrücken einen Ghrelin-Gipfel, bis er von allein abklingt.

Für Kinder gilt: Ihr Ghrelin funktioniert wunderbar – regelmäßige Familienmahlzeiten geben dem Hunger einen Takt, ständiges Snacken bringt ihn durcheinander.

Der glykämische Index (GI) misst, wie stark 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen – verglichen mit Traubenzucker, der den Wert 100 bekommt. Entwickelt wurde das Konzept 1981 vom kanadischen Ernährungsforscher David Jenkins. Werte bis 55 gelten als niedrig, 56 bis 69 als mittel, ab 70 als hoch. Weißbrot liegt bei rund 75, Cornflakes um 80, grobes Roggenvollkornbrot bei 50 bis 60 (fein gemahlenes Vollkornweizenbrot liegt dagegen kaum unter Weißbrot), Linsen um 30, die meisten Gemüsesorten weit darunter.

Warum ist das interessant? Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzucker rasch steigen, der Körper schüttet viel Insulin aus, und der Blutzucker fällt danach oft unter das Ausgangsniveau – klassischer Auslöser für Heißhunger. Niedrig-GI-Lebensmittel liefern die Energie gleichmäßiger und halten länger satt.

Der GI hat aber Tücken. Er bezieht sich auf 50 Gramm Kohlenhydrate, nicht auf eine Portion: Wassermelone hat einen hohen GI (um 75), enthält aber so wenig Kohlenhydrate, dass eine normale Portion den Blutzucker kaum bewegt. Deshalb gibt es die glykämische Last (GL), die den GI mit der tatsächlichen Kohlenhydratmenge verrechnet: GL = GI × Gramm Kohlenhydrate je Portion ÷ 100. Außerdem verändern Zubereitung, Reifegrad, Fett, Eiweiß und Ballaststoffe in derselben Mahlzeit den Wert erheblich – und die Reaktion ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Für den Alltag reicht die Faustregel: möglichst unverarbeitet, Vollkorn statt Weißmehl, Kohlenhydrate mit Eiweiß und Gemüse kombinieren, Nudeln „al dente“ kochen. Wer Diabetes hat, kann mit GI und GL gezielt arbeiten – am besten gemeinsam mit Ärztin oder Ernährungsberatung. Für gesunde Kinder braucht es keine Tabellen.

Glykogen ist die Form, in der dein Körper Kohlenhydrate speichert: lange Ketten aus Glukose, eingelagert in Leber und Muskeln. Die Leber hält etwa 80 bis 120 Gramm bereit und gibt daraus Zucker ins Blut ab, damit Gehirn und Organe zwischen den Mahlzeiten und in der Nacht versorgt bleiben. Die Muskeln speichern je nach Trainingszustand 300 bis 500 Gramm – ausschließlich für den eigenen Gebrauch bei Bewegung. Zusammen sind das rund 1.600 bis 2.400 kcal, die in etwa einem Tag ohne Kohlenhydrate oder in einem langen Ausdauerlauf aufgebraucht sind.

Für die Waage ist eine Eigenschaft entscheidend: Jedes Gramm Glykogen wird mit ungefähr drei Gramm Wasser eingelagert. Volle Speicher wiegen deshalb bis zu zwei Kilo. Wer kohlenhydratarm isst, leert sie in wenigen Tagen und verliert diese Kilos rasch – das ist der berühmte Blitzerfolg von Low-Carb-Diäten. Er ist echt, aber kein Fett: Beim ersten Pastaabend kommen die Kilos genauso schnell zurück. Wer das weiß, deutet die Waage gelassener.

Für Sport sind volle Speicher ein Vorteil. Bei intensiver Belastung sind Kohlenhydrate der schnellste Treibstoff; sind die Muskelspeicher leer, „läuft man gegen die Wand“ – Marathonläufer kennen das ab etwa Kilometer 30. Nach dem Training füllt der Körper sie in 24 bis 48 Stunden wieder auf, schneller mit Kohlenhydraten in den ersten Stunden danach. Für lockeres Alltagstraining reicht die normale Ernährung völlig.

Glykogen erklärt auch, warum Insulin und Muskeln so gut zusammenarbeiten: Trainierte Muskeln haben größere, öfter geleerte Speicher und nehmen Zucker aus dem Blut bereitwilliger auf – ein Grund, warum Bewegung den Blutzucker so wirksam stabilisiert.

Bei Kindern funktionieren die Speicher genauso, sind aber kleiner; deshalb brauchen sie beim Sport und in der Schule regelmäßige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Obst statt schneller Zuckerschübe.

Grundlagenausdauer bedeutet: Du kannst dich über längere Zeit gleichmäßig bewegen, ohne außer Puste zu geraten – und dich dabei noch unterhalten. Sportler nennen diesen Bereich GA1; im Alltag ist es das Tempo eines zügigen Spaziergangs, einer gemütlichen Radtour oder eines lockeren Dauerlaufs.

In diesem Bereich arbeitet dein Körper aerob, also mit ausreichend Sauerstoff. Er lernt dabei, Fett als Energiequelle besser zu nutzen, das Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut, und die Zahl der „Kraftwerke“ in den Muskelzellen (Mitochondrien) steigt. Deshalb sinkt mit der Zeit dein Ruhepuls, und Treppen fühlen sich plötzlich leichter an.

Als Richtwert gilt eine Belastung bei etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ohne Pulsuhr hilft der Sprechtest: Kannst du ganze Sätze sprechen, aber nicht mehr singen, bist du genau richtig. Wer nur noch einzelne Wörter herausbekommt, ist zu schnell unterwegs – ein typischer Anfängerfehler, der schnell frustriert.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche; ein großer Teil davon darf gern Grundlagenausdauer sein. Beim Abnehmen ist sie besonders wertvoll, weil du sie lange und oft durchhalten kannst und sie die Regeneration kaum belastet. Kinder bauen ihre Grundlage ganz nebenbei auf – beim Toben, Fangen und Radfahren.

Steigere zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und erst zuletzt das Tempo. Drei lockere Einheiten von 30 Minuten bringen mehr als eine einzige, bei der du dich quälst.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper verbraucht, wenn du gar nichts tust – liegend, wach, nüchtern und bei angenehmer Raumtemperatur. Er hält Herz, Lunge, Leber, Nieren und Gehirn am Laufen, regelt die Körpertemperatur und erneuert Zellen. Bei den meisten Menschen macht er 60 bis 70 Prozent des gesamten Tagesverbrauchs aus – mehr als Sport und Alltagsbewegung zusammen.

Wie hoch dein Grundumsatz ist, hängt vor allem von Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht ab – und besonders von der fettfreien Masse (alles außer Fett: Muskeln, Organe, Knochen, Wasser), denn Muskeln und Organe verbrauchen in Ruhe deutlich mehr als Fettgewebe. Die Leber beansprucht rund ein Viertel, das Gehirn rund ein Fünftel des Ruheverbrauchs, obwohl beide zusammen nur wenige Kilo wiegen.

Berechnen lässt sich der Grundumsatz mit Formeln, die an gemessenen Werten geeicht wurden. Die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) gilt heute als genaueste für die meisten Erwachsenen: Männer rechnen 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5, Frauen dasselbe mit − 161 statt + 5. Eine 35-jährige Frau mit 70 kg und 168 cm kommt so auf rund 1.410 kcal, ein 40-jähriger Mann mit 85 kg und 180 cm auf etwa 1.780 kcal. Die ältere Harris-Benedict-Formel (überarbeitet 1984) liefert ähnliche Werte. Bei den meisten Menschen liegt die Formel weniger als zehn Prozent neben dem gemessenen Wert, bei manchen deutlich weiter – Formeln sind eine gute Schätzung, kein Laborwert.

Wichtig fürs Abnehmen: Der Grundumsatz ist die Untergrenze. Wer dauerhaft weniger isst, als der Körper in Ruhe braucht, riskiert Muskelabbau, Nährstoffmangel und ständige Müdigkeit – und der Körper drosselt seinen Verbrauch als Gegenreaktion. Ein sinnvolles Defizit setzt deshalb beim Gesamtumsatz an, nicht beim Grundumsatz.

Für Kinder und Jugendliche liegt der Grundumsatz je Kilo Körpergewicht deutlich höher als bei Erwachsenen, weil Wachstum Energie kostet. Für sie gibt es eigene Formeln – und keinen Grund, Kalorien zu kürzen.

HbA1c ist der Anteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, an den sich Zucker angelagert hat – je höher der Blutzucker über Wochen war, desto größer dieser Anteil. Weil rote Blutkörperchen etwa 120 Tage leben, spiegelt der Wert den durchschnittlichen Blutzucker der vergangenen 8 bis 12 Wochen wider. Deshalb heißt er auch „Langzeitzucker“ oder „Blutzucker-Gedächtnis“.

Angegeben wird er in Prozent oder – international – in mmol/mol. Die Grenzen laut Deutscher Diabetes Gesellschaft: unter 5,7 Prozent (39 mmol/mol) normal, 5,7 bis 6,4 Prozent ein erhöhtes Risiko (Prädiabetes), das weiter abgeklärt wird, ab 6,5 Prozent (48 mmol/mol) Diabetes. Für die Behandlung eines bestehenden Diabetes werden individuelle Ziele vereinbart, oft zwischen 6,5 und 7,5 Prozent; bei älteren Menschen oder hohem Unterzuckerungsrisiko bewusst höher.

Der große Vorteil gegenüber einem einzelnen Blutzuckerwert: Der HbA1c ist unabhängig von der letzten Mahlzeit, Nüchternheit ist nicht nötig, und ein einmaliger Ausreißer verzerrt ihn kaum. Als Faustregel entspricht jedes zusätzliche Prozent HbA1c einem um etwa 30 mg/dl höheren durchschnittlichen Blutzucker: 6 Prozent stehen für rund 125 mg/dl, 7 Prozent für rund 155 mg/dl.

Er hat aber blinde Flecken. Alles, was die Lebensdauer roter Blutkörperchen verändert, verfälscht ihn: Eisenmangel lässt ihn zu hoch erscheinen, Blutverlust, Blutarmut mit hoher Neubildung oder eine Schwangerschaft zu niedrig; auch bestimmte Hämoglobinvarianten und Nierenerkrankungen können ihn verfälschen. Starke Schwankungen zwischen hohen und tiefen Werten sieht er nicht – dafür gibt es Gewebezuckersensoren.

Wer Gewohnheiten ändert, sieht das im HbA1c mit Verzögerung: Etwa die Hälfte des Werts stammt aus den letzten vier Wochen, erste Veränderungen zeigen sich deshalb nach einigen Wochen, sicher beurteilen lässt sich der Effekt nach etwa drei Monaten. Das ist ein guter Rhythmus, um nicht täglich auf Zahlen zu starren, sondern in Quartalen zu denken.

Heißhunger ist ein plötzliches, drängendes Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel – und fühlt sich meist anders an als gewöhnlicher Hunger. Gewöhnlicher Hunger kommt eher langsam, lässt sich mit fast allem stillen und verschwindet nach dem Essen. Heißhunger kommt schlagartig, will genau die Schokolade oder genau die Chips und fühlt sich dringend an, obwohl der Magen oft gar nicht leer ist.

Die häufigsten Auslöser sind körperlich: zu lange nichts gegessen, bei manchen Menschen ein Blutzuckerabfall nach einer sehr süßen Mahlzeit, zu wenig Schlaf oder zu wenig Eiweiß und Ballaststoffe, die satt halten. Dazu kommen seelische Auslöser wie Stress, Langeweile oder Frust – und strenge Verbote. Wer sich etwas komplett untersagt, denkt paradoxerweise ständig daran.

Was hilft? Erstens: regelmäßig essen, mit Eiweiß, Vollkorn und Gemüse, damit der Blutzucker stabil bleibt. Zweitens: Wenn der Heißhunger kommt, ein Glas Wasser trinken und zehn Minuten warten oder kurz etwas anderes tun – manchmal steckt Durst dahinter, und viele Heißhungerwellen ebben in dieser Zeit von selbst ab. Drittens: Wenn du dann noch willst, iss bewusst eine kleine Portion, ohne schlechtes Gewissen. Ein Stück Schokolade, das du genießt, ist besser als eine ganze Tafel aus Scham.

Bei Kindern ist Heißhunger nach der Schule oft schlicht großer Hunger, weil das Mittagessen lange her ist. Ein fester Nachmittagssnack mit Obst, Joghurt oder einem Vollkornbrot beugt vor. Wenn Essanfälle mit Kontrollverlust und großen Mengen regelmäßig auftreten, kann eine Essstörung dahinterstecken, etwa die Binge-Eating-Störung. Dann hilft ein Gespräch mit der Haus- oder Kinderarztpraxis oder die anonyme Telefonberatung des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031 – Essstörungen sind behandelbar, und je früher, desto besser.

Die Heißluftfritteuse (Airfryer) frittiert nicht – sie ist ein kompakter Umluftofen mit sehr starkem Gebläse, der heiße Luft schnell um das Gargut wirbelt. Dadurch werden Kartoffelspalten, Gemüse oder Hähnchen außen knusprig, obwohl nur ein dünner Ölfilm darauf ist. Der Effekt ist derselbe wie im Backofen mit Umluft (Heißluft, die ein Ventilator im Ofen verteilt), nur schneller und in einem kleineren Raum.

Der Unterschied beim Fett ist groß: Frittierte Pommes nehmen laut Nährwerttabellen rund 10 bis 15 Gramm Fett je 100 Gramm auf. In der Heißluftfritteuse reicht für 500 Gramm Kartoffelspalten ein Teelöffel Öl (etwa 5 Gramm, 45 Kilokalorien) – das ergibt rund 1 Gramm Fett je 100 Gramm. Eine Portion hat so grob geschätzt weniger als die Hälfte der Kalorien, bei gleichem Knuspergefühl.

Was gut gelingt: Kartoffelspalten, Süßkartoffel, Röstgemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Rosenkohl), Kichererbsen als Snack, Hähnchenbrust, Fischfilet, Tofu und aufgebackenes Brot. Weniger geeignet sind flüssige Teige, sehr leichte Blätter wie Spinat (sie fliegen herum) und alles mit nassem Teigmantel.

Zwei Hinweise: Auch hier entsteht bei starker Bräunung Acrylamid, deshalb gilt wie im Ofen: goldgelb statt dunkelbraun, Temperatur um 180 °C, Kartoffelstücke vorher 30 Minuten wässern. Und der Korb wird sehr heiß – für Kinderhände ist das Gerät nichts, das Befüllen und Schütteln geht aber gemeinsam.

Brauchst du sie? Nein – ein Backofen mit Umluft und ein Blech mit Backpapier leisten dasselbe. Wer aber häufig kleine Mengen für zwei bis vier Personen zubereitet, ist mit der Heißluftfritteuse schneller und braucht weniger Energie als für den vorgeheizten großen Ofen.

Die Herzfrequenz (der Puls) ist die Zahl der Herzschläge pro Minute. Sie verrät dir zwei Dinge: in Ruhe, wie fit dein Herz ist, und beim Sport, wie anstrengend eine Belastung gerade wirklich ist.

Der Ruhepuls liegt bei Erwachsenen meist zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute; bei Kindern ist er höher (Grundschulkinder oft 70 bis 110). Miss ihn morgens vor dem Aufstehen. Regelmäßiges Ausdauertraining senkt ihn oft um fünf bis zehn Schläge, weil das Herz pro Schlag mehr Blut pumpt. Ein Ruhepuls, der mehrere Tage deutlich über deinem Normalwert liegt, ist ein Hinweis auf Infekt, Stress oder zu wenig Erholung.

Zum Dosieren des Trainings brauchst du die maximale Herzfrequenz. Die bekannte Faustformel 220 minus Alter (Fox, 1971) ist einfach, aber ungenau – die echte Abweichung beträgt gut plus/minus zehn Schläge. Etwas genauer ist die Formel von Tanaka (2001): 208 minus 0,7 × Alter. Für eine 40-jährige Person ergibt das rund 180. Bei Kindern gelten beide Formeln nicht; ihr Maximalpuls liegt unabhängig vom Alter meist um 195 bis 205.

Daraus ergeben sich Trainingsbereiche: 60 bis 70 Prozent der Maximalfrequenz für lockeres Grundlagentraining, 70 bis 80 Prozent für flotte Ausdauer, über 85 Prozent für kurze intensive Intervalle. Wer keine Pulsuhr hat, nutzt den Sprechtest: ganze Sätze = locker, kurze Sätze = mittel, einzelne Wörter = intensiv.

Wichtig für Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Medikamenten wie Betablockern (sie senken den Puls): Diese Formeln passen dann nicht, und ein ärztlicher Check vor dem Start ist Pflicht. Das gilt ebenso für alle über 45, die nach langer Pause wieder Sport treiben möchten.

HIIT steht für „High Intensity Interval Training“: Du wechselst kurze, sehr anstrengende Phasen mit Erholungspausen ab – zum Beispiel 30 Sekunden schnell, 60 Sekunden locker, acht Runden lang. In den intensiven Phasen liegst du bei 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz; sprechen geht dann nicht mehr.

Der Reiz von HIIT ist die Zeit: 15 bis 25 Minuten inklusive Aufwärmen reichen. Übersichtsarbeiten (etwa Wewege et al., 2017) zeigen, dass HIIT über mehrere Wochen ähnlich viel Körperfett abbaut wie längeres, gleichmäßiges Ausdauertraining – bei rund 40 Prozent weniger Trainingszeit. Es verbessert außerdem die Sauerstoffaufnahme und die Insulinempfindlichkeit (wie gut deine Zellen Zucker aus dem Blut aufnehmen) besonders schnell.

Der Haken: HIIT ist anstrengend und belastet Gelenke, Sehnen und Nervensystem stark. Ein bis zwei Einheiten pro Woche sind genug, dazwischen brauchen die Muskeln mindestens 48 Stunden Erholung. Einsteiger sollten erst vier bis acht Wochen Grundlagenausdauer aufbauen. Wer stark übergewichtig ist, Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck oder Gelenkbeschwerden hat, spricht vorher mit der Ärztin oder dem Arzt – hier ist zügiges Gehen die klügere Wahl.

Die berühmteste Variante ist das Tabata-Protokoll: 20 Sekunden alles geben, 10 Sekunden Pause, acht Durchgänge – zusammen vier Minuten. Der japanische Forscher Izumi Tabata entwickelte es 1996 für Eisschnellläufer der Nationalmannschaft, also für Hochleistungssportler. Für den Hausgebrauch sind sanftere Verhältnisse wie 1:2 oder 1:3 (Belastung zu Pause) besser.

Für Kinder braucht es kein HIIT nach Stoppuhr – ihr natürliches Spiel ist längst Intervalltraining: sprinten, verschnaufen, wieder losrennen. Fangen spielen ist das ehrlichste HIIT der Welt.

Hochverarbeitete Lebensmittel (englisch ultra-processed foods, UPF) sind industriell hergestellte Produkte, die vor allem aus isolierten Zutaten wie Zucker, Ölen, Stärke, Eiweißisolaten und Zusatzstoffen bestehen – Emulgatoren, Aromen, Farbstoffe, Süßstoffe, modifizierte Stärke. Der Begriff stammt aus der NOVA-Klassifikation des brasilianischen Forschers Carlos Monteiro, die Lebensmittel in vier Gruppen nach Verarbeitungsgrad einteilt. Typisch: Softdrinks, Chips, Süßwaren, Fertiggerichte, viele Frühstücksflocken, Würstchen, abgepacktes Toastbrot, Fruchtjoghurt.

Nicht jede Verarbeitung ist schlecht: Tiefkühlgemüse, Vollkornbrot vom Bäcker, Joghurt, Käse oder Dosentomaten sind verarbeitet und trotzdem wertvoll. Das Problem hochverarbeiteter Produkte ist die Kombination aus hoher Energiedichte, viel Zucker, Salz und Fett, wenig Ballaststoffen und einer Textur, die sich schnell und ohne viel Kauen essen lässt.

Ein Experiment der US-Gesundheitsbehörde NIH (Kevin Hall, 2019) zeigte das eindrücklich: 20 Erwachsene lebten je zwei Wochen von einer hochverarbeiteten und einer unverarbeiteten Kost mit identischem Angebot an Kalorien, Zucker, Fett und Ballaststoffen – und durften essen, so viel sie wollten. Mit hochverarbeiteter Kost aßen sie im Schnitt rund 500 kcal mehr am Tag und nahmen in zwei Wochen fast ein Kilogramm zu; mit unverarbeiteter Kost nahmen sie entsprechend ab.

Große Beobachtungsstudien verbinden einen hohen UPF-Anteil zudem mit mehr Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ob das nur an den Nährwerten liegt oder auch an Zusatzstoffen und Textur, wird noch erforscht. In Deutschland stammt geschätzt ein Drittel bis die Hälfte der Kalorien aus solchen Produkten – bei Kindern eher mehr.

Der Alltagstest: Enthält die Zutatenliste fünf oder mehr Zutaten, die du zu Hause nicht im Schrank hättest? Dann ist es wahrscheinlich hochverarbeitet. Mehr selbst kochen – auch einfach – ist die wirksamste Gegenstrategie, und Kinder, die mitkochen, essen später messbar mehr Gemüse.

Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen – sind die Nährstoffpakete unter den Pflanzen. Getrocknet enthalten sie 20 bis 25 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, dazu 10 bis 17 Gramm Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink, Folat und weitere B-Vitamine. Gekocht liefern 100 Gramm Linsen nur rund 115 kcal – bei großem Sättigungseffekt.

Die DGE hat Hülsenfrüchte 2024 ausdrücklich in ihre Empfehlungen aufgenommen: mindestens eine Portion pro Woche, gern mehr. Sie ersetzen Fleisch als Eiweißquelle, haben einen niedrigen glykämischen Index, senken in Studien LDL-Cholesterin und Blutzuckerspitzen und sind preiswert und lange haltbar. Kombiniert mit Getreide (Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais, Kichererbsen mit Brot) ergibt sich ein komplettes Aminosäurenprofil.

Beim Abnehmen sind sie fast unschlagbar: viel Eiweiß und Ballaststoffe bei moderater Energie halten stundenlang satt. Eine Linsensuppe, ein Bohnen-Chili, Hummus zum Gemüse, Kichererbsen im Salat – alles Gerichte, die auch Kindern schmecken.

Das leidige Thema Blähungen: Verantwortlich sind bestimmte Mehrfachzucker, die erst im Dickdarm vergären. Was hilft: getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht einweichen und das Einweichwasser weggießen, Dosenware abbrausen, mit Kreuzkümmel, Fenchel oder Bohnenkraut würzen – und vor allem: regelmäßig essen. Der Darm gewöhnt sich innerhalb von zwei bis drei Wochen daran.

Wichtig: Rohe Bohnen enthalten das giftige Phasin und müssen immer gekocht werden. Dosen- und Glasware sind bereits gegart und für die schnelle Familienküche ideal.

Die Hungerskala ist ein einfaches Werkzeug, um wieder zu spüren, wann du wirklich Hunger hast und wann du satt bist. Sie reicht von 1 bis 10: Bei 1 bist du ausgehungert, zittrig und gereizt, bei 5 neutral, bei 7 angenehm satt und bei 10 so übervoll, dass dir schlecht ist. Solche Skalen werden in Programmen für achtsames und intuitives Essen und in der Ernährungsberatung genutzt; die genaue Einteilung unterscheidet sich je nach Programm etwas.

Die Faustregel lautet: Iss, wenn du bei 3 oder 4 bist – also deutlich hungrig, aber nicht ausgehungert. Hör auf, wenn du bei 6 oder 7 bist – angenehm satt, nicht voll. Wer erst bei 1 oder 2 isst, isst oft hastig und mehr als geplant, weil der Hunger dann übermächtig ist. Wer regelmäßig bis 9 oder 10 isst, überfährt das Sättigungsgefühl, das ohnehin 15 bis 20 Minuten braucht, um im Gehirn anzukommen.

So nutzt du sie: Frag dich vor dem Essen kurz „Wo bin ich gerade?“ und notiere die Zahl. Bei 5 oder höher ist es wahrscheinlich kein körperlicher Hunger, sondern Appetit, Gewohnheit oder ein Gefühl – dann hilft ein Glas Wasser und ein kurzes Innehalten. Mitten in der Mahlzeit noch einmal fragen, und beim Aufhören ein drittes Mal. Nach ein bis zwei Wochen brauchst du die Zahlen oft kaum noch, das Gefühl kommt zurück. Sind Hunger und Sättigung nach vielen Diäten oder bei einer Essstörung kaum noch spürbar, ist das kein Versagen – dann hilft eine Ernährungsfachkraft oder Therapeutin beim Wiederentdecken.

Für Kinder ist die Skala Gold wert, weil sie spielerisch ist: „Wie voll ist dein Tank?“ oder eine Ampel von grün (hungrig) über gelb (satt) bis rot (zu voll). Kinder kommen mit einem guten Hunger- und Sättigungsgefühl auf die Welt; Aufgabe der Eltern ist, es nicht mit „Der Teller wird leer gegessen“ zu überschreiben.

Das eine Idealgewicht gibt es nicht. Was Formeln ausspucken, sind Durchschnittswerte für die Bevölkerung – dein gesundes Gewicht ist ein Bereich, in dem du fit, satt und beweglich bist und deine Blutwerte stimmen. Trotzdem sind die Formeln nützlich, um ein realistisches Ziel zu finden.

Die älteste ist die Broca-Formel des französischen Arztes Paul Broca (1871): Körpergröße in Zentimetern minus 100 ergibt das „Normalgewicht“ in Kilogramm, also 70 kg bei 170 cm. Für das „Idealgewicht“ wurden später 10 Prozent (Männer) beziehungsweise 15 Prozent (Frauen) abgezogen – heute gilt das als zu streng. Verbreiteter ist der BMI-Bereich von 18,5 bis 24,9: Bei 170 cm entspricht das 53 bis 72 kg – eine Spanne von fast 20 Kilo, in der viele Körper Platz haben. Die Devine-Formel (1974) rechnet mit 50 kg (Männer) beziehungsweise 45,5 kg (Frauen) plus 2,3 kg je 2,54 cm über 152 cm.

Welches Gewicht innerhalb dieses Bereichs zu dir passt, hängt von Körperbau, Muskelmasse, Alter und Veranlagung ab. Manche Menschen fühlen sich mit BMI 21 wohl, andere mit 24 – beides ist gesund. Wichtiger als die Zahl ist die Verteilung: Ein Taillenumfang unter der halben Körpergröße schützt mehr als ein „perfekter“ BMI.

Für Abnehmziele empfehlen Fachgesellschaften kleine Schritte: Schon fünf bis zehn Prozent weniger Gewicht verbessern Blutdruck, Blutzucker und Blutfette deutlich – bei 90 kg sind das 4,5 bis 9 kg. Ein „Wohlfühlgewicht“, das du ohne Dauerhunger halten kannst, schlägt jedes theoretische Idealgewicht, das du nach drei Monaten wieder verlierst.

Für Kinder und Jugendliche gibt es kein Idealgewicht in Kilo – ihr Gewicht wird mit Perzentilen für Alter und Größe beurteilt. Und wer unterhalb des Normalbereichs liegt, hat kein Abnehmziel, sondern braucht gegebenenfalls ärztlichen Rat.

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und ist der Schlüssel, der Zucker (Glukose) aus dem Blut in Muskel-, Leber- und Fettzellen lässt. Nach jeder Mahlzeit, die Kohlenhydrate oder Eiweiß enthält, steigt es an, verteilt die Energie und sinkt wieder. Ohne Insulin bliebe der Zucker im Blut – das ist die Situation bei Diabetes Typ 1. Entdeckt wurde es 1921 von Frederick Banting und Charles Best; seitdem rettet es Millionen Leben.

Insulin ist ein Aufbau- und Speicherhormon: Solange es hoch ist, füllt der Körper seine Speicher und bremst den Fettabbau. Daraus entstand der Mythos, Insulin allein mache dick und man müsse nur Kohlenhydrate meiden. Die Forschung zeigt jedoch: Entscheidend für Fettzunahme oder -abnahme ist die Energiebilanz über den ganzen Tag. In kontrollierten Studien nahmen Menschen mit gleicher Kalorienmenge ähnlich viel ab, egal ob kohlenhydratarm oder fettarm. Insulinanstiege nach dem Essen sind normal und gesund.

Ein echtes Problem ist die Insulinresistenz: Wenn Zellen – vor allem durch viel Bauchfett, Bewegungsmangel, Schlafmangel und Veranlagung – schlechter auf Insulin reagieren, muss die Bauchspeicheldrüse immer mehr davon ausschütten. Der Blutzucker bleibt trotzdem erhöht, der Hunger steigt, und über Jahre kann sich ein Diabetes Typ 2 entwickeln. Anzeichen im Alltag: großer Bauchumfang, Müdigkeit nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten, ständiger Appetit.

Die gute Nachricht: Kaum etwas verbessert die Insulinwirkung so schnell wie Bewegung. Arbeitende Muskeln nehmen Zucker auch ohne Insulin auf, und schon fünf bis zehn Prozent weniger Gewicht senken die Resistenz deutlich. Ballaststoffe, Vollkorn, Eiweiß zu jeder Mahlzeit und ausreichend Schlaf helfen zusätzlich. Bei Verdacht auf Insulinresistenz kann die Hausärztin Nüchternblutzucker und Langzeitblutzucker (HbA1c) messen und mit dir besprechen, was die Werte bedeuten.

Insulin ist der Schlüssel, der Zucker aus dem Blut in die Zellen lässt. Bei einer Insulinresistenz klemmt das Schloss: Muskel-, Leber- und Fettzellen reagieren schwächer, und die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr Insulin ausschütten, um den Blutzucker normal zu halten. Jahrelang gelingt ihr das – der Blutzucker bleibt unauffällig, der Insulinspiegel aber steigt.

Genau das macht die Insulinresistenz tückisch: Sie macht keine Beschwerden und fällt in den üblichen Blutwerten kaum auf. Hinweise geben ein erhöhter Bauchumfang, hohe Triglyceride, ein niedriges HDL und bei Jugendlichen manchmal eine samtige, dunkle Verfärbung der Haut in Nacken- oder Achselfalten (Acanthosis nigricans). Abschätzen lässt sie sich über den HOMA-Index aus Nüchterninsulin und Nüchternblutzucker – eine Routineuntersuchung ist das aber nicht, und feste Grenzwerte gibt es nicht.

Treiber sind Fett im Bauchraum und in der Leber, Bewegungsmangel, Schlafmangel, chronischer Stress und Veranlagung. Das viszerale Fett gibt Fettsäuren und Entzündungsbotenstoffe ab, die die Insulinsignale in den Zellen stören. Hohe Insulinspiegel bremsen außerdem die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen. Abnehmen gelingt trotzdem über ein moderates Kaloriendefizit – es kann sich nur zäher anfühlen, und das liegt nicht an fehlendem Willen.

Der stärkste Hebel sind die Muskeln: Sie nehmen nach dem Essen den größten Teil des Zuckers auf, und schon eine einzige Trainingseinheit erhöht die Insulinempfindlichkeit für etwa 24 bis 48 Stunden. Krafttraining baut Muskeln auf und vergrößert damit den Zuckerspeicher, solange du dranbleibst. Dazu kommen Ballaststoffe und Eiweiß zu jeder Mahlzeit, weniger süße Getränke, für Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf und ein moderates Kaloriendefizit – 5 bis 10 Prozent weniger Gewicht verbessern die Insulinwirkung deutlich.

Bei Frauen hängt das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) eng mit Insulinresistenz zusammen; auch hier ist Bewegung Teil der Therapie. Kinder mit starkem Übergewicht und dunklen Hautfalten sollten in der Kinderarztpraxis vorgestellt werden – nicht für eine Diät, sondern für einen Blick auf die Werte.

Intervallfasten (intermittierendes Fasten) bedeutet, das Essen auf feste Zeitfenster zu beschränken – nicht was, sondern wann du isst, steht im Mittelpunkt. Die bekanntesten Varianten: 16:8 (16 Stunden fasten, in 8 Stunden essen, etwa von 12 bis 20 Uhr) und 5:2 (an fünf Tagen normal essen, an zwei Tagen nur rund 500 bis 600 kcal). Getränke ohne Kalorien sind in der Fastenphase erlaubt.

Was sagt die Forschung? Intervallfasten funktioniert – aber vor allem, weil man in kürzeren Zeitfenstern meist weniger isst. Die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (2018, 150 Teilnehmende) fand nach einem Jahr keinen bedeutsamen Unterschied zwischen 5:2 und einer klassischen täglichen Kalorienreduktion. Eine einjährige Studie aus China im New England Journal of Medicine (2022, 139 Teilnehmende) zeigte: 16:8 plus Kalorienreduktion nahm nicht mehr ab als Kalorienreduktion allein. Die oft zitierten Effekte auf die Zellreinigung (Autophagie) stammen überwiegend aus Tierversuchen.

Der eigentliche Wert liegt im Alltag: Wer abends ohnehin viel snackt oder mit Frühstück nichts anfangen kann, findet in 16:8 eine einfache Struktur ohne Kalorienzählen. Wer dagegen morgens Hunger hat oder in der Fastenzeit unleidlich wird, gewinnt nichts – und holt das Essen abends oft nach.

Wichtig: Intervallfasten ist nichts für Kinder und Jugendliche, die noch wachsen, nichts für Schwangere und Stillende, nichts bei Untergewicht oder einer Essstörung in der Vorgeschichte. Menschen mit Diabetes, die Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente nehmen, sollten es nur in Absprache mit der Ärztin versuchen, weil Unterzuckerungen drohen. Wer merkt, dass Fasten und Essen zum Zwang werden, findet beim Beratungstelefon zu Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031 anonyme Hilfe.

Wenn du es probierst: In den Essensphasen ausgewogen und mit ausreichend Eiweiß und Gemüse essen, viel trinken, auf den Körper hören – und nach vier Wochen ehrlich prüfen, ob es zu deinem Leben passt.

Intuitives Essen ist ein Ansatz, bei dem du dich beim Essen an den Signalen deines Körpers orientierst – Hunger, Sättigung, Wohlbefinden – statt an Kalorienlisten, Verboten und Diätregeln. Entwickelt haben ihn die Ernährungsberaterinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch 1995; ihre zehn Prinzipien reichen von „Verabschiede dich von der Diät-Mentalität“ über „Respektiere deinen Hunger“ bis „Ehre deine Gesundheit mit sanfter Ernährung“.

Der Kern: Verbote erzeugen Verlangen. Wer sich Schokolade komplett untersagt, denkt oft ständig daran und isst am Ende mehr davon. Wer sie sich erlaubt und dabei genau hinspürt, stellt oft fest, dass zwei Stücke reichen. Dazu kommt das Unterscheiden von körperlichem und emotionalem Hunger, die Hungerskala und der Respekt vor dem eigenen Körper, egal welche Größe er hat.

Was sagt die Forschung? Übersichtsarbeiten mit Dutzenden Studien zeigen konsistent: Intuitives Essen hängt mit weniger Essanfällen, weniger emotionalem Essen, besserem Körperbild und höherem Wohlbefinden zusammen. Beim Gewicht ist das Bild gemischter – die meisten Studien finden ein stabiles oder leicht sinkendes Gewicht, keine großen Verluste. Ehrlich gesagt: Es ist keine Abnehmmethode, sondern eine Methode, das Essen zu befrieden. Für Menschen mit vielen Diäten hinter sich ist das oft der wichtigere Schritt. Wer eine Essstörung hat oder vermutet, geht diesen Weg am besten mit therapeutischer Begleitung; anonyme Hilfe gibt es auch bei der Telefonberatung des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031.

Für Familien ist es der natürliche Zustand: Kleine Kinder essen intuitiv – mal viel, mal wenig, über den Tag gesehen aber erstaunlich passend. Eltern erhalten das, indem sie entscheiden, was, wann und wo es zu essen gibt, und die Kinder entscheiden lassen, ob und wie viel sie essen. Diese Aufteilung der Verantwortung geht auf die US-Ernährungs- und Familientherapeutin Ellyn Satter zurück; ähnliche Empfehlungen gibt es auch in Deutschland für die Ernährung von Kleinkindern.

Der Jo-Jo-Effekt beschreibt das Auf und Ab des Gewichts nach Diäten: schnell runter, langsam wieder rauf – manchmal über das Ausgangsgewicht hinaus. Er ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine ganz normale Reaktion des Körpers auf einen Mangel. Besonders strenge Crash-Diäten machen es schwer: Sie lassen sich kaum durchhalten, und danach treffen die alten Essgewohnheiten auf einen Körper, der weniger verbraucht.

Drei Mechanismen greifen ineinander. Erstens sinkt bei starkem Kaloriendefizit der Energieverbrauch mehr, als das leichtere Gewicht erklärt – Forscher nennen das adaptive Thermogenese. Zweitens baut der Körper bei einem großen Defizit mit wenig Eiweiß und ohne Krafttraining neben Fett auch Muskeln ab – und weniger Muskeln bedeuten etwas weniger Verbrauch und weniger Kraft für Bewegung. Drittens steigt das Hungerhormon Ghrelin, während sättigende Hormone sinken; in einer Studie war das noch ein Jahr nach der Diät messbar. Eine kleine, bekannte Studie mit 14 Teilnehmenden der US-Show „The Biggest Loser“ (Fothergill 2016) fand sechs Jahre nach dem extremen Abnehmen einen Ruheumsatz, der im Schnitt rund 500 kcal unter dem erwarteten Wert lag – obwohl die meisten wieder zugenommen hatten.

Die Gegenstrategie ist langsam und langweilig, aber sie hat die besten Chancen: ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal am Tag, das anfangs zu etwa 0,3 bis 0,5 Kilogramm pro Woche führt. Ausreichend Eiweiß (die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm; beim Abnehmen raten Fachleute oft zu etwas mehr) und Krafttraining schützen die Muskeln. Und vor allem: keine Diät mit Enddatum, sondern Gewohnheiten, die du auch in fünf Jahren noch magst.

Wenn du schon mehrere Jo-Jo-Runden hinter dir hast, ist das kein Grund für Selbstvorwürfe – du hast schlicht Methoden benutzt, die bei den allermeisten Menschen nicht dauerhaft funktionieren. Für Kinder und Jugendliche sind Diäten auf eigene Faust tabu: Sie wachsen noch, und oft ist das Ziel, in das Gewicht hineinzuwachsen, statt abzunehmen. Was im Einzelfall richtig ist, besprichst du am besten mit der Kinder- und Jugendarztpraxis.

Eine Kalorie ist eine Einheit für Energie – sie sagt, wie viel Treibstoff ein Lebensmittel deinem Körper liefert. Streng genommen erwärmt eine Kalorie ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius. Weil das winzig ist, rechnet man bei Lebensmitteln in Kilokalorien (kcal): 1 kcal = 1.000 Kalorien. Wenn jemand von „300 Kalorien“ spricht, meint er fast immer 300 kcal.

Auf Verpackungen in der EU steht neben kcal auch Kilojoule (kJ), die offizielle Einheit laut Lebensmittelinformationsverordnung. Die Umrechnung: 1 kcal entspricht rund 4,2 kJ. Beide Zahlen beschreiben dieselbe Energiemenge – du musst also nur eine davon im Blick behalten.

Woher kommt die Energie? Aus den drei Makronährstoffen: Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal, ein Gramm Eiweiß ebenfalls 4 kcal, ein Gramm Fett 9 kcal. Alkohol schlägt mit 7 kcal je Gramm zu Buche, Ballaststoffe mit etwa 2 kcal. Wasser, Vitamine und Mineralstoffe haben keine Kalorien.

Dein Körper verbraucht rund um die Uhr Energie – für Herzschlag, Atmung, Denken und Bewegung. Diesen Bedarf nennt man Gesamtumsatz. Isst du dauerhaft mehr, als du verbrauchst, speichert der Körper den Überschuss als Fett; isst du etwas weniger, greift er auf diese Reserven zurück. Als grobe Faustregel steckt in einem Kilogramm Körperfett etwa 7.000 kcal – wobei der Verbrauch mit sinkendem Gewicht ebenfalls etwas sinkt.

Wichtig für Familien: Kalorien sind kein Feind, sondern Treibstoff. Kinder brauchen für Wachstum und Toben ausreichend Energie – hier zählt die Qualität der Lebensmittel, nicht das Zählen. Erwachsene, die abnehmen möchten, können mit einem Blick auf die Kalorien ein Gefühl für Portionen entwickeln, ohne jeden Bissen zu wiegen.

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du über den Tag weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht – dann greift er auf seine Reserven zurück, vor allem auf Körperfett. Das ist der Mechanismus hinter jeder erfolgreichen Abnahme, egal ob sie Low-Carb, Intervallfasten oder einfach „weniger Süßes“ heißt. Die Methode ist Geschmackssache, das Defizit ist die Physik dahinter.

Wie groß sollte es sein? Die Faustregel: 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz. Da ein Kilogramm Körperfett rund 7.000 kcal speichert, entspricht das etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. Die Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft nennt ein Defizit von rund 500 kcal am Tag und höchstens 0,5 bis 1 kg pro Woche als Rahmen – das langsamere Tempo ist für die meisten leichter durchzuhalten. Größere Defizite bringen anfangs schneller Ergebnisse, kosten aber Muskeln, Laune und Durchhaltevermögen und lassen den Verbrauch stärker sinken. Dauerhaft unter den Grundumsatz zu essen ist keine gute Idee.

Wichtig: Die 7.000-kcal-Rechnung stimmt nur am Anfang. Mit jedem verlorenen Kilo sinkt der Gesamtumsatz um grob 20 bis 30 kcal am Tag, außerdem passt sich der Stoffwechsel etwas an. Die zweite Hälfte einer Abnahme dauert deshalb fast immer länger als die erste – das ist normal und kein Zeichen, dass du etwas falsch machst. Rechne dein Defizit alle paar Kilo neu.

Das Defizit muss nicht allein vom Teller kommen: 200 kcal weniger essen und 200 kcal mehr bewegen fühlt sich meist leichter an als 400 kcal weniger essen. Sättigende Lebensmittel mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und Wasser helfen, dass ein Defizit kaum als Hunger auffällt.

Ein Kaloriendefizit ist nichts für Kinder und Jugendliche im Wachstum – bei ihnen heißt das Ziel, das Gewicht zu halten und in die Größe hineinzuwachsen, begleitet von der Kinderärztin. Auch bei Untergewicht, in Schwangerschaft und Stillzeit oder nach einer Essstörung gehört eine Abnahme in ärztliche Hände. Wer merkt, dass Essen und Gewicht die Gedanken beherrschen, findet beim Beratungstelefon zu Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031 anonyme Hilfe – und du darfst das Thema jederzeit bei deiner Ärztin oder deinem Arzt ansprechen.

Eine Kinderportion ist so groß, wie es zu Alter, Größe und Hunger deines Kindes passt – und die beste Messhilfe hat jedes Kind immer dabei: die eigene Hand. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) nutzt dafür in seiner Ernährungspyramide das Handmaß: Eine Portion stückiges Obst oder Gemüse ist so viel, wie in die Kinderhand passt; klein Geschnittenes, Salat oder Beeren dürfen zwei Hände voll sein. Eine Scheibe Brot ist so groß wie die ganze Hand, Fleisch oder Fisch etwa so groß und dick wie der Handteller, Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind zwei Kinderhände voll. Weil die Hand mitwächst, wächst die Portion automatisch mit.

Der Energiebedarf von Kindern ist deutlich kleiner als der von Erwachsenen: Laut den Richtwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen Vier- bis Sechsjährige bei wenig Bewegung etwa 1.300 bis 1.400 kcal am Tag, Sieben- bis Neunjährige rund 1.500 bis 1.700 kcal. Erwachsene kommen bei ähnlich wenig Bewegung auf etwa 1.800 bis 2.400 kcal. Wer einem Fünfjährigen den Teller so voll macht wie den eigenen, gibt ihm also deutlich mehr, als er braucht – je nach Elternteil bis fast das Doppelte.

Die gute Nachricht: Gesunde Kinder regulieren ihre Menge über Hunger und Sättigung erstaunlich genau – über mehrere Tage gesehen und wenn man sie lässt. Deshalb gilt: klein auffüllen, nachnehmen ausdrücklich erlaubt. So lernt dein Kind, auf seinen Bauch zu hören statt auf die Größe des Tellers. Kleinere Teller, Schüsseln zum Selbstschöpfen und Gemüse als erster Gang machen das leicht.

Zum Verhältnis auf dem Teller: Das Kinderernährungskonzept optimiX des Forschungsdepartments Kinderernährung (FKE) empfiehlt reichlich Getränke (am besten Wasser) und Pflanzliches wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln, mäßig Tierisches wie Milch, Fleisch, Fisch und Ei und nur wenig Fett- und Zuckerreiches. Als einfache Faustregel für den Teller hilft: die Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel Sättigungsbeilage, ein Viertel eiweißreiche Lebensmittel.

Was du nicht brauchst: eine Waage oder Kalorienziele für Kinder. Sie wachsen, ihr Bedarf schwankt von Tag zu Tag – an Tobetagen essen sie mehr, an ruhigen weniger. Beides ist richtig.

Das Körperbild ist das Bild, das ein Mensch von seinem eigenen Körper hat – wie er ihn sieht, bewertet und fühlt. Es entsteht nicht im Spiegel, sondern im Vergleich: mit Freundinnen und Freunden, mit Werbung, mit Bildern in sozialen Medien und mit dem, was zu Hause über Körper gesagt wird. In der Pubertät, wenn sich der Körper schnell verändert, ist es besonders verletzlich.

Die Zahlen sind ernüchternd: In der WHO-Schülerstudie HBSC hielt sich in Deutschland etwa jedes zweite 15-jährige Mädchen für zu dick – obwohl die große Mehrheit normalgewichtig ist. Auch viele Jungen sind unzufrieden, oft in Richtung „zu wenig Muskeln“. Ein negatives Körperbild ist kein Schönheitsproblem: Es erhöht das Risiko für Diäten, Essstörungen und depressive Verstimmungen und kann dazu führen, dass Jugendliche Sport und Schwimmbad meiden.

Soziale Medien verstärken das. Gefilterte Bilder, Vorher-nachher-Videos und „Was ich an einem Tag esse“-Clips zeigen Körper, die es so nicht gibt – und Algorithmen liefern davon umso mehr, je länger man hinschaut. Studien zeigen, dass schon kurzes Betrachten solcher Bilder die Zufriedenheit mit dem eigenen Körper senken kann.

Was Familien tun können: keine Körperkommentare – weder über das Kind noch über sich selbst noch über andere („Die hat aber zugenommen“). Über Körper sprechen, was sie können, nicht wie sie aussehen. Keine Diätgespräche am Tisch. Medienkompetenz üben: gemeinsam Filter entlarven, Accounts entfolgen, die schlechte Gefühle machen, Vielfalt sichtbar machen. Und Sport als Freude, nicht als Formung.

Ein gutes Körperbild ist auch ein guter Schutz gegen Diät-Spiralen: Wer seinen Körper mag, pflegt ihn, statt ihn zu bestrafen. Wenn dein Kind sich hasst, Mahlzeiten meidet oder ständig über sein Aussehen spricht, hör zu – und hol dir früh Unterstützung bei der Kinderärztin oder dem Kinderarzt oder einer Beratungsstelle. Anonym helfen das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), am Beratungstelefon zu Essstörungen unter 0221 892031 und für Jugendliche die „Nummer gegen Kummer“ unter 116 111.

Körperfett ist kein Fehler, sondern lebenswichtig: Es speichert Energie, polstert Organe, isoliert gegen Kälte und produziert Hormone wie Leptin, die Hunger und Stoffwechsel regeln. Ein gewisser Anteil ist für jeden Menschen unverzichtbar – bei Frauen etwa 10 bis 13 Prozent, bei Männern 2 bis 5 Prozent. Frauen tragen von Natur aus mehr, weil Schwangerschaft und Stillzeit Reserven verlangen.

Als gesund gelten je nach Alter etwa 20 bis 32 Prozent bei Frauen und 10 bis 22 Prozent bei Männern; Sportlerinnen und Sportler liegen darunter. Wichtiger als die exakte Zahl ist die Verteilung: Fett direkt unter der Haut (subkutan) ist stoffwechselmäßig eher ruhig, Fett zwischen den Bauchorganen (viszeral) dagegen sehr aktiv und mit Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Risiken verknüpft. Ein großer Bauchumfang bei sonst schlanker Figur wiegt deshalb schwerer als ein paar Prozentpunkte auf der Waage.

Messen lässt sich Körperfett auf mehrere Arten: Körperfettwaagen (Bioimpedanz: ein schwacher, nicht spürbarer Strom misst den Widerstand des Körpers) sind bequem, schwanken aber je nach Wasserhaushalt um mehrere Prozentpunkte. Die Caliper-Hautfaltenmessung braucht Übung. Die US-Navy-Formel schätzt den Anteil aus Hals-, Taillen- und bei Frauen Hüftumfang plus Körpergröße – erstaunlich brauchbar für den Hausgebrauch. Am genauesten ist die DXA-Messung in einer Praxis – eine Röntgenmessung mit sehr geringer Strahlung. Für alle Methoden gilt: gleiche Bedingungen, gleiche Tageszeit, dann zählt der Trend.

Beim Abnehmen ist das Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu behalten. Genug Eiweiß, Krafttraining und ein moderates Defizit sorgen dafür, dass die Waage vor allem Fett anzeigt. Bei Kindern und Jugendlichen verändert sich der Fettanteil im Wachstum von selbst – Mädchen nehmen in der Pubertät ganz normal an Körperfett zu. Prozentwerte aus Erwachsenen-Tabellen sind für sie nicht geeignet.

Dein Gewicht sagt nicht, woraus du bestehst. Die Körperzusammensetzung teilt es auf in Fettmasse und fettfreie Masse – Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Zwei Menschen mit 75 kg und BMI 24 können völlig verschieden sein: die eine mit 22 Prozent Fett und kräftigen Muskeln, der andere mit 32 Prozent und wenig Muskulatur. Für Gesundheit und Figur ist die Zusammensetzung wichtiger als die Zahl auf der Waage.

Beim Abnehmen lautet das Ziel deshalb nicht „weniger wiegen“, sondern „Fett verlieren, Muskeln behalten“. Wer mit Krafttraining und genug Eiweiß abnimmt, verliert fast nur Fett; wer hungert und ruht, verliert einen erheblichen Teil Muskeln – und wundert sich später über weniger Kraft und den sinkenden Verbrauch. Manchmal bleibt die Waage sogar stehen, während Fett ab- und Muskeln aufgebaut werden. Maßband und Kleidung erzählen dann die wahre Geschichte.

So kannst du messen: Körperfettwaagen nutzen Bioimpedanz – ein schwacher Strom fließt durch den Körper, und weil Wasser und Muskeln gut leiten, Fett aber schlecht, schätzt die Waage den Fettanteil. Das ist schnell, aber empfindlich: Trinkmenge, Sport, Mahlzeiten und Tageszeit verändern das Ergebnis um mehrere Prozentpunkte. Nutze sie nur unter gleichen Bedingungen und achte auf den Trend über Wochen. Genauer sind die Hautfaltenmessung mit Übung, Umfangsformeln wie die der US Navy und als genaueste Methode die DXA-Messung in Praxen (eine Röntgenmessung mit sehr geringer Strahlung). Für den Alltag reichen oft Taillenumfang, Fotos im Abstand von vier Wochen und Kraftwerte im Training.

Über die Lebensspanne verändert sich die Zusammensetzung von selbst: In der Pubertät bauen Jungen viel Muskelmasse auf, Mädchen ganz normal mehr Fettgewebe. Ab 30 gehen ohne Training Muskeln verloren, im Alter steigt der Fettanteil auch bei gleichem Gewicht. Krafttraining ist das wirksamste Mittel, diese Kurve in jedem Alter zu beeinflussen.

Für Kinder gilt: Fettwaagen sind für sie nicht geeicht und unnötig – Wachstum wird mit Perzentilen beurteilt, nicht mit Prozentzahlen.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle deines Körpers – vor allem für das Gehirn, das fast nur mit Glukose (Traubenzucker) arbeitet. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal. Der Körper zerlegt alle Kohlenhydrate in einfache Zucker und speichert einen Vorrat als Glykogen in Muskeln und Leber.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Zucker – in Süßigkeiten, Limonade, Weißmehl – gehen schnell ins Blut, der Blutzucker steigt steil an und fällt bald wieder ab; Hunger kommt früh zurück. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse werden langsam abgebaut, halten den Blutzucker stabil und bringen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit.

Die DGE empfiehlt, mehr als die Hälfte der täglichen Energie aus Kohlenhydraten zu decken – und zwar bevorzugt aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Freier Zucker sollte dagegen unter 10 Prozent der Energie bleiben. Das sind bei 2.000 kcal höchstens 50 Gramm am Tag.

Machen Kohlenhydrate dick? Nein – ein Energieüberschuss macht dick, egal woher er kommt. Wer abnehmen will, muss Brot und Nudeln nicht streichen, sondern kann auf die Vollkornvariante wechseln, die Portion etwas verkleinern und den Teller mit Gemüse und Eiweiß füllen. So bleibt die Mahlzeit sättigend, und die Energie reicht für Schule, Job und Sport.

Für Kinder gilt das erst recht: Sie brauchen Kohlenhydrate zum Lernen, Wachsen und Spielen. Strenge Low-Carb-Regeln gehören nicht auf den Familientisch.

Krafttraining ist jede Bewegung, bei der deine Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten – das eigene Körpergewicht, ein Band, eine Hantel oder ein Wasserkasten. Es macht nicht nur stark, sondern hält Knochen dicht, Gelenke stabil und den Stoffwechsel aktiv.

Beim Abnehmen spielt es eine Schlüsselrolle: In einem Kaloriendefizit verliert der Körper sonst nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Krafttraining plus ausreichend Eiweiß (die DGE nennt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Basis; beim Abnehmen und Training darf es mehr sein) signalisiert dem Körper, die Muskulatur zu behalten. Mehr Muskelmasse bedeutet außerdem einen etwas höheren Grundumsatz (die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht) – rund um die Uhr.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen: Beine, Po, Rücken, Brust, Schultern, Bauch. Ein einfacher Rahmen für Einsteiger: zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, bei denen die letzten zwei anstrengend, aber sauber ausgeführt werden. Zwischen zwei Einheiten für dieselben Muskeln sollten etwa 48 Stunden liegen.

Du brauchst dafür kein Fitnessstudio. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze an der Wand oder am Tisch und Rudern mit einem Band decken den ganzen Körper ab. Wichtig ist, dass du die Übungen mit der Zeit schwerer machst – das nennt man progressive Überlastung.

Kinder und Jugendliche dürfen ebenfalls Kraft trainieren, am besten spielerisch mit dem eigenen Gewicht und unter Anleitung: Klettern, Hangeln, Schubkarre laufen. Maximalgewichte gehören erst in betreute Trainingspläne für Fortgeschrittene. Auch ältere Menschen profitieren enorm, weil ab etwa 30 Jahren ohne Training pro Jahrzehnt rund drei bis acht Prozent Muskelmasse verloren gehen.

Ein Kühlschrank ist kein gleichmäßig kalter Kasten: Zwischen dem Fach ganz unten und der Tür liegen oft fünf Grad – und jedes Lebensmittel hat seine Lieblingszone. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, den Kühlschrank auf höchstens 7 °C einzustellen; viele Geräte stehen werkseitig wärmer. Ein einfaches Kühlschrankthermometer im mittleren Fach zeigt dir die Wahrheit.

Die Zonen von unten nach oben: Die Glasplatte über dem Gemüsefach ist mit rund 2 °C am kältesten – hier gehören rohes Fleisch, Fisch und Geflügel hin, in einer Schale, damit nichts tropft. Die mittleren Fächer (etwa 5 °C) sind für Milchprodukte, Joghurt, Quark und Aufschnitt. Das oberste Fach (etwa 8 °C) passt für Gekochtes, Reste, Käse und Geräuchertes. Das Gemüsefach ist mit 8 bis 10 °C bewusst milder. Die Tür ist am wärmsten: Butter, Getränke, geöffnete Soßen, Marmelade – und Eier, die nach dem Kauf in den Kühlschrank gehören.

Nicht in den Kühlschrank: Tomaten, Bananen, Ananas, Mango, unreife Avocados, Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Brot und Basilikum. Sie verlieren Geschmack, werden mehlig oder verderben schneller. Äpfel geben das Reifegas Ethylen ab – neben Brokkoli oder Salat lassen sie diese schneller welken, deshalb getrennt lagern.

Zwei Regeln für die Sicherheit: Warmes darf nach kurzem Abkühlen hinein (spätestens nach zwei Stunden), Reste kommen in geschlossene Dosen und auf Augenhöhe, damit sie nicht vergessen werden. Und einmal im Monat mit Essigwasser auswischen – das hält Keime und Gerüche klein.

Fürs Abnehmen ist die Einräumung ein stiller Helfer: geschnittenes Gemüse, Obst und Naturjoghurt auf Augenhöhe, Süßes und Wurst hinten unten. Was du zuerst siehst, isst du zuerst.

In Deutschland landen laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) jedes Jahr rund 11 Millionen Tonnen Lebensmittel im Abfall – etwa 59 Prozent davon in privaten Haushalten, das sind ungefähr 78 Kilogramm pro Kopf. Lebensmittelretten setzt genau dort an: bei Einkauf, Lagerung und dem Umgang mit dem, was übrig bleibt.

Der größte Hebel ist überraschend unspektakulär: vor dem Einkauf in Kühlschrank und Vorrat schauen und mit Liste einkaufen. Am häufigsten weggeworfen werden Obst und Gemüse, Brot und Backwaren sowie Reste vom Teller. Wer kleiner und dafür öfter einkauft, wirft weniger weg – Großpackungen lohnen nur bei Haltbarem wie Reis, Linsen oder Tiefkühlware.

Zweiter Hebel: Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist kein Wegwerfdatum. Joghurt, Käse, Nudeln oder Schokolade sind meist lange danach einwandfrei. Sehen, riechen, schmecken – deine Sinne sind der bessere Prüfer. Nur beim Verbrauchsdatum („zu verbrauchen bis“) auf Hackfleisch, frischem Geflügel oder rohem Fisch gibt es keinen Spielraum.

Dritter Hebel: Reste sind Zutaten. Welkes Gemüse wird Suppe oder Ofengemüse, altes Brot wird zu Bröseln, Croutons oder Armen Rittern, braune Bananen zu Bananenbrot. Eingefroren wartet fast alles geduldig auf seinen Einsatz. Für Familien ist ein fester „Restetag“ pro Woche ein spielerischer Weg: Was ist noch da – und was machen wir daraus?

Wer mehr tun möchte, findet Initiativen und Apps, über die Geschäfte und Nachbarn übrige Lebensmittel abgeben. Und ein Nebeneffekt fürs Abnehmen: Wer Lebensmittel wertschätzt, isst bewusster – und isst nicht auf, nur weil er nichts wegwerfen mag. Reste gehören in die Dose, nicht in den Bauch.

„Leere Kalorien“ ist ein Alltagsbegriff für Lebensmittel, die viel Energie, aber fast keine Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder hochwertiges Eiweiß liefern. Klassiker sind Limonade, Energydrinks, Süßigkeiten, Chips, Weißmehlgebäck und Alkohol. Wissenschaftlich sauberer heißt das: Lebensmittel mit niedriger Nährstoffdichte.

Warum ist das ein Problem? Der Körper hat einen festen Energiebedarf, aber auch einen festen Nährstoffbedarf. Wer 500 kcal am Tag aus Limo und Gummibärchen bezieht, hat 500 kcal weniger „Platz“ für Lebensmittel, die Eisen, Calcium, Vitamine und Ballaststoffe mitbringen – oder isst drüber und nimmt zu. Hinzu kommt: Leere Kalorien sättigen schlecht, weil ihnen Volumen, Eiweiß und Ballaststoffe fehlen.

Alkohol gehört für Erwachsene mit dazu: Ein Gramm liefert 7 kcal, fast so viel wie Fett. Ein halber Liter Bier hat rund 200 kcal, ein Glas Wein etwa 150 – und Alkohol bremst obendrein den Fettabbau, weil die Leber ihn zuerst verarbeitet. Die DGE empfiehlt inzwischen, möglichst ganz auf Alkohol zu verzichten.

Das heißt nicht, dass Süßes oder Knabberzeug verboten sind. Eine bewährte Faustregel für Erwachsene: rund 10 Prozent der Tagesenergie dürfen „Genusskalorien“ sein – bei 2.000 kcal etwa 200. Das ist ein Riegel Schokolade oder eine kleine Handvoll Chips. Bewusst genossen, ohne schlechtes Gewissen, und nicht nebenbei vor dem Bildschirm.

Bei Kindern lohnt es sich, Süßes als festen, planbaren Teil des Tages einzurichten – etwa eine Nachmittagsportion – statt es zu verbieten oder als Belohnung einzusetzen. Verbote machen Süßes nur begehrter.

Leptin ist ein Hormon, das deine Fettzellen bilden und ins Blut abgeben – je mehr Fett, desto mehr Leptin. Im Gehirn, genauer im Hypothalamus, wirkt es als Füllstandsanzeige: Viel Leptin bedeutet „Speicher voll, du kannst weniger essen und mehr verbrauchen“. Entdeckt wurde es 1994 vom US-Genetiker Jeffrey Friedman, und es hat das Verständnis von Hunger und Gewicht grundlegend verändert.

Das Tückische beim Abnehmen: Sobald du weniger isst, fällt der Leptinspiegel innerhalb weniger Tage deutlich – stärker, als der Fettverlust erklärt. Das Gehirn liest das als drohenden Mangel und reagiert mit mehr Hunger, weniger Sättigung, weniger Lust auf Bewegung und einem etwas gedrosselten Verbrauch. Dieser Schutzmechanismus hat unsere Vorfahren durch Hungerzeiten gebracht; heute macht er das Halten eines niedrigeren Gewichts zu einer Aufgabe, die Geduld braucht.

Bei starkem Übergewicht ist oft das Gegenteil das Problem: Der Leptinspiegel ist hoch, aber das Gehirn reagiert kaum noch darauf – man spricht von Leptinresistenz, ähnlich der Insulinresistenz. Der Körper „sieht“ seine vollen Speicher nicht mehr und hält den Hunger hoch. Chronische Entzündungen, sehr fett- und zuckerreiche Ernährung und Schlafmangel scheinen die Resistenz zu fördern.

Was hilft im Alltag? Ein moderates statt drastisches Defizit, damit Leptin nicht abstürzt; genug Schlaf, denn schon einige kurze Nächte senken Leptin und steigern das Hungerhormon Ghrelin; Mahlzeiten mit Eiweiß und Ballaststoffen, die auch über andere Sättigungssignale wirken; und geplante Phasen ohne Defizit, in denen sich die Hormonlage erholen kann. Leptin als Spritze oder Pille hilft Gesunden nicht – es wirkt nur bei sehr seltenen Erkrankungen wie dem angeborenen Leptinmangel.

Low Carb bezeichnet Ernährungsformen mit deutlich weniger Kohlenhydraten als üblich: meist unter 130 Gramm am Tag oder unter 26 Prozent der Energie; die ketogene Variante geht auf unter 50 Gramm. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker werden stark reduziert, dafür stehen Gemüse, Eiweißquellen, Nüsse und Fette im Mittelpunkt.

Warum nehmen viele damit schnell ab? Zuerst schwindet Wasser: Jedes Gramm gespeichertes Glykogen bindet rund 3 Gramm Wasser, und die Speicher leeren sich in den ersten Tagen – ein bis zwei Kilogramm sind so schnell weg, aber es ist kein Fett. Danach wirkt vor allem die Sättigung durch Eiweiß und der Wegfall vieler Snacks: Man isst weniger Kalorien, oft ohne es zu merken.

Die Wissenschaft ist inzwischen recht klar: In der DIETFITS-Studie der Stanford-Universität (2018, 609 Teilnehmende) nahmen Menschen mit gesunder Low-Carb- und mit gesunder Low-Fat-Kost nach einem Jahr praktisch gleich viel ab – rund 5 bis 6 Kilogramm. Weder Insulinspiegel noch Gene sagten voraus, wem was besser hilft. Entscheidend war, wie gut die Person ihre Form durchhielt.

Low Carb kann also für Erwachsene ein guter Weg sein, wenn er zum Alltag passt und „gut“ gemacht wird: mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch, Oliven- und Rapsöl statt mit Speck, Wurst und Butter ohne Ende. Ballaststoffe werden bei sehr wenig Kohlenhydraten schnell knapp; Verstopfung und Müdigkeit in den ersten Wochen sind typisch.

Nicht geeignet ist Low Carb für Kinder und Jugendliche – sie brauchen Kohlenhydrate für Wachstum, Lernen und Sport – sowie für Schwangere, Stillende und Menschen mit Essstörungen. Wer eine Essstörung hat oder vermutet, findet am Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031 Hilfe. Bei Diabetes mit Medikamenten oder Nierenerkrankungen gehört die Ärztin ins Boot. Und für alle gilt: Vollkornbrot ist kein Feind. Die moderate Variante – weniger Weißmehl und Zucker, mehr Eiweiß und Gemüse – ist für die meisten Familien der bessere gemeinsame Nenner.

Die Maillard-Reaktion ist die Chemie hinter fast allem, was „geröstet“ schmeckt: Aminosäuren aus Eiweiß reagieren mit Zuckern zu hunderten neuer Aroma- und Farbstoffe. Benannt ist sie nach dem französischen Chemiker Louis Camille Maillard, der sie 1912 beschrieb. Sie läuft spürbar ab etwa 140 °C ab und braucht eine trockene Oberfläche – deshalb bräunt nichts, was im Wasser kocht (100 °C), und deshalb wird nasses Fleisch in der Pfanne grau statt braun.

Nicht zu verwechseln mit der Karamellisierung: Dort reagiert Zucker mit sich selbst, ab etwa 160 °C, ganz ohne Eiweiß. Beim Anrösten von Zwiebeln laufen beide gleichzeitig ab. Die dunkle Brotkruste, der Rand einer Bratkartoffel, Röstzwiebeln, Kaffee, Kakao und die Kruste eines Steaks sind Maillard-Produkte – ebenso die Farbe von Brezeln, die vor dem Backen in Lauge getaucht werden, weil ein basisches Milieu die Reaktion beschleunigt.

Für die leichte Küche ist dieses Wissen besonders nützlich: Röstaromen ersetzen Fett als Geschmacksträger. Ofengemüse bei 200 °C mit einem Teelöffel Öl, gut verteilt auf dem Blech (nicht gestapelt, sonst dämpft es), trocken getupftes Fleisch in der sehr heißen Pfanne, geröstete Kichererbsen, angebratenes Tomatenmark für Soßen – all das bringt Tiefe, fast ohne zusätzliche Kalorien. Eine Prise Natron lässt Zwiebeln schneller bräunen.

Die Kehrseite: Bei zu viel Hitze entstehen unerwünschte Stoffe, allen voran Acrylamid in stärkehaltigen Lebensmitteln und sogenannte AGEs (englisch für „fortgeschrittene Glykierungsendprodukte“, also verzuckerte Eiweiße, die den Körper in großen Mengen belasten können) in stark gebräuntem Fleisch. Die Faustregel des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) „vergolden statt verkohlen“ gilt deshalb auch für Genießer: Goldbraun ist das Ziel, schwarz ist zu viel.

Ein Experiment für Kinder: zwei Toastscheiben, eine hell, eine dunkel – riechen, vergleichen, beschreiben. So versteht man Chemie mit der Nase.

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die du in großen Mengen brauchst: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß (Protein). „Makro“ heißt groß – im Gegensatz zu den Mikronährstoffen Vitaminen und Mineralstoffen, von denen winzige Mengen genügen. Alle drei Makros liefern Energie: Kohlenhydrate und Eiweiß je 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm.

Jeder Makronährstoff hat eigene Aufgaben. Kohlenhydrate sind der schnellste Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Fette sind Energiespeicher, Baustoff für Zellen und Träger der fettlöslichen Vitamine. Eiweiß liefert die Bausteine für Muskeln, Organe, Hormone und Abwehrzellen. Keiner der drei ist „schlecht“ – es kommt auf Menge und Qualität an.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene grob: mehr als die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten (vor allem Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte), rund 30 Prozent aus Fett (bevorzugt pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch) und etwa 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das ergibt bei 70 kg etwa 56 Gramm Eiweiß.

Beim Abnehmen lohnt es sich, den Eiweißanteil eher am oberen Rand zu halten: Protein sättigt gut und schützt die Muskeln im Kaloriendefizit. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate halten den Blutzucker stabil, und eine moderate Menge guter Fette sorgt dafür, dass Mahlzeiten schmecken und lange vorhalten.

Du musst deine Makros nicht auf das Gramm genau erfassen. Eine einfache Tellerregel reicht für die meisten Familien: die Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkorn oder Kartoffeln, ein Viertel Eiweißquelle, dazu ein Klecks gutes Fett. Wer es genauer wissen will, findet im Makro-Rechner eine Aufteilung passend zum eigenen Ziel.

Meal Prep (englisch für „Mahlzeiten vorbereiten“) bedeutet, an einem festen Tag mehrere Gerichte oder Bausteine vorzukochen, damit unter der Woche nur noch zusammengestellt statt gekocht wird. Der Trick liegt nicht in Perfektion, sondern in Bausteinen: eine große Portion Vollkornreis, ein Blech Ofengemüse, ein Topf Linsen, ein paar gekochte Eier – daraus entstehen mehrere Tage lang unterschiedliche Teller. Was erst später dran ist, wartet portionsweise im Gefrierfach – beim Reis alles, was nicht gleich am nächsten Tag gegessen wird.

Fürs Abnehmen ist das besonders hilfreich, weil die hungrige 18-Uhr-Entscheidung entfällt. Wer müde vom Kühlschrank zum Lieferdienst greift, isst meist mehr Fett und Salz als geplant. Steht eine fertige Portion bereit, ist die gesunde Wahl auch die bequeme Wahl. Auch die Portionsgröße stimmt automatisch, weil du beim Einpacken ruhig und satt entscheidest.

Hygiene ist der wichtigste Punkt: Gekochtes innerhalb von zwei Stunden abkühlen, in flache Dosen füllen und bei höchstens 7 °C lagern (Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung, BfR). Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) halten vorgekochte Gerichte im Kühlschrank zwei bis drei Tage, eingefroren rund drei Monate. Reis und Nudeln besonders zügig kühlen, weil sich sonst Bakterien wie Bacillus cereus vermehren; gekochten Reis möglichst innerhalb eines Tages essen oder gleich portionsweise einfrieren. Beim Aufwärmen alles einmal richtig heiß werden lassen.

Ein guter Einstieg für Familien: nicht die ganze Woche, sondern nur das Frühstück und zwei Abendessen vorbereiten. Kinder helfen gern beim Befüllen der Dosen und beim Beschriften – ein Klebezettel mit Datum verhindert Ratespiele. Frische Komponenten wie Salat, Avocado oder Kräuter kommen erst kurz vor dem Essen dazu, dann schmeckt Tag drei noch wie Tag eins.

Wichtig: Meal Prep ist ein Werkzeug, kein Zwang. Wenn eine Woche chaotisch wird, sind Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte aus der Dose und Vollkornbrot der genauso gute Plan B.

MET steht für „Metabolisches Äquivalent“ und sagt dir, wie viel mehr Energie dein Körper bei einer Tätigkeit verbraucht als in Ruhe. 1 MET entspricht dem Ruheumsatz beim stillen Sitzen, also ungefähr 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde (genauer: 3,5 Milliliter Sauerstoff je Kilogramm und Minute). Eine Tätigkeit mit 4 MET kostet demnach viermal so viel Energie wie Sitzen.

Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., Fassung 2011), einer Tabelle mit über 800 Tätigkeiten. Ein paar Beispiele daraus: langsames Schlendern 2,8 MET, zügiges Gehen 4,3 MET, Staubsaugen 3,3 MET, gemütliches Radfahren 4,0 MET, Freizeitschwimmen 6,0 MET, Joggen mit 8 km/h 8,3 MET, Fußball in der Freizeit 7,0 MET.

Mit MET rechnest du den Energieverbrauch ganz einfach aus: MET × Körpergewicht in Kilogramm × Stunden. Wer 70 Kilogramm wiegt und eine halbe Stunde zügig geht, verbraucht etwa 4,3 × 70 × 0,5 ≈ 150 Kilokalorien. Das ist die Gesamtmenge inklusive Ruheumsatz; der zusätzliche Verbrauch liegt etwas darunter.

Die WHO nutzt MET auch für ihre Einteilung: leichte Aktivität liegt unter 3 MET, moderate zwischen 3 und 5,9 MET, intensive ab 6 MET. Für die Bewegungsempfehlung von 150 Minuten pro Woche zählt alles ab 3 MET – zügiges Gehen ist also längst „echte“ Bewegung.

Für Kinder gelten die Erwachsenen-Tabellen nur eingeschränkt, weil ihr Ruheumsatz pro Kilogramm höher ist. Es gibt eigene Kinder-Kompendien; für den Familienalltag reicht aber die Faustregel: Was außer Atem bringt, ist moderat bis intensiv.

Das metabolische Syndrom ist kein einzelnes Leiden, sondern ein Bündel von Risikofaktoren, die gemeinsam auftreten und sich gegenseitig verstärken. Nach der international abgestimmten Definition (IDF/AHA 2009) liegt es vor, wenn mindestens drei von fünf Kriterien erfüllt sind: erhöhter Bauchumfang (für Europa nach IDF ab 94 cm bei Männern, ab 80 cm bei Frauen), Triglyceride ab 150 mg/dl, niedriges HDL-Cholesterin (unter 40 mg/dl bei Männern, unter 50 bei Frauen), Blutdruck ab 130 mmHg oben oder 85 mmHg unten und Nüchternblutzucker ab 100 mg/dl. Wer wegen eines dieser Werte schon Medikamente nimmt, bei dem zählt das Kriterium ebenfalls.

Der gemeinsame Nenner ist meist eine Insulinresistenz, angetrieben von Fett im Bauchraum. Dieses viszerale Fett ist hormonell aktiv, setzt Entzündungsbotenstoffe und Fettsäuren frei und bringt so Leber, Gefäße und Bauchspeicheldrüse aus dem Takt. Deshalb steht der Bauchumfang in der Definition an erster Stelle – nicht der BMI.

Wie verbreitet ist es? Schätzungen für Deutschland gehen von etwa jedem vierten bis fünften Erwachsenen aus, mit dem Alter deutlich häufiger. Wer das Syndrom hat, trägt ein etwa doppelt so hohes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall und ein rund fünffaches Risiko für Diabetes Typ 2.

Die gute Nachricht: Alle fünf Kriterien reagieren auf dieselben Maßnahmen. Ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent, 150 Minuten Bewegung pro Woche, Krafttraining, weniger Zucker und Alkohol, mehr Ballaststoffe und ausreichend Schlaf verbessern Bauchumfang, Blutdruck, Blutzucker und Blutfette oft gleichzeitig. Im amerikanischen Diabetes Prevention Program erfüllten nach drei Jahren Lebensstil-Programm fast vier von zehn Teilnehmenden die Kriterien nicht mehr – rund doppelt so viele wie in der Vergleichsgruppe.

Bei Jugendlichen mit starkem Übergewicht wird das Syndrom inzwischen ebenfalls beobachtet. Dort helfen keine Diäten, sondern Familienroutinen: gemeinsame Mahlzeiten, weniger süße Getränke, tägliche Bewegung – und ein Blick auf die Werte in der Kinder- und Jugendarztpraxis.

„Mindestens haltbar bis“ heißt genau das: Bis zu diesem Tag garantiert der Hersteller Geschmack, Farbe und Konsistenz – danach ist das Lebensmittel meist noch lange in Ordnung. Ganz anders das Verbrauchsdatum („zu verbrauchen bis“): Es steht auf leicht verderblichen Produkten wie Hackfleisch, frischem Geflügel, rohem Fisch oder vorgeschnittenem Salat und ist eine Sicherheitsgrenze. Nach diesem Datum bitte nicht mehr essen, auch wenn nichts zu riechen ist.

Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist ein Hauptgrund für Lebensmittelverschwendung: Laut der Initiative „Zu gut für die Tonne“ des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft werfen viele Haushalte Joghurt, Käse, Eier oder Nudeln am Stichtag weg, obwohl sie einwandfrei sind. Die bessere Prüfung sind deine Sinne: ansehen, riechen, kleine Probe. Schimmel, eine aufgeblähte Packung, saurer oder muffiger Geruch sind klare Stoppzeichen – ein Datum allein ist es nicht.

Typische Reserven: Naturjoghurt und Quark ungeöffnet oft ein bis zwei Wochen über das Datum hinaus, Hartkäse Wochen, Nudeln, Reis, Mehl und Konserven Monate bis Jahre, Schokolade und Kekse Monate (höchstens etwas grau oder weich). Eier tragen ein MHD von 28 Tagen nach dem Legen; danach sind sie durcherhitzt noch gut verwendbar. Salz, Zucker und Essig brauchen gar kein Datum.

Zwei Ausnahmen, bei denen Vorsicht gilt: Bei geöffneten Packungen zählt nicht mehr das MHD, sondern die Zeit seit dem Öffnen – und bei Produkten für Säuglinge, Schwangere oder Menschen mit geschwächtem Immunsystem lieber nichts ausreizen.

Ein Trick für zu Hause: Im Kühlschrank die Sachen mit dem nächsten Datum nach vorn stellen („first in, first out“, wie im Laden) und den Vorratsschrank zweimal im Jahr durchsehen.

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der Körper für Knochen, Blut, Nerven, Muskeln und unzählige Stoffwechselvorgänge braucht. Wie Vitamine liefern sie keine Energie. Man unterscheidet Mengenelemente (davon steckt viel im Körper, mehr als 50 Milligramm je Kilogramm: Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor) und Spurenelemente (winzige Mengen: Eisen, Jod, Zink, Selen, Fluorid).

Die wichtigsten für Familien: Calcium baut Knochen und Zähne auf – die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 Milligramm am Tag, Jugendlichen im Wachstum sogar 1.200. Ein Glas Milch oder ein Becher Joghurt liefern rund 300 Milligramm, ebenso Hartkäse, Grünkohl, Brokkoli und calciumreiches Mineralwasser. Eisen transportiert Sauerstoff im Blut; Mädchen und Frauen brauchen wegen der Menstruation mehr als Männer. Es steckt in Fleisch, Hülsenfrüchten, Haferflocken und Vollkorn – pflanzliches Eisen wird mit Vitamin C (Paprika, Orange) deutlich besser aufgenommen.

Jod braucht die Schilddrüse; Deutschland ist ein Jodmangelgebiet, weshalb jodiertes Speisesalz und Seefisch wichtig sind. Magnesium aus Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten unterstützt Muskeln und Nerven. Zink stärkt Abwehr und Wundheilung.

Beim Abnehmen sinkt die Energiemenge, der Mineralstoffbedarf aber nicht. Wer Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Gemüse als Basis behält, ist gut versorgt. Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll – zu viel Eisen oder Zink kann sogar schaden. Ein Blutbild beim Kinderarzt oder Hausarzt gibt Sicherheit, etwa bei Verdacht auf Eisenmangel.

Mobility (Mobilität) ist mehr als Dehnen: Es geht darum, ein Gelenk aktiv, mit eigener Muskelkraft, durch seinen ganzen Bewegungsradius zu bewegen. Beweglichkeit sagt, wie weit du kommst, wenn dich jemand schiebt; Mobility sagt, wie weit du selbst kommst – und ob du dort auch Kraft hast.

Warum das wichtig ist: Wer sich tief in die Hocke setzen, die Arme ganz über den Kopf strecken und die Wirbelsäule frei drehen kann, bewegt sich im Alltag und im Sport leichter und mit weniger Beschwerden. Viel Sitzen verkürzt die Hüftbeuger, versteift die Brustwirbelsäule und lässt die Sprunggelenke unbeweglich werden – die drei Bereiche, mit denen eine Mobility-Routine deshalb meist beginnt.

Typische Übungen sind die tiefe Hocke mit Festhalten, der Ausfallschritt mit Drehung, „Katze-Kuh“ für den Rücken, Schulterkreisen mit dem Besenstiel, Fußgelenk-Kreisen. Der Unterschied zum reinen Dehnen: Du hältst nicht nur, sondern bewegst langsam und bewusst hin und her und spannst am Endpunkt kurz an. Zehn Minuten am Morgen oder als Aufwärmen genügen; die Wirkung zeigt sich nach wenigen Wochen.

Für das Abnehmen ist Mobility indirekt wertvoll: Wer sich gut bewegen kann, geht öfter spazieren, macht Krafttraining mit sauberer Technik und verletzt sich seltener. Gerade Menschen mit mehr Gewicht berichten, dass Knie und Rücken sich nach ein paar Wochen Mobility-Arbeit spürbar freier anfühlen.

Kinder sind das beste Vorbild: Sie sitzen mühelos in der tiefen Hocke und drehen sich in alle Richtungen. Diese Fähigkeit geht nicht durch Alter verloren, sondern durch Nichtgebrauch – und kommt mit Übung zurück.

Motivation ist die Kraft, die dich in Bewegung setzt – und sie ist kein Dauerzustand, sondern eine Welle, die kommt und geht. Am Anfang einer Veränderung ist sie meist hoch: neue Laufschuhe, voller Plan, große Ziele. Nach ein paar Wochen sinkt sie bei den meisten Menschen spürbar. Das ist kein Charakterfehler, sondern normal. Wer das weiß, plant von Anfang an für die Tage ohne Schwung.

Die Psychologie unterscheidet zwei Arten: Äußere (extrinsische) Motivation kommt von außen, etwa durch Lob, eine Zahl auf der Waage oder den Wunsch, jemandem etwas zu beweisen. Innere (intrinsische) Motivation kommt aus der Sache selbst, zum Beispiel weil dir Bewegung Spaß macht. Fast genauso tragfähig sind Gründe, die du dir wirklich zu eigen gemacht hast – etwa mit deinen Kindern die Treppe hochrennen zu wollen, ohne außer Atem zu sein. Nach der Selbstbestimmungstheorie der Psychologen Edward Deci und Richard Ryan hält solche selbstbestimmte Motivation deutlich länger. Sie wächst, wenn drei Grundbedürfnisse erfüllt sind: sich fähig fühlen, selbst entscheiden und mit anderen verbunden sein.

Praktisch heißt das: Finde dein „Warum“, das nichts mit Zahlen zu tun hat. Schreib es auf und häng es dorthin, wo du es siehst. Setz dir kleine Ziele, die du sicher schaffst, denn jeder Erfolg füttert die Motivation für den nächsten Schritt. Und such dir Gesellschaft: Ein Spaziergang mit der Familie, ein Kochabend mit Freunden oder der Austausch im Forum machen aus einer Pflicht ein gemeinsames Vorhaben.

Wichtig für Familien: Kinder lassen sich nicht mit Druck motivieren, sondern durch Vorbild und Spaß. Wer Bewegung als Spiel erlebt und Gemüse ohne Zwang kennenlernt, nimmt die Freude daran eher mit ins Erwachsenenleben. Und an Tagen, an denen die Motivation fehlt, hilft eine einfache Regel: Mach nur fünf Minuten. Oft geht es danach von allein weiter – und wenn nicht, hast du trotzdem etwas getan.

Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern, wenn du einen Muskel ungewohnt belastest – besonders beim Abbremsen, etwa beim Bergabgehen oder beim Absenken in der Kniebeuge. Der Körper repariert die kleinen Schäden, und dabei entstehen Entzündungsreaktionen, die wehtun.

Typisch ist der Zeitverlauf: Direkt nach dem Sport spürst du meist nichts, der Schmerz kommt nach 12 bis 24 Stunden, ist nach 24 bis 72 Stunden am stärksten und ist nach drei bis sieben Tagen verschwunden. Fachleute nennen das DOMS („Delayed Onset Muscle Soreness“), verzögert einsetzender Muskelschmerz.

Ein Mythos hält sich hartnäckig: Milchsäure (Laktat) ist nicht die Ursache. Laktat wird innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Sport wieder abgebaut – lange bevor der Muskelkater beginnt. Auch Dehnen davor oder danach verhindert ihn nicht; eine Cochrane-Auswertung von 2011 fand dafür praktisch keinen Effekt.

Was hilft: leichte Bewegung (Spaziergang, lockeres Radeln), Wärme (Bad, Sauna), ausreichend Schlaf, Trinken und eiweißreiches Essen. Schmerzmittel sind normalerweise unnötig. Trainieren darfst du, aber locker und am besten andere Muskeln – das Ziehen sollte dabei nicht schlimmer werden. Ein Warnzeichen ist es, wenn Schmerzen extrem sind, der Urin sich dunkel färbt oder der Muskel stark anschwillt: dann bitte ärztlich abklären lassen.

Ganz wichtig für alle, die neu anfangen: Muskelkater ist kein Maßstab für ein gutes Training. Wer dieselbe Bewegung wiederholt, bekommt ihn beim zweiten Mal deutlich weniger – der Muskel hat gelernt. Deshalb lieber sanft starten und langsam steigern, statt nach dem ersten Tag tagelang zu humpeln.

Muskeln machen bei Männern rund 40, bei Frauen rund 30 Prozent des Körpergewichts aus – und sie sind das größte Organ für den Zuckerstoffwechsel. Sie bewegen dich, halten Knochen und Gelenke stabil, speichern Kohlenhydrate als Glykogen und nehmen nach dem Essen den Großteil des Blutzuckers auf. Wer Muskeln hat, verträgt Kohlenhydrate besser und hat ein niedrigeres Risiko für Diabetes Typ 2, Stürze und Rückenschmerzen.

Ohne Training verliert der Körper ab etwa dem 30. Lebensjahr drei bis acht Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt, nach 60 schneller – Fachleute nennen das Sarkopenie. Ein Teil des „langsameren Stoffwechsels“ im Alter ist schlicht verlorene Muskulatur. Das Gute: Muskeln lassen sich in jedem Alter wieder aufbauen, auch mit 70 oder 80.

Beim Abnehmen ist Muskelmasse gefährdet. Bei einem großen Kaloriendefizit ohne Krafttraining kann ein Viertel des verlorenen Gewichts aus Muskeln bestehen – schlecht für Kraft, Haltung und Verbrauch, und ein Nährboden für den Jo-Jo-Effekt. Drei Dinge schützen sie: ausreichend Eiweiß (die DGE nennt für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht als Richtwert, ab 65 Jahren etwa 1,0 Gramm; für Abnehmphasen empfehlen Fachleute meist 1,2 bis 1,6 Gramm, verteilt auf mehrere Mahlzeiten), Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche, wie es die WHO empfiehlt, und ein moderates statt radikales Defizit.

Krafttraining muss kein Studio sein: Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Treppensteigen und das Tragen von Einkäufen zählen. Kinder bauen Muskeln durch Klettern, Toben und Spielen auf; für Jugendliche ist sauber angeleitetes Krafttraining sicher und sinnvoll – der alte Mythos vom gestoppten Wachstum ist widerlegt.

Übrigens: Muskeln wiegen nicht „mehr als Fett“ – ein Kilo ist ein Kilo. Aber Muskeln sind dichter und brauchen weniger Platz. Deshalb kann die Waage stehen bleiben, während die Hose lockerer sitzt.

Nach dem Sport läuft dein Stoffwechsel eine Weile auf erhöhter Stufe weiter: Der Körper füllt Energiespeicher auf, repariert Muskeln, senkt Temperatur und Puls, baut Laktat (ein Stoffwechselprodukt aus intensiver Belastung) ab. Diese Extra-Energie nach dem Training heißt Nachbrenneffekt, wissenschaftlich EPOC („Excess Post-exercise Oxygen Consumption“).

Wie groß er ist, hängt vor allem von der Intensität ab. Nach einem lockeren Spaziergang ist er nach wenigen Minuten vorbei. Nach hartem Intervalltraining oder schwerem Krafttraining bleibt der Verbrauch mehrere Stunden leicht erhöht. Eine Übersichtsarbeit (LaForgia et al., 2006) beziffert den Nachbrenneffekt auf etwa 6 bis 15 Prozent der im Training verbrauchten Energie. Ein Training mit 300 Kilokalorien bringt also ungefähr 20 bis 45 Kilokalorien extra – so viel wie ein halber Apfel.

Werbeversprechen von „Fettverbrennung rund um die Uhr“ sind deshalb übertrieben. Der Nachbrenneffekt ist ein netter Bonus, aber kein Ersatz für die Energie, die du im Training selbst verbrauchst, und schon gar nicht für eine ausgewogene Ernährung. Wer 30 Minuten zügig geht, verbraucht in dieser halben Stunde mehr, als ein Vier-Minuten-Workout in den 24 Stunden danach nachbrennt.

Trotzdem lohnt sich Intensität – aus anderen Gründen: Intervalle und Krafttraining bauen Muskeln auf, verbessern die Insulinempfindlichkeit (wie gut Zucker aus dem Blut in die Zellen kommt) und erhöhen die Fitness stärker als gleichmäßiges Training. Der langfristige Effekt von mehr Muskelmasse auf den Grundumsatz ist der eigentliche „Nachbrenner“, nur eben über Monate.

Fürs Abnehmen heißt das: Bewege dich so, dass du es gern und regelmäßig tust. Ein Mix aus viel lockerer Bewegung, etwas Kraft und gelegentlich Intensität wirkt besser als die Jagd nach dem größten Nachbrenneffekt.

Die Nährstoffdichte sagt, wie viel Substanz in jeder Kalorie steckt: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe im Verhältnis zur Energie. Brokkoli, Beeren, Linsen, Quark und Haferflocken sind nährstoffdicht: viel Inhalt bei wenig Kalorien. Limonade, Gummibärchen und Weißbrot liegen am anderen Ende – viel Energie, kaum Nährstoffe.

Warum ist das gerade beim Abnehmen so wichtig? Wer weniger isst, hat weniger „Platz“ für Nährstoffe. Jede Kalorie muss dann mehr leisten, sonst drohen trotz Kaloriendefizit Müdigkeit, Heißhunger oder ein Mangel an Eisen, Calcium, Jod oder B-Vitaminen. Umgekehrt gilt: Wer nährstoffdicht isst, bleibt leistungsfähig und satt – obwohl die Energie sinkt.

Nährstoffdichte und Energiedichte sind zwei Seiten einer Medaille. Gemüse hat eine hohe Nährstoff- und eine niedrige Energiedichte, Nüsse haben beides hoch, Zucker hat eine niedrige Nährstoff- und eine hohe Energiedichte. Ideal ist eine Basis aus Lebensmitteln mit hoher Nährstoff- und niedriger bis mittlerer Energiedichte, ergänzt um kleine Mengen nährstoffreicher Kalorienbomben wie Nüsse, Samen oder fetten Fisch.

In der Wissenschaft gibt es dafür Punktesysteme wie den Nutrient Rich Food Index (NRF9.3), der neun wünschenswerte Nährstoffe gegen drei zu begrenzende (gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz) aufrechnet. Auch der Nutri-Score arbeitet mit dieser Logik. Im Alltag reicht die Frage: „Bringt mir das mehr als nur Kalorien?“

Ein einfacher Weg zu mehr Nährstoffdichte: Zu jeder Mahlzeit etwas Buntes vom Gemüse- oder Obstregal, Vollkorn statt Weißmehl, Hülsenfrüchte und Milchprodukte als Eiweißbasis – und Süßes bewusst als Genuss statt als Grundnahrung.

Von einem Nährstoffmangel spricht man, wenn dem Körper ein Vitamin, ein Mineralstoff oder ein anderer lebenswichtiger Stoff so lange fehlt, dass die Speicher leer sind und Funktionen leiden. Bei abwechslungsreicher Ernährung ist das in Deutschland selten – mit einigen Ausnahmen: Bei Vitamin D, Jod und Folat erreichen laut Nationaler Verzehrsstudie II und RKI viele Menschen die Empfehlungen nicht, beim Eisen vor allem Frauen und Mädchen.

Beim Abnehmen steigt das Risiko. Wer weniger isst, nimmt automatisch weniger Nährstoffe auf – deshalb sollten sehr kalorienarme Diäten (unter etwa 1.200 kcal am Tag) nur ärztlich begleitet stattfinden. Einseitige Muster (nur Shakes, nur Salat, ganze Lebensmittelgruppen streichen) machen es schlimmer. Die Lösung heißt Nährstoffdichte: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Milchprodukte oder Alternativen, Fisch oder Eier – wenig Energie, viele Nährstoffe.

Die Zeichen sind unscheinbar und leicht zu übersehen: anhaltende Müdigkeit, Blässe, Haarausfall, brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel, Konzentrationsprobleme, Muskelkrämpfe, häufige Infekte. Weil dieselben Symptome viele Ursachen haben können, gehört die Klärung in die Arztpraxis – ein Blutbild sagt mehr als jeder Selbsttest aus dem Internet.

Wer vegan lebt, braucht Vitamin B12 als Ergänzung, das ist Konsens der DGE; Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere brauchen Folsäure, Schwangere und Stillende meist auch Jod, Säuglinge Vitamin D. Für alle anderen gilt: Präparate nach dem Gießkannenprinzip helfen nicht und können bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und Eisen sogar schaden. Erst ärztlich abklären, dann gezielt ergänzen.

Kinder im Wachstum sind besonders empfindlich: Sie brauchen Eisen für Blut und Gehirn, Kalzium und Vitamin D für die Knochen, Jod für die Schilddrüse. Eine Diät hat bei Kindern deshalb nirgends Platz – abwechslungsreiches Familienessen und die Vorsorgeuntersuchungen sind der beste Schutz.

Die Kalorien eines selbst gekochten Gerichts stehen auf keiner Packung – aber du kannst sie in fünf Minuten ziemlich genau berechnen. Das Prinzip: alle Zutaten roh wiegen, die Nährwerte je 100 Gramm nachschlagen (Packung, Nährwerttabelle oder der Bundeslebensmittelschlüssel, die amtliche deutsche Nährwertdatenbank), hochrechnen, zusammenzählen und durch die Zahl der Portionen teilen.

Ein Beispiel für vier Portionen: 320 Gramm trockene Vollkornnudeln (etwa 1.100 kcal), 500 Gramm mageres Rinderhackfleisch (etwa 900 kcal), 800 Gramm passierte Tomaten (etwa 200 kcal), 2 Esslöffel Olivenöl (etwa 180 kcal), Zwiebeln und Gewürze (etwa 40 kcal). Zusammen rund 2.420 kcal, geteilt durch vier ergibt etwa 605 kcal je Portion. Die Makronährstoffe gehen genauso: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett je Zutat aufaddieren.

Die typischen Stolperfallen: Wasser hat keine Kalorien, aber Gewicht. Nudeln verdoppeln beim Kochen ihr Gewicht, Reis verdreifacht es, Fleisch verliert rund ein Viertel. Rechne deshalb immer mit dem Rohgewicht oder mit den Angaben für „gekocht“ – nie mischen. Öl zum Anbraten zählt voll mit, auch wenn es „nur ein Schuss“ war. Beim Frittieren nimmt das Gargut zusätzlich Fett auf, das du nicht abgewogen hast. Und eine „Portion“ ist nur so genau wie dein Teilen: Wer den Topf für vier auf drei Teller verteilt, isst ein Drittel mehr.

Wie genau ist das? Auch Packungsangaben dürfen laut EU-Leitfaden zu Nährwerttoleranzen bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten um bis zu 20 Prozent abweichen, und die Energie aus Ballaststoffen oder resistenter Stärke verwertet der Körper anders. Plus/minus 10 bis 15 Prozent sind realistisch – fürs Abnehmen völlig ausreichend, weil es auf den Trend über Wochen ankommt, nicht auf die einzelne Mahlzeit.

Wichtig für Familien: Kinder brauchen keine Kalorienrechnung, sie brauchen ein gutes Angebot. Rechne, wenn überhaupt, für dich – und hör auf, sobald du ein Gefühl für deine Standardgerichte hast. Wer merkt, dass das Zählen zwanghaft wird oder Angst vor dem Essen macht, holt sich bitte Unterstützung, zum Beispiel beim Beratungstelefon zu Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031.

Seit Dezember 2016 muss in der EU fast jedes verpackte Lebensmittel eine Nährwerttabelle tragen – die „Big 7“: Energie (kJ und kcal), Fett, davon gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, davon Zucker, Eiweiß und Salz. Grundlage ist die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV). Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe dürfen freiwillig dazukommen.

Die Angaben beziehen sich immer auf 100 Gramm oder 100 Milliliter – das macht Produkte vergleichbar. Zusätzlich darf der Hersteller eine „Portion“ angeben; diese Portionen sind oft kleiner als das, was man tatsächlich isst (30 Gramm Chips, 25 Gramm Müsli). Vergleiche deshalb lieber je 100 Gramm und rechne dann auf deine echte Portion um.

Als Orientierung (Ampel-Logik aus Großbritannien, je 100 Gramm): Fett bis 3 Gramm wenig, ab 17,5 viel; gesättigte Fettsäuren bis 1,5 wenig, ab 5 viel; Zucker bis 5 wenig, ab 22,5 viel; Salz bis 0,3 wenig, ab 1,5 viel. Bei Getränken gelten je 100 Milliliter etwa die halben Werte.

Die Zutatenliste ist der zweite Blick: Sie ist nach Menge sortiert, von der ersten Zutat steckt am meisten drin. Steht Zucker (auch als Sirup, Dextrose, Maltodextrin) weit vorn oder mehrfach in Varianten, ist das Produkt süßer, als das Etikett vorn suggeriert. Werbeversprechen wie „30 Prozent weniger Fett“ oder „ohne Zuckerzusatz“ sagen nichts über die Gesamtmenge – die Tabelle schon.

Beim Abnehmen sind vor allem drei Zeilen interessant: Energie je 100 Gramm (Energiedichte), Zucker und Eiweiß. Ein Produkt mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffanteil bei moderater Energie sättigt in der Regel gut. Etikettenlesen lässt sich übrigens wunderbar mit Kindern üben – als Detektivspiel im Supermarkt.

NEAT („Non-Exercise Activity Thermogenesis“) ist die Energie, die dein Körper für alle Bewegungen verbraucht, die kein Sport sind: Treppen steigen, Einkäufe tragen, Kochen, mit den Kindern spielen, beim Telefonieren auf und ab gehen, sogar Zappeln auf dem Stuhl.

Der Begriff stammt vom Mediziner James Levine (Mayo Clinic). Seine Untersuchungen zeigten, dass sich der NEAT zwischen zwei gleich schweren Menschen um bis zu 2.000 Kilokalorien am Tag unterscheiden kann – je nachdem, ob jemand einen Bürojob mit Autofahrt oder einen Alltag auf den Beinen hat. In einem bekannten Versuch aus dem Jahr 1999 bekamen Freiwillige acht Wochen lang täglich 1.000 Kilokalorien zu viel: Wer unbewusst mehr zappelte und herumlief, nahm kaum zu; wer sitzen blieb, deutlich.

Für den Gesamtumsatz – alles, was du an einem Tag verbrauchst – ist NEAT damit oft wichtiger als die eine Sporteinheit: Eine Stunde Joggen verbraucht vielleicht 500 Kilokalorien, ein bewegter Alltag über den ganzen Tag ebenso viel – und das ohne Umziehen und Duschen. Beim Abnehmen fährt der Körper den NEAT gern unbemerkt herunter (man setzt sich öfter, geht langsamer); das ist einer der Gründe, warum die Waage manchmal stehen bleibt.

So hältst du deinen NEAT hoch: Stehen statt Sitzen, wo es geht; jede Stunde zwei Minuten Bewegung; Treppe statt Aufzug; kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad; Hausarbeit als Bewegung sehen statt als Pflicht. Ein Schrittzähler macht die Wirkung sichtbar.

Kinder haben von Natur aus einen hohen NEAT – solange Bildschirme ihn nicht ausbremsen. Gemeinsame Bewegungsrituale in der Familie wirken deshalb doppelt: für die Eltern und als Vorbild.

Der Nutri-Score ist eine fünfstufige Nährwertkennzeichnung von A (dunkelgrün) bis E (rot), die mit einem Blick zeigt, wie ausgewogen ein verpacktes Lebensmittel im Vergleich zu ähnlichen Produkten ist. Entwickelt wurde er in Frankreich und dort 2017 eingeführt; in Deutschland dürfen Hersteller ihn seit November 2020 freiwillig verwenden.

So wird gerechnet: Je 100 Gramm gibt es Minuspunkte für Energie, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz und Pluspunkte für Ballaststoffe, Eiweiß sowie den Anteil an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Aus der Differenz entsteht ein Buchstabe. Der Algorithmus wurde 2023/2024 überarbeitet: Süße Getränke, stark gesalzene Produkte und Weißmehl werden seitdem strenger, Vollkorn und Rapsöl besser bewertet.

Wichtig ist, was der Nutri-Score kann – und was nicht. Er vergleicht Produkte derselben Kategorie: Welche Tiefkühlpizza, welches Müsli, welcher Joghurt ist die bessere Wahl? Er sagt nicht, dass eine Pizza mit B gesünder ist als Nüsse mit C, und er bewertet weder Zusatzstoffe noch Verarbeitungsgrad noch Portionsgröße. Unverpacktes Obst und Gemüse trägt gar kein Label – und ist trotzdem die beste Wahl.

Studien aus Frankreich und Deutschland zeigen, dass Verbraucher mit dem Nutri-Score im Schnitt etwas ausgewogener einkaufen und Hersteller Rezepturen verbessern, um einen besseren Buchstaben zu erreichen. Beim Abnehmen hilft er als schneller Filter im Regal – der Blick auf Nährwerttabelle und Zutatenliste bleibt aber die genauere Methode.

Mit Kindern lässt sich der Score gut als Ampel nutzen: Grün darf täglich, Rot ist etwas für besondere Momente. Ohne Verbot, aber mit Bewusstsein.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und zu den wenigen Fetten, die dein Körper zwingend aus der Nahrung braucht. Sie sind Bausteine von Zellmembranen, besonders im Gehirn und in der Netzhaut, und wirken entzündungshemmend. Die drei wichtigsten heißen ALA (Alpha-Linolensäure), EPA und DHA.

ALA ist die pflanzliche Form: Leinöl besteht zu etwa der Hälfte daraus, auch Rapsöl, Walnüsse, Chia- und Leinsamen sind reich daran. Der Körper kann ALA in kleinen Mengen zu EPA und DHA umbauen – aber nur zu wenigen Prozent. EPA und DHA direkt liefern fette Seefische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardine sowie Algenöl. Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal Fisch pro Woche, davon einmal fetten Seefisch, und als Schätzwert 0,5 Prozent der Energie aus ALA – das ist etwa ein Esslöffel Rapsöl am Tag.

Gerade für Kinder ist DHA wichtig: Gehirn und Augen entwickeln sich in den ersten Lebensjahren rasant. In Schwangerschaft und Stillzeit gilt ein zusätzlicher Bedarf; auch Vegetarier und Veganer sollten auf ALA-reiche Öle und gegebenenfalls Algenöl achten.

Einfach umgesetzt: Rapsöl als Standardöl in der Küche, ein Fischgericht pro Woche – Fischstäbchen aus Seelachs zählen ein wenig, besser aber Lachs oder Hering –, Walnüsse oder geschrotete Leinsamen ins Müsli. Fischölkapseln bringen für Gesunde, die so essen, keinen nachgewiesenen Zusatznutzen.

Der PAL-Wert ist der Faktor, mit dem dein Grundumsatz multipliziert wird, um deinen Gesamtumsatz zu erhalten – er drückt aus, wie viel Bewegung in deinem Tag steckt. PAL steht für „Physical Activity Level“, also körperliches Aktivitätsniveau. Ein PAL von 1,4 bedeutet: Du verbrauchst 40 Prozent mehr, als dein Körper in völliger Ruhe bräuchte.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nutzt folgende Stufen: 1,2 für ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (etwa bettlägerige Menschen); 1,4 bis 1,5 für fast nur sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivität – Büro, Homeoffice, Schule; 1,6 bis 1,7 für sitzende Arbeit mit zeitweiligem Gehen und Stehen, etwa Lehrkräfte oder Laborarbeit; 1,8 bis 1,9 für überwiegend gehende und stehende Berufe wie Verkauf, Pflege oder Handwerk; 2,0 bis 2,4 für körperlich anstrengende Arbeit. Wer zusätzlich vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt, darf laut DGE 0,3 addieren.

Der häufigste Fehler beim Kalorienrechnen ist ein zu hoher PAL-Wert. Zwei Fitnessstunden pro Woche machen aus einem Bürotag noch keinen „aktiven Alltag“ – der PAL beschreibt den ganzen Tag, nicht die beste Stunde davon. Im Zweifel lieber eine Stufe tiefer ansetzen und nach zwei Wochen prüfen, wie sich das Gewicht entwickelt.

Umgekehrt ist der PAL ein wunderbarer Hebel: Von 1,4 auf 1,6 zu kommen, entspricht bei einem Grundumsatz von 1.500 kcal rund 300 kcal mehr Verbrauch am Tag – erreichbar mit einem zügigen Spaziergang, Treppen statt Aufzug und weniger Sitzen. Für Kinder gelten höhere Werte, weil Toben und Wachstum mehr Energie brauchen.

Eine Perzentile sagt, wie viel Prozent der gleichaltrigen Kinder desselben Geschlechts kleiner, leichter oder schlanker sind als dein Kind. Liegt die Körpergröße auf der 75. Perzentile, sind von 100 Kindern der Vergleichsgruppe 75 kleiner und 25 größer. Weil Kinder wachsen, sagt eine einzelne Zahl wie der BMI bei ihnen allein wenig aus – erst der Vergleich mit Alter und Geschlecht macht sie lesbar.

Für den BMI nutzen Kinderärztinnen und Kinderärzte in Deutschland die Referenzkurven nach Kromeyer-Hauschild (2001), die auch die Leitlinie der Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter (AGA) empfiehlt: Ein BMI über der 90. Perzentile gilt als Übergewicht, über der 97. Perzentile als Adipositas, unter der 10. Perzentile als Untergewicht. Die WHO arbeitet mit eigenen Kurven und sogenannten z-Werten, die dasselbe Prinzip abbilden.

Größe und Gewicht werden bei jeder Vorsorgeuntersuchung gemessen – von der U1 direkt nach der Geburt über die U9 mit etwa fünf Jahren bis zur J1 mit 12 bis 14 Jahren. Die Kurven der ersten Lebensjahre stehen im gelben Kinderuntersuchungsheft. Spannend ist weniger der einzelne Punkt als der Verlauf: Ein Kind, das jahrelang stabil auf „seiner“ Kurve läuft, entwickelt sich gut, egal ob auf der 20. oder der 80. Perzentile. Kreuzt die Linie deines Kindes dagegen zwei der eingezeichneten Kurven nach oben oder unten, ist das ein Grund, genauer hinzuschauen.

Für Eltern heißt das: Nicht der BMI-Rechner für Erwachsene und nicht die Tabelle aus dem Internet, sondern die Kinderärztin oder der Kinderarzt ordnet das Gewicht deines Kindes ein. Und ein hoher Wert ist keine Diagnose, sondern ein Anlass für ein ruhiges Gespräch über Bewegung, Schlaf, Getränke und Familienmahlzeiten.

Ab etwa fünf Jahren kann zusätzlich das Verhältnis von Taille zu Körpergröße (WHtR) eine grobe Orientierung geben – auch hier gilt: Die Einordnung gehört in ärztliche Hände.

Ein Plateau ist eine Phase, in der die Waage stehen bleibt, obwohl du alles so machst wie zuvor – und es gehört zu fast jedem Abnehmweg dazu. Es fühlt sich wie Scheitern an, ist aber meist reine Physiologie. Wer die Gründe kennt, bleibt gelassen und macht nicht den häufigsten Fehler: noch weniger essen.

Grund eins: Wasser. Das Körpergewicht kann an einem einzigen Tag um 1 bis 2 Kilogramm schwanken – durch Salz, Kohlenhydratspeicher, Zyklus, Muskelkater oder Verdauung. Ein Fettverlust kann so tagelang von Wasser überdeckt werden. Grund zwei: Dein Verbrauch ist gesunken. Ein leichterer Körper braucht weniger Energie, und bei längerem Defizit drosselt er zusätzlich ein wenig. Das Defizit, das vor drei Monaten 500 kcal betrug, ist jetzt vielleicht 200. Grund drei: Die Portionen sind unbemerkt gewachsen, oder der Sport wurde routinierter und kostet weniger Energie.

Was hilft: Erstens abwarten – von einem echten Plateau spricht man meist erst nach drei bis vier Wochen, alles darunter ist oft nur Schwankung. Miss zusätzlich den Bauchumfang, der oft weiter sinkt, während die Waage steht. Zweitens den Bedarf neu berechnen; unser Kalorienbedarf-Rechner berücksichtigt das aktuelle Gewicht. Drittens Bewegung variieren, vor allem mit Krafttraining, das die Muskeln erhält und den Verbrauch etwas stützt. Viertens für ein bis zwei Wochen ehrlich mitschreiben, was wirklich auf dem Teller landet.

Was du nicht tun solltest: dauerhaft weniger essen als deinen Grundumsatz oder Mahlzeiten streichen. Das kann genau die Anpassung verstärken, die zum Plateau beiträgt, und macht Heißhunger und den Jo-Jo-Effekt wahrscheinlicher. Manchmal ist ein Plateau auch ein Signal, dass dein Körper an einem gesunden Wohlfühlgewicht angekommen ist – dann darf das Ziel angepasst werden.

Die Portionsgröße entscheidet oft mehr über die Kalorien einer Mahlzeit als das Gericht selbst. Eine Portion Nudeln kann 80 Gramm oder 250 Gramm trocken sein – das ist der Unterschied zwischen etwa 280 und 880 Kilokalorien, bevor die Soße dazukommt. Wer ein Gefühl für Mengen bekommt, muss nichts wiegen und nichts zählen.

Das einfachste Werkzeug hast du immer dabei: deine Hand. Sie wächst mit dir und passt sich so automatisch an Alter und Körpergröße an. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt das Handmaß: eine Faust für Obst oder Beilagen wie Reis und Kartoffeln, zwei Hände voll für rohes Gemüse und Salat, eine Handfläche für Fleisch, Fisch oder Tofu, ein Daumen für Fett wie Öl, Butter oder Nüsse. Bei Kindern gilt dieselbe Regel mit der Kinderhand – deshalb sind Kinderportionen von Natur aus kleiner.

Studien zeigen, dass wir von größeren Tellern, Schüsseln und Packungen mehr essen, ohne es zu merken. Ein Teller mit 24 statt 28 Zentimetern Durchmesser sieht voller aus und macht genauso satt. Auch das Nachfüllen zählt: Wer den Topf auf dem Tisch stehen hat, greift öfter zu, als wenn er in der Küche bleibt.

Wichtig ist die Reihenfolge auf dem Teller: erst Gemüse und Eiweiß auffüllen, dann die Beilage. So bleibt die Sättigung hoch und die Energiedichte (Kalorien je Gramm Essen) niedrig. Ein zweiter Teller Gemüse ist immer erlaubt.

Kinder sollen nicht auf Portionen achten müssen: Sie regulieren ihre Menge meist gut selbst, wenn das Angebot stimmt. Eltern entscheiden, was auf den Tisch kommt – Kinder, wie viel sie davon essen. Ein „Teller leer essen“-Zwang bringt das natürliche Sättigungsgefühl durcheinander.

Prädiabetes heißt: Der Blutzucker liegt über dem Normalbereich, aber noch unter der Schwelle für Diabetes – eine gelbe Ampel, keine rote. Konkret sind das ein Nüchternwert zwischen 100 und 125 mg/dl, ein HbA1c zwischen 5,7 und 6,4 Prozent oder ein Wert zwischen 140 und 199 mg/dl zwei Stunden nach dem Zuckerbelastungstest.

Nach Schätzungen hat etwa jeder fünfte Erwachsene in Deutschland einen Prädiabetes, die allermeisten ohne es zu wissen – Beschwerden gibt es keine. Ohne Gegenmaßnahmen entwickeln pro Jahr etwa 5 bis 10 Prozent der Betroffenen einen Diabetes Typ 2. Aber: Ähnlich viele kehren jedes Jahr zu normalen Werten zurück – und gesunde Gewohnheiten verbessern die Chancen deutlich.

Wie gut das funktioniert, ist ungewöhnlich gut belegt. In der finnischen Diabetes-Präventionsstudie und im amerikanischen Diabetes Prevention Program (veröffentlicht 2001 und 2002) senkte ein Programm aus moderater Gewichtsabnahme (Ziel: 5 bis 7 Prozent), mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche und mehr Ballaststoffen das Diabetes-Risiko jeweils um 58 Prozent – im amerikanischen Programm bei über 60-Jährigen sogar um 71 Prozent. Ein Teil der Schutzwirkung hielt in Nachbeobachtungen mehr als zehn Jahre an.

Übersetzt in den Alltag: 5 Prozent weniger Gewicht sind bei 90 kg gerade einmal 4,5 kg. 150 Minuten Bewegung sind fünfmal 30 Minuten zügiges Gehen. Ballaststoffe heißen Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse. Ergänzt um genug Schlaf, weniger süße Getränke und Krafttraining ist das kein Programm, sondern ein Familienalltag, von dem alle profitieren.

Wenn du wissen willst, wo du stehst: Der Blutzucker gehört zum Gesundheits-Check-up ab 35. Der Deutsche Diabetes-Risiko-Test des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung schätzt das Risiko in wenigen Minuten anhand von Fragen etwa zu Alter, Bauchumfang, Bewegung, Ernährung und Familiengeschichte – ganz ohne Blutabnahme.

Dein Körper passt sich immer genau an die Belastung an, die du ihm gibst – nicht mehr. Wer immer dasselbe trainiert, bleibt irgendwann stehen. Progressive Überlastung bedeutet, den Reiz in kleinen Schritten zu steigern, damit die Anpassung weitergeht.

Steigern kannst du mehrere Stellschrauben, am besten eine nach der anderen: das Gewicht (schwerere Hantel, volles Band), die Wiederholungen (statt 8 jetzt 10), die Sätze (statt 2 jetzt 3), die Dauer (statt 20 Minuten 25), die Häufigkeit (statt zweimal dreimal pro Woche), die Pausenlänge (kürzer) oder die Technik (langsamer, tiefer, sauberer). Beim Gehen und Laufen gilt als Faustregel, den Umfang pro Woche um höchstens etwa zehn Prozent zu erhöhen – ein Erfahrungswert, keine exakte Wissenschaft, aber ein guter Schutz vor Überlastung.

Ein Beispiel für Einsteiger: Woche 1 und 2 zehn Kniebeugen in zwei Sätzen, Woche 3 und 4 zwölf, dann drei Sätze, dann mit Rucksack. Für Ausdauer: erst öfter, dann länger, erst zuletzt schneller. Halte die Steigerung fest – ein Trainingstagebuch zeigt Fortschritt, den die Waage oft noch nicht anzeigt.

Wichtig ist das Wort „progressiv“: klein und stetig. Zu große Sprünge führen zu Muskelkater, Sehnenreizungen oder Frust. Auch Rückschritte gehören dazu – nach Krankheit, Urlaub oder einer stressigen Phase fängst du eine Stufe tiefer wieder an. Und alle sechs bis acht Wochen tut eine ruhigere Woche gut, damit sich Sehnen und Nervensystem erholen.

Bei Kindern und Jugendlichen funktioniert das Prinzip über Spiel und Vielfalt: neue Klettergerüste, längere Radtouren, schwierigere Bewegungsaufgaben. Der Körper wächst mit – buchstäblich.

Radfahren trainiert Herz, Kreislauf und Beinmuskeln, ohne die Gelenke zu belasten – der Sattel trägt den größten Teil deines Gewichts. Gerade für Menschen mit mehr Körpergewicht, Knieproblemen oder nach langer Sportpause ist es deshalb ein idealer Einstieg.

Wie anstrengend es ist, bestimmst du selbst: Gemütliches Radeln mit unter 16 km/h liegt bei etwa 4 MET, flottes Pendeln mit 16 bis 19 km/h bei rund 6,8 MET (Compendium of Physical Activities, 2011). Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht auf einer flotten halben Stunde ungefähr 240 Kilokalorien. Der große Vorteil: Wege, die du sowieso fährst, werden zu Training. Zweimal 15 Minuten zur Arbeit oder Schule an fünf Tagen sind schon 150 Minuten pro Woche – die komplette WHO-Empfehlung.

Wie gesund das ist, zeigte eine britische Studie mit über 260.000 Berufstätigen (Celis-Morales et al., 2017, BMJ): Wer mit dem Rad pendelte, hatte im Beobachtungszeitraum ein rund 40 Prozent niedrigeres Sterberisiko und deutlich weniger Herzerkrankungen und Krebs als Menschen, die mit Auto oder Bahn pendelten – auch nach Berücksichtigung anderer Faktoren.

Für Kinder ist das Rad Bewegung und Freiheit zugleich. Mit dem Laufrad ab etwa zwei Jahren lernen sie das Gleichgewicht ganz nebenbei, der Umstieg aufs Fahrrad klappt dann oft ohne Stützräder. Ein Helm gehört immer dazu (auch wenn er in Deutschland gesetzlich nicht vorgeschrieben ist), das Rad muss passen (die Füße erreichen im Sitzen den Boden), und im Straßenverkehr fahren Kinder bis zum Ende der Grundschulzeit am besten in Begleitung.

Ein Familienrhythmus, der sich bewährt: unter der Woche kurze Alltagswege, am Wochenende eine Tour mit Ziel – See, Eisdiele, Spielplatz. Mit E-Bike bleibt es übrigens Bewegung: Studien zeigen, dass Pendler damit häufiger und weiter fahren, sodass die Gesamtaktivität oft sogar steigt.

Training ist nur der Reiz – stärker wirst du in der Erholung danach. Beim Sport entstehen winzige Schäden in Muskelfasern, Energiespeicher leeren sich, das Nervensystem ermüdet. In der Regeneration repariert der Körper das nicht nur, er baut etwas mehr auf als vorher. Sportwissenschaftler nennen das Superkompensation.

Wie lange das dauert, hängt von der Belastung ab: Nach einem lockeren Spaziergang bist du in Stunden erholt, nach intensivem Krafttraining brauchen die beteiligten Muskeln etwa 48 Stunden, nach einem Wettkampf auch mehrere Tage. Deshalb ist es klug, Kraft- und Ausdauertage abzuwechseln und pro Woche mindestens einen ganz ruhigen Tag einzuplanen.

Der wichtigste Baustein ist Schlaf. Die amerikanische Schlafstiftung (NSF) empfiehlt Erwachsenen 7 bis 9 Stunden, Jugendlichen 8 bis 10, Schulkindern 9 bis 11 Stunden. Im Tiefschlaf schüttet der Körper Wachstumshormon aus, das Muskeln und Gewebe repariert. Wer zu wenig schläft, hat mehr Hunger, weniger Kraft und ein höheres Verletzungsrisiko.

Dazu kommen Essen und Trinken: Eiweiß liefert Bausteine für die Muskeln, Kohlenhydrate füllen die Speicher, Wasser ersetzt den Schweiß. Beim Abnehmen sollte das Defizit moderat bleiben (etwa 300 bis 500 Kilokalorien am Tag), sonst fehlt dem Körper die Energie zum Reparieren.

Aktive Erholung – ein Spaziergang, lockeres Radeln, Schwimmen, sanftes Dehnen – fördert die Durchblutung und tut oft mehr als stilles Liegen. Warnzeichen für zu wenig Erholung sind ein erhöhter Ruhepuls, schlechter Schlaf, Reizbarkeit und Leistung, die trotz Training sinkt. Dann gilt: eine ruhige Woche einlegen, statt noch härter zu trainieren.

Resistente Stärke ist Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird – sie wandert in den Dickdarm und verhält sich dort wie ein Ballaststoff. Es gibt sie von Natur aus in Hülsenfrüchten, Haferflocken und unreifen Bananen. Die für die Küche spannendste Form entsteht aber beim Abkühlen: Wenn gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln über Nacht im Kühlschrank stehen, ordnen sich die Stärkemoleküle neu (Retrogradation) und werden für unsere Verdauungsenzyme teilweise unangreifbar.

Was das bringt: Die Darmbakterien vergären resistente Stärke zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat – das ist der Stoff, von dem die Zellen der Darmschleimhaut leben. Der Blutzucker steigt nach einer abgekühlten oder wieder erwärmten Portion flacher an als nach einer frisch gekochten. In einem kleinen Versuch der Universität Surrey (2014) fiel der Blutzuckeranstieg nach abgekühlter und wieder erwärmter Pasta etwa halb so hoch aus wie nach frisch gekochter. Und weil resistente Stärke nur etwa 2 statt 4 Kilokalorien je Gramm liefert, bringt die Beilage etwas weniger Energie mit.

Die Zahlen bleiben bescheiden: Frisch gekochte Kartoffeln enthalten etwa 1 Gramm resistente Stärke je 100 Gramm, abgekühlt sind es etwa 3 Gramm. Bei einer Portion von 200 Gramm macht das rund 4 Gramm mehr Ballaststoff – ein netter Beitrag zu den 30 Gramm, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich empfiehlt, aber kein Abnehmtrick. Die Kalorien sinken nur um wenige Prozent.

Praktisch heißt das: Kartoffelsalat, Reissalat, Nudelsalat und aufgewärmte Reste sind eine gute Sache. Das Wiedererwärmen zerstört die resistente Stärke nicht. Kombiniert mit Gemüse und Eiweiß wird aus dem Rest von gestern ein Teller mit langsamer Energie.

Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, sollte die Menge langsam steigern – Blähungen sind ein Zeichen, dass die Darmbakterien sich erst umstellen. Und bei Reis gilt: Gekochten Reis schnell abkühlen lassen – am besten in flachen Dosen – und dann in den Kühlschrank stellen, so rät es das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Essen solltest du ihn möglichst innerhalb eines Tages. Der Grund ist das Bakterium Bacillus cereus: Seine Sporen überleben das Kochen, keimen in lauwarmem Reis aus, vermehren sich und bilden ein Gift, das auch Aufwärmen nicht zerstört.

Reste sind kein Problem, sondern halbe Arbeit: Gekochter Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Gemüse von gestern sind die schnellste Grundlage für das Essen von heute. Wer Reste bewusst einplant – also absichtlich eine Portion mehr kocht – hat am nächsten Tag ein Mittagessen für Arbeit oder Schule, ohne zum Fertigprodukt zu greifen.

Sicherheit zuerst: Gekochtes innerhalb von zwei Stunden in den Kühlschrank, dort hält es laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zwei bis drei Tage. Beim Aufwärmen muss alles richtig heiß werden – das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt mindestens 70 °C für zwei Minuten im Kern. Reis und Nudeln besonders zügig kühlen, weil Sporen des Bakteriums Bacillus cereus das Kochen überleben und sich bei Zimmertemperatur vermehren – Reisreste deshalb möglichst schon am nächsten Tag essen. Einmal aufwärmen ja, mehrfach lieber nicht.

Die Klassiker: Reis wird zu Bratreis mit Ei und Gemüse oder zu Reissalat. Nudeln werden zum Nudelauflauf oder kalt zum Salat mit Tomaten und Feta. Kartoffeln werden zu Bratkartoffeln (mit wenig Öl in der beschichteten Pfanne), Kartoffelsalat oder Ofen-Rösti. Gemüse aller Art wandert in Suppe, Frittata, Wrap oder auf ein Blech Ofengemüse. Altes Brot wird zu Croutons, Semmelbröseln, Brotsalat oder Armen Rittern. Braune Bananen verschwinden im Bananenbrot oder im Porridge.

Fürs Abnehmen sind Reste sogar ein Vorteil: Abgekühlte Stärke aus Kartoffeln, Reis und Nudeln bildet etwas resistente Stärke, die wie ein Ballaststoff wirkt und den Blutzucker langsamer steigen lässt. Und wer Reste als Mittagessen mitnimmt, kennt seine Portion genau.

Ein Tipp gegen das Vergessen: Reste immer auf Augenhöhe im Kühlschrank stellen, mit Datum beschriften und einen festen Restetag pro Woche einplanen. Kinder lieben es, aus „Was ist noch da?“ ein Ratespiel zu machen.

Ein Rückfall ist die Rückkehr in alte Muster – und er gehört zu praktisch jeder Veränderung dazu, egal ob es um Essen, Bewegung oder Rauchen geht. Der Psychologe Alan Marlatt, der die Rückfallforschung geprägt hat, unterscheidet den Ausrutscher (ein Abend, eine Mahlzeit) vom echten Rückfall (Wochen im alten Muster). Ob aus dem einen das andere wird, entscheidet sich im Kopf.

Der gefährliche Moment ist nicht die Pizza, sondern der Gedanke danach: „Jetzt ist eh alles egal.“ Forscher nennen das den Was-soll’s-Effekt. Aus einem Stück Kuchen wird der ganze Tag, aus dem Tag die Woche. Dabei ist die Rechnung einfach: Eine große Mahlzeit kann 1.000 kcal mehr sein als geplant – das sind bei einem Defizit von 500 kcal am Tag zwei Tage, keine Katastrophe. Erst das Aufgeben danach macht den Unterschied.

Was hilft: Erstens, die Situationen kennen, in denen es meistens passiert – Stress, Müdigkeit, Feiern, Urlaub, Streit – und dafür Wenn-dann-Pläne haben. Zweitens, nach einem Ausrutscher nichts nachholen: kein Hungern am nächsten Tag, kein Straftraining. Einfach die nächste normale Mahlzeit essen. Drittens, den Ausrutscher als Information behandeln: Was war der Auslöser? Was bräuchte ich beim nächsten Mal?

Und viertens: freundlich mit dir sprechen. Wer sich beschimpft, isst Studien zufolge eher weiter. Wer sagt „Das war ein schwieriger Tag, und ich mache morgen weiter“, ist schon wieder auf dem Weg. Für Familien gilt dasselbe: Wenn eine Woche mit Fast Food und Sofa vorbei ist, gibt es keine Schuldzuweisungen, sondern einen gemeinsamen Neustart – zum Beispiel mit einem Wochenmarkt-Einkauf am Samstag.

Sättigung ist ein Zusammenspiel aus Magen, Darm, Hormonen und Gehirn – und du kannst es gezielt für dich arbeiten lassen. Dehnt sich der Magen, melden Dehnungsrezeptoren „voll“. Im Darm setzen Nährstoffe Hormone wie GLP-1, PYY und CCK frei, die dem Gehirn „genug“ signalisieren. Das Fettgewebe sendet mit Leptin ein langfristiges Signal über die Reserven, und der Magen drückt das Hungerhormon Ghrelin herunter, sobald Essen ankommt.

Dieses System hat eine Verzögerung: Bis die Signale ankommen, vergehen etwa 15 bis 20 Minuten. Wer sehr schnell isst, hat den Teller leer, bevor der Körper überhaupt Bescheid sagen konnte. Langsam essen, gut kauen, Besteck zwischendurch ablegen – das klingt banal, ist aber einer der wirksamsten Helfer beim Abnehmen überhaupt.

Nicht jede Kalorie sättigt gleich. Eiweiß macht am längsten satt, gefolgt von ballaststoffreichen Kohlenhydraten; Fett sättigt pro Kalorie eher schwach, verlängert aber die Magenentleerung. Wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Suppen und Obst füllen den Magen mit wenig Energie. Flüssige Kalorien aus Saft und Limonade dagegen sättigen kaum – der Körper „übersieht“ sie fast.

Ein sättigender Teller sieht deshalb so aus: viel Gemüse, eine gute Portion Eiweiß (Quark, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier), Vollkorn oder Kartoffeln, dazu etwas Fett für Geschmack. Wer so isst, kann weniger Kalorien aufnehmen, ohne hungrig zu sein – das ist der ganze Unterschied zwischen einer Ernährungsumstellung, die man durchhält, und einer, die man abbricht.

Schlafmangel, Stress und Ablenkung beim Essen (Handy, Fernseher) stören die Sättigungssignale. Ein gemeinsamer Familientisch ohne Bildschirm hilft Groß und Klein, das eigene Sattsein wieder zu spüren.

Ein Saisonkalender zeigt Monat für Monat, welches Obst und Gemüse gerade in Deutschland vom Feld kommt – und genau dann schmeckt es am besten. Erdbeeren im Juni, Tomaten im August, Kürbis im Oktober, Grünkohl im Januar: Was reif geerntet wird, hat mehr Aroma und oft mehr Vitamine als Ware, die unreif gepflückt und weit transportiert wurde.

Ein grober Fahrplan: Im Frühling kommen Spargel (April bis zum 24. Juni), Rhabarber, Radieschen und Spinat. Der Sommer bringt Erdbeeren, Kirschen, Beeren, Zucchini, Gurken, Tomaten und Paprika aus dem Freiland. Der Herbst liefert Äpfel, Birnen, Pflaumen, Kürbis, Kohl, Möhren und Rote Bete. Im Winter tragen Lagergemüse wie Kohl, Wurzeln, Kartoffeln und Äpfel sowie Feldsalat, Lauch und Grünkohl durch. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) bietet einen Saisonkalender mit allen Sorten.

Saisonal essen hilft beim Abnehmen fast nebenbei: Weil es immer etwas Neues gibt, bleibt Gemüse spannend, und die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag fallen leichter. Reifes Obst ist zudem süß genug, um Nachtisch zu ersetzen – Erdbeeren im Juni brauchen keinen Zucker.

Auch fürs Klima zählt es: Freilandgemüse aus der Region verursacht laut Umweltbundesamt deutlich weniger Treibhausgase als Ware aus beheizten Gewächshäusern oder per Flugzeug. Erdbeeren im Dezember sind das bekannteste Beispiel. Tiefkühlware und Konserven aus der Erntezeit sind eine gute Brücke für den Winter.

Für Familien wird der Saisonkalender zum Spiel: jeden Monat ein neues Gemüse „entdecken“, auf dem Wochenmarkt fragen, was gerade geerntet wird, oder gemeinsam Beeren pflücken gehen. Kinder, die wissen, wo Erdbeeren wachsen und wann, essen sie mit mehr Begeisterung.

Salz (Natriumchlorid) ist lebenswichtig – aber die meisten Menschen in Deutschland essen deutlich mehr davon, als ihnen guttut. Natrium regelt Wasserhaushalt, Nerven und Muskeln. Die DGE empfiehlt Erwachsenen höchstens 6 Gramm Salz am Tag (etwa ein gestrichener Teelöffel), die WHO nennt 5 Gramm. Tatsächlich liegen Männer im Schnitt bei rund 10 Gramm, Frauen bei etwa 8. Für Kinder gelten je nach Alter niedrigere Obergrenzen von grob 2 bis 5 Gramm – der eigentliche Bedarf ist noch viel kleiner.

Zu viel Salz erhöht bei vielen Menschen den Blutdruck und damit langfristig das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Weniger Salz senkt den Blutdruck messbar – ein Effekt, der sich schon nach wenigen Wochen zeigt. Salz bindet außerdem Wasser im Körper: Wer salzig isst, wiegt am nächsten Morgen oft ein halbes Kilo mehr – das ist Wasser, kein Fett.

Überraschend: Rund drei Viertel des Salzes kommen nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln – Brot und Brötchen sind in Deutschland die größte Quelle, gefolgt von Wurst, Käse, Fertiggerichten, Knabbereien und Saucen. Auf der Nährwerttabelle ist Salz Pflichtangabe; bis 0,3 Gramm je 100 Gramm gilt als wenig, ab 1,5 Gramm als viel. Steht nur „Natrium“ da: mal 2,5 nehmen.

Weniger Salz ohne Geschmacksverlust: mit Kräutern, Gewürzen, Zitrone, Knoblauch und Röstaromen würzen; Salz erst am Ende zugeben; Fertigprodukte reduzieren. Der Geschmackssinn gewöhnt sich innerhalb weniger Wochen an weniger Salz – danach schmeckt Fertigpizza plötzlich versalzen.

Wenn Salz, dann jodiertes und fluoridiertes Speisesalz: So werden Schilddrüse und Zähne mitversorgt. Für Babys unter einem Jahr gilt: gar nicht salzen.

Die Schilddrüse ist eine schmetterlingsförmige Drüse vorn am Hals, und ihre Hormone T3 und T4 bestimmen, wie schnell fast alle Zellen deines Körpers arbeiten – vom Herzschlag über die Körpertemperatur bis zum Grundumsatz. Das Hormon TSH aus der Hirnanhangsdrüse ist der Taktgeber; sein Wert im Blut ist der erste Test, wenn Ärztinnen und Ärzte die Schilddrüse prüfen.

Bei einer Unterfunktion (Hypothyreose) läuft alles langsamer: Müdigkeit, Frieren, trockene Haut, Verstopfung, Haarausfall, gedrückte Stimmung – und ein etwas gedrosselter Stoffwechsel. Häufigste Ursache in Deutschland ist die Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis, die Frauen deutlich öfter trifft als Männer. Eine Überfunktion (Hyperthyreose) zeigt das Gegenteil: Herzrasen, Schwitzen, Nervosität, ungewollter Gewichtsverlust.

Viele Menschen mit Gewichtssorgen hoffen auf „die Schilddrüse“ als Erklärung. Fachlich ist das selten der Fall: Eine unbehandelte Unterfunktion bremst zwar den Grundumsatz, bringt aber typischerweise nur zwei bis fünf Kilo mehr – ein großer Teil davon ist eingelagertes Wasser. Nach Einstellung mit dem Hormon L-Thyroxin normalisiert sich das meist wieder. Wer trotz guter Werte zunimmt, findet die Ursache eher bei Schlaf, Bewegung und Essgewohnheiten – ohne dass das ein Vorwurf wäre.

Damit die Schilddrüse arbeiten kann, braucht sie Jod. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 180 bis 200 Mikrogramm am Tag; Deutschland gilt weiterhin als Region mit leichtem Jodmangel. Jodsalz statt normalem Salz (und davon insgesamt wenig), Seefisch ein- bis zweimal pro Woche und Milchprodukte helfen, den Bedarf zu decken. In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf höher – das wird ärztlich begleitet.

Bei Neugeborenen wird die Schilddrüsenfunktion in den ersten Lebenstagen routinemäßig getestet, weil eine angeborene Unterfunktion früh behandelt werden muss. Fällt bei Kindern Wachstum oder Entwicklung auf, ist der TSH-Wert eine Standarduntersuchung in der Kinderarztpraxis.

Schlaf ist keine verlorene Zeit, sondern die Phase, in der dein Körper Hormone sortiert, Muskeln repariert und das Gehirn aufräumt – und er beeinflusst auch dein Gewicht. Die amerikanische Schlafstiftung (NSF) empfiehlt Erwachsenen 7 bis 9 Stunden pro Nacht, ab 65 Jahren 7 bis 8; die US-Schlafmedizin-Gesellschaft AASM nennt für Erwachsene mindestens 7 Stunden. Für Jugendliche von 13 bis 18 Jahren empfiehlt die AASM 8 bis 10 Stunden, für Schulkinder von 6 bis 12 Jahren 9 bis 12 und für Drei- bis Fünfjährige 10 bis 13 Stunden samt Mittagsschlaf. Der genaue Bedarf ist von Mensch zu Mensch etwas verschieden.

Was passiert bei zu wenig Schlaf? In einer Studie um Karine Spiegel und Eve Van Cauter (2004) stieg nach nur zwei Nächten mit je vier Stunden Schlaf das Hungerhormon Ghrelin, das Sättigungshormon Leptin sank. Die Folge: mehr Appetit, vor allem auf Süßes, Salziges und Stärkehaltiges – und im Alltag oft weniger Energie für Bewegung. Gleichzeitig verarbeitet der Körper Zucker schlechter, weil die Insulinempfindlichkeit sinkt. In großen Beobachtungsstudien haben Menschen, die dauerhaft sehr kurz schlafen, häufiger Übergewicht – bei Kindern ist dieser Zusammenhang sogar noch deutlicher.

Gute Schlafgewohnheiten nennt man Schlafhygiene: möglichst feste Zeiten, auch am Wochenende; das Schlafzimmer dunkel, kühl und leise; in der letzten Stunde vor dem Bett möglichst keine Bildschirme, weil helles Licht das Schlafhormon Melatonin bremsen kann und spannende Inhalte wach halten; kein Koffein nach dem frühen Nachmittag; keine schwere Mahlzeit direkt vor dem Schlafen. Bewegung am Tag verbessert den Schlaf; nur sehr intensiver Sport kurz vor dem Zubettgehen kann ihn bei manchen stören.

Für Familien: Kinder, die zu wenig schlafen, sind nicht nur quengelig, sondern haben oft auch mehr Hunger und können sich schlechter konzentrieren. Ein festes Abendritual und das Handy außerhalb des Kinderzimmers sind zwei besonders wirksame Maßnahmen. Wenn du trotz guter Gewohnheiten dauerhaft schlecht schläfst, tagsüber sehr müde bist oder laut schnarchst und jemand Atemaussetzer bemerkt, sprich mit deiner Hausarztpraxis – Schlafstörungen sind behandelbar.

Schlaf ist bei Kindern kein Luxus, sondern Wachstums-, Lern- und Stoffwechselzeit – und ein oft unterschätzter Faktor für ein gesundes Gewicht. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) empfiehlt: Ein- bis Zweijährige 11 bis 14 Stunden, Drei- bis Fünfjährige 10 bis 13, Sechs- bis Zwölfjährige 9 bis 12 und Jugendliche 8 bis 10 Stunden je 24 Stunden. Viele Schulkinder und besonders viele Jugendliche schlafen an Schultagen weniger.

Der Zusammenhang mit dem Gewicht ist gut untersucht: Kinder, die dauerhaft zu wenig schlafen, haben in Übersichtsarbeiten ein deutlich höheres Risiko für Übergewicht – je nach Auswertung um rund die Hälfte bis fast doppelt so hoch. Die Mechanismen kennt man vor allem aus Studien mit Erwachsenen: Schlafmangel kann das Sättigungshormon Leptin senken, das Hungerhormon Ghrelin erhöhen, den Appetit auf Süßes und Fettiges steigern und tagsüber die Energie für Bewegung rauben.

Dazu kommt das Wachstumshormon, das vor allem im Tiefschlaf der ersten Nachthälfte ausgeschüttet wird. Wer regelmäßig zu spät ins Bett geht, verkürzt genau diese Phase.

Was Kindern beim Schlafen hilft: eine feste Zubettgeh-Zeit, auch am Wochenende (höchstens etwa eine Stunde Abweichung), ein immer gleiches Abendritual, Bildschirme mindestens eine Stunde vorher aus und nicht im Kinderzimmer, ein dunkles, kühles Zimmer, am Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke wie Cola oder Eistee (Energydrinks sind für Kinder ohnehin nicht geeignet) und tagsüber Bewegung im Freien – Tageslicht stellt die innere Uhr.

Bei Jugendlichen verschiebt sich die innere Uhr in der Pubertät biologisch nach hinten; sie werden später müde und sind morgens schwerer wach. Verständnis statt Vorwurf, feste Weckzeiten und morgens Licht helfen mehr als Diskussionen. Regelmäßiges lautes Schnarchen, Atemaussetzer oder ständige Tagesmüdigkeit gehören zur Kinderärztin oder zum Kinderarzt.

Bei der obstruktiven Schlafapnoe fallen die Atemwege im Schlaf immer wieder zusammen: Die Atmung stoppt für zehn Sekunden oder länger, der Körper schreckt kurz hoch, atmet weiter – bei schwerer Ausprägung Dutzende Male pro Stunde, ohne dass man es merkt. Typisch sind lautes, unregelmäßiges Schnarchen mit Atempausen, die der Partner oder die Partnerin bemerkt, morgendliche Kopfschmerzen, ein trockener Mund und vor allem eine bleierne Tagesmüdigkeit.

Übergewicht ist der wichtigste Risikofaktor, weil Fettgewebe am Hals und um den Rachen die Atemwege verengt; rund zwei Drittel der Betroffenen sind übergewichtig. Auch ein zurückliegendes Kinn, Alkohol am Abend, Rauchen und die Rückenlage spielen mit. Schätzungen gehen davon aus, dass ein großer Teil der Fälle nie erkannt wird – Männer sind häufiger betroffen, Frauen nach den Wechseljahren holen auf.

Unbehandelt ist Schlafapnoe mehr als lästig: Die nächtlichen Sauerstoffabfälle treiben Blutdruck und Puls hoch, fördern Herzrhythmusstörungen, Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 und machen tagsüber unaufmerksam – beim Autofahren gefährlich. Und sie kann das Abnehmen erschweren: Wer schlecht schläft, ist tagsüber erschöpft, bewegt sich weniger und hat oft mehr Appetit – in Studien bringt Schlafmangel die Hungerhormone Ghrelin und Leptin durcheinander.

Die Diagnose ist unkompliziert: ein Screening-Gerät für zu Hause oder eine Nacht im Schlaflabor. Behandelt wird je nach Schwere mit einer Atemmaske (CPAP), einer Unterkieferschiene oder Lagetherapie. Und Gewicht wirkt direkt: In einer viel zitierten Studie (Peppard 2000) sank die Zahl der Atemaussetzer bei 10 Prozent Gewichtsverlust um etwa ein Viertel – bei manchen verschwindet die Apnoe ganz.

Auch Kinder können Schlafapnoe haben, dann meist wegen vergrößerter Rachen- oder Gaumenmandeln: Schnarchen, Mundatmung, unruhiger Schlaf, tagsüber Zappeligkeit oder Konzentrationsprobleme. Das gehört in die Kinderarzt- oder HNO-Praxis – es lässt sich gut behandeln.

Deine Schrittzahl ist die einfachste Art, Bewegung im Alltag sichtbar zu machen: Jeder Schritt zählt, egal ob zur Schule, zum Bäcker oder durch die Wohnung. Die meisten Handys und Fitness-Armbänder zählen automatisch mit.

Die berühmten 10.000 Schritte stammen nicht aus der Forschung, sondern von einem japanischen Schrittzähler aus dem Jahr 1965. Sein Name „Manpo-kei“ bedeutet „10.000-Schritte-Zähler“ – eine Werbeidee, die sich bis heute hält. Studien zeigen inzwischen ein freundlicheres Bild: In einer großen Auswertung im Fachblatt Lancet Public Health (Paluch et al., 2022) sank das Sterberisiko mit jedem Schritt mehr, bis der Nutzen bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten (über 60 Jahre) beziehungsweise 8.000 bis 10.000 Schritten (jünger) abflachte.

Zum Umrechnen: Ein Schritt ist bei Erwachsenen etwa 70 Zentimeter lang, 10.000 Schritte sind also rund 7 Kilometer. Beim Gehen verbrauchst du je nach Gewicht ungefähr 30 bis 50 Kilokalorien pro 1.000 Schritte – auf 8.000 Schritte kommen so schnell 300 Kilokalorien zusammen.

Für Kinder ist die Schrittzahl eher ein Spiel als ein Ziel: Sie bewegen sich von Natur aus in kurzen, wilden Schüben und kommen an einem normalen Tag oft auf 12.000 Schritte und mehr. Wichtiger als jede Zahl ist, dass Toben, Radfahren und Spielplatz nicht von Bildschirmzeit verdrängt werden.

Ein guter Einstieg für die ganze Familie: eine Woche lang nur beobachten, dann den Durchschnitt um 1.000 Schritte pro Tag anheben – zum Beispiel mit einem Abendspaziergang. Kleine, feste Rituale halten länger als große Vorsätze.

Das Schulbrot ist die Mahlzeit, die dein Kind durch den Vormittag trägt – und die beste Brotdose folgt einem einfachen Bauplan. Das Kinderernährungskonzept optimiX sieht für Schulkinder zwei Frühstücke vor: ein erstes zu Hause und ein zweites in der Pause. Wer morgens nichts herunterbekommt, für den ist die Brotdose sogar das eigentliche Frühstück.

Der Bauplan hat vier Bausteine: Vollkorn (Brot, Brötchen, Wrap oder ein paar Vollkornkekse) liefert Energie, die langsamer ins Blut geht und länger satt hält. Eiweiß (Käse, Frischkäse, Hummus, Ei, magerer Aufschnitt, Quark) sättigt. Gemüse oder Obst in mundgerechten Stücken – Gurkensticks, Paprika, Cherrytomaten, Apfelspalten, Beeren – bringt Vitamine und Farbe. Und Wasser in der Flasche; ungesüßter Tee ist ebenso gut, Saftschorle nur stark verdünnt.

Verpackte „Kinder“-Snacks wie Milchsnacks, Quarkdesserts, Müsliriegel und gesüßte Trinkpäckchen sehen praktisch aus, sind aber oft Süßigkeiten mit Kindergesicht: Viele liefern je Portion 5 bis 15 Gramm Zucker – ein bis knapp vier Zuckerwürfel. Sie sättigen kaum, und der Hunger ist schnell zurück. Als Ausnahme sind sie in Ordnung – als Standard nicht.

Kinder essen, was sie mitgestalten: Lass dein Kind aus zwei Brotsorten, drei Belägen und drei Gemüsen wählen und die Dose selbst packen. Alles klein schneiden – was in der Pause umständlich ist, kommt unberührt zurück. Eine Dose mit Fächern trennt Brot von Feuchtem und hält Apfelspalten (mit etwas Zitronensaft) appetitlich.

Kommt die Dose regelmäßig voll zurück, hilft ein Blick auf die Pausensituation: Zu wenig Zeit, zu viel Ablenkung oder Tauschen mit Freunden erklären oft mehr als der Belag. Frag dein Kind ruhig und ohne Vorwurf – oft hat es selbst die beste Idee.

Im Wasser trägt der Auftrieb rund 90 Prozent deines Körpergewichts – deshalb ist Schwimmen die gelenkschonendste Ausdauerbewegung überhaupt. Gleichzeitig arbeiten Arme, Beine, Rumpf und Atmung zusammen, und der Wasserwiderstand macht jede Bewegung zu leichtem Krafttraining.

Der Energieverbrauch ist beachtlich: Gemütliches Schwimmen liegt laut Compendium of Physical Activities bei etwa 6 MET, zügige Bahnen bei 8 bis 10 MET. Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht in einer halben Stunde entspanntem Schwimmen rund 200 Kilokalorien. Wer nicht gut Kraul oder Brust schwimmt, kann mit Aquajogging oder Wassergymnastik ähnlich viel erreichen – Kurse gibt es in fast jedem Hallenbad.

Gerade bei deutlichem Übergewicht ist Wasser oft der Ort, an dem Bewegung wieder Freude macht: keine schmerzenden Knie, keine Stöße, und niemand sieht, wie schnell oder langsam du bist. Brustschwimmen mit dem Kopf über Wasser belastet allerdings den Nacken; wer regelmäßig schwimmt, lernt am besten, den Kopf zwischendurch ins Wasser zu legen.

Für Kinder ist Schwimmen mehr als Sport: Es kann Leben retten. Laut einer forsa-Umfrage der DLRG von 2022 kann etwa jedes fünfte Grundschulkind in Deutschland nicht schwimmen. Das Seepferdchen ist dabei erst der Anfang – als sicher gilt, wer das Bronze-Abzeichen schafft (200 Meter in höchstens 15 Minuten). Schwimmkurse ab etwa fünf Jahren, dazu regelmäßige Besuche im Bad mit den Eltern, sind die beste Vorbereitung.

Noch ein Hinweis aus der Forschung: Kaltes Wasser macht hungrig. Wer nach dem Schwimmen mit Heißhunger am Kiosk landet, holt sich die Trainingskalorien schnell zurück. Ein geplanter Snack – Obst, Vollkornbrot, Nüsse – gehört deshalb in die Badetasche.

Selbstmitgefühl bedeutet, dir in schwierigen Momenten mit derselben Wärme zu begegnen, die du einer guten Freundin schenken würdest – statt mit dem inneren Kritiker. Die Psychologin Kristin Neff beschreibt drei Bausteine: Freundlichkeit statt Selbstverurteilung, das Wissen, dass Scheitern zum Menschsein gehört, und Achtsamkeit, also das Gefühl wahrzunehmen, ohne darin zu versinken.

Viele glauben, Strenge mit sich selbst sei nötig, um durchzuhalten. Die Forschung spricht eher für das Gegenteil. Wer sich nach einem Ausrutscher beschimpft („Ich bin so undiszipliniert“), isst danach eher weiter, denn Scham weckt das Bedürfnis nach Trost. Wer sich stattdessen freundlich zuspricht („Das war ein harter Tag, morgen geht es weiter“), kehrt oft schneller zum Plan zurück. In einem Experiment an der Duke University in den USA (Adams und Leary, 2007) aßen Frauen, die sonst streng auf ihr Essen achteten, nach einem Donut weniger Süßigkeiten, wenn sie vorher einen kurzen, freundlichen Satz gehört hatten: Jeder isst mal etwas Ungeplantes, kein Grund, hart mit sich zu sein.

So übst du es: Wenn du dich ertappst, wie du mit dir schimpfst, frag dich, was du einer Freundin in derselben Situation sagen würdest – und sag genau das zu dir. Benenne das Gefühl („Ich bin gerade enttäuscht“) und erinnere dich, dass fast jeder Mensch beim Abnehmen Rückschläge erlebt. Leg eine Hand auf die Brust; das klingt seltsam, kann aber laut Studien die körperliche Stressreaktion dämpfen.

Selbstmitgefühl ist nicht Selbstmitleid und nicht Nachsicht – es ist die Basis, um überhaupt weiterzumachen. Für Familien gilt: Kinder lernen den Ton, den sie später mit sich selbst anschlagen, von dem, wie ihre Eltern über sich sprechen. Wer vor dem Spiegel über den eigenen Körper schimpft, gibt das weiter. Wer sagt „Mein Körper trägt mich jeden Tag, ich kümmere mich gut um ihn“, ebenfalls.

Langes Sitzen ist ein eigener Risikofaktor – auch für Menschen, die Sport treiben. Wer am Stück sitzt, verbrennt kaum Energie, die Muskeln in Beinen und Rumpf sind fast abgeschaltet, der Blutzucker nach dem Essen bleibt länger hoch und die Durchblutung wird träge.

Die Zahlen sind eindeutig: Laut DKV-Report 2023 sitzen Erwachsene in Deutschland an Werktagen im Durchschnitt 9,2 Stunden – Büro, Auto, Sofa, Bildschirm. Kinder und Jugendliche kommen mit Schule, Hausaufgaben und Medien auf ähnliche Werte. Die WHO empfiehlt seit 2020 ausdrücklich, Sitzzeiten zu begrenzen und durch Bewegung jeder Intensität zu ersetzen.

Die gute Nachricht kommt aus einer großen Auswertung im Fachblatt Lancet (Ekelund et al., 2016) mit über einer Million Menschen: Rund 60 bis 75 Minuten moderate Bewegung am Tag glichen die Nachteile von acht Stunden Sitzen weitgehend aus. Und schon viel weniger hilft: Wer jede halbe Stunde für zwei bis drei Minuten aufsteht, senkt messbar den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten.

Praktische Sitzunterbrecher: Wasser holen, im Stehen telefonieren, Treppe statt Aufzug, ein Stehplatz am Fensterbrett für Mails, nach dem Essen zehn Minuten gehen, Serien-Folgen als Anlass zum Aufstehen nutzen. Für Kinder: Hausaufgaben mit Bewegungspausen, Stehen beim Vorlesen, Bildschirmzeit in feste Fenster packen, zwischen denen draußen gespielt wird.

Ein Sitzwecker (Handy oder Uhr) ist die einfachste Hilfe: Er piept alle 30 Minuten – aufstehen, strecken, ein paar Schritte. Das kostet keine Trainingszeit und wirkt über den ganzen Tag.

SMART ist eine Merkregel für Ziele, die sich im Alltag eher erreichen lassen: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Die Formel stammt aus dem Management (George Doran, 1981), wird seitdem in vielen Varianten genutzt und hat sich in der Gesundheitsberatung bewährt, weil vage Wünsche wie „gesünder leben“ im Alltag keinen Halt geben.

Spezifisch: „Ich gehe nach dem Abendessen 20 Minuten spazieren“ statt „mehr bewegen“. Messbar: Du kannst am Ende der Woche zählen, wie oft es geklappt hat. Attraktiv: Das Ziel muss dir selbst wichtig sein, nicht dem Partner oder der Ärztin. Realistisch: Lieber drei Spaziergänge, die du sicher schaffst, als sieben, die du aufgibst. Terminiert: „Vier Wochen lang, dann schaue ich, wie es lief.“

Der wichtigste Kniff: Setze Verhaltensziele statt Ergebnisziele. „Fünf Kilo bis Ostern“ ist ein Ergebnis, das du nur teilweise in der Hand hast – Wasser, Hormone und Zyklus reden mit. „An fünf Tagen pro Woche Gemüse zum Mittag“ ist ein Verhalten, das weitgehend in deiner Hand liegt. Ergebnisziele sind als Richtung gut; für den Alltag brauchst du Verhaltensziele, die jeden Tag ein kleines Erfolgserlebnis liefern.

Und: Nur ein bis zwei Ziele gleichzeitig. Wer Ernährung, Sport, Schlaf und Bildschirmzeit auf einmal umstellt, überfordert seine Willenskraft. Wenn sich ein Ziel nach ein paar Wochen leicht und selbstverständlich anfühlt, kommt das nächste dazu. Für Familien funktioniert das als gemeinsames Wochenziel gut – „Diese Woche probieren wir zwei neue Gemüsesorten“ – sichtbar am Kühlschrank, mit Haken zum Abhaken.

Gehen ist die natürlichste Bewegung des Menschen – und für die meisten Familien der einfachste Weg zu mehr Gesundheit. Du brauchst keine Ausrüstung, kannst jederzeit anfangen und aufhören, und niemand ist zu untrainiert, zu jung oder zu alt dafür.

Ein zügiger Spaziergang mit etwa 5,5 km/h entspricht 4,3 MET und zählt damit voll zur moderaten Bewegung der WHO-Empfehlung. Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht dabei rund 300 Kilokalorien pro Stunde. In 30 Minuten kommen ungefähr 3.000 bis 3.500 Schritte zusammen – ein großer Baustein für die tägliche Schrittzahl.

Besonders wertvoll ist der Spaziergang nach dem Essen: Schon 10 bis 15 Minuten Gehen direkt nach einer Mahlzeit senken den Anstieg des Blutzuckers spürbar, weil die arbeitenden Muskeln Zucker direkt aus dem Blut aufnehmen. Eine Übersichtsarbeit (Buffey et al., 2022) zeigte, dass sogar zwei bis fünf Minuten leichte Bewegung nach dem Essen messbar helfen. Der klassische „Verdauungsspaziergang“ ist also mehr als ein Ritual.

Gehen tut auch dem Kopf gut: Es senkt Stresshormone, bringt Ideen in Bewegung und ist – Seite an Seite statt Auge in Auge – oft der beste Rahmen für Gespräche mit Jugendlichen. Draußen gibt es obendrein Tageslicht, das den Schlafrhythmus stützt.

So wird es zur Gewohnheit: feste Anlässe (nach dem Abendessen, Schulweg, Telefonate), eine feste Runde mit Namen („die Bäckerrunde“), und für Kinder kleine Aufgaben – Blätter sammeln, Hausnummern zählen, Roller mitnehmen. Wer zügiger werden will, streut kurze schnelle Abschnitte ein oder wählt Wege mit Steigung. Und bei Regen gilt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Jacke.

Der Stoffwechsel (Metabolismus) umfasst alle Vorgänge, mit denen dein Körper Nährstoffe aufnimmt, umbaut, Energie daraus gewinnt und Abfallstoffe ausscheidet. Zwei Richtungen greifen ineinander: Der Aufbau-Stoffwechsel (Anabolismus) baut aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten Muskeln, Zellen und Speicher; der Abbau-Stoffwechsel (Katabolismus) zerlegt Nährstoffe und Reserven, um Energie freizusetzen. Geregelt wird das Ganze von Hormonen wie Insulin, Schilddrüsenhormonen, Cortisol und Leptin.

„Ich habe einen langsamen Stoffwechsel“ ist ein häufiger Satz – und meist ein Missverständnis. Der Ruheverbrauch hängt vor allem von Körpergröße, Gewicht, Alter, Geschlecht und Muskelmasse ab. Rechnet man diese Faktoren heraus, unterscheiden sich gesunde Menschen nur um etwa fünf bis zehn Prozent, also 100 bis 200 kcal am Tag. Ein spürbar verlangsamter Stoffwechsel hat meist eine erkennbare Ursache, zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion – die gehört ärztlich abgeklärt, nicht mit Diäten bekämpft.

Lässt sich der Stoffwechsel „ankurbeln“? Ein bisschen. Muskelmasse erhöht den Ruheverbrauch leicht und macht jede Bewegung energieaufwendiger. Eiweiß kostet bei der Verdauung mehr Energie als Fett oder Zucker. Alltagsbewegung und Schlaf halten die Hormonregelung im Lot. Scharfes Essen, grüner Tee oder Kaffee wirken zwar messbar, aber so gering, dass es fürs Abnehmen keine Rolle spielt. Was den Stoffwechsel dagegen wirklich bremst: sehr strenge Diäten, denn der Körper drosselt dann seinen Verbrauch.

Bei Kindern läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren, weil Wachstum Energie kostet; im Alter sinkt der Verbrauch vor allem, weil Muskelmasse verloren geht und die Bewegung abnimmt – beides lässt sich gut beeinflussen.

Stoffwechselanpassung – in der Fachsprache adaptive Thermogenese – beschreibt, dass dein Körper bei anhaltendem Energiemangel genügsamer wird: Der Gesamtumsatz sinkt über das hinaus, was durch weniger Körpermasse zu erwarten wäre. Typisch sind 5 bis 15 Prozent des Verbrauchs, also 100 bis 250 kcal am Tag – bei extremen Diäten mehr. Der Effekt ist kein Mythos, aber auch kein Grund zur Panik: Er verlangsamt eine Abnahme, verhindert sie aber nicht.

Wie das funktioniert: Sinkende Leptinspiegel melden dem Gehirn einen Mangel. Es reagiert mit weniger Schilddrüsenhormon (vor allem T3), gedrosseltem Sympathikus (dem aktivierenden Teil des Nervensystems), niedrigerer Körpertemperatur und effizienteren Muskeln, die für dieselbe Bewegung weniger Energie verbrauchen. Gleichzeitig sinkt unbemerkt die Alltagsbewegung – man sitzt mehr, gestikuliert weniger. Und der Hunger steigt. All das war für unsere Vorfahren in Hungerzeiten ein Lebensretter.

Der berühmteste Beleg ist das Minnesota-Hunger-Experiment von 1944: Bei halbierter Kalorienzufuhr über 24 Wochen sank der Grundumsatz der Teilnehmer um rund 40 Prozent – deutlich mehr, als der Gewichtsverlust erklärte. Moderner ist die Untersuchung von Teilnehmern der US-Show „The Biggest Loser“ (Fothergill 2016): Sechs Jahre nach dem extremen Abnehmwettbewerb lag ihr Ruheumsatz noch rund 500 kcal unter dem erwarteten Wert. Solche Zahlen gelten für Extremfälle; bei moderatem Defizit bleibt die Anpassung deutlich kleiner und bildet sich nach dem Ende der Diät weitgehend zurück.

Was die Anpassung klein hält: ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal statt Crash-Diät; ausreichend Eiweiß und Krafttraining, um Muskeln zu erhalten; bewusst hohe Alltagsbewegung, etwa über Schrittziele; ausreichend Schlaf; und geplante Erhaltungsphasen von ein bis zwei Wochen alle paar Monate, in denen sich Hormone erholen. In der australischen MATADOR-Studie (2018) verloren Männer, die alle zwei Wochen zwischen Defizit und Erhaltungskalorien wechselten, mehr Fett und hielten ihr Gewicht danach besser als die Gruppe im Dauerdefizit. Was falsch ist: die Vorstellung eines „Hungerstoffwechsels“, bei dem man trotz Defizit zunimmt. Das passiert nicht – der Verbrauch sinkt, aber nie unter die Aufnahme.

Für Kinder und Jugendliche ist das Thema ein weiterer Grund, warum Diäten nichts für sie sind: Ihr Körper braucht Energie zum Wachsen und reagiert auf Mangel besonders empfindlich.

Stress ist die Alarmreaktion deines Körpers auf eine Anforderung – kurz und heftig ist sie nützlich, dauerhaft kann sie krank machen und erschwert das Abnehmen. Bei Gefahr schüttet der Körper Adrenalin und Cortisol aus: Herz schlägt schneller, Blutzucker steigt, Muskeln sind bereit. Früher war das die Vorbereitung auf Flucht oder Kampf. Heute lösen Termindruck, Sorgen und Streit dieselbe Reaktion aus, nur dass wir danach nicht rennen, sondern sitzen bleiben.

Chronischer Stress kann den Cortisolspiegel dauerhaft erhöhen. Das kann den Appetit steigern, vor allem auf energiereiche Lebensmittel, und die Einlagerung von Fett am Bauch begünstigen, dem gesundheitlich ungünstigsten Ort. Dazu kommt Verhalten: Gestresste Menschen schlafen schlechter, bewegen sich weniger, kochen seltener und essen häufiger nebenbei. In der großen internationalen INTERHEART-Studie gehörte psychosozialer Stress zu den neun Risikofaktoren, die zusammen den Großteil des Herzinfarktrisikos erklärten.

Was hilft, ist gut erforscht: Regelmäßige Bewegung macht widerstandsfähiger gegen Stress, und schon 20 bis 30 Minuten im Grünen – spazierend oder sitzend – senkten in einer Studie das Stresshormon Cortisol im Speichel. Ausreichend Schlaf, feste Pausen, tiefes Ausatmen (länger aus- als einatmen aktiviert den Ruhenerv), Zeit mit Menschen, die dir guttun, und Achtsamkeitsübungen helfen ebenfalls, das zeigen viele Studien. Genauso wichtig: nicht alles auf einmal ändern wollen. Ein Abnehmplan, der selbst Stress erzeugt, arbeitet gegen sich.

Auch Kinder haben Stress – durch Schule, Streit oder zu volle Tage. Sie zeigen ihn oft über Bauchweh, Schlafprobleme oder verändertes Essverhalten. Feste Familienzeiten ohne Bildschirm, Bewegung an der frischen Luft und das Gefühl, gesehen zu werden, schützen gut. Wenn Stress dich dauerhaft überfordert, ist die Hausarztpraxis eine gute erste Anlaufstelle; in akuten Krisen ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 erreichbar.

Süßigkeiten gehören zur Kindheit – die Frage ist nicht ob, sondern wie viel und wann. Die WHO empfiehlt, dass freier Zucker (zugesetzter Zucker plus der Zucker in Saft, Sirup und Honig) weniger als 10 Prozent der Energie ausmacht, besser unter 5 Prozent. Für ein Grundschulkind mit rund 1.600 kcal am Tag sind 10 Prozent etwa 40 Gramm – zehn Zuckerwürfel zu je 4 Gramm. Die Dortmunder DONALD-Studie zeigt: Kinder und Jugendliche in Deutschland liegen im Schnitt deutlich darüber.

Ein großer Teil dieses Zuckers kommt nicht aus der Nasch-Schublade, sondern steckt in Getränken, gesüßten Milchprodukten, Frühstücksflocken, Fruchtjoghurt und „Kinder“-Snacks. Ein Glas Saft, ein Fruchtjoghurt und eine Schale gesüßte Frühstücksflocken füllen die Tagesmenge schon vor der ersten Süßigkeit.

Was sich in vielen Familien bewährt: Süßes ist erlaubt, planbar und ohne Bedingung. Zum Beispiel eine kleine Portion am Tag (so viel, wie in die Kinderhand passt), am besten direkt nach einer Mahlzeit statt zwischendurch – das schont die Zähne und verhindert, dass Süßes den Hunger auf das Essen nimmt. Strenge Verbote machen Süßes oft nur spannender; Kinder, die zu Hause nie etwas bekommen, essen bei Freunden oft umso mehr.

Wichtig ist die Rolle: Süßes ist nicht Belohnung, nicht Trost, nicht Strafe – einfach eine Sache, die es manchmal gibt. Sprich von „Manchmal-Essen“ statt von „ungesund“ oder „verboten“. Und mach den Zucker sichtbar: Gemeinsam Zuckerwürfel für Lieblingsgetränke stapeln beeindruckt Kinder oft mehr als jede Regel.

Ein Wort zum Ersatz: Zuckerfreie Limonade oder mit Süßstoff gesüßter Joghurt gewöhnen nicht vom süßen Geschmack ab. Wasser, Obst und ungesüßte Varianten sind die bessere Gewohnheit – und wer weniger Süßes isst, empfindet vieles schon nach einigen Wochen als süß genug.

Gesunde Kinder spüren, wann sie satt sind – die Regel „Der Teller wird leer gegessen“ bringt ihnen bei, dieses Gespür zu überhören. Sie stammt aus Zeiten, in denen Essen knapp war. Heute kann sie schaden: Wer gelernt hat, über die Sättigung hinaus zu essen, bis der Teller leer ist, isst eher auch dann weiter, wenn die Portion im Restaurant viel größer ist als nötig.

Die Forschung dazu ist aufschlussreich. Kleinkinder passen ihre Menge noch fein an: In einem bekannten US-Versuch (Rolls, Engell und Birch, 2000) aßen Dreijährige gleich viel, egal wie groß die Portion war – Fünfjährige aßen bei einer großen Portion bereits deutlich mehr. Zwischen drei und fünf Jahren beginnen Kinder also, sich stärker an äußeren Signalen zu orientieren: an der Tellergröße, an Regeln, an Lob. Gerade in diesen Jahren lohnt es sich, das Bauchgefühl zu schützen.

Die Alternative ist einfach: Klein auffüllen, nachnehmen ist immer erlaubt. So bleibt die Menge in der Hand des Kindes, und es landet weniger im Müll. Schüsseln auf dem Tisch, aus denen sich alle selbst nehmen, unterstützen das. Wer nach einer Kinderportion satt ist, darf aufhören – auch wenn noch etwas auf dem Teller liegt.

Hilfreiche Sätze: „Hör auf deinen Bauch – ist er schon voll oder noch hungrig?“ statt „Nur noch drei Löffel“. Und Nachtisch nicht an den leeren Teller koppeln: Sonst wird das Hauptgericht zur Hürde und das Dessert zum Ziel.

Was, wenn ein Kind fast nichts isst und zwei Stunden später Hunger hat? Feste Essenszeiten und ein gesunder Zwischensnack (Obst, Brot, Gemüse) statt Süßem lösen das – ohne Machtkampf. Kinder, die bei einer Mahlzeit wenig essen, holen das meist bei der nächsten nach; über mehrere Tage gesehen stimmt die Menge.

Die Tellerregel ist die einfachste Ernährungsempfehlung der Welt: halb Gemüse, ein Viertel sättigende Beilage, ein Viertel Eiweiß – und ein Glas Wasser daneben. Sie stammt aus dem „Healthy Eating Plate“ der Harvard-Universität und findet sich in ähnlicher Form in den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die seit 2024 mehr als drei Viertel pflanzliche und knapp ein Viertel tierische Lebensmittel empfiehlt.

So funktioniert sie: Die eine Tellerhälfte füllst du mit Gemüse, Salat oder Obst – roh, gedämpft, aus dem Ofen, gern bunt gemischt. Ein Viertel bekommen Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte. Das letzte Viertel gehört einer Eiweißquelle: Fisch, Geflügel, Eier, Tofu, Linsen, Quark oder Käse. Dazu etwas gutes Fett, zum Beispiel ein Teelöffel Raps- oder Olivenöl, Nüsse oder Avocado.

Warum das fürs Abnehmen funktioniert: Gemüse liefert Volumen, Wasser und Ballaststoffe bei sehr wenig Energie, Eiweiß sättigt am stärksten von allen Nährstoffen, und die Vollkornbeilage hält den Blutzucker stabil. Du isst dich satt – nur eben an einem Teller, der automatisch weniger Kalorien hat als einer, der zu drei Vierteln aus Nudeln besteht.

Die Regel ist bewusst grob: Sie braucht keine Waage und keine App und funktioniert im Restaurant, in der Kantine und beim Grillen. Bei Eintöpfen, Aufläufen oder Bowls denkst du dir die Felder einfach in der Schüssel.

Für Kinder ist die Tellerregel ideal, weil sie nichts verbietet: Der Kinderteller sieht genauso aus, nur kleiner. Und wer Hunger hat, darf beim Gemüse immer nachnehmen. Ein Tipp: Lass Kinder die Hälfte selbst bunt befüllen – drei Farben auf dem Teller sind ein kleines Spiel.

Tiefkühlgemüse ist kein Kompromiss, sondern oft die nährstoffreichere Wahl: Es wird zur vollen Reife geerntet, kurz blanchiert und meist innerhalb weniger Stunden schockgefroren. Frisches Gemüse aus dem Supermarkt hat dagegen häufig Tage von Transport und Lagerung hinter sich, in denen empfindliche Vitamine wie Vitamin C und Folat (ein B-Vitamin) abbauen.

Eine Untersuchung der Universität von Kalifornien (Davis, 2015) verglich frisches und tiefgekühltes Gemüse und fand keinen systematischen Nachteil der Tiefkühlware – bei einigen Sorten und Vitaminen schnitt sie sogar besser ab als „frisch“ nach fünf Tagen im Kühlschrank. Der Grund: Bei −18 °C laufen die Abbauprozesse fast nicht mehr ab.

Worauf du beim Kauf achtest: Die Zutatenliste sollte nur das Gemüse nennen. Reines Tiefkühlgemüse hat keine Zusatzstoffe, kein Salz und kein Fett. Anders sieht es bei Rahmgemüse, panierten Produkten oder Pfannengerichten mit Soße aus – dort stecken oft Sahne, Zucker und viel Salz. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich.

In der Küche ist Tiefkühlgemüse ein Alltagsretter: Es ist geputzt und geschnitten, ohne Abfall, und kommt gefroren direkt in Pfanne, Topf, Ofen oder Dämpfeinsatz. Nicht auftauen lassen, sonst wird es weich. Erbsen, Spinat, Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl und Gemüsemischungen sind die Klassiker, Beeren ergänzen Porridge und Quark. Und weil kein Verderb droht, ist der Vorrat immer da – auch am Ende einer chaotischen Woche.

Fürs Abnehmen ist das ideal: Eine Handvoll Tiefkühlgemüse mehr in jedem Gericht senkt die Energiedichte (Kalorien je Gramm) und erhöht die Sättigung, ohne dass du irgendetwas weglassen musst. Kindern schmecken vor allem Erbsen und Mais – ein guter Einstieg.

Ein guter Trainingsplan beantwortet vier Fragen: Wie oft? Wie lange? Wie intensiv? Und was genau? Sportwissenschaftler nennen das FITT-Prinzip (Frequenz, Intensität, Time, Typ). Er macht aus dem Vorsatz „mehr bewegen“ konkrete Termine – und Termine hält man eher ein als Absichten.

Für Einsteiger hat sich dieser Rahmen bewährt: drei Einheiten pro Woche, je 30 bis 45 Minuten, davon zwei Ausdauer (zügig gehen, Rad, Schwimmen) und eine Kraft (Eigengewicht oder Band). Dazwischen liegt mindestens ein Ruhetag. Nach vier bis sechs Wochen steigerst du eine Größe: erst die Häufigkeit, dann die Dauer, zuletzt das Tempo. So entsteht progressive Überlastung ohne Überforderung.

Ein Beispielplan: Montag 30 Minuten zügig gehen, Mittwoch 20 Minuten Kraft (Kniebeugen, Liegestütze, Rudern mit Band, Planke), Freitag 30 Minuten Rad oder Schwimmen, Sonntag eine Stunde Familienausflug zu Fuß. Das sind rund zwei Stunden moderate Bewegung plus Kräftigung – zusammen mit Alltagswegen wie dem Schulweg oder dem Einkauf zu Fuß erreichst du so die 150 Minuten der WHO-Empfehlung.

Die wichtigste Regel: Der Plan muss zu deinem Leben passen, nicht umgekehrt. Trage ihn in den Kalender ein wie einen Arzttermin, lege Kleidung am Vorabend bereit, halte einen „Notfallplan“ für stressige Tage bereit (zehn Minuten sind besser als nichts). Ein Trainingstagebuch – drei Zeilen pro Einheit – zeigt Fortschritte, wenn die Waage noch schweigt.

Beim Abnehmen gehört der Plan zur Ernährung wie der Löffel zur Suppe: Bewegung schützt Muskeln, verbessert Stimmung und Schlaf und macht das Halten des Gewichts später viel leichter. Für Kinder braucht es keinen Plan, sondern Gelegenheiten: feste Bewegungszeiten, ein Verein, der Spaß macht, und Eltern, die mitmachen.

Transfette (Transfettsäuren) sind ungesättigte Fettsäuren mit einer „verbogenen“ Struktur – und die ungesündeste Fettsorte, die es gibt. Sie erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin, senken das schützende „gute“ HDL-Cholesterin und steigern nachweislich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Die WHO empfiehlt, weniger als 1 Prozent der Tagesenergie aus Transfetten zu beziehen – das sind bei 2.000 kcal gerade einmal 2 Gramm.

Entstehen können sie auf drei Wegen: beim industriellen Teilhärten von Pflanzenölen (früher typisch für Margarine, Frittierfett, Blätterteig, Fertiggebäck), beim sehr starken oder mehrfachen Erhitzen von Öl (Frittieren, Braten mit rauchendem Öl) – und in kleinen Mengen natürlich im Fett von Wiederkäuern, also in Milchfett und Rindfleisch. Diese natürlichen Transfette gelten in normalen Mengen als unproblematisch.

Gute Nachricht: Seit April 2021 gilt in der EU eine Obergrenze von 2 Gramm industriellen Transfetts je 100 Gramm Fett in Lebensmitteln (Verordnung (EU) 2019/649). Dänemark hatte eine solche Regel schon 2003 eingeführt und danach deutlich weniger Herzinfarkte gezählt. Die meisten Margarinen in Deutschland sind heute praktisch transfettfrei.

Trotzdem lohnt ein Blick auf die Zutatenliste: „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“ sind Warnsignale. Typische Restquellen sind Frittiertes aus Imbissen, Chips, industrielles Gebäck, Croissants und Blätterteig. Zu Hause hilft: Öl nicht rauchen lassen, Frittierfett nicht mehrfach verwenden, Raps- oder Olivenöl zum Braten nehmen.

Für Familien ist das keine Panikfrage, sondern eine Gewohnheitsfrage: Wer meist selbst kocht und Frittiertes zur Ausnahme macht, ist auf der sicheren Seite.

Trinken ist bei Kindern besonders wichtig – und die Wahl des Getränks entscheidet mit über Zähne, Gewicht und Konzentration. Kinder haben im Verhältnis zum Gewicht mehr Körperoberfläche und einen höheren Wasserumsatz, und beim Spielen vergessen sie schlicht das Trinken. Kopfschmerzen, Müdigkeit und Unkonzentriertheit am Nachmittag können auch ein Zeichen dafür sein, dass dein Kind zu wenig getrunken hat.

Die DGE nennt Richtwerte für die Flüssigkeit aus Getränken: rund 0,8 Liter für Ein- bis Dreijährige, etwa 0,9 bis 1 Liter im Kindergarten- und Grundschulalter, knapp 1,2 Liter für Zehn- bis Zwölfjährige und 1,3 bis 1,5 Liter für Jugendliche. An heißen Tagen und beim Sport kommt entsprechend mehr dazu. Der Rest des Bedarfs steckt im Essen – Obst, Gemüse, Suppen.

Das beste Getränk ist Wasser – aus der Leitung, gern mit einer Scheibe Zitrone, Gurke oder ein paar Beeren für Kinder, denen „nur Wasser“ langweilig ist. Ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sind ebenso gut. Saftschorle im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser ist eine Alternative für zwischendurch, nicht der Standard.

Limonade, Eistee, Fruchtsaft, fertiger Kakao und gesüßte Milchgetränke sind flüssiger Zucker: Ein Glas Apfelsaft (0,2 Liter) enthält mit rund 20 Gramm etwa so viel Zucker wie ein Glas Cola. Weil Flüssigkeit kaum sättigt, kommen diese Kalorien einfach obendrauf. Eine vielzitierte Beobachtungsstudie mit Schulkindern aus der Region Boston (Lancet, 2001) fand: Mit jedem zusätzlichen gesüßten Getränk pro Tag stieg die Wahrscheinlichkeit, eine Adipositas zu entwickeln, um rund 60 Prozent.

Praktisch: Eine Wasserflasche gehört in jede Schultasche und auf jeden Tisch, Wasser steht sichtbar bereit, und die Eltern trinken es selbst. Kinder, die von klein auf Wasser gewohnt sind, vermissen meist nichts.

Übergewicht bedeutet, dass mehr Körpergewicht da ist, als für die Körpergröße als gesund gilt – bei Erwachsenen ab einem BMI von 25, ab 30 spricht man von Adipositas. Der BMI ist eine einfache Rechnung aus Gewicht und Größe, mehr nicht: Er weiß weder, wie viele Muskeln du hast, noch wo das Fett sitzt.

Deshalb lohnt ein zweiter Blick. Ein muskulöser Handballer kann einen BMI von 27 haben, ohne ein Gramm zu viel Fett zu tragen. Und ab etwa 65 Jahren gilt ein etwas höherer BMI – bis etwa 27 – oft als unbedenklich, weil kleine Reserven bei Krankheit schützen können. Entscheidend ist eher, ob sich Fett im Bauchraum sammelt: Ein Bauchumfang ab 80 cm bei Frauen und ab 94 cm bei Männern erhöht laut WHO das Risiko für Stoffwechselerkrankungen. Noch einfacher ist die Regel: Bauchumfang kleiner als die halbe Körpergröße.

In Deutschland ist Übergewicht die Regel, nicht die Ausnahme: Laut RKI haben mehr als die Hälfte der Erwachsenen einen BMI von 25 oder mehr. Bei Kindern und Jugendlichen sind es laut KiGGS-Studie rund 15 Prozent – hier zählt aber nie der BMI allein, sondern die Alters-Perzentile, weil sich der Körper im Wachstum ständig verändert.

Was tun? Erst mal nichts überstürzen. Ein leichtes Übergewicht ohne Bauchfett und mit guten Blutwerten braucht keine Diät. Wer etwas ändern möchte, fängt bei den Gewohnheiten an: Wasser statt süßer Getränke, Gemüse zu jeder Mahlzeit, jeden Tag ein Stück gehen, genug Schlaf. Ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal am Tag entspricht rechnerisch rund einem halben Kilo pro Woche; mit 300 kcal geht es langsamer, fühlt sich aber oft leichter an.

Bei Kindern gilt: keine Diät, kein Wiegen vor der Familie, keine Kommentare zum Körper. Kinder wachsen oft einfach „in ihr Gewicht hinein“, wenn die Familie gemeinsam aktiver isst und lebt. Bei Sorgen ist die Kinderarztpraxis die richtige Adresse – sie kennt die Perzentilenkurven.

Ob ein Kind übergewichtig ist, entscheidet nicht der Blick und nicht der Erwachsenen-BMI, sondern die Perzentilkurve in der Kinderarztpraxis. Ein BMI über der 90. Perzentile gilt als Übergewicht, über der 97. als Adipositas. Laut KiGGS-Studie des Robert Koch-Instituts (Erhebung 2014–2017) sind rund 15 Prozent der Drei- bis Siebzehnjährigen in Deutschland übergewichtig, knapp 6 Prozent haben eine Adipositas. Dein Kind ist also nicht allein – und du bist nicht schuld.

Das Ziel ist bei Kindern selten Abnehmen. Bei Übergewicht reicht es meist, das Gewicht zu halten, während das Kind wächst – der BMI sinkt dann von selbst. Nur bei Adipositas und nur mit ärztlicher Begleitung kann eine langsame Gewichtsabnahme sinnvoll sein. Kalorienzählen, Diäten und Verbote haben in der Kindheit nichts verloren: Sie können das Wachstum stören, machen Essen zum Kampf und erhöhen das Risiko für Essstörungen.

Was hilft, ist überschaubar und betrifft die ganze Familie: Wasser statt süßer Getränke, gemeinsame Mahlzeiten ohne Bildschirm, täglich Bewegung mit Freude, ausreichend Schlaf, Bildschirmzeit begrenzen, Gemüse zu jeder Mahlzeit und Süßes planbar statt heimlich. Die Leitlinie der Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter (AGA) setzt auf Ernährung, Bewegung und Verhalten – und darauf, die ganze Familie einzubeziehen, statt nur beim Kind anzusetzen.

Sprache entscheidet: Kein Kind sollte am Tisch hören, dass es „zu dick“ ist oder etwas „nicht darf, weil …“. Sprich über Kraft, Ausdauer, Schlaf und Spaß – nicht über Gewicht. Das Wiegen überlässt du am besten der Kinderarztpraxis; eine Waage im Bad macht Gewicht schnell zum Dauerthema. Und achte auf Hänseleien in Schule und Verein – sie können mehr schaden als jedes Kilo.

Hilfe holen ist Stärke: Kinderärztin oder Kinderarzt, Ernährungsberatung und zertifizierte Schulungsprogramme für Familien stehen bereit – frag in der Praxis danach. Je früher, desto leichter, und je liebevoller, desto besser gelingt es.

Übertraining entsteht, wenn du über Wochen mehr Belastung anhäufst, als dein Körper verarbeiten kann – Training, Alltagsstress, Schlafmangel und ein zu großes Kaloriendefizit zählen alle mit. Die Leistung sinkt, obwohl du mehr tust, und die Erholung dauert Wochen bis Monate.

Sportmediziner unterscheiden Stufen (gemeinsame Stellungnahme der europäischen und amerikanischen Sportmedizin-Gesellschaften ECSS und ACSM, Meeusen et al., 2013): Nach einer harten Woche bist du einfach müde – normal, nach Tagen erholt. Beim „Overreaching“ bleibt die Müdigkeit ein bis zwei Wochen. Das echte Übertrainingssyndrom ist selten, aber ernst: Erschöpfung, die auch nach mehreren Wochen Ruhe nicht weggeht.

Warnzeichen, die du selbst bemerkst: Der morgendliche Ruhepuls liegt dauerhaft fünf bis zehn Schläge über normal; du schläfst schlecht, obwohl du erschöpft bist; Stimmung und Lust am Training kippen; du bist ständig erkältet; die Leistung fällt trotz Training; bei Frauen kann die Regelblutung ausbleiben. Ein oder zwei dieser Zeichen sind noch kein Übertraining – mehrere über zwei Wochen sind ein klarer Anlass, das Tempo herauszunehmen und ärztlich abklären zu lassen.

Beim Abnehmen ist ein besonderer Fall häufig: Wer viel trainiert und gleichzeitig zu wenig isst, gerät in einen relativen Energiemangel – Fachleute sprechen von RED-S („Relative Energy Deficiency in Sport“, IOC-Konsens 2014/2018). Der Körper kürzt dann bei Knochen, Hormonen, Immunsystem und Stimmung. Ein Defizit von höchstens 300 bis 500 Kilokalorien am Tag, ausreichend Eiweiß und Ruhetage schützen davor. Wer merkt, dass Sport und Essen zum Zwang werden, sollte sich Hilfe holen – ein guter erster Kontakt ist das Beratungstelefon zu Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031.

Bei Jugendlichen kommt der Wachstumsschub dazu, der selbst viel Energie braucht; Trainingsumfänge im Verein sollten hier mit Trainern und Kinderärzten abgestimmt sein. Die einfachste Vorbeugung für alle: nach jeder harten Woche eine leichte, mindestens ein trainingsfreier Tag pro Woche, und Schlaf als Teil des Trainings betrachten.

Von Untergewicht spricht die WHO bei Erwachsenen ab einem BMI unter 18,5 – bei Kindern und Jugendlichen zählt stattdessen die Gewichtskurve: unterhalb der 10. Perzentile für Alter und Geschlecht. Auf einer Plattform übers Abnehmen mag das überraschen, aber es ist wichtig: Wer untergewichtig ist, braucht kein Kaloriendefizit, sondern das Gegenteil.

Ursachen gibt es viele, und die meisten sind harmlos: eine zierliche Veranlagung, ein schneller Stoffwechsel, viel Sport, ein Wachstumsschub bei Jugendlichen, bei dem die Länge dem Gewicht vorauseilt. Ernst zu nehmen sind ungewollter Gewichtsverlust, anhaltende Appetitlosigkeit, Verdauungsbeschwerden oder eine Schilddrüsenüberfunktion – und immer die Frage, ob hinter dem niedrigen Gewicht eine Essstörung stehen könnte. Ein Besuch in der Haus- oder Kinderarztpraxis klärt das ohne Drama; bei Sorgen um eine Essstörung hilft auch das Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031.

Warum Untergewicht nicht egal ist: Fehlen Energie und Nährstoffe, baut der Körper Muskeln und Knochenmasse ab, das Immunsystem wird anfälliger, bei Mädchen und Frauen kann die Regel ausbleiben, Kinder wachsen langsamer. Gesundes Zunehmen heißt deshalb nicht „irgendwas Fettiges“, sondern nährstoffreich und energiedicht: Nüsse, Nussmus, Avocado, Olivenöl, Haferflocken, Vollmilchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch – und regelmäßige Mahlzeiten plus zwei Zwischenmahlzeiten.

Ein Plus von 300 bis 500 kcal am Tag über dem Bedarf lässt das Gewicht langsam und stabil steigen – rechnerisch etwa ein bis zwei Kilo im Monat. Krafttraining sorgt dafür, dass daraus mehr Muskeln werden und nicht nur Fett. Ausdauersport darf bleiben, aber mit Maß.

Für Eltern: Kinder, die schlank sind, aber stetig entlang ihrer Perzentile wachsen, munter sind und gut essen, sind meist einfach schlank. Kommentare zum Körper („iss mal mehr“) helfen nicht; gemeinsame, entspannte Mahlzeiten schon. Bei Sorgen entscheidet die Wachstumskurve in der Kinderarztpraxis, nicht der Vergleich mit anderen Kindern.

Versteckter Zucker ist Zucker in Lebensmitteln, in denen man ihn nicht erwartet – und er macht einen großen Teil unseres täglichen Zuckerkonsums aus. Ketchup enthält rund 20 bis 25 Gramm Zucker je 100 Gramm, Fruchtjoghurt 12 bis 14, Knuspermüsli oft 20 und mehr, Cornflakes um 8, Fertig-Salatdressing 10 bis 15, Rotkohl aus dem Glas über 10, sogar Wurst und Brot bekommen häufig etwas Zucker ab.

So findest du ihn: Auf der Nährwerttabelle steht unter Kohlenhydrate die Zeile „davon Zucker“ – je 100 Gramm. Als grobe Orientierung gelten bis 5 Gramm als wenig, ab 22,5 Gramm als viel. Die Zutatenliste ist nach Menge sortiert: Steht Zucker unter den ersten drei Zutaten, ist viel drin. Und Zucker hat viele Namen: Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Dextrose, Maltodextrin, Invertzucker, Gerstenmalz, Reissirup, Agavendicksaft, Fruchtsüße, Kokosblütenzucker – über 70 Bezeichnungen sind im Umlauf.

Warum stecken Hersteller Zucker in Wurst oder Brot? Er verbessert Geschmack, Farbe, Konsistenz und Haltbarkeit – und macht Produkte „runder“. Fettreduzierte Light-Produkte bekommen besonders oft Zucker als Ausgleich.

Die einfachsten Gegenmaßnahmen für Familien: Naturjoghurt mit frischem Obst statt Fruchtjoghurt, Haferflocken statt Knuspermüsli, Tomatenmark und Gewürze statt Fertigsauce, Ketchup als Tupfer statt als See, Dressing selbst anrühren. So verschwinden schnell 20 bis 30 Gramm Zucker am Tag – ohne Verzicht auf Genuss.

Kinder finden es spannend, mit Zuckerwürfeln nachzulegen, wie viel in ihrem Lieblingsprodukt steckt. Das ist kein Verbot, sondern ein Aha-Erlebnis – und oft der Anfang einer neuen Gewohnheit.

Vitamin D ist eigentlich die Vorstufe eines Hormons: Deine Haut stellt es mit Hilfe von UVB-Sonnenlicht selbst her, und es sorgt dafür, dass Kalzium in Knochen und Zähne eingebaut wird. Auch Muskeln und Immunsystem brauchen es. Der Haken: Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu tief, die Haut bildet dann kaum Vitamin D, und der Körper lebt von seinen Sommerreserven im Fettgewebe.

Laut RKI liegt bei rund 30 Prozent der Erwachsenen der Blutwert (25-OH-Vitamin-D) unter 30 nmol/l, was als Mangel gilt; weitere gut 30 Prozent sind nicht optimal versorgt. Bei Kindern und Jugendlichen sieht es kaum besser aus. Über das Essen kommt wenig zusammen: Nur wenige Lebensmittel wie fetter Seefisch, Eigelb und einige Pilze enthalten nennenswert Vitamin D, im Schnitt nimmt man so nur 2 bis 4 Mikrogramm am Tag auf. Die DGE nennt für den Fall ohne eigene Bildung in der Haut einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 I.E.).

Ein Mangel macht sich lange nicht bemerkbar, dann eher unspezifisch: Müdigkeit, Muskelschwäche, Knochenschmerzen, häufige Infekte, bei Kindern in schweren Fällen Rachitis mit weichen, verformten Knochen. Deshalb wird für alle Säuglinge in Deutschland empfohlen, im ersten Lebensjahr – je nach Geburtsmonat bis zum zweiten erlebten Frühsommer – täglich Vitamin D als Tablette oder Tropfen zu bekommen; die Kinderarztpraxis bespricht das bei der Vorsorge. Es ist eine der ältesten und erfolgreichsten Vorsorgemaßnahmen.

Was du tun kannst: Von März bis Oktober reicht es, zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen ohne Sonnenschutz in die Sonne zu halten – etwa halb so lange, wie du bis zu einem Sonnenbrand bräuchtest; im Hochsommer sind das oft nur wenige Minuten. Danach gilt: schützen, ein Sonnenbrand muss nie sein. Im Winter lohnt sich für Risikogruppen – Menschen, die selten draußen sind, ältere Menschen, dunklere Hauttypen, Menschen mit starkem Übergewicht – ein Gespräch in der Hausarztpraxis; ein Präparat mit 20 Mikrogramm am Tag kann dann sinnvoll sein.

Mehr ist nicht besser: Als sichere Obergrenze gelten 100 Mikrogramm (4.000 I.E.) am Tag, dauerhaft mehr kann den Kalziumspiegel gefährlich erhöhen. Ohne ärztlichen Rat empfehlen Fachleute aus Präparaten höchstens 20 Mikrogramm am Tag. Und noch ein Missverständnis: Vitamin D hilft nicht beim Abnehmen. Umgekehrt stimmt es aber – wer viel Fettgewebe hat, hat oft niedrigere Werte, weil sich das Vitamin dort verteilt.

Vitamine sind Stoffe, die dein Körper in winzigen Mengen braucht, aber (fast) nicht selbst herstellen kann. Sie liefern keine Energie, sondern regeln Stoffwechsel, Abwehr, Sehen, Blutbildung und vieles mehr. Es gibt 13 Vitamine: die fettlöslichen A, D, E und K sowie die wasserlöslichen C und die acht B-Vitamine (darunter Folat, auch Folsäure genannt, und B12).

Fettlösliche Vitamine nimmt der Körper nur zusammen mit etwas Fett auf – ein Klecks Öl im Salat oder in der Möhrensuppe ist deshalb sinnvoll. Sie können gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine speichert der Körper kaum (Ausnahme B12); ein Überschuss wird ausgeschieden, dafür muss regelmäßig Nachschub kommen. Vitamin C und einige B-Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich: Gemüse schonend garen, nicht stundenlang warmhalten.

Zwei Vitamine verdienen besondere Aufmerksamkeit. Vitamin D bildet die Haut mit Sonnenlicht; von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür meist nicht. Die DGE nennt als Schätzwert 20 Mikrogramm am Tag bei fehlender Eigenbildung; Säuglinge erhalten es routinemäßig als Tropfen. Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln – wer vegan lebt, muss es ergänzen.

Brauche ich Vitamintabletten? Für gesunde Menschen mit abwechslungsreicher Kost meist nicht. Die DGE rät, den Bedarf über Lebensmittel zu decken: Obst und Gemüse in verschiedenen Farben, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Nüsse und Öle. Beim Abnehmen mit weniger Energie ist diese Vielfalt wichtiger denn je. Ob ein Mangel vorliegt, klärt ein Bluttest beim Arzt – nicht das Bauchgefühl und nicht die Werbung.

Vollkorn bedeutet: Das ganze Getreidekorn wird verarbeitet – Mehlkörper, Keimling und die äußeren Randschichten. Bei Weißmehl werden Keimling und Schale entfernt; übrig bleibt vor allem Stärke. Mit der Schale gehen aber die meisten Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink verloren. Vollkornbrot liefert je 100 Gramm etwa 8 Gramm Ballaststoffe, Weißbrot nur rund 3.

Weil Vollkorn langsamer verdaut wird, steigt der Blutzucker flacher an und die Sättigung hält länger. Große Beobachtungsstudien verbinden regelmäßigen Vollkornverzehr mit einem niedrigeren Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Die DGE empfiehlt deshalb, bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl bevorzugt zur Vollkornvariante zu greifen.

Vorsicht bei der Optik: Dunkles Brot ist nicht automatisch Vollkorn – oft sorgt Malzextrakt für die Farbe. Auch „Mehrkornbrot“, „Körnerbrötchen“ oder „Landbrot“ sagen nichts über den Vollkornanteil. Verlässlich ist das Wort „Vollkorn“ im Namen: Laut den deutschen Leitsätzen für Brot muss Vollkornbrot zu mindestens 90 Prozent aus Vollkorngetreide bestehen. Feines Vollkornmehl gibt es übrigens auch – Vollkorn heißt nicht zwingend grobkörnig.

Der Umstieg gelingt am besten schrittweise: Nudeln halb und halb mischen, Haferflocken zum Frühstück, Vollkorntoast statt Weißtoast, Naturreis oder Bulgur als Beilage. Kinder gewöhnen sich schnell daran, wenn die Erwachsenen mitziehen – und wenn das Brot lecker schmeckt.

Kinder lernen durch Nachahmen – und beim Essen und Bewegen sind Eltern das wichtigste Modell. Was du selbst tust, wiegt schwerer als das, was du sagst: Wer beim Abendessen Gemüse isst, Wasser trinkt und aufs Handy verzichtet, muss darüber kaum Worte verlieren. Wer dem Kind Salat vorschreibt und selbst nur Nudeln isst, kämpft gegen sein eigenes Vorbild.

Die Forschung bestätigt das: Wie viel Obst und Gemüse Eltern essen, gehört zu den verlässlichsten Vorhersagen dafür, wie viel ihr Kind davon isst. In der KiGGS-Studie des Robert Koch-Instituts treiben Kinder sportlich aktiver Eltern selbst häufiger Sport. Und Kinder, deren Eltern regelmäßig frühstücken, frühstücken selbst häufiger.

Vorbild sein heißt nicht perfekt sein. Es heißt, das gewünschte Verhalten sichtbar und selbstverständlich zu machen: gemeinsam am Tisch sitzen, mit Genuss über Essen sprechen, sich mit Freude bewegen, auch mal Kuchen essen – ohne schlechtes Gewissen und ohne Kommentar über Kalorien. Kinder übernehmen die Haltung, nicht nur die Handlung.

Besonders wichtig ist die Sprache: Sätze wie „Ich muss abnehmen“, „Ich bin so dick“ oder „Das darf ich nicht“ hören Kinder sehr genau und übertragen sie auf sich selbst. Sprich lieber über Kraft, Energie und Geschmack als über Gewicht. Wenn du selbst abnehmen möchtest, tu es leise – die gesündere Küche kommt der ganzen Familie zugute, ohne dass ein Kind „Diät“ lernt.

Und: Vorbilder dürfen wachsen. Kinder erleben gern, wie Eltern etwas Neues probieren, eine Sportart beginnen oder ein Gemüse zum ersten Mal kochen. Dieses „Wir lernen zusammen“ ist oft wirksamer als ein Vorbild, das schon alles kann.

Vorsorgeuntersuchungen sind regelmäßige Termine, bei denen Ärztinnen und Ärzte Wachstum, Gewicht, Blutdruck und Blutwerte prüfen – bevor aus einem Trend ein Problem wird. Für Kinder heißen sie U-Untersuchungen (U1 direkt nach der Geburt bis U9 mit etwa fünf Jahren, dazu U10 und U11 im Grundschulalter), für Jugendliche J1 (12 bis 14 Jahre) und J2 (16 bis 17 Jahre), für Erwachsene der Gesundheits-Check-up.

Bei jeder U-Untersuchung werden Größe und Gewicht in die Perzentilenkurven des gelben Kinderuntersuchungshefts eingetragen. Diese Kurven sind das ehrlichste Instrument, um Übergewicht bei Kindern zu erkennen: Nicht die Zahl an einem Tag zählt, sondern ob das Kind seine Kurve verlässt. Die J1 ergänzt Blutdruck, Pubertätsentwicklung, Impfstatus und – wichtig – ein Gespräch über Stimmung, Schule, Essen und Bewegung, gern auch ohne Eltern im Raum.

Erwachsene haben zwischen 18 und 34 Jahren einmal, ab 35 alle drei Jahre Anspruch auf den Check-up: ein Gespräch über Vorerkrankungen, Risiken und Impfungen, eine körperliche Untersuchung mit Blutdruck und ab 35 auch Blutzucker, Blutfette (Cholesterin mit LDL, HDL und Triglyceriden) und ein Urintest. Zwischen 18 und 34 wird Blut nur bei erhöhtem Risiko untersucht, etwa bei starkem Übergewicht, hohem Blutdruck oder Erkrankungen in der Familie. Genau diese Werte verändern sich bei Prädiabetes, metabolischem Syndrom und Bluthochdruck, lange bevor Beschwerden auftreten. Dazu kommt ab 35 alle zwei Jahre das Hautkrebs-Screening.

Warum das für Gewichtsthemen so wertvoll ist: Ein einzelner Wert erschreckt, ein Verlauf beruhigt oder warnt rechtzeitig. Wer beim Check-up einen Nüchternblutzucker von 105 mg/dl sieht, hat mit Bewegung und Ernährung gute Chancen, ihn wieder zu senken – je früher, desto leichter. Bring deine Fragen mit: Was bedeutet mein Bauchumfang? Ist der Cholesterinwert familiär? Lohnt sich ein Vitamin-D-Test?

U1 bis U9, J1 und der Check-up sind Leistungen der gesetzlichen Krankenkassen; U10, U11 und J2 übernehmen viele Kassen als Zusatzleistung, bei privater Versicherung hängt es vom Tarif ab. Termine lassen sich in der Hausarzt- beziehungsweise Kinderarztpraxis vereinbaren, viele Bundesländer und Kassen erinnern an die U-Termine. Es ist eine Stunde, die der ganzen Familie Sicherheit gibt.

Wachstum ist die wichtigste Aufgabe eines Kinderkörpers – und der Grund, warum für Kinder ganz andere Regeln gelten als für Erwachsene. Im ersten Lebensjahr wächst ein Baby rund 25 Zentimeter, im zweiten etwa 12, im dritten etwa 8. Danach geht es bis zur Pubertät mit ungefähr 5 bis 6 Zentimetern pro Jahr weiter. Im großen Wachstumsschub der Pubertät legen Mädchen zeitweise etwa 8 bis 9 Zentimeter im Jahr zu, Jungen etwa 9 bis 10. Mädchen sind meist mit etwa 16 Jahren ausgewachsen, Jungen mit etwa 18 – manche auch etwas später.

Wachstum kostet Energie und Baustoffe: Eiweiß für Muskeln und Organe, Kalzium und Vitamin D für die Knochen, Eisen für das Blut. Deshalb haben Kinder und Jugendliche im Verhältnis zu ihrem Gewicht einen höheren Bedarf als Erwachsene – und deshalb ist ein Kaloriendefizit für ein wachsendes Kind nur in Ausnahmefällen und nur ärztlich begleitet sinnvoll. Wer in der Wachstumsphase dauerhaft zu wenig isst, riskiert, dass Wachstum und Entwicklung gebremst werden.

Daraus folgt das wichtigste Prinzip für Familien mit einem übergewichtigen Kind: hineinwachsen statt abnehmen. Bleibt das Gewicht einige Monate stabil, während das Kind in die Höhe wächst, sinkt der BMI ganz von allein. Bewegung, Wasser statt süßer Getränke, genug Schlaf und regelmäßige Mahlzeiten sind dafür die wichtigsten Bausteine.

Wachstum verläuft nicht gleichmäßig. Vor einem Schub haben viele Kinder plötzlich mehr Hunger und wirken eine Zeit lang etwas rundlicher, bevor sie in die Höhe schießen. Das ist normal und kein Grund, Portionen zu kürzen. Auch das Wachstumshormon wird vor allem nachts ausgeschüttet, besonders im Tiefschlaf kurz nach dem Einschlafen – ausreichend Schlaf gehört also zum Wachsen dazu.

Ob alles im Rahmen läuft, zeigen die Perzentilkurven im Vorsorgeheft. Fällt ein Kind deutlich von seiner Kurve ab oder wächst es auffällig langsam, ist das eine Frage für die Kinderärztin oder den Kinderarzt.

Dass Kleinkinder plötzlich Gemüse verweigern, ist kein Erziehungsfehler, sondern Entwicklung: Zwischen etwa zwei und sechs Jahren erreicht die Scheu vor Neuem beim Essen – die Neophobie – ihren Höhepunkt. Vermutlich hat sie unsere Vorfahren geschützt, als Kinder anfingen, selbst herumzulaufen und Dinge in den Mund zu stecken. Dazu kommt: Kinder lehnen Bitteres von Natur aus stärker ab als Erwachsene, und viele Gemüse schmecken leicht bitter.

Der wichtigste Befund aus der Forschung zum Essverhalten: Ein neues Lebensmittel muss oft 8 bis 15 Mal angeboten werden, bis ein Kind es akzeptiert. Am stärksten wirkt ein kleines Probieren ohne Druck; auch Sehen, Riechen, Anfassen und Mitkochen helfen, die Scheu abzubauen. Viele Eltern geben nach dem dritten „Bäh“ auf. Dranbleiben, ohne Drama, ist der ganze Trick.

Was nicht hilft: Zwang und Verhandeln („zwei Bissen, dann gibt es Nachtisch“). In Studien mochten Kinder ein Essen, das sie essen mussten, um etwas anderes zu bekommen, danach eher weniger – und die Belohnung mehr. Kleine Anerkennung fürs Probieren, etwa ein Lob oder ein Sticker, kann dagegen helfen, solange es nicht ums Aufessen geht. Auch Sonderwünsche auf Bestellung bremsen: Wer weiß, dass es notfalls Nudeln mit Butter gibt, braucht den Brokkoli nicht zu probieren.

Was hilft: Neues neben Vertrautem anbieten, kleine Mengen, Gemüse als ersten Gang, wenn der Hunger groß ist, Kinder mitentscheiden und mitkochen lassen, verschiedene Zubereitungen ausprobieren (roh, geröstet, im Ofen wird Gemüse süßer) und selbst sichtbar mit Genuss essen. Ein „Probierteller“ ohne Pflicht nimmt den Druck. Rohkost mit Dip geht oft, wo Gekochtes scheitert.

Grenzen der Normalität: Wenn dein Kind nur sehr wenige Lebensmittel isst (als grober Anhaltspunkt: weniger als etwa 20), ganze Lebensmittelgruppen komplett meidet, nicht mehr zunimmt oder an Gewicht verliert oder das Essen große Angst auslöst, sprich mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt. Dahinter kann eine vermeidend-restriktive Essstörung (ARFID) stecken – sie ist gut behandelbar, und je früher sie erkannt wird, desto besser.

Essstörungen sind ernste, aber behandelbare Erkrankungen – und je früher sie erkannt werden, desto besser die Chancen. Magersucht (Anorexie) beginnt meist in der Pubertät, Ess-Brech-Sucht (Bulimie) oft in der späten Jugend und die Binge-Eating-Störung häufig erst im jungen Erwachsenenalter; die vermeidend-restriktive Essstörung ARFID kann schon im Kindesalter auftreten. In der KiGGS-Studie des Robert Koch-Instituts zeigte etwa jeder fünfte Jugendliche zwischen 11 und 17 Jahren in einem Fragebogen Hinweise auf ein gestörtes Essverhalten – noch keine Diagnose, aber ein Warnsignal. Mädchen sind häufiger betroffen, doch auch Jungen können erkranken.

Warnzeichen, die Eltern ernst nehmen sollten, wenn mehrere zusammenkommen: Mahlzeiten werden ausgelassen oder heimlich gegessen; strenge Regeln, Kalorienzählen, Verbotslisten; Essen wird zerkleinert, sortiert, sehr langsam gegessen; nach dem Essen sofort ins Bad; übermäßiger, zwanghafter Sport; Rückzug von Freunden und Familienessen; starkes Frieren, Müdigkeit, Schwindel; bei Mädchen das Ausbleiben der Regel; schnelle Gewichtsveränderung nach oben oder unten – bei Kindern im Wachstum auch ein Gewicht, das nicht mehr mitwächst; Stimmungsschwankungen und ständige Beschäftigung mit Körper und Gewicht. Wichtig: Eine Essstörung sieht man nicht am Gewicht – viele Betroffene sind normalgewichtig.

Was du tun kannst: das Gespräch suchen, ruhig und ohne Vorwurf („Ich mache mir Sorgen um dich“), nicht über Essen oder Figur streiten, keine Diät im Haus, keine Kontrolle am Tisch – und früh professionelle Hilfe holen. Der erste Weg führt in die Kinder- und Jugendarztpraxis; dort kennt man Beratungsstellen und Therapie-Angebote vor Ort.

Hilfe gibt es schnell und anonym: Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), bietet ein Beratungstelefon zu Essstörungen unter 0221 892031 sowie Informationen für Betroffene und Angehörige. Kostenlos und anonym erreichbar ist die „Nummer gegen Kummer“: für Kinder und Jugendliche unter 116 111, für Eltern unter 0800 111 0 550. Bei akuter Gefahr – Ohnmacht, Herzrasen, Selbstverletzung – gilt die 112.

Und für dich als Elternteil: Du bist nicht schuld, und du bist nicht allein. Essstörungen entstehen aus vielen Faktoren – Veranlagung, Druck, Perfektionismus, Körperideal –, nicht aus einem Fehler am Familientisch. Aber die Familie ist ein wichtiger Teil der Heilung.

Dein Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser – bei Babys sogar zu rund 75 Prozent – und verliert davon täglich etwa zweieinhalb Liter über Urin, Atem, Haut und Stuhl. Der Wasserhaushalt sorgt dafür, dass dieser Verlust ersetzt wird: Durst, Nieren und Hormone regeln, wie viel du trinkst und wie viel ausgeschieden wird. Schon ein Verlust von ein bis zwei Prozent – bei 70 kg etwa ein Liter – senkt Konzentration, Laune und Leistungsfähigkeit messbar.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter aus Getränken pro Tag; weitere etwa 0,7 bis 1 Liter liefert feste Nahrung wie Obst, Gemüse, Suppe und Joghurt. Bei Hitze, Sport, Fieber oder in der Stillzeit steigt der Bedarf deutlich – beim Sport können es 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde sein. Kinder brauchen weniger, aber regelmäßiger: etwa 0,8 Liter im Kindergartenalter, rund 1 Liter in der Grundschule, 1,2 bis 1,5 Liter bei Jugendlichen.

Die besten Durstlöscher sind Wasser und ungesüßter Tee; verdünnte Saftschorlen im Verhältnis 1 : 3 sind für Kinder und beim Sport eine gute Wahl. Softdrinks, Eistee und pure Säfte liefern viel Zucker und Kalorien, ohne satt zu machen. Kaffee zählt übrigens mit – er entwässert nicht mehr, als er zuführt.

Für das Abnehmen ist Wasser ein stiller Helfer: Es hat keine Kalorien, füllt den Magen, und ein großes Glas vor jeder Mahlzeit ließ Erwachsene in einer Studie über zwölf Wochen rund zwei Kilo mehr verlieren. Trinken beeinflusst außerdem, was die Waage zeigt: Salz, Kohlenhydrate und Hitze binden Wasser im Körper – Schwankungen von ein bis zwei Kilo sind Wasser, kein Fett.

Ein einfacher Check: Die Urinfarbe sollte hellgelb sein. Dunkler Urin, Kopfschmerz, trockener Mund oder Müdigkeit am Nachmittag heißen oft einfach: ein Glas Wasser trinken.

Ein Wenn-dann-Plan verknüpft eine konkrete Situation mit einer konkreten Handlung: „Wenn X passiert, dann tue ich Y.“ Der Psychologe Peter Gollwitzer hat dieses Prinzip in den 1990er-Jahren als Implementierungsintention beschrieben. Eine Auswertung von über 90 Studien (Gollwitzer und Sheeran, 2006) fand einen mittleren bis großen Effekt auf die Zielerreichung – bei Bewegung, Ernährung und vielem mehr.

Warum das wirkt: Ein normales Ziel („Ich will weniger naschen“) lässt offen, wann und wie. In der Situation selbst musst du dann entscheiden – und genau dort sind Willenskraft und Aufmerksamkeit oft erschöpft. Der Wenn-dann-Plan verlegt die Entscheidung in einen ruhigen Moment und macht den Auslöser zum Startknopf: Das Gehirn erkennt die Situation und ruft die Handlung fast automatisch ab.

Beispiele: „Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich sofort die Laufschuhe an.“ „Wenn im Büro Kuchen steht, dann nehme ich ein kleines Stück und esse es in Ruhe in der Pause statt nebenbei am Schreibtisch.“ „Wenn ich abends Lust auf Chips habe, dann mache ich mir zuerst einen Tee und warte zehn Minuten.“ Je konkreter Ort, Zeit und Handlung, desto besser. Schreib die Pläne auf und lies sie ein paar Tage lang morgens.

Besonders wertvoll sind Wenn-dann-Pläne für schwierige Momente, die du vorhersehen kannst: Feiern, Restaurantbesuche, Stresstage, Urlaub. Und für Rückschläge: „Wenn ich einen Tag ausgelassen habe, dann mache ich am nächsten Tag einfach weiter, ohne etwas nachzuholen.“ Mit Kindern funktionieren sie als Familienregeln: „Wenn wir vom Spielplatz kommen, dann gibt es erst Wasser und Obst.“

Die Waist-to-Height-Ratio (WHtR), auf Deutsch Taille-zu-Größe-Verhältnis, ist eine der einfachsten und aussagekräftigsten Kennzahlen für dein Gesundheitsrisiko: Taillenumfang geteilt durch Körpergröße. Die Faustregel der britischen Ernährungswissenschaftlerin Margaret Ashwell lautet: Halte deinen Bauchumfang unter der Hälfte deiner Körpergröße. Wer 170 cm groß ist, sollte also weniger als 85 cm Taillenumfang haben.

Werte von 0,4 bis 0,49 gelten als unauffällig, 0,5 bis 0,59 als erhöhtes, ab 0,6 als deutlich erhöhtes Risiko; ein Wert unter 0,4 kann auf Untergewicht hindeuten. Anders als der BMI erfasst die WHtR, wo das Fett sitzt – und Bauchfett ist für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herzerkrankungen der entscheidende Faktor. Studien zeigen, dass die WHtR diese Risiken besser vorhersagt als der BMI allein; das britische Gesundheitsinstitut NICE empfiehlt sie seit 2022 ausdrücklich ergänzend zum BMI.

So misst du richtig: morgens, nüchtern, ohne Kleidung am Bauch. Lege das Maßband waagerecht in der Mitte zwischen unterster Rippe und Beckenkamm (der obersten Kante des Beckenknochens) an – bei den meisten Menschen etwa auf Höhe des Bauchnabels. Atme normal aus, nicht einziehen, nicht aufblähen, dann ablesen. Miss zweimal und nimm den Mittelwert.

Der große Vorteil der WHtR: Sie funktioniert weitgehend unabhängig von Geschlecht, Alter und Körperbau – und die 0,5-Regel gilt bereits für Kinder ab etwa fünf Jahren, weil Taille und Größe im Wachstum gemeinsam zunehmen. Für Kinder bleibt die Kinderärztin oder der Kinderarzt mit Perzentilen dennoch die erste Adresse. Für ältere Menschen nennen manche Fachleute etwas großzügigere Grenzen – im Zweifel ordnet die Hausärztin den Wert gemeinsam mit Blutdruck und Blutwerten ein.

Und wenn der Wert zu hoch ist? Bauchfett reagiert erfreulich schnell auf mehr Bewegung, weniger Alkohol und Zucker und besseren Schlaf – oft sinkt der Taillenumfang, bevor die Waage etwas zeigt.

Willenskraft ist die Fähigkeit, einem Impuls zu widerstehen, um ein Ziel zu erreichen – und sie ist eine der unzuverlässigsten Kräfte, auf die du beim Abnehmen setzen kannst. Abends, müde, hungrig, nach einem Streit: Genau dann, wenn du sie bräuchtest, ist sie am schwächsten. Das ist keine Charakterfrage, sondern Biologie. Ein gestresstes, unausgeschlafenes Gehirn greift zum schnellen Trost.

Lange galt Willenskraft als Muskel, der sich erschöpft: Der Psychologe Roy Baumeister berichtete 1998, dass Menschen nach einer anstrengenden Selbstkontroll-Aufgabe bei der nächsten schneller aufgaben. Eine große Wiederholungsstudie mit 23 Laboren fand diesen Effekt 2016 allerdings nicht – wie erschöpfbar Willenskraft wirklich ist, wird in der Forschung weiter diskutiert. Gut belegt ist etwas anderes: Menschen mit hoher Selbstkontrolle müssen sie im Alltag seltener einsetzen. Studien, unter anderem aus dem Team der Psychologin Angela Duckworth, zeigen, dass sie eher Gewohnheiten aufbauen und Versuchungen aus dem Weg gehen, statt ihnen ständig zu widerstehen.

Auch der berühmte Marshmallow-Test von Walter Mischel wird oft falsch verstanden: Die Kinder, die warten konnten, bissen nicht die Zähne zusammen – sie lenkten sich ab, sangen, hielten sich die Augen zu. Eine größere Nachfolgestudie (2018) fand zudem, dass der Zusammenhang mit späterem Schulerfolg viel kleiner ist als gedacht und zu einem großen Teil von Herkunft und Umfeld abhängt. Die Lehre: Nicht stärker werden, sondern klüger gestalten.

Praktisch heißt das: Was du nicht essen willst, kommt nicht ins Haus oder in den obersten Schrank. Was du essen willst, steht sichtbar und geschnitten im Kühlschrank. Entscheidungen wandern in ruhige Momente – Wochenplan, Einkaufsliste, Wenn-dann-Plan. Schlaf und regelmäßige Mahlzeiten halten den Tank voll. Und für Familien: Stell Kinder nicht auf die Probe. Eine Süßigkeitenschale auf dem Tisch testet keine Willenskraft, sie fordert sie ständig heraus – bei Kindern wie bei Eltern.

Geschmack kommt nicht nur aus Fett, Zucker und Salz – wer würzen kann, braucht von allen dreien weniger. Das ist der Grund, warum „leichte Küche“ so oft fad schmeckt: Es wurde Fett weggelassen, aber nichts an seine Stelle gesetzt. Die vier Werkzeuge, die den Unterschied machen, sind Gewürze und Kräuter, Säure, Umami und Röstaromen.

Beim Salz lohnt ein Blick auf die Zahlen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt höchstens 6 Gramm Salz pro Tag, die WHO weniger als 5 Gramm – tatsächlich essen Erwachsene in Deutschland laut Robert Koch-Institut im Schnitt 8 bis 10 Gramm. Rund drei Viertel davon stecken in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten, nicht im Salzstreuer. Kräutersalz ist übrigens weiterhin Salz.

So ersetzt du Salz und Fett: Getrocknete Gewürze (Paprika, Kreuzkümmel, Curry, Zimt) am Anfang kurz mit anrösten, frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Koriander, Dill) erst am Ende zugeben. Ein Spritzer Zitrone oder Essig hebt den Geschmack an wie Salz – probier es bei Suppe oder Gemüse aus. Umami, den herzhaften fünften Geschmack, liefern Tomatenmark, Pilze, Parmesan, Hefeflocken oder ein paar Tropfen Sojasoße. Röstaromen entstehen, wenn Zwiebeln, Gemüse oder Fleisch bei hoher Hitze Farbe nehmen – dazu reicht ein Teelöffel Öl in der beschichteten Pfanne.

Ein wenig Fett darf bleiben: Es trägt Aromen und macht fettlösliche Vitamine verfügbar. Gib es lieber gezielt am Ende dazu (ein Teelöffel Olivenöl über den Salat, ein Klecks Joghurt auf die Suppe) statt unbemerkt in der Pfanne.

Für Kinder gilt: mild starten, Schärfe weglassen und den Salzstreuer vom Tisch nehmen. Der Geschmack prägt sich in den ersten Jahren – wer wenig gesalzen aufwächst, findet später weniger salziges Essen ganz normal.

Zucker ist ein Kohlenhydrat, das sehr schnell ins Blut geht und außer Energie nichts mitbringt – keine Vitamine, keine Ballaststoffe, kein Eiweiß. Das gilt für Haushaltszucker genauso wie für Honig, Sirup, Traubenzucker oder den Zucker in Saft. Entscheidend ist der Unterschied zwischen „freiem“ Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt ist oder aus Saft stammt, und dem Zucker, der von Natur aus in ganzem Obst und Milch steckt und dort von Ballaststoffen oder Eiweiß begleitet wird.

WHO und DGE empfehlen, höchstens 10 Prozent der Tagesenergie aus freiem Zucker zu beziehen – bei 2.000 kcal sind das 50 Gramm, also rund 17 Stück Würfelzucker. Die WHO nennt zusätzlich einen Wunschwert von unter 5 Prozent. Laut DGE nehmen Kinder und Jugendliche in Deutschland im Schnitt deutlich mehr auf – rund 16 Prozent ihrer Energie.

Wo steckt er? Am meisten in Süßgetränken, Süßigkeiten, Frühstücksflocken, Fruchtjoghurt, Gebäck – aber auch in Ketchup, Fertigsaucen und Brotaufstrichen. Auf der Zutatenliste tarnt sich Zucker hinter Namen wie Glukosesirup, Dextrose, Maltodextrin, Fruktose oder Gerstenmalz.

Warum ist zu viel ein Problem? Zucker macht kaum satt, treibt den Blutzucker hoch und schnell wieder runter (Heißhunger), liefert „leere“ Kalorien und fördert Karies. Das heißt nicht, dass Süßes verboten ist – ein Stück Kuchen am Sonntag gehört zum Leben. Der Hebel liegt bei den täglichen Gewohnheiten: Wasser statt Limo, Obst statt Riegel, Naturjoghurt mit Früchten statt Fruchtjoghurt.

Mit Kindern klappt das am besten spielerisch: Zuckerwürfel neben die Flasche legen, gemeinsam Etiketten lesen, süße Getränke zur Ausnahme machen – ohne Verbote und ohne schlechtes Gewissen.

Zuckerersatz ist ein Sammelbegriff für alles, was süß schmeckt, aber kein Haushaltszucker ist – die Unterschiede bei Kalorien und Wirkung sind riesig. Drei Gruppen solltest du auseinanderhalten: Süßstoffe, Zuckeralkohole und „natürliche“ Zuckerarten wie Honig oder Sirup.

Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Acesulfam K oder Steviolglycoside (aus der Stevia-Pflanze) süßen 200- bis 600-mal stärker als Zucker und liefern praktisch keine Kalorien. Sie sind in der EU zugelassen und mit sicheren Höchstmengen versehen. Zuckeralkohole wie Erythrit (nahezu 0 kcal je Gramm) und Xylit (rund 2,4 kcal je Gramm statt 4 bei Zucker) sehen aus wie Zucker und lassen sich zum Backen nutzen – in größeren Mengen wirken sie aber abführend. Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup bestehen dagegen zu 60 bis 80 Prozent aus Zucker, Kokosblütenzucker sogar zu über 90 Prozent: Sie klingen gesünder, bringen aber fast genauso viele Kalorien mit.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat 2023 eine Leitlinie veröffentlicht, die Süßstoffe nicht zum Abnehmen empfiehlt: Langfristig zeigten Studien keinen Vorteil beim Gewicht. Der Grund liegt vermutlich im Verhalten, nicht im Süßstoff – wer die Süße nur ersetzt, behält die Gewöhnung an sehr süße Lebensmittel.

Die wirksamste Strategie in der Küche ist deshalb, die Süße langsam zu senken: im Kuchenrezept ein Drittel weniger Zucker (das schmeckt fast niemand), Naturjoghurt mit Obst statt Fruchtjoghurt, Wasser mit Zitrone statt Limonade. Nach zwei bis drei Wochen schmeckt das Alte plötzlich zu süß. Light-Getränke können ein Zwischenschritt sein, wenn du damit große Mengen Limonade ersetzt.

Für Kinder gilt: kein Honig im ersten Lebensjahr (Gefahr von Säuglingsbotulismus, einer seltenen, aber gefährlichen Vergiftung durch Bakteriensporen, gegen die der Darm von Babys noch nicht gewappnet ist), Süßstoffe sind für Kleinkinder unnötig – und Xylit ist für Hunde giftig, Kaugummi und Gebäck damit gehören nicht auf den Boden.