Dehnen

Beim Dehnen bringst du einen Muskel sanft in seine Länge und hältst die Position – so bleibt oder wird der Körper beweglich. Steif gewordene Muskeln, zum Beispiel die Hüftbeuger nach langem Sitzen, lassen sich damit wieder in einen angenehmen Bewegungsbereich bringen.

Die gängigste Form ist das statische Dehnen: eine Position 15 bis 60 Sekunden halten, ruhig weiteratmen, leichtes Ziehen spüren, kein Schmerz. Zwei bis vier Wiederholungen je Muskel reichen. Dynamisches Dehnen – kontrollierte Schwünge und Bewegungen durch den vollen Radius – passt besser ins Aufwärmen.

Zwei verbreitete Annahmen stimmen nicht: Dehnen verhindert weder Muskelkater noch nennenswert Verletzungen. Eine Cochrane-Auswertung (Herbert et al., 2011) fand für Muskelkater praktisch keinen Effekt. Was Dehnen nachweislich bringt: mehr Beweglichkeit, ein besseres Körpergefühl, Entspannung – und weniger Ziehen im Rücken, wenn Hüften und Beinrückseiten wieder mitmachen.

Am besten dehnst du, wenn der Körper warm ist: nach dem Sport, nach einer warmen Dusche oder nach ein paar Minuten Gehen. Konzentriere dich auf die Bereiche, die im Alltag steif werden: Hüftbeuger, Beinrückseite, Brustmuskeln, Nacken. Drei- bis viermal pro Woche zehn Minuten zeigen nach vier bis sechs Wochen deutliche Wirkung.

Kinder sind von Natur aus beweglich und brauchen kein Dehnprogramm; spielerische Bewegungen wie Brücke, Katzenbuckel oder Purzelbaum halten sie geschmeidig. Für Erwachsene, die viel sitzen, ist Dehnen dagegen ein kleiner, täglicher Gefallen an den eigenen Körper – ideal beim Fernsehen oder vor dem Schlafen.