Aufwärmen

Aufwärmen bringt deinen Körper sanft von „Ruhe“ auf „bereit“: Der Puls steigt, die Muskeln werden besser durchblutet und tatsächlich wärmer, Gelenkflüssigkeit verteilt sich, und das Nervensystem schaltet auf Bewegung um. Fünf bis zehn Minuten reichen dafür fast immer.

Ein gutes Aufwärmen hat zwei Teile. Erst etwas Lockeres, das den Kreislauf anregt: zügig gehen, langsam traben, Seilspringen, Hampelmänner. Dann Bewegungen, die dem Sport ähneln, den du gleich machst – leichte Kniebeugen vor dem Krafttraining, Armkreisen vor dem Schwimmen, kurze Steigerungsläufe vor dem Fußball. Dieses „dynamische“ Aufwärmen bereitet die Muskeln genau auf ihre Aufgabe vor.

Langes statisches Dehnen (eine Position 30 Sekunden halten) gehört dagegen nicht ins Aufwärmen: Es kann Sprungkraft und Schnellkraft kurzfristig leicht senken. Dehnen ist wertvoll – aber nach dem Sport oder als eigene Einheit.

Wie viel Aufwärmen bringt, zeigt das Programm „FIFA 11+“: Ein 20-minütiges Aufwärmprogramm für Fußballteams senkte in einer großen Studie mit jugendlichen Spielerinnen (Soligard et al., 2008, BMJ) die Zahl der Verletzungen um rund ein Drittel. Vor allem Knie und Sprunggelenke profitieren.

Kinder wärmen sich am liebsten spielerisch auf: Fangen, Tierlauf (wie ein Bär, wie ein Frosch), Ballzuwerfen. Wer sich vor dem Sport ein bisschen albern bewegt, hat genau das Richtige getan. Und wer nach dem Aufwärmen leicht schwitzt und ein wenig außer Atem ist, ist bereit.