Muskelkater

Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern, wenn du einen Muskel ungewohnt belastest – besonders beim Abbremsen, etwa beim Bergabgehen oder beim Absenken in der Kniebeuge. Der Körper repariert die kleinen Schäden, und dabei entstehen Entzündungsreaktionen, die wehtun.

Typisch ist der Zeitverlauf: Direkt nach dem Sport spürst du meist nichts, der Schmerz kommt nach 12 bis 24 Stunden, ist nach 24 bis 72 Stunden am stärksten und ist nach drei bis sieben Tagen verschwunden. Fachleute nennen das DOMS („Delayed Onset Muscle Soreness“), verzögert einsetzender Muskelschmerz.

Ein Mythos hält sich hartnäckig: Milchsäure (Laktat) ist nicht die Ursache. Laktat wird innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Sport wieder abgebaut – lange bevor der Muskelkater beginnt. Auch Dehnen davor oder danach verhindert ihn nicht; eine Cochrane-Auswertung von 2011 fand dafür praktisch keinen Effekt.

Was hilft: leichte Bewegung (Spaziergang, lockeres Radeln), Wärme (Bad, Sauna), ausreichend Schlaf, Trinken und eiweißreiches Essen. Schmerzmittel sind normalerweise unnötig. Trainieren darfst du, aber locker und am besten andere Muskeln – das Ziehen sollte dabei nicht schlimmer werden. Ein Warnzeichen ist es, wenn Schmerzen extrem sind, der Urin sich dunkel färbt oder der Muskel stark anschwillt: dann bitte ärztlich abklären lassen.

Ganz wichtig für alle, die neu anfangen: Muskelkater ist kein Maßstab für ein gutes Training. Wer dieselbe Bewegung wiederholt, bekommt ihn beim zweiten Mal deutlich weniger – der Muskel hat gelernt. Deshalb lieber sanft starten und langsam steigern, statt nach dem ersten Tag tagelang zu humpeln.