Muskelmasse

Muskeln machen bei Männern rund 40, bei Frauen rund 30 Prozent des Körpergewichts aus – und sie sind das größte Organ für den Zuckerstoffwechsel. Sie bewegen dich, halten Knochen und Gelenke stabil, speichern Kohlenhydrate als Glykogen und nehmen nach dem Essen den Großteil des Blutzuckers auf. Wer Muskeln hat, verträgt Kohlenhydrate besser und hat ein niedrigeres Risiko für Diabetes Typ 2, Stürze und Rückenschmerzen.

Ohne Training verliert der Körper ab etwa dem 30. Lebensjahr drei bis acht Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt, nach 60 schneller – Fachleute nennen das Sarkopenie. Ein Teil des „langsameren Stoffwechsels“ im Alter ist schlicht verlorene Muskulatur. Das Gute: Muskeln lassen sich in jedem Alter wieder aufbauen, auch mit 70 oder 80.

Beim Abnehmen ist Muskelmasse gefährdet. Bei einem großen Kaloriendefizit ohne Krafttraining kann ein Viertel des verlorenen Gewichts aus Muskeln bestehen – schlecht für Kraft, Haltung und Verbrauch, und ein Nährboden für den Jo-Jo-Effekt. Drei Dinge schützen sie: ausreichend Eiweiß (die DGE nennt für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht als Richtwert, ab 65 Jahren etwa 1,0 Gramm; für Abnehmphasen empfehlen Fachleute meist 1,2 bis 1,6 Gramm, verteilt auf mehrere Mahlzeiten), Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche, wie es die WHO empfiehlt, und ein moderates statt radikales Defizit.

Krafttraining muss kein Studio sein: Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Treppensteigen und das Tragen von Einkäufen zählen. Kinder bauen Muskeln durch Klettern, Toben und Spielen auf; für Jugendliche ist sauber angeleitetes Krafttraining sicher und sinnvoll – der alte Mythos vom gestoppten Wachstum ist widerlegt.

Übrigens: Muskeln wiegen nicht „mehr als Fett“ – ein Kilo ist ein Kilo. Aber Muskeln sind dichter und brauchen weniger Platz. Deshalb kann die Waage stehen bleiben, während die Hose lockerer sitzt.