Makronährstoffe – kurz Makros – sind die drei Energielieferanten deiner Ernährung: Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate. Wie du deine Kalorien auf sie verteilst, entscheidet mit darüber, ob du beim Abnehmen Muskeln behältst, ob du lange satt bleibst und ob dein Training Früchte trägt. Unser Makro-Rechner nimmt dein Kalorienziel und dein Vorhaben – abnehmen, halten oder Muskeln aufbauen – und verteilt die Energie nach wissenschaftlich begründeten Regeln. Das Ergebnis siehst du als Ring, in Gramm und in Prozent, mit einem Beispiel-Tag zum Anfassen.
Die drei Regeln hinter dem Rechner
1. Eiweiß je kg Körpergewicht: Halten 1,2 g · Abnehmen 1,6 g · Muskelaufbau 1,8 g2. Fett: 30 % der Tagesenergie (Muskelaufbau 25 %)3. Kohlenhydrate: alles, was übrig bleibt – mindestens 10 % (sonst begrenzt der Rechner das Eiweiß)Energie je Gramm: Eiweiß 4 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal, Fett 9 kcal.
Beispiel: 70 kg, Ziel „abnehmen“, 1.800 kcal am Tag. Eiweiß: 1,6 × 70 = 112 g = 448 kcal (25 %). Fett: 30 % von 1.800 = 540 kcal = 60 g. Kohlenhydrate: 1.800 − 448 − 540 = 812 kcal = 203 g (45 %). Das ist eine ausgewogene, sättigende Verteilung – kein Extrem.
Warum Eiweiß zuerst kommt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer abnimmt oder trainiert, profitiert von mehr: Eiweiß schützt die Muskeln im Kaloriendefizit, sättigt am besten von allen drei Makros und verbraucht bei der Verdauung selbst am meisten Energie. Sportwissenschaftliche Fachgesellschaften nennen 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm für Muskelaufbau; ab etwa 2 g bringt mehr keinen zusätzlichen Nutzen. Menschen über 65 sollten eher 1,0 bis 1,2 g anpeilen, um Muskelabbau vorzubeugen.
Fett: nicht zu wenig
Fett ist Träger der Vitamine A, D, E und K und Baustoff für Hormone. Unter 20 Prozent der Energie leiden Hormonhaushalt und Sättigung – ein klassischer Fehler in Crash-Diäten. 25 bis 35 Prozent sind der Bereich, den die DGE für Erwachsene empfiehlt. Die Qualität zählt: Raps- und Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado und fetter Fisch liefern ungesättigte Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen.
Kohlenhydrate: die flexible Größe
Kohlenhydrate füllen den Rest deiner Kalorien. Sie sind der bevorzugte Treibstoff für Gehirn und intensive Bewegung – wer viel Sport treibt, braucht mehr davon. Auch hier entscheidet die Qualität: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse bringen Ballaststoffe mit, die satt machen und den Blutzucker glätten. Der Rechner hält Kohlenhydrate bei mindestens 10 Prozent der Energie und gibt dir einen Hinweis, wenn sie unter 100 g am Tag fallen: Dann wird der Alltag für viele anstrengend.
Ein Beispiel-Tag mit 112 g Eiweiß, 60 g Fett, 203 g Kohlenhydraten
| Mahlzeit | Was drauf ist |
|---|---|
| Frühstück | Haferflocken mit Magerquark, Beeren und einer Handvoll Nüsse |
| Mittag | Vollkornreis mit Linsen-Gemüse-Curry und Joghurt |
| Snack | Apfel und ein Stück Käse |
| Abend | Ofenkartoffeln mit Lachs und großem Salat mit Olivenöl |
Der Beispiel-Tag im Rechner passt sich deinen Zahlen an. Er ist eine Anregung – kein Plan, an den du dich halten musst.
Was Familien damit anfangen können
Für den Familientisch braucht niemand eine Waage. Die Verteilung lässt sich in eine einfache Tellerregel übersetzen: die halbe Tellerfläche Gemüse und Obst, ein Viertel Eiweiß (Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte), ein Viertel Kohlenhydrate (Kartoffeln, Vollkorn), dazu etwas gutes Öl. Kinder essen nach Hunger; Erwachsene, die ihre Makros kennen, kochen automatisch ausgewogener.
Vier Tipps für den Alltag mit Makros
- Eiweiß in jede Mahlzeit: 25 bis 35 g pro Mahlzeit sind leichter zu erreichen als 112 g am Abend.
- Nicht auf das Gramm: ±10 Prozent sind völlig in Ordnung – die Wochenbilanz zählt.
- Fett nicht streichen: Der Löffel Olivenöl am Salat hilft, Vitamine aufzunehmen, und hält satt.
- Bei mehr Sport mehr Kohlenhydrate: An Trainingstagen darf der Kohlenhydrat-Anteil steigen, an Ruhetagen sinken.