Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die du in großen Mengen brauchst: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß (Protein). „Makro“ heißt groß – im Gegensatz zu den Mikronährstoffen Vitaminen und Mineralstoffen, von denen winzige Mengen genügen. Alle drei Makros liefern Energie: Kohlenhydrate und Eiweiß je 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm.

Jeder Makronährstoff hat eigene Aufgaben. Kohlenhydrate sind der schnellste Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Fette sind Energiespeicher, Baustoff für Zellen und Träger der fettlöslichen Vitamine. Eiweiß liefert die Bausteine für Muskeln, Organe, Hormone und Abwehrzellen. Keiner der drei ist „schlecht“ – es kommt auf Menge und Qualität an.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene grob: mehr als die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten (vor allem Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte), rund 30 Prozent aus Fett (bevorzugt pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch) und etwa 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das ergibt bei 70 kg etwa 56 Gramm Eiweiß.

Beim Abnehmen lohnt es sich, den Eiweißanteil eher am oberen Rand zu halten: Protein sättigt gut und schützt die Muskeln im Kaloriendefizit. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate halten den Blutzucker stabil, und eine moderate Menge guter Fette sorgt dafür, dass Mahlzeiten schmecken und lange vorhalten.

Du musst deine Makros nicht auf das Gramm genau erfassen. Eine einfache Tellerregel reicht für die meisten Familien: die Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkorn oder Kartoffeln, ein Viertel Eiweißquelle, dazu ein Klecks gutes Fett. Wer es genauer wissen will, findet im Makro-Rechner eine Aufteilung passend zum eigenen Ziel.