Eiweiß

Eiweiß – auch Protein genannt – ist der Baustoff deines Körpers. Muskeln, Haut, Haare, Organe, Hormone, Enzyme und Abwehrzellen bestehen daraus. Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt; neun davon kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen aus dem Essen kommen. Anders als bei Fett gibt es keinen echten Eiweißspeicher, deshalb brauchst du jeden Tag Nachschub.

Wie viel? Die DGE empfiehlt für Erwachsene 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Bei 70 kg sind das rund 56 bis 70 Gramm. Kinder und Jugendliche brauchen bezogen auf ihr Gewicht etwas mehr, weil sie wachsen – eine ausgewogene Familienküche deckt das aber problemlos. Wer viel Sport treibt oder abnimmt, fährt mit 1,2 bis 1,6 Gramm je Kilogramm gut.

Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Nüsse und Vollkorn. Pflanzliche und tierische Quellen kombiniert liefern alle Aminosäuren in bester Zusammensetzung – Kartoffeln mit Ei oder Linsen mit Reis sind Klassiker.

Beim Abnehmen ist Eiweiß dein Verbündeter: Es sättigt von allen Makronährstoffen am stärksten, schützt die Muskeln, während der Körper Fett abbaut, und die Verdauung von Protein verbraucht selbst schon einen Teil seiner Energie. Ein eiweißreiches Frühstück – etwa Quark mit Obst oder ein Ei mit Vollkornbrot – hält oft bis zum Mittag vor.

Zu viel des Guten braucht niemand: Eiweißshakes und Riegel sind für gesunde Kinder und Jugendliche unnötig, und mehr als etwa 2 Gramm je Kilogramm bringen auch Erwachsenen keinen Vorteil. Echtes Essen schlägt Pulver.