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Kinder gesund ernähren: So gelingt es ohne Diät
Kinder brauchen keine Diät, sondern gute Gewohnheiten in der Familie: reichlich Getränke und pflanzliche Lebensmittel, mäßig tierische, sparsam Süßes und Fettes. Dazu ab 5 Jahren mindestens 60 Minuten Bewegung am Tag (WHO), genug Schlaf und gemeinsame Mahlzeiten. Eltern entscheiden, was auf den Tisch kommt – das Kind, wie viel es davon isst.
Warum Kinder keine Diät brauchen
Kinder wachsen. Ihr Körper braucht Energie und Nährstoffe für Knochen, Muskeln und Gehirn – Kalorienzählen, Verbote oder Gewichtsziele haben bei Kindern deshalb nichts zu suchen. Das gilt auch, wenn ein Kind mehr wiegt als Gleichaltrige. In Deutschland haben laut Robert Koch-Institut 15,4 % der 3- bis 17-Jährigen Übergewicht, davon 5,9 % Adipositas (KiGGS Welle 2). Fachleute empfehlen dann keine Diät für das Kind, sondern Veränderungen für die ganze Familie – und bei Bedarf Begleitung durch die Kinderarztpraxis.
Diäten bergen bei Kindern und Jugendlichen echte Risiken: Sie können Wachstum und Nährstoffversorgung stören und das Risiko für Essstörungen erhöhen. Eine Studie mit Jugendlichen zeigte außerdem: Gespräche der Eltern über Gewicht und Figur hingen mit mehr gestörtem Essverhalten zusammen, Gespräche über gesundes Essen dagegen mit weniger (Berge und Kollegen, 2013). Sprich mit deinem Kind deshalb über Geschmack, Energie zum Spielen und Kraft – nicht über Kilos (Übergewicht bei Kindern).
Wann zur Kinderärztin oder zum Kinderarzt?
Wenn du dir Sorgen um Gewicht, Essverhalten oder Wachstum deines Kindes machst, sind die Vorsorgeuntersuchungen ein guter Anlass. Dort wird der BMI mit Perzentilen eingeordnet und über die Zeit verfolgt. Ein einzelner Wert sagt wenig – der Verlauf zählt.
Was auf den Teller gehört
Eine alltagstaugliche Richtschnur ist die Optimierte Mischkost, entwickelt vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund, heute Forschungsdepartment Kinderernährung in Bochum. Sie lässt sich in drei Regeln zusammenfassen:
| Regel | Lebensmittel | Ideen für den Alltag |
|---|---|---|
| Reichlich | Getränke (Wasser, ungesüßter Tee), Gemüse, Obst, Vollkornbrot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte | Gemüsesticks zu jeder Mahlzeit, Vollkornbrot, Obst als Nachtisch |
| Mäßig | Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch, Eier | Milch, Joghurt oder Käse täglich, Fisch einmal pro Woche, Fleisch nicht jeden Tag |
| Sparsam | Fett- und zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Knabberzeug, Limonaden, Fast Food | Süßes bewusst und in kleinen Mengen genießen, nicht als Belohnung |
Quelle: Optimierte Mischkost des Forschungsdepartments Kinderernährung (Alexy, Clausen und Kersting, 2008).
Für die Menge braucht es keine Waage. Eine gute Orientierung ist die Hand des Kindes: Eine Portion Obst oder Gemüse ist ungefähr das, was in seine Hand passt – kleine Hände, kleine Portionen. So wachsen die Portionen von selbst mit (Kinderportionen).
Ein gutes Frühstück und eine Brotdose mit Vollkornbrot, Gemüse und Obst tragen durch den Vormittag. Passende Ideen findest du unter Frühstück und Snacks.
Eltern bestimmen das Was – Kinder das Wie viel
Ein bewährtes Prinzip stammt von der US-Ernährungsexpertin Ellyn Satter (1986): Eltern sind dafür zuständig, was, wann und wo gegessen wird. Das Kind entscheidet, ob und wie viel es davon isst. Kinder haben ein gutes Gespür für Hunger und Sättigung – wenn man es ihnen lässt.
- Kein Druck: In einer Studie aßen Kinder mehr und äußerten sich viel seltener negativ, wenn sie nicht zum Essen gedrängt wurden (Galloway und Kollegen, 2006). „Nur noch drei Löffel“ hilft also wenig (Teller leer essen).
- Neues oft anbieten: Kinder brauchen Zeit für neue Geschmäcker. In einem Versuch mochten 2- bis 6-Jährige ein Gemüse deutlich lieber, nachdem sie es 14 Tage lang täglich probiert hatten (Wardle und Kollegen, 2003). Mehr dazu unter wählerisches Essen.
- Essen nicht als Belohnung oder Trost: Wer Süßes für gute Noten bekommt, lernt, dass Essen Gefühle regelt (Essen als Belohnung).
- Keine strengen Verbote: Was verboten ist, wird besonders begehrt. Süßes darf es geben – in kleinen Mengen und zu festen Gelegenheiten (Süßes bei Kindern).
Und du selbst bist das stärkste Vorbild: Kinder essen, was sie bei den Großen sehen. Wenn du Gemüse genießt, Wasser trinkst und dich gern bewegst, lernen sie das nebenbei (Vorbild).
Trinken und Zucker: der einfachste Hebel
Wasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sind die besten Durstlöscher. Saft, Limonade und Eistee liefern viel Zucker, ohne satt zu machen. Wie viel Kinder trinken sollten, hängt vom Alter ab – bei Hitze, Fieber und viel Bewegung mehr:
| Alter | Getränke pro Tag | Gläser à 250 ml | Wasser insgesamt (mit Essen) |
|---|---|---|---|
| 1 bis 3 Jahre | 820 ml | etwa 3,3 | 1.300 ml |
| 4 bis 6 Jahre | 940 ml | etwa 3,8 | 1.600 ml |
| 7 bis 9 Jahre | 970 ml | etwa 3,9 | 1.800 ml |
| 10 bis 12 Jahre | 1.170 ml | etwa 4,7 | 2.150 ml |
| 13 und 14 Jahre | 1.330 ml | etwa 5,3 | 2.450 ml |
| 15 bis 18 Jahre | 1.530 ml | etwa 6,1 | 2.800 ml |
Richtwerte der DGE für die Wasserzufuhr; „insgesamt“ enthält auch das Wasser aus fester Nahrung. Bei Hitze, Fieber und viel Bewegung brauchen Kinder mehr. Werte des Wasserbedarf-Rechners von Beealth.
Für freien Zucker – zugesetzten Zucker sowie Zucker aus Honig, Sirup und Säften – empfiehlt die WHO höchstens 10 % der täglichen Energie, besser unter 5 %. Für ein Kind von 7 bis 9 Jahren sind das höchstens etwa 43 g am Tag, rund 14 Zuckerwürfel. Ein großes Glas Limonade enthält oft schon die Hälfte davon.
- besser: unter 5 % der Energie
- Obergrenze: unter 10 % der Energie
WHO-Empfehlung (2015): unter 10 % der Energie, besser unter 5 %; gerechnet mit den Richtwerten der DGE für die Energiezufuhr je Alter bei mittlerer Aktivität, ein Würfel = 3 g. Werte des Zuckerwürfel-Rechners von Beealth.
Wie viele Würfel in Lebensmitteln stecken, zeigt der Zuckerwürfel-Rechner – ein guter Aha-Moment für Kinder ab dem Grundschulalter. Mehr zu versteckten Quellen steht im Lexikon unter versteckter Zucker und Trinken bei Kindern.
Bewegung und Schlaf gehören dazu
Gesund aufwachsen ist mehr als Essen. Die WHO empfiehlt Kindern und Jugendlichen von 5 bis 17 Jahren im Wochenschnitt mindestens 60 Minuten Bewegung am Tag, bei der sie ins Schwitzen oder außer Atem kommen; Kinder von 1 bis 4 Jahren sollen sich über den Tag verteilt mindestens 180 Minuten bewegen, Babys mehrmals täglich, vor allem beim Spielen auf dem Boden. Die deutschen Bewegungsempfehlungen setzen für Schulkinder und Jugendliche sogar 90 Minuten an. Erreicht wird das selten: Laut Robert Koch-Institut schaffen nur 22,4 % der Mädchen und 29,4 % der Jungen von 3 bis 17 Jahren täglich 60 Minuten.
Bewegung muss kein Sport sein: Toben, Radfahren, Klettern, Schwimmen und der Schulweg zu Fuß zählen alle. Am besten klappt es gemeinsam (Bewegung mit Kindern). Für Bildschirme nennen die deutschen Empfehlungen für Kindergartenkinder höchstens 30 und für Grundschulkinder höchstens 60 Minuten Freizeit vor dem Bildschirm am Tag (Bildschirmzeit).
Und Schlaf: Kinder von 6 bis 12 Jahren brauchen 9 bis 12 Stunden, Jugendliche 8 bis 10 Stunden. Müde Kinder haben – wie Erwachsene – oft mehr Appetit auf Süßes und weniger Lust auf Bewegung (Schlaf bei Kindern). Den passenden Zeitpunkt fürs Zubettgehen zeigt der Schlafbedarf-Rechner.
Fünf Ideen für diese Woche
- Eine Familienmahlzeit mehr: gemeinsam am Tisch, ohne Fernseher und Handy (Familientisch).
- Wasserkaraffe auf den Tisch: Was griffbereit steht, wird getrunken.
- Gemüse zuerst: eine Schale Gemüsesticks vor dem Essen, wenn der Hunger am größten ist.
- Mitmachen lassen: Kinder, die schnippeln, rühren oder einkaufen dürfen, probieren eher Neues.
- Bewegte Familienzeit: ein Spaziergang, eine Radtour oder Fangen im Park – lieber regelmäßig als selten groß.
Mehr zu Gewohnheiten für die ganze Familie steht im Artikel Als Familie gemeinsam gesund.
Das kannst du heute tun
Die Trinkmenge deines Kindes berechnen
Alter eingeben – der Rechner zeigt die Richtwerte der DGE in Gläsern, auch für Sport und heiße Tage.
Trinkmenge berechnenBrotdose und Snacks planen
Ideen für kleine Mahlzeiten mit Obst, Gemüse und Vollkorn – für Schule, Kita und den Nachmittag.
Snack-RezepteZucker sichtbar machen
Wie viele Würfel stecken in Saft, Kakao oder Limo? Gemeinsam nachzählen ist für Kinder ein echter Aha-Moment.
Zuckerwürfel zeigen
Häufige Fragen
Was tun, wenn mein Kind Übergewicht hat?
Keine Diät, sondern Familiensache: regelmäßige gemeinsame Mahlzeiten, Wasser statt süßer Getränke, viel Bewegung, genug Schlaf und weniger Bildschirmzeit – für alle, nicht nur für das Kind. Sprich das Gewicht nicht vor dem Kind an und lass es in der Kinderarztpraxis mit Perzentilen einordnen. Bei starkem Übergewicht gibt es spezielle Schulungsprogramme für Familien.
Wie viel Zucker darf ein Kind am Tag essen?
Die WHO empfiehlt, höchstens 10 % der täglichen Energie über freien Zucker aufzunehmen, besser unter 5 %. Für 7- bis 9-Jährige sind das höchstens etwa 43 g, für 10- bis 12-Jährige etwa 50 g am Tag. Ein Stück Würfelzucker wiegt je nach Sorte etwa 3 bis 4 g; Beealth rechnet mit 3 g.
Wie viel sollte ein Kind trinken?
Nach den Richtwerten der DGE trinken Kinder von 4 bis 6 Jahren etwa 940 ml am Tag, von 7 bis 9 Jahren etwa 970 ml und von 10 bis 12 Jahren etwa 1.170 ml – am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Bei Hitze, Sport oder Fieber brauchen sie mehr.
Mein Kind isst kein Gemüse – was kann ich tun?
Geduldig und ohne Druck immer wieder kleine Mengen anbieten, selbst mit Genuss essen und das Kind beim Zubereiten helfen lassen. Viele Kinder brauchen etliche Versuche, bis sie etwas mögen. Rohkost mit Dip, Suppen oder Gemüse in Soßen kommen oft besser an als gekochtes Gemüse pur.
Wie viel Bewegung braucht ein Kind?
Die WHO empfiehlt Kindern und Jugendlichen von 5 bis 17 Jahren im Schnitt mindestens 60 Minuten am Tag, bei denen sie außer Atem kommen, dazu an drei Tagen pro Woche Spiele oder Sport, die Muskeln und Knochen stärken. Kinder von 1 bis 4 Jahren sollen sich mindestens 180 Minuten am Tag bewegen, jede Art zählt; Babys mehrmals täglich, vor allem beim Spielen auf dem Boden.
Darf mein Kind Süßigkeiten essen?
Ja, in kleinen Mengen. Verbote machen Süßes oft noch begehrter. Hilfreich sind klare, freundliche Regeln: zum Beispiel eine kleine Portion nach dem Mittagessen, nicht nebenbei vor dem Bildschirm und nicht als Belohnung oder Trost.
Quellen
- Bull FC et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24): 1451–1462. Zur Quelle
- World Health Organization (WHO) (2019): Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Genf.
- Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.) (2016): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg.
- Finger JD, Varnaccia G, Borrmann A, Lange C, Mensink GBM (2018): Körperliche Aktivität von Kindern und Jugendlichen in Deutschland – Querschnittergebnisse aus KiGGS Welle 2 und Trends. Journal of Health Monitoring 3(1): 24–31, Robert Koch-Institut. RKI
- Schienkiewitz A, Brettschneider AK, Damerow S, Schaffrath Rosario A (2018): Übergewicht und Adipositas im Kindes- und Jugendalter in Deutschland – Querschnittergebnisse aus KiGGS Welle 2 und Trends. Journal of Health Monitoring 3(1): 16–23, Robert Koch-Institut. RKI
- Alexy U, Clausen K, Kersting M (2008): Die Ernährung gesunder Kinder und Jugendlicher nach dem Konzept der Optimierten Mischkost. Ernährungs Umschau 55(3): 168–177. Artikel (PDF)
- Satter EM (1986): The feeding relationship. Journal of the American Dietetic Association 86(3): 352–356.
- Galloway AT, Fiorito LM, Francis LA, Birch LL (2006): „Finish your soup“: counterproductive effects of pressuring children to eat on intake and affect. Appetite 46(3): 318–323.
- Wardle J, Cooke LJ, Gibson EL et al. (2003): Increasing children’s acceptance of vegetables; a randomized trial of parent-led exposure. Appetite 40(2): 155–162.
- Berge JM, MacLehose R, Loth KA et al. (2013): Parent conversations about healthful eating and weight: associations with adolescent disordered eating behaviors. JAMA Pediatrics 167(8): 746–753. Zur Quelle
- World Health Organization (WHO) (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children. Genf.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), ÖGE, SGE (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Wasser. 2. Auflage, Bonn.
- Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter (AGA), DAG und DGKJ (2019): S3-Leitlinie Therapie und Prävention der Adipositas im Kindes- und Jugendalter. AWMF-Register Nr. 050-002, Fassung 2019.
Geschrieben von der Beealth-Redaktion auf Grundlage der oben genannten Quellen. Veröffentlicht am , zuletzt geprüft und aktualisiert am . Allgemeine Information – ersetzt keine ärztliche Beratung. So arbeiten wir