Hintergrund: ausführlich erklärt
Wasser ist der Nährstoff, den wir am schnellsten vermissen: Schon ein bis zwei Prozent Flüssigkeitsverlust machen müde, unkonzentriert und kopfschmerzanfällig – bei Kindern noch deutlicher als bei Erwachsenen. Gleichzeitig kursieren viele Mythen darüber, wie viel man trinken „muss“. Unser Wasserbedarf-Rechner rechnet mit den Richtwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), berücksichtigt Bewegung und Hitze und zeigt dir dein Tagesziel als Gläser, die sich füllen. So wird aus einer abstrakten Literzahl ein Bild, das auch Kinder verstehen.
So entsteht die Trinkmenge
Der Rechner startet beim DGE-Richtwert für Getränke deiner Altersgruppe. Die Richtwerte gelten für eine Referenzperson – bei Erwachsenen von 25 bis 50 Jahren rund 74 kg. Wer mehr wiegt, bekommt anteilig mehr, nie weniger; Kinder und Jugendliche höchstens das Anderthalbfache des Richtwerts. Für Sport (0,6 Liter je Stunde) und für Hitze, Sauna oder Fieber (0,5 Liter) rechnet er Zuschläge dazu – Faustwerte des Rechners, angelehnt an typische Schweißverluste, keine DGE-Zahlen; jüngere Kinder bekommen kleinere Zuschläge (Tabelle unten).
Die DGE gibt für Erwachsene von 25 bis 50 Jahren eine Gesamtwasserzufuhr von rund 2,6 Litern an: etwa 1,4 Liter über Getränke, knapp 0,9 Liter über feste Nahrung, und gut 0,3 Liter entstehen im Stoffwechsel. Obst, Gemüse, Suppen und Joghurt bestehen zu großen Teilen aus Wasser. Unser Rechner nennt dir nur die Trinkmenge – das Wasser aus dem Essen ist darin schon herausgerechnet.
Richtwerte für Kinder, Jugendliche und Erwachsene
| Alter | Getränke pro Tag (DGE) | Gläser im Rechner (250 ml, aufgerundet) |
|---|---|---|
| 1–3 Jahre | ca. 820 ml | 4 |
| 4–6 Jahre | ca. 940 ml | 4 |
| 7–9 Jahre | ca. 970 ml | 4 |
| 10–12 Jahre | ca. 1.170 ml | 5 |
| 13–14 Jahre | ca. 1.330 ml | 6 |
| 15–18 Jahre | ca. 1.530 ml | 7 |
| 19–50 Jahre | ca. 1.410–1.470 ml | 6 |
| 51–64 Jahre | ca. 1.230 ml | 5 |
| ab 65 Jahren | ca. 1.310 ml | 6 |
Kinder haben bezogen auf ihr Gewicht einen höheren Wasserbedarf als Erwachsene, spüren Durst aber später – beim Spielen vergessen sie das Trinken schlicht. Der Rechner nutzt für jedes Alter ab einem Jahr den DGE-Wert aus dieser Tabelle, auch für Kita-Kinder. Weil Kinder kleiner sind und weniger schwitzen, fallen ihre Zuschläge für Sport und Hitze kleiner aus – grob im Verhältnis zum Referenzgewicht der Altersgruppe; ab 15 Jahren gelten die Erwachsenen-Werte:
| Alter | Sport je Stunde | Hitze, Sauna oder Fieber |
|---|---|---|
| 1–3 Jahre | + 120 ml | + 100 ml |
| 4–6 Jahre | + 180 ml | + 150 ml |
| 7–9 Jahre | + 240 ml | + 200 ml |
| 10–12 Jahre | + 360 ml | + 300 ml |
| 13–14 Jahre | + 480 ml | + 400 ml |
| ab 15 Jahren | + 600 ml | + 500 ml |
Kommt bei Kindern unter neun Jahren mehr als das Anderthalbfache ihres Richtwerts zusammen, sagt der Rechner dazu, dass das schon viel ist: lieber über den Tag verteilt immer wieder ein paar Schlucke als große Mengen auf einmal. Bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen im Kleinkindalter gehört der Rat der Kinderärztin oder des Kinderarztes dazu.
Was zählt als Trinken?
Am besten Wasser – aus der Leitung oder der Flasche, still oder mit Kohlensäure. Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees zählen voll, Kaffee und Schwarztee ebenfalls (der Mythos vom „Entwässern“ ist widerlegt). Milch ist eher ein Lebensmittel als ein Getränk. Säfte, Limonaden und Eistee liefern zwar Flüssigkeit, aber auch viel Zucker – ein Glas Apfelsaft enthält so viele Zuckerwürfel wie eine kleine Cola. Als Durstlöscher eignen sie sich deshalb nicht; eine Saftschorle im Verhältnis 1:3 ist der bessere Kompromiss.
Wann du mehr brauchst
Sport: Pro Stunde schwitzen Erwachsene je nach Intensität 0,5 bis 1 Liter aus, Kinder deutlich weniger. Hitze: Ab etwa 30 Grad steigt der Bedarf von Erwachsenen um 0,5 bis 1 Liter, bei körperlicher Arbeit im Freien noch mehr. Fieber, Durchfall, Erbrechen: Hier gehen schnell Liter verloren – besonders bei Kleinkindern ein Grund für ärztlichen Rat. Schwangerschaft und Stillzeit: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rechnet in der Schwangerschaft mit etwa 300 ml, in der Stillzeit mit 600 bis 700 ml mehr Wasser am Tag. Trockene Heizungsluft, Flugreisen, Höhe: Auch hier ein Glas mehr.
Was Familien damit anfangen können
Die Gläser-Ansicht eignet sich wunderbar als Familienritual: Jedes Kind bekommt seine Glas-Zahl, und die Trinkflasche in der Schultasche wird zum sichtbaren Fortschritt. Wasser sollte das Getränk sein, das immer auf dem Tisch steht – Kinder trinken, was sie sehen. Eltern, die selbst zum Wasserglas greifen, brauchen keine Ermahnungen.
Fünf Tipps, um dein Trinkziel zu erreichen
- Ein Glas zu jeder Mahlzeit: Drei Mahlzeiten, drei Gläser – schon ist ein Drittel geschafft.
- Flasche in Sichtweite: Auf dem Schreibtisch, im Auto, neben dem Bett. Sichtbar heißt getrunken.
- Geschmack ohne Zucker: Gurkenscheiben, Zitrone, Minze oder gefrorene Beeren machen Wasser interessant – besonders für Kinder.
- Nach jedem Toilettengang ein Glas: Ein einfacher Anker, der über den Tag verteilt funktioniert.
- Urinfarbe als Kompass: Hellgelb ist gut. Dunkelgelb heißt: nachfüllen.