Wasserhaushalt

Dein Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser – bei Babys sogar zu rund 75 Prozent – und verliert davon täglich etwa zweieinhalb Liter über Urin, Atem, Haut und Stuhl. Der Wasserhaushalt sorgt dafür, dass dieser Verlust ersetzt wird: Durst, Nieren und Hormone regeln, wie viel du trinkst und wie viel ausgeschieden wird. Schon ein Verlust von ein bis zwei Prozent – bei 70 kg etwa ein Liter – senkt Konzentration, Laune und Leistungsfähigkeit messbar.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter aus Getränken pro Tag; weitere etwa 0,7 bis 1 Liter liefert feste Nahrung wie Obst, Gemüse, Suppe und Joghurt. Bei Hitze, Sport, Fieber oder in der Stillzeit steigt der Bedarf deutlich – beim Sport können es 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde sein. Kinder brauchen weniger, aber regelmäßiger: etwa 0,8 Liter im Kindergartenalter, rund 1 Liter in der Grundschule, 1,2 bis 1,5 Liter bei Jugendlichen.

Die besten Durstlöscher sind Wasser und ungesüßter Tee; verdünnte Saftschorlen im Verhältnis 1 : 3 sind für Kinder und beim Sport eine gute Wahl. Softdrinks, Eistee und pure Säfte liefern viel Zucker und Kalorien, ohne satt zu machen. Kaffee zählt übrigens mit – er entwässert nicht mehr, als er zuführt.

Für das Abnehmen ist Wasser ein stiller Helfer: Es hat keine Kalorien, füllt den Magen, und ein großes Glas vor jeder Mahlzeit ließ Erwachsene in einer Studie über zwölf Wochen rund zwei Kilo mehr verlieren. Trinken beeinflusst außerdem, was die Waage zeigt: Salz, Kohlenhydrate und Hitze binden Wasser im Körper – Schwankungen von ein bis zwei Kilo sind Wasser, kein Fett.

Ein einfacher Check: Die Urinfarbe sollte hellgelb sein. Dunkler Urin, Kopfschmerz, trockener Mund oder Müdigkeit am Nachmittag heißen oft einfach: ein Glas Wasser trinken.