Wenn-dann-Plan

Ein Wenn-dann-Plan verknüpft eine konkrete Situation mit einer konkreten Handlung: „Wenn X passiert, dann tue ich Y.“ Der Psychologe Peter Gollwitzer hat dieses Prinzip in den 1990er-Jahren als Implementierungsintention beschrieben. Eine Auswertung von über 90 Studien (Gollwitzer und Sheeran, 2006) fand einen mittleren bis großen Effekt auf die Zielerreichung – bei Bewegung, Ernährung und vielem mehr.

Warum das wirkt: Ein normales Ziel („Ich will weniger naschen“) lässt offen, wann und wie. In der Situation selbst musst du dann entscheiden – und genau dort sind Willenskraft und Aufmerksamkeit oft erschöpft. Der Wenn-dann-Plan verlegt die Entscheidung in einen ruhigen Moment und macht den Auslöser zum Startknopf: Das Gehirn erkennt die Situation und ruft die Handlung fast automatisch ab.

Beispiele: „Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich sofort die Laufschuhe an.“ „Wenn im Büro Kuchen steht, dann nehme ich ein kleines Stück und esse es in Ruhe in der Pause statt nebenbei am Schreibtisch.“ „Wenn ich abends Lust auf Chips habe, dann mache ich mir zuerst einen Tee und warte zehn Minuten.“ Je konkreter Ort, Zeit und Handlung, desto besser. Schreib die Pläne auf und lies sie ein paar Tage lang morgens.

Besonders wertvoll sind Wenn-dann-Pläne für schwierige Momente, die du vorhersehen kannst: Feiern, Restaurantbesuche, Stresstage, Urlaub. Und für Rückschläge: „Wenn ich einen Tag ausgelassen habe, dann mache ich am nächsten Tag einfach weiter, ohne etwas nachzuholen.“ Mit Kindern funktionieren sie als Familienregeln: „Wenn wir vom Spielplatz kommen, dann gibt es erst Wasser und Obst.“