Rückfall

Ein Rückfall ist die Rückkehr in alte Muster – und er gehört zu praktisch jeder Veränderung dazu, egal ob es um Essen, Bewegung oder Rauchen geht. Der Psychologe Alan Marlatt, der die Rückfallforschung geprägt hat, unterscheidet den Ausrutscher (ein Abend, eine Mahlzeit) vom echten Rückfall (Wochen im alten Muster). Ob aus dem einen das andere wird, entscheidet sich im Kopf.

Der gefährliche Moment ist nicht die Pizza, sondern der Gedanke danach: „Jetzt ist eh alles egal.“ Forscher nennen das den Was-soll’s-Effekt. Aus einem Stück Kuchen wird der ganze Tag, aus dem Tag die Woche. Dabei ist die Rechnung einfach: Eine große Mahlzeit kann 1.000 kcal mehr sein als geplant – das sind bei einem Defizit von 500 kcal am Tag zwei Tage, keine Katastrophe. Erst das Aufgeben danach macht den Unterschied.

Was hilft: Erstens, die Situationen kennen, in denen es meistens passiert – Stress, Müdigkeit, Feiern, Urlaub, Streit – und dafür Wenn-dann-Pläne haben. Zweitens, nach einem Ausrutscher nichts nachholen: kein Hungern am nächsten Tag, kein Straftraining. Einfach die nächste normale Mahlzeit essen. Drittens, den Ausrutscher als Information behandeln: Was war der Auslöser? Was bräuchte ich beim nächsten Mal?

Und viertens: freundlich mit dir sprechen. Wer sich beschimpft, isst Studien zufolge eher weiter. Wer sagt „Das war ein schwieriger Tag, und ich mache morgen weiter“, ist schon wieder auf dem Weg. Für Familien gilt dasselbe: Wenn eine Woche mit Fast Food und Sofa vorbei ist, gibt es keine Schuldzuweisungen, sondern einen gemeinsamen Neustart – zum Beispiel mit einem Wochenmarkt-Einkauf am Samstag.