Jo-Jo-Effekt

Der Jo-Jo-Effekt beschreibt das Auf und Ab des Gewichts nach Diäten: schnell runter, langsam wieder rauf – manchmal über das Ausgangsgewicht hinaus. Er ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine ganz normale Reaktion des Körpers auf einen Mangel. Besonders strenge Crash-Diäten machen es schwer: Sie lassen sich kaum durchhalten, und danach treffen die alten Essgewohnheiten auf einen Körper, der weniger verbraucht.

Drei Mechanismen greifen ineinander. Erstens sinkt bei starkem Kaloriendefizit der Energieverbrauch mehr, als das leichtere Gewicht erklärt – Forscher nennen das adaptive Thermogenese. Zweitens baut der Körper bei einem großen Defizit mit wenig Eiweiß und ohne Krafttraining neben Fett auch Muskeln ab – und weniger Muskeln bedeuten etwas weniger Verbrauch und weniger Kraft für Bewegung. Drittens steigt das Hungerhormon Ghrelin, während sättigende Hormone sinken; in einer Studie war das noch ein Jahr nach der Diät messbar. Eine kleine, bekannte Studie mit 14 Teilnehmenden der US-Show „The Biggest Loser“ (Fothergill 2016) fand sechs Jahre nach dem extremen Abnehmen einen Ruheumsatz, der im Schnitt rund 500 kcal unter dem erwarteten Wert lag – obwohl die meisten wieder zugenommen hatten.

Die Gegenstrategie ist langsam und langweilig, aber sie hat die besten Chancen: ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal am Tag, das anfangs zu etwa 0,3 bis 0,5 Kilogramm pro Woche führt. Ausreichend Eiweiß (die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm; beim Abnehmen raten Fachleute oft zu etwas mehr) und Krafttraining schützen die Muskeln. Und vor allem: keine Diät mit Enddatum, sondern Gewohnheiten, die du auch in fünf Jahren noch magst.

Wenn du schon mehrere Jo-Jo-Runden hinter dir hast, ist das kein Grund für Selbstvorwürfe – du hast schlicht Methoden benutzt, die bei den allermeisten Menschen nicht dauerhaft funktionieren. Für Kinder und Jugendliche sind Diäten auf eigene Faust tabu: Sie wachsen noch, und oft ist das Ziel, in das Gewicht hineinzuwachsen, statt abzunehmen. Was im Einzelfall richtig ist, besprichst du am besten mit der Kinder- und Jugendarztpraxis.