Alles-oder-nichts-Denken

Alles-oder-nichts-Denken ist eine Denkfalle, bei der es nur zwei Zustände gibt: perfekt auf Kurs oder komplett gescheitert. In der kognitiven Verhaltenstherapie zählt es zu den bekanntesten Denkverzerrungen. Beim Abnehmen zeigt es sich so: „Ich habe heute ein Eis gegessen, also ist der Tag ruiniert.“ „Ich habe das Training verpasst, also kann ich die Woche vergessen.“ „Entweder ich mache die Diät hundertprozentig, oder ich lasse es ganz.“

Was dann passiert, zeigte der Psychologe Peter Herman schon 1975 in einem Experiment: Menschen, die Diät hielten und vorher einen Milchshake trinken mussten, aßen danach mehr Eiscreme als ohne Milchshake – als wäre der Tag nun ohnehin verloren. Bei Menschen ohne Diät war es umgekehrt. Herman und seine Kollegin Janet Polivy nannten das später den Was-soll’s-Effekt. Die strenge Regel erzeugt also genau das Verhalten, das sie verhindern soll. Wer in Prozent denkt, isst nach dem Eis normal weiter; wer in Schwarz-Weiß denkt, isst eher die ganze Packung.

Der Ausweg ist das Denken in Graustufen. Ein Tag mit 80 Prozent guten Entscheidungen ist ein guter Tag. Eine Woche mit zwei statt drei Trainings ist eine Woche mit zwei Trainings, nicht mit null. Hilfreich ist die Frage: „Was wäre die nächste kleinste gute Entscheidung?“ – ein Glas Wasser, ein Spaziergang, Gemüse zum Abendessen. Nicht der ganze Tag muss gerettet werden, nur der nächste Schritt.

Auch die Sprache verrät die Falle: „immer“, „nie“, „alles“, „ruiniert“, „verboten“. Wer solche Wörter im Kopf hört, kann bewusst umformulieren: „meistens“, „selten“, „dieses Mal“. Für Familien: Es gibt keine verbotenen Lebensmittel, nur welche für jeden Tag und welche für manchmal. Kinder, die mit strengen Verboten aufwachsen, lernen genau dieses Schwarz-Weiß-Denken – und essen das Verbotene dann oft umso mehr, sobald sie dürfen, oder heimlich.