Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du über den Tag weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht – dann greift er auf seine Reserven zurück, vor allem auf Körperfett. Das ist der Mechanismus hinter jeder erfolgreichen Abnahme, egal ob sie Low-Carb, Intervallfasten oder einfach „weniger Süßes“ heißt. Die Methode ist Geschmackssache, das Defizit ist die Physik dahinter.

Wie groß sollte es sein? Die Faustregel: 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz. Da ein Kilogramm Körperfett rund 7.000 kcal speichert, entspricht das etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. Die Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft nennt ein Defizit von rund 500 kcal am Tag und höchstens 0,5 bis 1 kg pro Woche als Rahmen – das langsamere Tempo ist für die meisten leichter durchzuhalten. Größere Defizite bringen anfangs schneller Ergebnisse, kosten aber Muskeln, Laune und Durchhaltevermögen und lassen den Verbrauch stärker sinken. Dauerhaft unter den Grundumsatz zu essen ist keine gute Idee.

Wichtig: Die 7.000-kcal-Rechnung stimmt nur am Anfang. Mit jedem verlorenen Kilo sinkt der Gesamtumsatz um grob 20 bis 30 kcal am Tag, außerdem passt sich der Stoffwechsel etwas an. Die zweite Hälfte einer Abnahme dauert deshalb fast immer länger als die erste – das ist normal und kein Zeichen, dass du etwas falsch machst. Rechne dein Defizit alle paar Kilo neu.

Das Defizit muss nicht allein vom Teller kommen: 200 kcal weniger essen und 200 kcal mehr bewegen fühlt sich meist leichter an als 400 kcal weniger essen. Sättigende Lebensmittel mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und Wasser helfen, dass ein Defizit kaum als Hunger auffällt.

Ein Kaloriendefizit ist nichts für Kinder und Jugendliche im Wachstum – bei ihnen heißt das Ziel, das Gewicht zu halten und in die Größe hineinzuwachsen, begleitet von der Kinderärztin. Auch bei Untergewicht, in Schwangerschaft und Stillzeit oder nach einer Essstörung gehört eine Abnahme in ärztliche Hände. Wer merkt, dass Essen und Gewicht die Gedanken beherrschen, findet beim Beratungstelefon zu Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031 anonyme Hilfe – und du darfst das Thema jederzeit bei deiner Ärztin oder deinem Arzt ansprechen.