Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz (auch Gesamtenergiebedarf) ist die Energie, die dein Körper an einem ganzen Tag verbraucht – im Schlaf, beim Sitzen, Gehen, Verdauen und beim Sport. Er ist die entscheidende Bezugsgröße: Isst du ungefähr so viel, bleibt dein Gewicht stabil; isst du etwas weniger, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu.

Der Gesamtumsatz besteht aus drei Teilen. Der Grundumsatz für Organe und Grundfunktionen macht bei den meisten 60 bis 70 Prozent aus. Die Verdauung – die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese – kostet rund 10 Prozent. Der Rest, etwa 15 bis 30 Prozent, ist Bewegung: geplanter Sport und, oft unterschätzt, Alltagsaktivität wie Treppensteigen, Aufräumen, Einkaufen oder Zappeln.

Berechnet wird er, indem der Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert wird, einer Kennzahl für dein Aktivitätsniveau. Beispiel: 1.410 kcal Grundumsatz × 1,4 (überwiegend sitzend) ergibt rund 1.970 kcal; mit einem aktiven Alltag und PAL 1,7 wären es etwa 2.400 kcal. Die DGE nennt als Richtwerte für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren bei wenig Bewegung etwa 1.800 kcal für Frauen und 2.300 kcal für Männer.

Zwei Dinge solltest du wissen: Erstens sind das Durchschnittswerte, echte Menschen weichen um mehrere hundert Kalorien ab. Zweitens verändert sich der Gesamtumsatz – mit sinkendem Gewicht sinkt er, mit mehr Muskeln und mehr Alltagsbewegung steigt er. Rechne ihn deshalb alle paar Kilo neu.

Für Kinder und Jugendliche ist der Bedarf je nach Alter und Wachstumsphase sehr unterschiedlich; Zahlen aus Erwachsenenrechnern passen nicht. Ihr Gesamtumsatz ist ohnehin kein Ziel, das man erreichen oder unterschreiten sollte – Hunger und Sättigung regeln das bei Kindern erstaunlich gut, wenn das Angebot stimmt.