Fünf am Tag

„5 am Tag“ ist die einfachste Ernährungsregel der Welt: fünf Portionen Gemüse und Obst täglich – am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst am Tag. Die gleichnamige Kampagne gibt es in Deutschland seit dem Jahr 2000, unterstützt von WHO und DGE.

Die Portion misst sich an der eigenen Hand: eine Handvoll Beeren oder Kirschen, ein Apfel, eine Paprika, zwei Hände voll Salat oder Brokkoli. Bei Kindern ist die Hand kleiner, die Portion auch – das ergibt automatisch die passende Menge. Tiefkühlgemüse zählt genauso wie frisches, Dosentomaten ebenso, Hülsenfrüchte auch. Ein Glas Saft oder Smoothie darf höchstens eine der fünf Portionen ersetzen, Nüsse ebenfalls.

Warum lohnt es sich? Gemüse und Obst liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bei sehr niedriger Energiedichte. Wer fünf Portionen schafft, hat weniger Platz und weniger Hunger für Energiereiches – das ist ein Grund, warum diese Regel beim Abnehmen so gut funktioniert. Große Studien verbinden den Verzehr mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten.

Die Realität: Die meisten Menschen in Deutschland erreichen laut Nationaler Verzehrsstudie im Schnitt nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge, vor allem beim Gemüse fehlt viel. Der Weg dahin ist bunt und pragmatisch: Obst ins Müsli, Rohkost als Pausensnack, Gemüse in Sauce und Auflauf, Suppe als Vorspeise, Obst als Dessert. Und für Kinder: mitschneiden lassen, in Sticks anbieten, Dips dazu – Beteiligung wirkt besser als jede Ermahnung.