5-am-Tag-Zähler

Fünf Hände voll Obst und Gemüse am Tag – die eigene Hand ist das Maß, bei Kindern die Kinderhand. Zähle den Tag, sammle den Sticker und sieh, was noch fehlt.

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3 + 2Portionen Gemüse + Obst

1 Hand= eine Portion, bei Kindern die Kinderhand

4 Stickervom ersten Biss bis zum vollen Tag

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„5 am Tag“ ist die einfachste Ernährungsregel der Welt – und eine der am besten belegten: Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und Übergewicht messbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Und das Schöne: Das Maß hast du immer dabei. Eine Portion ist eine Hand voll – bei Kindern die Kinderhand, bei Erwachsenen die Erwachsenenhand. Unser 5-am-Tag-Zähler macht daraus ein Familienspiel: Portionen eintragen, Tages-Score sehen, Sticker bekommen.

So funktioniert der Zähler

Portionen in Händen 1 Portion = 1 Hand voll (Beeren, Erbsen, Salat: 2 Hände, weil sie leicht sind)
Tagesziel = 3 Hände Gemüse + 2 Hände Obst = 5 Portionen
Beispiel: Ein 6-jähriges Kind hat heute eine Kinderhand Apfelschnitze, eine Hand Gurkensticks und eine Hand Erbsen im Nudelgericht gegessen → 3 von 5 Portionen, es fehlen noch zwei Hände – zum Beispiel Paprika zum Abendbrot und eine Banane.

Das Handmaß hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber Gramm-Angaben: Es wächst mit dem Kind. Eine Kinderhand fasst weniger als eine Erwachsenenhand – genau so sind die Tagesmengen gestaffelt, mit denen unser Zähler rechnet (DGE, Forschungsinstitut für Kinderernährung FKE):

Alter	Gemüse am Tag	Obst am Tag	≈ je Portion (eine Hand voll)
5–6 Jahre	200 g	200 g	80 g
7–9 Jahre	220 g	220 g	88 g
10–12 Jahre	250 g	250 g	100 g
13–14 Jahre	260 g	260 g	104 g
15–18 Jahre	300 g	300 g	120 g
ab 19 Jahren	400 g	250 g	130 g

Die Portion ist ein Mittelwert: fünf Hände verteilen die Tagesmenge. Das Alter zählt in vollendeten Jahren – mit 6½ gilt noch die Zeile für 5- und 6-Jährige.

Was zählt – und was zählt wie viel?

Das zählt als Portion	Beispiele
Frisches Gemüse, roh oder gekocht	Möhre, Paprika, Brokkoli, Tomate, Gurke, Kohlrabi
Salat und Blattgemüse (2 Hände)	Feldsalat, Spinat, Kopfsalat
Hülsenfrüchte	Linsen, Kichererbsen, Bohnen – zählen als Gemüse
Tiefkühlgemüse ohne Zusätze	Erbsen, Spinat, Gemüsemischung
Frisches Obst	Apfel, Banane, Beeren, Orange, Melone, Kiwi
Trockenobst (kleine Hand)	Rosinen, Aprikosen, Datteln – wegen Zucker nur kleine Menge
Nüsse (25 g, höchstens einmal)	Eine kleine Hand ersetzt eine Obstportion
Saft oder Smoothie (150 ml, höchstens einmal)	Ersetzt eine Portion – nicht mehr, wegen des Zuckers

Nicht mitgezählt werden Kartoffeln (sie gehören zu den Sättigungsbeilagen), Fruchtjoghurt, Gummibärchen mit „Fruchtsaft“ und Ketchup. Zähl sie beim Eintragen einfach nicht mit.

Sticker-Feedback: Loben statt Bewerten

Der Zähler bewertet nicht, er feiert. Jeder Stand hat seinen Sticker: 🌱 „Los geht's!“ bei null, 🍏 „Gut dabei!“ bei ein oder zwei Portionen, 🌟 „Fast voll!“ bei drei oder vier und 🏆 „Alle fünf – stark!“, wenn der Tag voll ist. Dazu schlägt der Zähler vor, womit der Tag voll wird – fehlt noch eine Portion, zum Beispiel ein Apfel oder eine Handvoll Beeren am Nachmittag. Tadel gibt es nie: Ein schlechter Tag ist ein Tag; die Woche zählt. Und bunt ist das schönste Ziel, denn jede Farbe steht für andere Pflanzenstoffe. Das ist bewusst so gebaut, weil Druck beim Essen das Gegenteil bewirkt: Kinder, die zum Gemüse gezwungen werden, essen später weniger davon.

Was Familien damit anfangen können

Am schönsten funktioniert der Zähler als Abendritual: Beim Abendessen zählt jeder seine Hände des Tages – Kinder lieben es, die Eltern zu überholen. Er hilft auch beim Einkaufen: Wer weiß, dass fünf Hände pro Person und Tag gebraucht werden, packt automatisch mehr Gemüse in den Wagen. Und er zeigt Eltern, wie viel bereits im Alltag steckt: Die Erbsen in der Nudelsoße, das Apfelstück in der Brotdose, die Tomate auf dem Brot – alles zählt.

Fürsorge-Hinweis: Kinder essen an manchen Tagen zwei Portionen und an anderen sieben – das ist normal. Zwinge nie, aber biete immer an: Es braucht oft acht bis fünfzehn Kontakte, bis ein Kind ein neues Gemüse mag. Der Sticker feiert jede Portion, nicht den leeren Teller. Bei Allergien, Fruktoseunverträglichkeit oder Kau- und Schluckproblemen gilt der Rat der Kinderärztin oder des Kinderarztes.

Fünf Tipps, damit der Tag voll wird

Zu jeder Mahlzeit eine Hand: Frühstück Obst, Mittag Gemüse, Nachmittag Obst, Abendbrot Rohkost – schon sind es vier, ohne nachzudenken.
Rohkost sichtbar hinstellen: Ein Teller mit Gurken, Möhren und Paprika auf dem Tisch verschwindet von selbst – vor allem, wenn Kinder hungrig sind.
Verstecken erlaubt, aber ehrlich: Geriebene Möhre in der Bolognese zählt. Sag den Kindern trotzdem, was drin ist – so lernen sie es mögen.
Kinder schneiden lassen: Was Kinder selbst geschnitten oder angerichtet haben, essen sie viel lieber. Ein Kindermesser reicht.
Bunt statt viel: Fünf Farben am Tag sind ein schöneres Ziel als fünf Portionen – und ergeben meist dasselbe.

❓ Häufige Fragen

Wie groß ist eine Portion Obst oder Gemüse für Kinder?

Eine Hand voll – die Hand des Kindes. Bei 5- und 6-Jährigen sind das rund 80 g, bei 10- bis 12-Jährigen rund 100 g, bei 15- bis 18-Jährigen rund 120 g und bei Erwachsenen rund 130 g – so rechnet unser Zähler, nach den Tagesmengen von DGE und FKE. Für leichte Sorten wie Salat, Beeren oder Erbsen gelten zwei Hände. Das Handmaß wächst mit dem Kind und ersetzt jede Waage – deshalb rechnet unser Zähler damit.

Was bedeutet 5 am Tag genau?

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, davon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Für Erwachsene entspricht das etwa 400 g Gemüse und 250 g Obst. Hülsenfrüchte zählen als Gemüse, eine kleine Handvoll Nüsse oder ein Glas Saft dürfen je eine Portion ersetzen – aber nur einmal am Tag.

Zählt Saft als Portion Obst?

Höchstens eine Portion am Tag, und nur 100-prozentiger Saft mit etwa 150 ml. Saft enthält den Zucker des Obstes ohne die sättigenden Ballaststoffe – ein Glas Apfelsaft entspricht rund 5 Zuckerwürfeln. Ganzes Obst ist deshalb immer die bessere Wahl. Smoothies gelten wie Saft. Fruchtjoghurt, Fruchtgummi oder Ketchup zählen gar nicht.

Zählen Kartoffeln als Gemüse?

Nein. Kartoffeln gehören ernährungsphysiologisch zu den Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Reis und Brot, weil sie vor allem Stärke liefern. Sie sind gesund, zählen aber nicht zu den fünf Portionen. Süßkartoffeln, Kürbis, Möhren und Rote Bete dagegen zählen als Gemüse. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen ebenfalls.

Mein Kind isst kaum Gemüse – was tun?

Anbieten, nicht zwingen. Kinder brauchen oft acht bis fünfzehn Kontakte mit einem Lebensmittel, bis sie es mögen – und jeder Kontakt zählt, auch das Anfassen und Riechen. Rohkost sichtbar hinstellen, Kinder beim Schneiden und Kochen mitmachen lassen, selbst mit Genuss Gemüse essen. Der Zähler feiert jede Portion, nicht den leeren Teller.

Ist Tiefkühlgemüse genauso gut wie frisches?

Ja, oft sogar besser. Tiefkühlgemüse wird direkt nach der Ernte schockgefroren und behält Vitamine, während frisches Gemüse auf dem Transport und im Kühlschrank welche verliert. Erbsen, Spinat, Brokkoli oder Gemüsemischungen ohne Sahne oder Zusätze zählen voll als Portion. Konservengemüse zählt auch, sollte aber ohne Zuckerzusatz sein.

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