Hintergrund: ausführlich erklärt
„5 am Tag“ ist die einfachste Ernährungsregel der Welt – und eine der am besten belegten: Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und Übergewicht messbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag; bewährt ist die Aufteilung aus ihren früheren Regeln: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Und das Schöne: Das Maß hast du immer dabei. Eine Portion ist eine Hand voll – bei Kindern die Kinderhand, bei Erwachsenen die Erwachsenenhand. Unser 5-am-Tag-Zähler macht daraus ein Familienspiel: Portionen eintragen, Tages-Score sehen, Sticker bekommen.
So funktioniert der Zähler
Eine Portion ist eine Hand voll, bei Salat und Blattgemüse zwei Hände, weil sie so leicht sind. Das Tagesziel sind fünf Portionen: drei Hände Gemüse und zwei Hände Obst. Ein Beispiel: Ein 6-jähriges Kind hat heute eine Kinderhand Apfelschnitze, eine Hand Gurkensticks und eine Hand Erbsen im Nudelgericht gegessen – 3 von 5 Portionen; es fehlen noch zwei Hände, zum Beispiel Paprika zum Abendbrot und eine Banane.
Das Handmaß hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber Gramm-Angaben: Es wächst mit dem Kind. Eine Kinderhand fasst weniger als eine Erwachsenenhand – genau so sind die Tagesmengen gestaffelt, mit denen unser Zähler rechnet (DGE, Forschungsinstitut für Kinderernährung FKE):
| Alter | Gemüse am Tag | Obst am Tag | ≈ je Portion (eine Hand voll) |
|---|---|---|---|
| 5–6 Jahre | 200 g | 200 g | 80 g |
| 7–9 Jahre | 220 g | 220 g | 88 g |
| 10–12 Jahre | 250 g | 250 g | 100 g |
| 13–14 Jahre | 260 g | 260 g | 104 g |
| 15–18 Jahre | 300 g | 300 g | 120 g |
| ab 19 Jahren | 400 g | 250 g | 130 g |
Die Portion ist ein Mittelwert: fünf Hände verteilen die Tagesmenge. Das Alter zählt in vollendeten Jahren – mit 6½ gilt noch die Zeile für 5- und 6-Jährige.
Was zählt – und was zählt wie viel?
| Das zählt als Portion | Beispiele |
|---|---|
| Frisches Gemüse, roh oder gekocht | Möhre, Paprika, Brokkoli, Tomate, Gurke, Kohlrabi |
| Salat und Blattgemüse (2 Hände) | Feldsalat, Spinat, Kopfsalat |
| Tiefkühlgemüse ohne Zusätze | Erbsen, Spinat, Gemüsemischung |
| Frisches Obst | Apfel, Banane, Beeren, Orange, Melone, Kiwi |
| Trockenobst (kleine Hand) | Rosinen, Aprikosen, Datteln – wegen des Zuckers nur kleine Menge |
Eigene Gruppe: Hülsenfrüchte und Nüsse führt die DGE seit 2024 getrennt – Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen mindestens einmal pro Woche, Nüsse oder Samen eine kleine Handvoll (etwa 25 g) am Tag. Sie sind wertvoll, zählen aber nicht zu den fünf Portionen. Nicht mitgezählt werden auch Saft und Smoothies – die DGE führt Saft seit 2024 getrennt und nur in kleinen Mengen –, Kartoffeln (sie gehören zu den Sättigungsbeilagen), Fruchtjoghurt, Gummibärchen mit „Fruchtsaft“ und Ketchup. Zähl sie beim Eintragen einfach nicht mit.
Sticker-Feedback: Loben statt Bewerten
Der Zähler bewertet nicht, er feiert. Jeder Stand hat seinen Sticker: „Los geht's!“ bei null, „Gut dabei!“ bei ein oder zwei Portionen, „Fast voll!“ bei drei oder vier und „Alle fünf – stark!“, wenn der Tag voll ist. Dazu schlägt der Zähler vor, womit der Tag voll wird – fehlt noch eine Portion, zum Beispiel ein Apfel oder eine Handvoll Beeren am Nachmittag. Tadel gibt es nie: Ein schlechter Tag ist ein Tag; die Woche zählt. Und bunt ist das schönste Ziel, denn jede Farbe steht für andere Pflanzenstoffe. Das ist bewusst so gebaut, weil Druck beim Essen das Gegenteil bewirkt: Kinder, die zum Gemüse gezwungen werden, essen später weniger davon.
Was Familien damit anfangen können
Am schönsten funktioniert der Zähler als Abendritual: Beim Abendessen zählt jeder seine Hände des Tages – Kinder lieben es, die Eltern zu überholen. Er hilft auch beim Einkaufen: Wer weiß, dass fünf Hände pro Person und Tag gebraucht werden, packt automatisch mehr Gemüse in den Wagen. Und er zeigt Eltern, wie viel bereits im Alltag steckt: Die Erbsen in der Nudelsoße, das Apfelstück in der Brotdose, die Tomate auf dem Brot – alles zählt.
Fünf Tipps, damit der Tag voll wird
- Zu jeder Mahlzeit eine Hand: Frühstück Obst, Mittag Gemüse, Nachmittag Obst, Abendbrot Rohkost – schon sind es vier, ohne nachzudenken.
- Rohkost sichtbar hinstellen: Ein Teller mit Gurken, Möhren und Paprika auf dem Tisch verschwindet von selbst – vor allem, wenn Kinder hungrig sind.
- Verstecken erlaubt, aber ehrlich: Geriebene Möhre in der Bolognese zählt. Sag den Kindern trotzdem, was drin ist – so lernen sie es mögen.
- Kinder schneiden lassen: Was Kinder selbst geschnitten oder angerichtet haben, essen sie viel lieber. Ein Kindermesser reicht.
- Bunt statt viel: Fünf Farben am Tag sind ein schöneres Ziel als fünf Portionen – und ergeben meist dasselbe.