Portionsgröße

Die Portionsgröße entscheidet oft mehr über die Kalorien einer Mahlzeit als das Gericht selbst. Eine Portion Nudeln kann 80 Gramm oder 250 Gramm trocken sein – das ist der Unterschied zwischen etwa 280 und 880 Kilokalorien, bevor die Soße dazukommt. Wer ein Gefühl für Mengen bekommt, muss nichts wiegen und nichts zählen.

Das einfachste Werkzeug hast du immer dabei: deine Hand. Sie wächst mit dir und passt sich so automatisch an Alter und Körpergröße an. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt das Handmaß: eine Faust für Obst oder Beilagen wie Reis und Kartoffeln, zwei Hände voll für rohes Gemüse und Salat, eine Handfläche für Fleisch, Fisch oder Tofu, ein Daumen für Fett wie Öl, Butter oder Nüsse. Bei Kindern gilt dieselbe Regel mit der Kinderhand – deshalb sind Kinderportionen von Natur aus kleiner.

Studien zeigen, dass wir von größeren Tellern, Schüsseln und Packungen mehr essen, ohne es zu merken. Ein Teller mit 24 statt 28 Zentimetern Durchmesser sieht voller aus und macht genauso satt. Auch das Nachfüllen zählt: Wer den Topf auf dem Tisch stehen hat, greift öfter zu, als wenn er in der Küche bleibt.

Wichtig ist die Reihenfolge auf dem Teller: erst Gemüse und Eiweiß auffüllen, dann die Beilage. So bleibt die Sättigung hoch und die Energiedichte (Kalorien je Gramm Essen) niedrig. Ein zweiter Teller Gemüse ist immer erlaubt.

Kinder sollen nicht auf Portionen achten müssen: Sie regulieren ihre Menge meist gut selbst, wenn das Angebot stimmt. Eltern entscheiden, was auf den Tisch kommt – Kinder, wie viel sie davon essen. Ein „Teller leer essen“-Zwang bringt das natürliche Sättigungsgefühl durcheinander.