Nährwerte berechnen

Die Kalorien eines selbst gekochten Gerichts stehen auf keiner Packung – aber du kannst sie in fünf Minuten ziemlich genau berechnen. Das Prinzip: alle Zutaten roh wiegen, die Nährwerte je 100 Gramm nachschlagen (Packung, Nährwerttabelle oder der Bundeslebensmittelschlüssel, die amtliche deutsche Nährwertdatenbank), hochrechnen, zusammenzählen und durch die Zahl der Portionen teilen.

Ein Beispiel für vier Portionen: 320 Gramm trockene Vollkornnudeln (etwa 1.100 kcal), 500 Gramm mageres Rinderhackfleisch (etwa 900 kcal), 800 Gramm passierte Tomaten (etwa 200 kcal), 2 Esslöffel Olivenöl (etwa 180 kcal), Zwiebeln und Gewürze (etwa 40 kcal). Zusammen rund 2.420 kcal, geteilt durch vier ergibt etwa 605 kcal je Portion. Die Makronährstoffe gehen genauso: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett je Zutat aufaddieren.

Die typischen Stolperfallen: Wasser hat keine Kalorien, aber Gewicht. Nudeln verdoppeln beim Kochen ihr Gewicht, Reis verdreifacht es, Fleisch verliert rund ein Viertel. Rechne deshalb immer mit dem Rohgewicht oder mit den Angaben für „gekocht“ – nie mischen. Öl zum Anbraten zählt voll mit, auch wenn es „nur ein Schuss“ war. Beim Frittieren nimmt das Gargut zusätzlich Fett auf, das du nicht abgewogen hast. Und eine „Portion“ ist nur so genau wie dein Teilen: Wer den Topf für vier auf drei Teller verteilt, isst ein Drittel mehr.

Wie genau ist das? Auch Packungsangaben dürfen laut EU-Leitfaden zu Nährwerttoleranzen bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten um bis zu 20 Prozent abweichen, und die Energie aus Ballaststoffen oder resistenter Stärke verwertet der Körper anders. Plus/minus 10 bis 15 Prozent sind realistisch – fürs Abnehmen völlig ausreichend, weil es auf den Trend über Wochen ankommt, nicht auf die einzelne Mahlzeit.

Wichtig für Familien: Kinder brauchen keine Kalorienrechnung, sie brauchen ein gutes Angebot. Rechne, wenn überhaupt, für dich – und hör auf, sobald du ein Gefühl für deine Standardgerichte hast. Wer merkt, dass das Zählen zwanghaft wird oder Angst vor dem Essen macht, holt sich bitte Unterstützung, zum Beispiel beim Beratungstelefon zu Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031.