Fettarm kochen

Fett hat mit 9 Kilokalorien je Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate – deshalb ist die Menge, die beim Kochen unbemerkt in Pfanne und Soße wandert, der größte heimliche Kalorienposten. Ein Esslöffel Öl sind rund 10 Gramm und 90 Kilokalorien. Wer „einen Schuss“ aus der Flasche gießt, landet leicht bei drei Esslöffeln.

Die wirksamsten Handgriffe: Öl mit dem Teelöffel abmessen oder aus einer Sprühflasche verteilen. Eine gute beschichtete Pfanne braucht nur einen Teelöffel. Zwiebeln und Gemüse in wenig Brühe oder Wasser anschwitzen statt in Öl. Fleisch und Fisch im Ofen auf Backpapier oder im Dampf garen. Sahne in Soßen durch Milch, Naturjoghurt oder püriertes Gemüse ersetzen, Schmand durch Quark. Sichtbares Fett vom Fleisch abschneiden und die Haut vom Geflügel entfernen. Statt Panade eine dünne Schicht Semmelbrösel und den Ofen nutzen.

Wichtig: Fettarm heißt nicht fettfrei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 30 bis 35 Prozent der Energie aus Fett – bei einem Bedarf von 2.000 Kilokalorien sind das 65 bis 80 Gramm am Tag. Fett trägt Aromen, macht satt und wird für die Vitamine A, D, E und K gebraucht. Setz es dort ein, wo du es schmeckst: Raps- oder Olivenöl über den fertigen Salat, Nüsse ins Müsli, Avocado aufs Brot, fetter Seefisch einmal die Woche.

Der Trick gegen fades Essen: Was Fett an Geschmack mitbringt, ersetzt du durch Würzen – Röstaromen, Säure, Kräuter und Umami. Ein Blech Ofengemüse mit einem Teelöffel Öl, Paprikapulver und Zitrone schlägt jede Pfanne voll Öl.

Bei Kindern bitte nicht übertreiben: Säuglinge und Kleinkinder brauchen anteilig mehr Fett für Wachstum und Gehirnentwicklung. Fettarm kochen ist eine Strategie für Erwachsene und den gemeinsamen Familientisch – nicht für den Kinderteller allein.