Würzen

Geschmack kommt nicht nur aus Fett, Zucker und Salz – wer würzen kann, braucht von allen dreien weniger. Das ist der Grund, warum „leichte Küche“ so oft fad schmeckt: Es wurde Fett weggelassen, aber nichts an seine Stelle gesetzt. Die vier Werkzeuge, die den Unterschied machen, sind Gewürze und Kräuter, Säure, Umami und Röstaromen.

Beim Salz lohnt ein Blick auf die Zahlen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt höchstens 6 Gramm Salz pro Tag, die WHO weniger als 5 Gramm – tatsächlich essen Erwachsene in Deutschland laut Robert Koch-Institut im Schnitt 8 bis 10 Gramm. Rund drei Viertel davon stecken in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten, nicht im Salzstreuer. Kräutersalz ist übrigens weiterhin Salz.

So ersetzt du Salz und Fett: Getrocknete Gewürze (Paprika, Kreuzkümmel, Curry, Zimt) am Anfang kurz mit anrösten, frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Koriander, Dill) erst am Ende zugeben. Ein Spritzer Zitrone oder Essig hebt den Geschmack an wie Salz – probier es bei Suppe oder Gemüse aus. Umami, den herzhaften fünften Geschmack, liefern Tomatenmark, Pilze, Parmesan, Hefeflocken oder ein paar Tropfen Sojasoße. Röstaromen entstehen, wenn Zwiebeln, Gemüse oder Fleisch bei hoher Hitze Farbe nehmen – dazu reicht ein Teelöffel Öl in der beschichteten Pfanne.

Ein wenig Fett darf bleiben: Es trägt Aromen und macht fettlösliche Vitamine verfügbar. Gib es lieber gezielt am Ende dazu (ein Teelöffel Olivenöl über den Salat, ein Klecks Joghurt auf die Suppe) statt unbemerkt in der Pfanne.

Für Kinder gilt: mild starten, Schärfe weglassen und den Salzstreuer vom Tisch nehmen. Der Geschmack prägt sich in den ersten Jahren – wer wenig gesalzen aufwächst, findet später weniger salziges Essen ganz normal.