Zuckerersatz

Zuckerersatz ist ein Sammelbegriff für alles, was süß schmeckt, aber kein Haushaltszucker ist – die Unterschiede bei Kalorien und Wirkung sind riesig. Drei Gruppen solltest du auseinanderhalten: Süßstoffe, Zuckeralkohole und „natürliche“ Zuckerarten wie Honig oder Sirup.

Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Acesulfam K oder Steviolglycoside (aus der Stevia-Pflanze) süßen 200- bis 600-mal stärker als Zucker und liefern praktisch keine Kalorien. Sie sind in der EU zugelassen und mit sicheren Höchstmengen versehen. Zuckeralkohole wie Erythrit (nahezu 0 kcal je Gramm) und Xylit (rund 2,4 kcal je Gramm statt 4 bei Zucker) sehen aus wie Zucker und lassen sich zum Backen nutzen – in größeren Mengen wirken sie aber abführend. Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup bestehen dagegen zu 60 bis 80 Prozent aus Zucker, Kokosblütenzucker sogar zu über 90 Prozent: Sie klingen gesünder, bringen aber fast genauso viele Kalorien mit.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat 2023 eine Leitlinie veröffentlicht, die Süßstoffe nicht zum Abnehmen empfiehlt: Langfristig zeigten Studien keinen Vorteil beim Gewicht. Der Grund liegt vermutlich im Verhalten, nicht im Süßstoff – wer die Süße nur ersetzt, behält die Gewöhnung an sehr süße Lebensmittel.

Die wirksamste Strategie in der Küche ist deshalb, die Süße langsam zu senken: im Kuchenrezept ein Drittel weniger Zucker (das schmeckt fast niemand), Naturjoghurt mit Obst statt Fruchtjoghurt, Wasser mit Zitrone statt Limonade. Nach zwei bis drei Wochen schmeckt das Alte plötzlich zu süß. Light-Getränke können ein Zwischenschritt sein, wenn du damit große Mengen Limonade ersetzt.

Für Kinder gilt: kein Honig im ersten Lebensjahr (Gefahr von Säuglingsbotulismus, einer seltenen, aber gefährlichen Vergiftung durch Bakteriensporen, gegen die der Darm von Babys noch nicht gewappnet ist), Süßstoffe sind für Kleinkinder unnötig – und Xylit ist für Hunde giftig, Kaugummi und Gebäck damit gehören nicht auf den Boden.