Zucker

Zucker ist ein Kohlenhydrat, das sehr schnell ins Blut geht und außer Energie nichts mitbringt – keine Vitamine, keine Ballaststoffe, kein Eiweiß. Das gilt für Haushaltszucker genauso wie für Honig, Sirup, Traubenzucker oder den Zucker in Saft. Entscheidend ist der Unterschied zwischen „freiem“ Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt ist oder aus Saft stammt, und dem Zucker, der von Natur aus in ganzem Obst und Milch steckt und dort von Ballaststoffen oder Eiweiß begleitet wird.

WHO und DGE empfehlen, höchstens 10 Prozent der Tagesenergie aus freiem Zucker zu beziehen – bei 2.000 kcal sind das 50 Gramm, also rund 17 Stück Würfelzucker. Die WHO nennt zusätzlich einen Wunschwert von unter 5 Prozent. Laut DGE nehmen Kinder und Jugendliche in Deutschland im Schnitt deutlich mehr auf – rund 16 Prozent ihrer Energie.

Wo steckt er? Am meisten in Süßgetränken, Süßigkeiten, Frühstücksflocken, Fruchtjoghurt, Gebäck – aber auch in Ketchup, Fertigsaucen und Brotaufstrichen. Auf der Zutatenliste tarnt sich Zucker hinter Namen wie Glukosesirup, Dextrose, Maltodextrin, Fruktose oder Gerstenmalz.

Warum ist zu viel ein Problem? Zucker macht kaum satt, treibt den Blutzucker hoch und schnell wieder runter (Heißhunger), liefert „leere“ Kalorien und fördert Karies. Das heißt nicht, dass Süßes verboten ist – ein Stück Kuchen am Sonntag gehört zum Leben. Der Hebel liegt bei den täglichen Gewohnheiten: Wasser statt Limo, Obst statt Riegel, Naturjoghurt mit Früchten statt Fruchtjoghurt.

Mit Kindern klappt das am besten spielerisch: Zuckerwürfel neben die Flasche legen, gemeinsam Etiketten lesen, süße Getränke zur Ausnahme machen – ohne Verbote und ohne schlechtes Gewissen.