Leere Kalorien

„Leere Kalorien“ ist ein Alltagsbegriff für Lebensmittel, die viel Energie, aber fast keine Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder hochwertiges Eiweiß liefern. Klassiker sind Limonade, Energydrinks, Süßigkeiten, Chips, Weißmehlgebäck und Alkohol. Wissenschaftlich sauberer heißt das: Lebensmittel mit niedriger Nährstoffdichte.

Warum ist das ein Problem? Der Körper hat einen festen Energiebedarf, aber auch einen festen Nährstoffbedarf. Wer 500 kcal am Tag aus Limo und Gummibärchen bezieht, hat 500 kcal weniger „Platz“ für Lebensmittel, die Eisen, Calcium, Vitamine und Ballaststoffe mitbringen – oder isst drüber und nimmt zu. Hinzu kommt: Leere Kalorien sättigen schlecht, weil ihnen Volumen, Eiweiß und Ballaststoffe fehlen.

Alkohol gehört für Erwachsene mit dazu: Ein Gramm liefert 7 kcal, fast so viel wie Fett. Ein halber Liter Bier hat rund 200 kcal, ein Glas Wein etwa 150 – und Alkohol bremst obendrein den Fettabbau, weil die Leber ihn zuerst verarbeitet. Die DGE empfiehlt inzwischen, möglichst ganz auf Alkohol zu verzichten.

Das heißt nicht, dass Süßes oder Knabberzeug verboten sind. Eine bewährte Faustregel für Erwachsene: rund 10 Prozent der Tagesenergie dürfen „Genusskalorien“ sein – bei 2.000 kcal etwa 200. Das ist ein Riegel Schokolade oder eine kleine Handvoll Chips. Bewusst genossen, ohne schlechtes Gewissen, und nicht nebenbei vor dem Bildschirm.

Bei Kindern lohnt es sich, Süßes als festen, planbaren Teil des Tages einzurichten – etwa eine Nachmittagsportion – statt es zu verbieten oder als Belohnung einzusetzen. Verbote machen Süßes nur begehrter.