Dämpfen

Beim Dämpfen liegt das Essen über dem Wasser, nicht darin: Es gart im etwa 100 °C heißen Dampf und behält dabei Farbe, Biss und einen Großteil seiner Nährstoffe. Du brauchst dafür nur einen Topf mit wenig Wasser, einen Siebeinsatz oder Dämpfkorb und einen Deckel. Ein Dampfgarer macht dasselbe elektrisch.

Der Vorteil gegenüber dem Kochen: Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die B-Vitamine wandern beim Kochen ins Kochwasser und landen im Ausguss. Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) gehen beim Kochen in viel Wasser bis zu 50 Prozent des Vitamin C verloren, beim Dämpfen deutlich weniger. Auch Mineralstoffe wie Kalium bleiben im Gemüse statt im Wasser.

Fürs Abnehmen zählt ein zweiter Punkt: Gedämpft wird ohne Fett. Ein Esslöffel Öl in der Pfanne bringt rund 90 Kilokalorien mit – beim Dämpfen kannst du das Fett gezielt und sparsam erst am Ende zugeben, zum Beispiel einen Teelöffel gutes Olivenöl über den Brokkoli. So bekommst du Geschmack und die fettlöslichen Vitamine trotzdem mit.

Richtzeiten: Brokkoli- und Blumenkohlröschen 5 bis 7 Minuten, Möhrenscheiben 8 bis 10 Minuten, Kartoffelwürfel 15 bis 20 Minuten, Fischfilet je nach Dicke 6 bis 10 Minuten. Alles gleich groß schneiden, dann ist es gleichzeitig fertig. Salz, Kräuter und Zitrone kommen erst danach, damit nichts auslaugt.

Ein Unterschied zum Dünsten: Dort gart das Gemüse in ganz wenig Flüssigkeit oder im eigenen Saft mit Deckel – ebenfalls schonend, aber mit direktem Kontakt zum Wasser. Beides ist für Familien ideal, weil Kinder gedämpftes Gemüse oft lieber mögen: Es ist milder und nicht matschig.