Cortisol

Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet und ist eigentlich ein Freund: Es weckt dich morgens, mobilisiert bei Stress Zucker und Fett als Energie, dämpft Entzündungen und hält Blutdruck und Blutzucker stabil. Sein Spiegel folgt einem Tagesrhythmus – hoch am Morgen, niedrig am Abend. Problematisch wird Cortisol erst, wenn es dauerhaft erhöht bleibt: durch chronischen Stress, Schlafmangel, ständige Erreichbarkeit, Sorgen oder auch exzessives Training ohne Erholung.

Dann zeigt es seine Schattenseiten. Anhaltend hohes Cortisol steigert den Appetit, besonders auf Süßes und Fettiges – ein Erbe aus Zeiten, in denen Stress Flucht bedeutete und Energie brauchte. Es fördert die Einlagerung von Fett im Bauchraum, weil viszerales Fett besonders viele Andockstellen (Rezeptoren) für Cortisol hat. Es hält Blutzucker und Insulin hoch, baut bei Mangel Muskeln ab und stört den Schlaf – der wiederum Cortisol erhöht. So entsteht ein Kreislauf, den viele aus stressigen Lebensphasen kennen: mehr Hunger, weniger Schlaf, mehr Bauch.

Was den Cortisolspiegel senkt, ist wenig überraschend, aber wirksam: sieben bis neun Stunden Schlaf mit festen Zeiten, regelmäßige moderate Bewegung (ein zügiger Spaziergang senkt Cortisol, ein Marathon erhöht es kurzfristig), Tageslicht am Morgen, Pausen ohne Bildschirm, Atemübungen oder Meditation, soziale Kontakte und weniger Koffein am Nachmittag. Auch sehr strenge Diäten treiben Cortisol nach oben – ein weiterer Grund für ein moderates Defizit.

Eine krankhafte Überproduktion, das Cushing-Syndrom, ist selten und gehört in ärztliche Hände; Anzeichen wären eine rasche Gewichtszunahme am Rumpf bei dünnen Armen und Beinen, ein rundes Gesicht und Bluthochdruck. Für den Alltagsstress braucht es keinen Bluttest – Schlaf, Bewegung und Entlastung wirken zuverlässiger als jedes „Anti-Cortisol“-Präparat aus dem Internet.

Kinder haben ihre eigenen Stressquellen – Schule, Streit, Bildschirmzeit bis spät. Feste Rituale, Schlafzeiten und Bewegung an der Luft helfen ihnen genauso wie Erwachsenen.