Schlaf

Schlaf ist keine verlorene Zeit, sondern die Phase, in der dein Körper Hormone sortiert, Muskeln repariert und das Gehirn aufräumt – und er beeinflusst auch dein Gewicht. Die amerikanische Schlafstiftung (NSF) empfiehlt Erwachsenen 7 bis 9 Stunden pro Nacht, ab 65 Jahren 7 bis 8; die US-Schlafmedizin-Gesellschaft AASM nennt für Erwachsene mindestens 7 Stunden. Für Jugendliche von 13 bis 18 Jahren empfiehlt die AASM 8 bis 10 Stunden, für Schulkinder von 6 bis 12 Jahren 9 bis 12 und für Drei- bis Fünfjährige 10 bis 13 Stunden samt Mittagsschlaf. Der genaue Bedarf ist von Mensch zu Mensch etwas verschieden.

Was passiert bei zu wenig Schlaf? In einer Studie um Karine Spiegel und Eve Van Cauter (2004) stieg nach nur zwei Nächten mit je vier Stunden Schlaf das Hungerhormon Ghrelin, das Sättigungshormon Leptin sank. Die Folge: mehr Appetit, vor allem auf Süßes, Salziges und Stärkehaltiges – und im Alltag oft weniger Energie für Bewegung. Gleichzeitig verarbeitet der Körper Zucker schlechter, weil die Insulinempfindlichkeit sinkt. In großen Beobachtungsstudien haben Menschen, die dauerhaft sehr kurz schlafen, häufiger Übergewicht – bei Kindern ist dieser Zusammenhang sogar noch deutlicher.

Gute Schlafgewohnheiten nennt man Schlafhygiene: möglichst feste Zeiten, auch am Wochenende; das Schlafzimmer dunkel, kühl und leise; in der letzten Stunde vor dem Bett möglichst keine Bildschirme, weil helles Licht das Schlafhormon Melatonin bremsen kann und spannende Inhalte wach halten; kein Koffein nach dem frühen Nachmittag; keine schwere Mahlzeit direkt vor dem Schlafen. Bewegung am Tag verbessert den Schlaf; nur sehr intensiver Sport kurz vor dem Zubettgehen kann ihn bei manchen stören.

Für Familien: Kinder, die zu wenig schlafen, sind nicht nur quengelig, sondern haben oft auch mehr Hunger und können sich schlechter konzentrieren. Ein festes Abendritual und das Handy außerhalb des Kinderzimmers sind zwei besonders wirksame Maßnahmen. Wenn du trotz guter Gewohnheiten dauerhaft schlecht schläfst, tagsüber sehr müde bist oder laut schnarchst und jemand Atemaussetzer bemerkt, sprich mit deiner Hausarztpraxis – Schlafstörungen sind behandelbar.