Darmmikrobiom

In deinem Darm leben rund 38 Billionen Bakterien – etwa so viele, wie dein Körper Zellen hat. Diese Gemeinschaft heißt Mikrobiom, und sie arbeitet für dich: Sie zerlegt Ballaststoffe, die dein Dünndarm nicht verdauen kann, bildet Vitamin K und einige B-Vitamine, trainiert das Immunsystem und schützt die Darmwand vor Krankheitserregern. Aus Ballaststoffen entstehen dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmschleimhaut ernähren, Entzündungen dämpfen und Sättigungshormone anregen.

Was hat das mit Gewicht zu tun? Menschen mit starkem Übergewicht haben im Schnitt ein weniger vielfältiges Mikrobiom. Bei Mäusen ist der Zusammenhang sogar ursächlich: Überträgt man ihnen die Darmflora übergewichtiger Tiere, nehmen sie zu. Beim Menschen ist die Forschung jünger und vorsichtiger – klar ist, dass das Mikrobiom beeinflusst, wie viel Energie aus der Nahrung gewonnen wird, wie stabil der Blutzucker bleibt und wie Sättigungssignale ankommen. Ein Wundermittel ist es nicht: Probiotika-Kapseln (Präparate mit lebenden Bakterien) zum Abnehmen haben in Studien bislang keinen verlässlichen Effekt gezeigt.

Was dem Mikrobiom nachweislich guttut, ist erfreulich unspektakulär: Vielfalt an Pflanzen – Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter. Im American Gut Project hatten Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, eine deutlich vielfältigere Darmflora als jene mit unter zehn. Dazu fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut, wenig hochverarbeitetes Essen und Zucker, Bewegung, Schlaf – und Antibiotika nur, wenn sie wirklich nötig sind, denn sie räumen auch die nützlichen Bakterien ab.

Bei Kindern entsteht das Mikrobiom in den ersten Lebensjahren: Geburt, Stillen, Beikost mit viel Abwechslung, Spielen draußen und Kontakt mit Tieren prägen es. Eine bunte Familienküche ist also auch Darmpflege – und Verdauungsprobleme nach einer Umstellung auf mehr Ballaststoffe legen sich meist nach zwei bis drei Wochen, wenn sich die Bakterien angepasst haben.