Fette

Fett ist der energiereichste Nährstoff – und trotzdem unverzichtbar. Ein Gramm liefert 9 kcal, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Dein Körper braucht Fett als Baustoff für jede Zellwand, für Hormone, als Schutzpolster für Organe und um die Vitamine A, D, E und K überhaupt aufnehmen zu können. Fett trägt außerdem Aromen – deshalb schmeckt Essen damit runder.

Fette bestehen aus Fettsäuren, und die Sorte macht den Unterschied. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Butter, Wurst, fettem Fleisch, Sahne und vielen Fertigprodukten; zu viel davon erhöht das LDL-Cholesterin – das „schlechte“ Cholesterin, das sich in den Gefäßwänden ablagern kann. Ungesättigte Fettsäuren aus Raps- und Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado und Fisch wirken günstig auf Herz und Gefäße. Zwei davon – Linolsäure und Alpha-Linolensäure – sind essenziell, der Körper kann sie nicht selbst bilden.

Die DGE empfiehlt für Erwachsene rund 30 Prozent der Energie aus Fett, davon höchstens 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Bei 2.000 kcal sind das etwa 65 Gramm Fett am Tag – mehr, als viele denken, aber schnell erreicht: Ein Esslöffel Öl hat schon 10 Gramm, eine Handvoll Nüsse rund 15 Gramm.

Beim Abnehmen lohnt es sich, Fett nicht zu verteufeln, sondern klug einzusetzen: verstecktes Fett in Wurst, Chips, Gebäck und Saucen reduzieren, sichtbares gutes Fett bewusst genießen. Fettarm bedeutet nicht automatisch kalorienarm – viele Light-Produkte ersetzen Fett durch Zucker.

Kleinkinder brauchen anteilig mehr Fett als Erwachsene, etwa für die Entwicklung des Gehirns. Fettarme Diätkost gehört nicht auf den Kinderteller – Vollmilch, Nussmus und gutes Öl sind für sie genau richtig.