Transfette

Transfette (Transfettsäuren) sind ungesättigte Fettsäuren mit einer „verbogenen“ Struktur – und die ungesündeste Fettsorte, die es gibt. Sie erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin, senken das schützende „gute“ HDL-Cholesterin und steigern nachweislich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Die WHO empfiehlt, weniger als 1 Prozent der Tagesenergie aus Transfetten zu beziehen – das sind bei 2.000 kcal gerade einmal 2 Gramm.

Entstehen können sie auf drei Wegen: beim industriellen Teilhärten von Pflanzenölen (früher typisch für Margarine, Frittierfett, Blätterteig, Fertiggebäck), beim sehr starken oder mehrfachen Erhitzen von Öl (Frittieren, Braten mit rauchendem Öl) – und in kleinen Mengen natürlich im Fett von Wiederkäuern, also in Milchfett und Rindfleisch. Diese natürlichen Transfette gelten in normalen Mengen als unproblematisch.

Gute Nachricht: Seit April 2021 gilt in der EU eine Obergrenze von 2 Gramm industriellen Transfetts je 100 Gramm Fett in Lebensmitteln (Verordnung (EU) 2019/649). Dänemark hatte eine solche Regel schon 2003 eingeführt und danach deutlich weniger Herzinfarkte gezählt. Die meisten Margarinen in Deutschland sind heute praktisch transfettfrei.

Trotzdem lohnt ein Blick auf die Zutatenliste: „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“ sind Warnsignale. Typische Restquellen sind Frittiertes aus Imbissen, Chips, industrielles Gebäck, Croissants und Blätterteig. Zu Hause hilft: Öl nicht rauchen lassen, Frittierfett nicht mehrfach verwenden, Raps- oder Olivenöl zum Braten nehmen.

Für Familien ist das keine Panikfrage, sondern eine Gewohnheitsfrage: Wer meist selbst kocht und Frittiertes zur Ausnahme macht, ist auf der sicheren Seite.