Nährwerttabelle

Seit Dezember 2016 muss in der EU fast jedes verpackte Lebensmittel eine Nährwerttabelle tragen – die „Big 7“: Energie (kJ und kcal), Fett, davon gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, davon Zucker, Eiweiß und Salz. Grundlage ist die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV). Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe dürfen freiwillig dazukommen.

Die Angaben beziehen sich immer auf 100 Gramm oder 100 Milliliter – das macht Produkte vergleichbar. Zusätzlich darf der Hersteller eine „Portion“ angeben; diese Portionen sind oft kleiner als das, was man tatsächlich isst (30 Gramm Chips, 25 Gramm Müsli). Vergleiche deshalb lieber je 100 Gramm und rechne dann auf deine echte Portion um.

Als Orientierung (Ampel-Logik aus Großbritannien, je 100 Gramm): Fett bis 3 Gramm wenig, ab 17,5 viel; gesättigte Fettsäuren bis 1,5 wenig, ab 5 viel; Zucker bis 5 wenig, ab 22,5 viel; Salz bis 0,3 wenig, ab 1,5 viel. Bei Getränken gelten je 100 Milliliter etwa die halben Werte.

Die Zutatenliste ist der zweite Blick: Sie ist nach Menge sortiert, von der ersten Zutat steckt am meisten drin. Steht Zucker (auch als Sirup, Dextrose, Maltodextrin) weit vorn oder mehrfach in Varianten, ist das Produkt süßer, als das Etikett vorn suggeriert. Werbeversprechen wie „30 Prozent weniger Fett“ oder „ohne Zuckerzusatz“ sagen nichts über die Gesamtmenge – die Tabelle schon.

Beim Abnehmen sind vor allem drei Zeilen interessant: Energie je 100 Gramm (Energiedichte), Zucker und Eiweiß. Ein Produkt mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffanteil bei moderater Energie sättigt in der Regel gut. Etikettenlesen lässt sich übrigens wunderbar mit Kindern üben – als Detektivspiel im Supermarkt.