Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und zu den wenigen Fetten, die dein Körper zwingend aus der Nahrung braucht. Sie sind Bausteine von Zellmembranen, besonders im Gehirn und in der Netzhaut, und wirken entzündungshemmend. Die drei wichtigsten heißen ALA (Alpha-Linolensäure), EPA und DHA.

ALA ist die pflanzliche Form: Leinöl besteht zu etwa der Hälfte daraus, auch Rapsöl, Walnüsse, Chia- und Leinsamen sind reich daran. Der Körper kann ALA in kleinen Mengen zu EPA und DHA umbauen – aber nur zu wenigen Prozent. EPA und DHA direkt liefern fette Seefische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardine sowie Algenöl. Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal Fisch pro Woche, davon einmal fetten Seefisch, und als Schätzwert 0,5 Prozent der Energie aus ALA – das ist etwa ein Esslöffel Rapsöl am Tag.

Gerade für Kinder ist DHA wichtig: Gehirn und Augen entwickeln sich in den ersten Lebensjahren rasant. In Schwangerschaft und Stillzeit gilt ein zusätzlicher Bedarf; auch Vegetarier und Veganer sollten auf ALA-reiche Öle und gegebenenfalls Algenöl achten.

Einfach umgesetzt: Rapsöl als Standardöl in der Küche, ein Fischgericht pro Woche – Fischstäbchen aus Seelachs zählen ein wenig, besser aber Lachs oder Hering –, Walnüsse oder geschrotete Leinsamen ins Müsli. Fischölkapseln bringen für Gesunde, die so essen, keinen nachgewiesenen Zusatznutzen.