PAL-Wert

Der PAL-Wert ist der Faktor, mit dem dein Grundumsatz multipliziert wird, um deinen Gesamtumsatz zu erhalten – er drückt aus, wie viel Bewegung in deinem Tag steckt. PAL steht für „Physical Activity Level“, also körperliches Aktivitätsniveau. Ein PAL von 1,4 bedeutet: Du verbrauchst 40 Prozent mehr, als dein Körper in völliger Ruhe bräuchte.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nutzt folgende Stufen: 1,2 für ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (etwa bettlägerige Menschen); 1,4 bis 1,5 für fast nur sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivität – Büro, Homeoffice, Schule; 1,6 bis 1,7 für sitzende Arbeit mit zeitweiligem Gehen und Stehen, etwa Lehrkräfte oder Laborarbeit; 1,8 bis 1,9 für überwiegend gehende und stehende Berufe wie Verkauf, Pflege oder Handwerk; 2,0 bis 2,4 für körperlich anstrengende Arbeit. Wer zusätzlich vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt, darf laut DGE 0,3 addieren.

Der häufigste Fehler beim Kalorienrechnen ist ein zu hoher PAL-Wert. Zwei Fitnessstunden pro Woche machen aus einem Bürotag noch keinen „aktiven Alltag“ – der PAL beschreibt den ganzen Tag, nicht die beste Stunde davon. Im Zweifel lieber eine Stufe tiefer ansetzen und nach zwei Wochen prüfen, wie sich das Gewicht entwickelt.

Umgekehrt ist der PAL ein wunderbarer Hebel: Von 1,4 auf 1,6 zu kommen, entspricht bei einem Grundumsatz von 1.500 kcal rund 300 kcal mehr Verbrauch am Tag – erreichbar mit einem zügigen Spaziergang, Treppen statt Aufzug und weniger Sitzen. Für Kinder gelten höhere Werte, weil Toben und Wachstum mehr Energie brauchen.