Die GrundlagenFür Erwachsene
Grundumsatz und Kalorienbedarf: Wie viel Energie brauchst du?
Dein Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) ist dein Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor. Eine 40-jährige Frau mit 1,68 m und 78 kg hat nach der Formel von Mifflin-St Jeor einen Grundumsatz von etwa 1.469 kcal; leicht aktiv (Faktor 1,375) braucht sie rund 2.020 kcal am Tag. Solche Formeln liefern einen guten Startwert, der bei den meisten Menschen auf etwa ±10 % stimmt.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht – liegend, wach, nüchtern und bei angenehmer Temperatur. Er hält Herz, Lunge, Gehirn, Leber und Nieren am Laufen, regelt die Körpertemperatur und erneuert Zellen. Selbst wenn du den ganzen Tag auf dem Sofa liegst, verbrauchst du diese Energie.
Bei den meisten Menschen macht der Grundumsatz rund 60 bis 75 % des Tagesverbrauchs aus. Etwa 10 % kostet die Verdauung, der Rest ist Bewegung – geplanter Sport und, oft unterschätzt, Alltagsbewegung wie Gehen, Treppensteigen und Hausarbeit (NEAT). In unserem Beispiel einer leicht aktiven Frau entfallen 73 % des Tagesverbrauchs auf den Grundumsatz.
So wird der Grundumsatz berechnet
Gemessen wird der Grundumsatz im Labor über den Sauerstoffverbrauch (indirekte Kalorimetrie). Im Alltag nutzt man Formeln, die aus solchen Messungen abgeleitet wurden. Eine Übersichtsarbeit von 2005 verglich die gängigen Formeln: Die von Mifflin und St Jeor (1990) lag bei gesunden Erwachsenen – mit und ohne Übergewicht – am häufigsten innerhalb von ±10 % des gemessenen Werts. Deshalb rechnet auch Beealth damit.
Formel nach Mifflin-St Jeor (1990)
Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5 bei Männern bzw. − 161 bei Frauen
Beispiel Frau, 40 Jahre, 168 cm, 78 kg: 10 × 78 + 6,25 × 168 − 5 × 40 − 161 = 780 + 1.050 − 200 − 161 = 1.469 kcal pro Tag.
Die ältere Harris-Benedict-Formel (überarbeitet 1984) kommt im selben Beispiel auf 1.516 kcal, also 47 kcal mehr. Solche Unterschiede sind normal – keine Formel kennt deine Muskelmasse. Der Grundumsatz-Rechner zeigt dir beide Werte nebeneinander.
Wer es genau wissen will, kann den Ruheumsatz in manchen Praxen, Kliniken oder sportmedizinischen Zentren messen lassen. Für die meisten reicht die Formel – zusammen mit einem Blick auf den Gewichtsverlauf der nächsten Wochen.
Grundumsatz-Tabelle nach Alter und Gewicht
Die Tabellen zeigen, wie stark Gewicht und Alter den Grundumsatz verändern. In der Formel bringt jedes Kilogramm 10 kcal dazu, jedes Lebensjahr zieht 5 kcal ab.
| Gewicht | 25 Jahre | 45 Jahre | 65 Jahre |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.295 | 1.195 | 1.095 |
| 65 kg | 1.395 | 1.295 | 1.195 |
| 75 kg | 1.495 | 1.395 | 1.295 |
| 85 kg | 1.595 | 1.495 | 1.395 |
| 95 kg | 1.695 | 1.595 | 1.495 |
| 105 kg | 1.795 | 1.695 | 1.595 |
Grundumsatz in kcal pro Tag nach Mifflin-St Jeor (1990), Frauen mit 1,65 m Körpergröße. Pro 10 cm mehr Größe kommen rund 63 kcal dazu.
| Gewicht | 25 Jahre | 45 Jahre | 65 Jahre |
|---|---|---|---|
| 65 kg | 1.655 | 1.555 | 1.455 |
| 75 kg | 1.755 | 1.655 | 1.555 |
| 85 kg | 1.855 | 1.755 | 1.655 |
| 95 kg | 1.955 | 1.855 | 1.755 |
| 105 kg | 2.055 | 1.955 | 1.855 |
| 115 kg | 2.155 | 2.055 | 1.955 |
Grundumsatz in kcal pro Tag nach Mifflin-St Jeor (1990), Männer mit 1,80 m Körpergröße. Pro 10 cm mehr Größe kommen rund 63 kcal dazu.
Vom Grundumsatz zum Kalorienbedarf
Deinen tatsächlichen Tagesbedarf – den Gesamtumsatz – erhältst du, wenn du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst. In der Ernährungswissenschaft heißt das Verhältnis von Gesamt- zu Grundumsatz PAL-Wert (Physical Activity Level). Ein Faktor von 1,4 bedeutet: Du verbrauchst 40 % mehr als in völliger Ruhe.
Kalorienbedarf
Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
Im Beispiel: 1.469 kcal × 1,375 (leicht aktiv) = rund 2.020 kcal pro Tag.
- Grundumsatz
- Bewegung, Alltag, Verdauung
Beispiel: Frau, 40 Jahre, 1,68 m, 78 kg. Der Grundumsatz bleibt gleich, nur der Anteil für Bewegung, Alltag und Verdauung wächst.
| Stufe | Faktor | Typischer Alltag | Gesamtumsatz im Beispiel |
|---|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Schreibtischarbeit, kaum Sport, kurze Wege | 1.763 |
| Leicht aktiv | 1,375 | 1–3× pro Woche Sport, Spaziergänge, Rad zur Arbeit | 2.020 |
| Moderat aktiv | 1,55 | 3–5× pro Woche Sport oder viel zu Fuß unterwegs | 2.277 |
| Sehr aktiv | 1,725 | Fast täglich Sport oder körperliche Arbeit | 2.534 |
| Extrem aktiv | 1,9 | Leistungssport oder schwere körperliche Arbeit plus Training | 2.791 |
Beispiel: Frau, 40 Jahre, 1,68 m, 78 kg – Grundumsatz 1.469 kcal. Gesamtumsatz in kcal pro Tag. Die Faktoren des Rechners sind vorsichtiger als die PAL-Werte der DGE: Einen Büroalltag setzt die DGE mit 1,4 bis 1,5 an, im Rechner passt dazu „sitzend“ oder – mit etwas Bewegung in der Freizeit – „leicht aktiv“.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt den Alltag mit eigenen PAL-Werten: 1,2 nur bei ausschließlich sitzender oder liegender Lebensweise, etwa 1,4 bis 1,5 für fast ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitbewegung (zum Beispiel im Büro), 1,6 bis 1,7 für sitzende Arbeit mit zeitweisem Gehen und Stehen, 1,8 bis 1,9 für überwiegend gehende und stehende Arbeit und 2,0 bis 2,4 für körperlich anstrengende Berufe. Die Stufen des Rechners sind bewusst vorsichtig und liegen unter den DGE-PAL-Werten: Für einen Büroalltag setzt die DGE 1,4 bis 1,5 an; im Rechner passt dazu „sitzend“ (1,2) oder – mit etwas Bewegung in der Freizeit – „leicht aktiv“ (1,375). Viele schätzen sich aktiver ein, als sie sind; im Zweifel wähle die niedrigere Stufe und beobachte dein Gewicht.
Was deinen Verbrauch verändert
- Körpergröße und Gewicht: Ein größerer, schwererer Körper verbraucht mehr – auch in Ruhe.
- Muskeln: Muskelgewebe verbraucht in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe. Krafttraining hilft deshalb, den Verbrauch beim Abnehmen zu stützen (Muskelmasse).
- Alter: Mit den Jahren sinkt der Grundumsatz leicht, vor allem weil oft Muskelmasse verloren geht.
- Abnehmen selbst: Mit jedem Kilo weniger sinkt der Verbrauch. Bei langen, strengen Diäten spart der Körper zusätzlich Energie ein (Stoffwechselanpassung).
- Alltagsbewegung: Ob du viel stehst, gehst oder Treppen nimmst, macht im Lauf des Tages oft mehrere Hundert Kalorien Unterschied.
- Hormone und Gesundheit: Eine Schilddrüsenunterfunktion kann den Verbrauch senken – bei Verdacht klärt eine Blutuntersuchung in der Hausarztpraxis (Schilddrüse).
Wo die Formeln an Grenzen stoßen
Formeln beschreiben den Durchschnitt. Bei einzelnen Menschen kann der echte Verbrauch deutlich abweichen – etwa bei sehr viel Muskelmasse, bei starkem Übergewicht oder im höheren Alter. Für einige Gruppen gelten eigene Regeln:
- Kinder und Jugendliche: Die Erwachsenen-Formeln passen nicht. Beealth rechnet unter 18 Jahren mit der Schofield-Formel, die an Kindern und Jugendlichen entwickelt wurde, und zeigt nur die Energie zum Wachsen – nie ein Abnehmziel.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf steigt. Die DGE nennt im zweiten Schwangerschaftsdrittel etwa 250 kcal, im dritten etwa 500 kcal zusätzlich am Tag; auch in der Stillzeit liegt der Bedarf höher.
- Leistungssport: Bei sehr viel Training reichen Faktoren oft nicht – hier helfen Messungen oder eine sportmedizinische Beratung.
Was du mit der Zahl anfängst
Nimm deinen errechneten Gesamtumsatz als Ausgangspunkt. Zum Halten iss ungefähr so viel, zum Abnehmen etwa 300 bis 500 kcal weniger – im Beispiel also 1.520 bis 1.720 kcal. Das Defizit rechnet immer vom Gesamtumsatz aus, nicht vom Grundumsatz, und Beealth schlägt nie weniger als 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) vor.
Zweites Rechenbeispiel
Ein 45-jähriger Mann mit 1,82 m und 95 kg, leicht aktiv: Grundumsatz 1.868 kcal, Gesamtumsatz 2.569 kcal, zum Abnehmen etwa 2.069 bis 2.269 kcal am Tag. Sein Bedarf liegt gut 500 kcal über dem der Frau aus dem ersten Beispiel – vor allem wegen Größe, Gewicht und der Formel für Männer.
Beobachte dann zwei bis drei Wochen lang dein Gewicht im Wochenmittel. Bleibt es trotz Defizit gleich, ist dein Verbrauch vermutlich etwas niedriger als geschätzt. Sinkt es nach den ersten Wochen deutlich schneller als 1 kg pro Woche, darfst du mehr essen. So wird aus der Formel Schritt für Schritt dein persönlicher Wert. Wie groß das Defizit sein sollte, erklärt der Artikel Kaloriendefizit verstehen.
Das kannst du heute tun
Deinen Grundumsatz berechnen
Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict nebeneinander – mit einer Erklärung, warum die Werte voneinander abweichen.
Grundumsatz berechnenMuskeln stärken
Muskeln stützen deinen Verbrauch. Starte mit einer einfachen Übung ohne Geräte, zum Beispiel Kniebeugen.
Kniebeugen lernenZiel im Abnehmplan festhalten
Im Abnehmplan legst du dein Ziel an, trägst dein Gewicht ein und siehst deine Prognose.
Zum Abnehmplan
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Am verlässlichsten schätzt ihn die Formel nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann + 5 (Männer) oder − 161 (Frauen). Für eine 40-jährige Frau mit 1,68 m und 78 kg sind das 1.469 kcal am Tag. Schneller geht es mit dem Grundumsatz-Rechner.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) enthält zusätzlich alle Bewegung und die Verdauung: Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Im Beispiel sind das 1.469 kcal Grundumsatz und 2.020 kcal Gesamtumsatz.
Welchen PAL-Wert habe ich?
Nach den Werten der DGE liegst du mit Bürojob und wenig Bewegung in der Freizeit bei etwa 1,4 bis 1,5, mit sitzender Arbeit und zeitweisem Gehen oder Stehen bei 1,6 bis 1,7 und mit überwiegend gehender oder stehender Arbeit bei 1,8 bis 1,9; regelmäßiger Sport kann etwas dazukommen. Die Stufen im Kalorienbedarf-Rechner sind vorsichtiger – für einen Büroalltag passt dort „sitzend“ (1,2) oder, mit etwas Bewegung in der Freizeit, „leicht aktiv“ (1,375). Wenn du unsicher bist, nimm die niedrigere Stufe und beobachte dein Gewicht ein paar Wochen lang.
Sollte ich weniger essen als meinen Grundumsatz?
Das Defizit rechnet vom Gesamtumsatz, nicht vom Grundumsatz. Ob die Tagesmenge dann knapp unter oder über dem Grundumsatz liegt, ist zweitrangig – wichtiger ist, dass sie nicht unter etwa 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) fällt und du satt und leistungsfähig bleibst. Sehr niedrige Mengen gehören in ärztliche Begleitung.
Wie hoch ist der Grundumsatz einer Frau bzw. eines Mannes?
Das hängt von Größe, Gewicht und Alter ab. Eine 45-jährige Frau mit 1,65 m und 75 kg kommt nach Mifflin-St Jeor auf etwa 1.395 kcal, ein 45-jähriger Mann mit 1,80 m und 85 kg auf etwa 1.755 kcal am Tag. Die Tabellen oben zeigen weitere Beispiele.
Warum sinkt der Grundumsatz beim Abnehmen?
Ein leichterer Körper braucht weniger Energie – in der Formel 10 kcal pro Kilogramm. Bei langen, strengen Diäten spart der Körper zusätzlich etwas ein. Krafttraining, genug Eiweiß und ein moderates Defizit helfen, Muskeln und damit den Verbrauch zu erhalten.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2): 241–247. Zur Quelle
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5): 775–789.
- Roza AM, Shizgal HM (1984): The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition 40(1): 168–182.
- Schofield WN (1985): Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work. Human Nutrition: Clinical Nutrition 39 Suppl 1: 5–41.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), ÖGE, SGE (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Energie. 2. Auflage, Bonn.
- FAO, WHO, UNU (2004): Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, Rom.
Geschrieben von der Beealth-Redaktion auf Grundlage der oben genannten Quellen. Veröffentlicht am , zuletzt geprüft und aktualisiert am . Allgemeine Information – ersetzt keine ärztliche Beratung. So arbeiten wir