Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper verbraucht, wenn du gar nichts tust – liegend, wach, nüchtern und bei angenehmer Raumtemperatur. Er hält Herz, Lunge, Leber, Nieren und Gehirn am Laufen, regelt die Körpertemperatur und erneuert Zellen. Bei den meisten Menschen macht er 60 bis 70 Prozent des gesamten Tagesverbrauchs aus – mehr als Sport und Alltagsbewegung zusammen.

Wie hoch dein Grundumsatz ist, hängt vor allem von Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht ab – und besonders von der fettfreien Masse (alles außer Fett: Muskeln, Organe, Knochen, Wasser), denn Muskeln und Organe verbrauchen in Ruhe deutlich mehr als Fettgewebe. Die Leber beansprucht rund ein Viertel, das Gehirn rund ein Fünftel des Ruheverbrauchs, obwohl beide zusammen nur wenige Kilo wiegen.

Berechnen lässt sich der Grundumsatz mit Formeln, die an gemessenen Werten geeicht wurden. Die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) gilt heute als genaueste für die meisten Erwachsenen: Männer rechnen 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5, Frauen dasselbe mit − 161 statt + 5. Eine 35-jährige Frau mit 70 kg und 168 cm kommt so auf rund 1.410 kcal, ein 40-jähriger Mann mit 85 kg und 180 cm auf etwa 1.780 kcal. Die ältere Harris-Benedict-Formel (überarbeitet 1984) liefert ähnliche Werte. Bei den meisten Menschen liegt die Formel weniger als zehn Prozent neben dem gemessenen Wert, bei manchen deutlich weiter – Formeln sind eine gute Schätzung, kein Laborwert.

Wichtig fürs Abnehmen: Der Grundumsatz ist die Untergrenze. Wer dauerhaft weniger isst, als der Körper in Ruhe braucht, riskiert Muskelabbau, Nährstoffmangel und ständige Müdigkeit – und der Körper drosselt seinen Verbrauch als Gegenreaktion. Ein sinnvolles Defizit setzt deshalb beim Gesamtumsatz an, nicht beim Grundumsatz.

Für Kinder und Jugendliche liegt der Grundumsatz je Kilo Körpergewicht deutlich höher als bei Erwachsenen, weil Wachstum Energie kostet. Für sie gibt es eigene Formeln – und keinen Grund, Kalorien zu kürzen.