Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer bedeutet: Du kannst dich über längere Zeit gleichmäßig bewegen, ohne außer Puste zu geraten – und dich dabei noch unterhalten. Sportler nennen diesen Bereich GA1; im Alltag ist es das Tempo eines zügigen Spaziergangs, einer gemütlichen Radtour oder eines lockeren Dauerlaufs.

In diesem Bereich arbeitet dein Körper aerob, also mit ausreichend Sauerstoff. Er lernt dabei, Fett als Energiequelle besser zu nutzen, das Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut, und die Zahl der „Kraftwerke“ in den Muskelzellen (Mitochondrien) steigt. Deshalb sinkt mit der Zeit dein Ruhepuls, und Treppen fühlen sich plötzlich leichter an.

Als Richtwert gilt eine Belastung bei etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ohne Pulsuhr hilft der Sprechtest: Kannst du ganze Sätze sprechen, aber nicht mehr singen, bist du genau richtig. Wer nur noch einzelne Wörter herausbekommt, ist zu schnell unterwegs – ein typischer Anfängerfehler, der schnell frustriert.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche; ein großer Teil davon darf gern Grundlagenausdauer sein. Beim Abnehmen ist sie besonders wertvoll, weil du sie lange und oft durchhalten kannst und sie die Regeneration kaum belastet. Kinder bauen ihre Grundlage ganz nebenbei auf – beim Toben, Fangen und Radfahren.

Steigere zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und erst zuletzt das Tempo. Drei lockere Einheiten von 30 Minuten bringen mehr als eine einzige, bei der du dich quälst.