Herzfrequenz

Die Herzfrequenz (der Puls) ist die Zahl der Herzschläge pro Minute. Sie verrät dir zwei Dinge: in Ruhe, wie fit dein Herz ist, und beim Sport, wie anstrengend eine Belastung gerade wirklich ist.

Der Ruhepuls liegt bei Erwachsenen meist zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute; bei Kindern ist er höher (Grundschulkinder oft 70 bis 110). Miss ihn morgens vor dem Aufstehen. Regelmäßiges Ausdauertraining senkt ihn oft um fünf bis zehn Schläge, weil das Herz pro Schlag mehr Blut pumpt. Ein Ruhepuls, der mehrere Tage deutlich über deinem Normalwert liegt, ist ein Hinweis auf Infekt, Stress oder zu wenig Erholung.

Zum Dosieren des Trainings brauchst du die maximale Herzfrequenz. Die bekannte Faustformel 220 minus Alter (Fox, 1971) ist einfach, aber ungenau – die echte Abweichung beträgt gut plus/minus zehn Schläge. Etwas genauer ist die Formel von Tanaka (2001): 208 minus 0,7 × Alter. Für eine 40-jährige Person ergibt das rund 180. Bei Kindern gelten beide Formeln nicht; ihr Maximalpuls liegt unabhängig vom Alter meist um 195 bis 205.

Daraus ergeben sich Trainingsbereiche: 60 bis 70 Prozent der Maximalfrequenz für lockeres Grundlagentraining, 70 bis 80 Prozent für flotte Ausdauer, über 85 Prozent für kurze intensive Intervalle. Wer keine Pulsuhr hat, nutzt den Sprechtest: ganze Sätze = locker, kurze Sätze = mittel, einzelne Wörter = intensiv.

Wichtig für Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Medikamenten wie Betablockern (sie senken den Puls): Diese Formeln passen dann nicht, und ein ärztlicher Check vor dem Start ist Pflicht. Das gilt ebenso für alle über 45, die nach langer Pause wieder Sport treiben möchten.