Übertraining

Übertraining entsteht, wenn du über Wochen mehr Belastung anhäufst, als dein Körper verarbeiten kann – Training, Alltagsstress, Schlafmangel und ein zu großes Kaloriendefizit zählen alle mit. Die Leistung sinkt, obwohl du mehr tust, und die Erholung dauert Wochen bis Monate.

Sportmediziner unterscheiden Stufen (gemeinsame Stellungnahme der europäischen und amerikanischen Sportmedizin-Gesellschaften ECSS und ACSM, Meeusen et al., 2013): Nach einer harten Woche bist du einfach müde – normal, nach Tagen erholt. Beim „Overreaching“ bleibt die Müdigkeit ein bis zwei Wochen. Das echte Übertrainingssyndrom ist selten, aber ernst: Erschöpfung, die auch nach mehreren Wochen Ruhe nicht weggeht.

Warnzeichen, die du selbst bemerkst: Der morgendliche Ruhepuls liegt dauerhaft fünf bis zehn Schläge über normal; du schläfst schlecht, obwohl du erschöpft bist; Stimmung und Lust am Training kippen; du bist ständig erkältet; die Leistung fällt trotz Training; bei Frauen kann die Regelblutung ausbleiben. Ein oder zwei dieser Zeichen sind noch kein Übertraining – mehrere über zwei Wochen sind ein klarer Anlass, das Tempo herauszunehmen und ärztlich abklären zu lassen.

Beim Abnehmen ist ein besonderer Fall häufig: Wer viel trainiert und gleichzeitig zu wenig isst, gerät in einen relativen Energiemangel – Fachleute sprechen von RED-S („Relative Energy Deficiency in Sport“, IOC-Konsens 2014/2018). Der Körper kürzt dann bei Knochen, Hormonen, Immunsystem und Stimmung. Ein Defizit von höchstens 300 bis 500 Kilokalorien am Tag, ausreichend Eiweiß und Ruhetage schützen davor. Wer merkt, dass Sport und Essen zum Zwang werden, sollte sich Hilfe holen – ein guter erster Kontakt ist das Beratungstelefon zu Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031.

Bei Jugendlichen kommt der Wachstumsschub dazu, der selbst viel Energie braucht; Trainingsumfänge im Verein sollten hier mit Trainern und Kinderärzten abgestimmt sein. Die einfachste Vorbeugung für alle: nach jeder harten Woche eine leichte, mindestens ein trainingsfreier Tag pro Woche, und Schlaf als Teil des Trainings betrachten.