Regeneration

Training ist nur der Reiz – stärker wirst du in der Erholung danach. Beim Sport entstehen winzige Schäden in Muskelfasern, Energiespeicher leeren sich, das Nervensystem ermüdet. In der Regeneration repariert der Körper das nicht nur, er baut etwas mehr auf als vorher. Sportwissenschaftler nennen das Superkompensation.

Wie lange das dauert, hängt von der Belastung ab: Nach einem lockeren Spaziergang bist du in Stunden erholt, nach intensivem Krafttraining brauchen die beteiligten Muskeln etwa 48 Stunden, nach einem Wettkampf auch mehrere Tage. Deshalb ist es klug, Kraft- und Ausdauertage abzuwechseln und pro Woche mindestens einen ganz ruhigen Tag einzuplanen.

Der wichtigste Baustein ist Schlaf. Die amerikanische Schlafstiftung (NSF) empfiehlt Erwachsenen 7 bis 9 Stunden, Jugendlichen 8 bis 10, Schulkindern 9 bis 11 Stunden. Im Tiefschlaf schüttet der Körper Wachstumshormon aus, das Muskeln und Gewebe repariert. Wer zu wenig schläft, hat mehr Hunger, weniger Kraft und ein höheres Verletzungsrisiko.

Dazu kommen Essen und Trinken: Eiweiß liefert Bausteine für die Muskeln, Kohlenhydrate füllen die Speicher, Wasser ersetzt den Schweiß. Beim Abnehmen sollte das Defizit moderat bleiben (etwa 300 bis 500 Kilokalorien am Tag), sonst fehlt dem Körper die Energie zum Reparieren.

Aktive Erholung – ein Spaziergang, lockeres Radeln, Schwimmen, sanftes Dehnen – fördert die Durchblutung und tut oft mehr als stilles Liegen. Warnzeichen für zu wenig Erholung sind ein erhöhter Ruhepuls, schlechter Schlaf, Reizbarkeit und Leistung, die trotz Training sinkt. Dann gilt: eine ruhige Woche einlegen, statt noch härter zu trainieren.