Radfahren

Radfahren trainiert Herz, Kreislauf und Beinmuskeln, ohne die Gelenke zu belasten – der Sattel trägt den größten Teil deines Gewichts. Gerade für Menschen mit mehr Körpergewicht, Knieproblemen oder nach langer Sportpause ist es deshalb ein idealer Einstieg.

Wie anstrengend es ist, bestimmst du selbst: Gemütliches Radeln mit unter 16 km/h liegt bei etwa 4 MET, flottes Pendeln mit 16 bis 19 km/h bei rund 6,8 MET (Compendium of Physical Activities, 2011). Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht auf einer flotten halben Stunde ungefähr 240 Kilokalorien. Der große Vorteil: Wege, die du sowieso fährst, werden zu Training. Zweimal 15 Minuten zur Arbeit oder Schule an fünf Tagen sind schon 150 Minuten pro Woche – die komplette WHO-Empfehlung.

Wie gesund das ist, zeigte eine britische Studie mit über 260.000 Berufstätigen (Celis-Morales et al., 2017, BMJ): Wer mit dem Rad pendelte, hatte im Beobachtungszeitraum ein rund 40 Prozent niedrigeres Sterberisiko und deutlich weniger Herzerkrankungen und Krebs als Menschen, die mit Auto oder Bahn pendelten – auch nach Berücksichtigung anderer Faktoren.

Für Kinder ist das Rad Bewegung und Freiheit zugleich. Mit dem Laufrad ab etwa zwei Jahren lernen sie das Gleichgewicht ganz nebenbei, der Umstieg aufs Fahrrad klappt dann oft ohne Stützräder. Ein Helm gehört immer dazu (auch wenn er in Deutschland gesetzlich nicht vorgeschrieben ist), das Rad muss passen (die Füße erreichen im Sitzen den Boden), und im Straßenverkehr fahren Kinder bis zum Ende der Grundschulzeit am besten in Begleitung.

Ein Familienrhythmus, der sich bewährt: unter der Woche kurze Alltagswege, am Wochenende eine Tour mit Ziel – See, Eisdiele, Spielplatz. Mit E-Bike bleibt es übrigens Bewegung: Studien zeigen, dass Pendler damit häufiger und weiter fahren, sodass die Gesamtaktivität oft sogar steigt.