Bewegungsempfehlung

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat 2020 klare Richtwerte veröffentlicht: Erwachsene sollten sich pro Woche 150 bis 300 Minuten moderat oder 75 bis 150 Minuten intensiv bewegen und an mindestens zwei Tagen ihre Muskeln kräftigen. Moderat heißt: Du kommst leicht außer Atem, kannst aber noch reden – zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen.

Für Kinder und Jugendliche von 5 bis 17 Jahren gilt: im Schnitt 60 Minuten am Tag, meistens Ausdauer, an mindestens drei Tagen pro Woche zusätzlich intensiv und knochenstärkend – Hüpfen, Klettern, Ballspiele. Kleinkinder von 1 bis 4 Jahren sollen sich über den Tag verteilt mindestens 180 Minuten bewegen, ab 3 Jahren davon 60 Minuten richtig aktiv. Die deutschen Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung von 2016 – herausgegeben vom Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA) – gehen für Grundschulkinder und Jugendliche sogar von 90 Minuten am Tag aus, wobei 60 Minuten davon Alltagsaktivität wie der Schulweg zu Fuß sein dürfen.

Die Realität sieht anders aus: Laut RKI (KiGGS-Studie) erreichen nur rund 22 Prozent der Mädchen und 29 Prozent der Jungen die 60 Minuten täglich; bei den Erwachsenen schafft etwa jeder Zweite die Ausdauerempfehlung. Gleichzeitig empfiehlt die WHO ausdrücklich, Sitzzeiten zu begrenzen – bei Kindern vor allem die Bildschirmzeit in der Freizeit.

Wichtig ist der Grundsatz „Jede Bewegung zählt“: Auch wer die Richtwerte nicht erreicht, profitiert von jedem Schritt mehr. Die Empfehlungen sind Ziele, keine Schwelle, unter der Bewegung nichts bringt. Zehn Minuten zügig gehen dreimal am Tag sind genauso gut wie eine halbe Stunde am Stück.

Ein Familienplan könnte so aussehen: Schulweg und Einkäufe zu Fuß oder per Rad, am Wochenende ein Ausflug mit Bewegung, zweimal die Woche gemeinsames Toben, Klettern oder Sportverein – und Bildschirmzeit, die nicht die Bewegungszeit auffrisst.