Sitzzeit

Langes Sitzen ist ein eigener Risikofaktor – auch für Menschen, die Sport treiben. Wer am Stück sitzt, verbrennt kaum Energie, die Muskeln in Beinen und Rumpf sind fast abgeschaltet, der Blutzucker nach dem Essen bleibt länger hoch und die Durchblutung wird träge.

Die Zahlen sind eindeutig: Laut DKV-Report 2023 sitzen Erwachsene in Deutschland an Werktagen im Durchschnitt 9,2 Stunden – Büro, Auto, Sofa, Bildschirm. Kinder und Jugendliche kommen mit Schule, Hausaufgaben und Medien auf ähnliche Werte. Die WHO empfiehlt seit 2020 ausdrücklich, Sitzzeiten zu begrenzen und durch Bewegung jeder Intensität zu ersetzen.

Die gute Nachricht kommt aus einer großen Auswertung im Fachblatt Lancet (Ekelund et al., 2016) mit über einer Million Menschen: Rund 60 bis 75 Minuten moderate Bewegung am Tag glichen die Nachteile von acht Stunden Sitzen weitgehend aus. Und schon viel weniger hilft: Wer jede halbe Stunde für zwei bis drei Minuten aufsteht, senkt messbar den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten.

Praktische Sitzunterbrecher: Wasser holen, im Stehen telefonieren, Treppe statt Aufzug, ein Stehplatz am Fensterbrett für Mails, nach dem Essen zehn Minuten gehen, Serien-Folgen als Anlass zum Aufstehen nutzen. Für Kinder: Hausaufgaben mit Bewegungspausen, Stehen beim Vorlesen, Bildschirmzeit in feste Fenster packen, zwischen denen draußen gespielt wird.

Ein Sitzwecker (Handy oder Uhr) ist die einfachste Hilfe: Er piept alle 30 Minuten – aufstehen, strecken, ein paar Schritte. Das kostet keine Trainingszeit und wirkt über den ganzen Tag.