Abnehmen mit Bewegung: Was Sport wirklich bringt

Was Bewegung beim Abnehmen bringt – und was nicht

Bewegung verbraucht Energie, aber weniger, als viele schätzen. Eine halbe Stunde zügiges Gehen kostet bei 75 kg rund 169 kcal – ein Teil davon, etwa 39 kcal, wäre auch im Sitzen angefallen. Deshalb gilt: Abnehmen gelingt vor allem über die Ernährung, Bewegung macht es leichter und vor allem nachhaltiger.

Das American College of Sports Medicine (Donnelly und Kollegen, 2009) fasst die Studien so zusammen: Weniger als 150 Minuten Bewegung pro Woche bewirken allein kaum Gewichtsverlust, mehr als 150 Minuten etwa 2 bis 3 kg, und 225 bis 420 Minuten etwa 5 bis 7,5 kg. Zusammen mit einer Ernährungsumstellung wird der Effekt deutlich größer.

Wie viel Bewegung empfiehlt die WHO?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen seit 2020:

• 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche – zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen – oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung wie Joggen.
• An mindestens zwei Tagen Krafttraining für die großen Muskelgruppen.
• Weniger Sitzen: Jede Bewegung ist besser als keine; lange Sitzphasen öfter unterbrechen (Sitzzeit).

150 Minuten klingen viel, sind aber fünfmal 30 Minuten – oder an fünf Tagen dreimal zehn Minuten zügiges Gehen. Bei 78 kg kommen mit 150 Minuten zügigem Gehen rund 675 kcal pro Woche zusätzlich zusammen. Wie weit du schon bist, zeigt der Bewegungs-Rechner (Bewegungsempfehlung).

Alltagsbewegung: die unterschätzte Hälfte

Nicht nur Sport zählt. Gehen, Treppen, Radfahren zur Arbeit, Gartenarbeit oder Spielen mit Kindern summieren sich – Fachleute nennen das NEAT, die Bewegung außerhalb von Sport. Zwischen zwei gleich schweren Menschen kann dieser Anteil mehrere Hundert Kalorien am Tag ausmachen.

Ein greifbares Beispiel: 8.000 Schritte entsprechen für eine Frau mit 1,68 m und 78 kg etwa 5,5 km und rund 69 Minuten Gehen. Das verbraucht etwa 331 kcal, davon rund 237 kcal zusätzlich zur Ruhe. Eine große Auswertung von 15 Studien (Paluch und Kollegen, 2022) fand außerdem: Das Sterberisiko sinkt mit mehr Schritten, bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte bei Menschen ab 60 Jahren und 8.000 bis 10.000 Schritte bei Jüngeren – es müssen also nicht immer 10.000 sein (Schrittzahl).

Kleine Ideen für mehr Alltagsbewegung: Telefonate im Gehen führen, Treppe statt Aufzug nehmen, Einkäufe zu Fuß oder mit dem Rad erledigen, nach dem Essen eine Runde um den Block drehen und lange Sitzphasen alle halbe Stunde kurz unterbrechen (Alltagsbewegung).

Deine eigenen Schritte übersetzt der Schritte-Rechner in Kilometer und Kalorien.

Warum Krafttraining beim Abnehmen so wichtig ist

Beim Abnehmen verliert der Körper neben Fett auch etwas Muskelmasse – besonders bei großem Defizit und wenig Eiweiß. Krafttraining gibt den Muskeln einen Grund zu bleiben. Übersichtsarbeiten zeigen: Mit Kraft- und Ausdauertraining bleibt beim Abnehmen mehr fettfreie Masse erhalten, mit Krafttraining zusätzlich die Kraft.

Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie – der Effekt ist kleiner als oft behauptet, aber Kraft im Alltag, stabile Gelenke und eine bessere Haltung sind Gewinne, die du schnell spürst. Fang mit Übungen ohne Geräte an: Kniebeugen, Brücke, Knie-Liegestütze und Unterarmstütz. Zwei Einheiten pro Woche mit je 20 bis 30 Minuten sind ein guter Anfang.

So sieht eine Einsteiger-Einheit aus

1. Aufwärmen: fünf Minuten zügig gehen, Arme kreisen, ein paar lockere Hampelmänner (Aufwärmen).
2. Kniebeugen: zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
3. Brücke: zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
4. Knie-Liegestütze: zwei bis drei Sätze, so viele, wie sauber gehen.
5. Unterarmstütz: zwei- bis dreimal 20 bis 30 Sekunden halten.
6. Pausen: 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen – insgesamt etwa 20 Minuten.

Steigere dich, sobald die letzte Wiederholung leichtfällt: ein paar Wiederholungen mehr, ein zusätzlicher Satz oder eine schwerere Variante (progressive Überlastung).

Ein kleiner Mythos am Rande: Den Nachbrenneffekt nach intensivem Training gibt es, er ist aber klein – meist einige Dutzend Kalorien.

Warum Sport manchmal weniger bringt als gedacht

Viele wundern sich, dass die Waage trotz Training kaum sinkt. Dafür gibt es gute Gründe:

• Mehr Hunger: Bewegung kann den Appetit steigern – manche essen unbewusst einen Teil der verbrauchten Kalorien wieder.
• Weniger Alltagsbewegung: Nach einem anstrengenden Training sitzen manche den Rest des Tages mehr.
• Der Körper haushaltet: Messungen des Energieverbrauchs (Pontzer und Kollegen, 2016) deuten darauf hin, dass der Gesamtumsatz bei sehr viel Bewegung nicht unbegrenzt mitwächst.
• Muskeln und Wasser: Zu Beginn eines neuen Trainings lagern Muskeln Wasser ein; die Waage zeigt das, das Maßband oft nicht.

Das heißt nicht, dass Bewegung sich nicht lohnt – im Gegenteil. Sie verbessert Blutdruck, Blutzucker, Schlaf und Stimmung, unabhängig von der Waage. Und sie ist einer der stärksten Helfer, um ein neues Gewicht zu halten: Für die Zeit nach dem Abnehmen nennt das American College of Sports Medicine mehr als 250 Minuten Bewegung pro Woche – ein Wert aus Beobachtungsstudien. Mehr dazu im Artikel Gewicht halten.

So fängst du an

1. Klein starten: zehn Minuten zügig gehen nach dem Essen oder eine Haltestelle früher aussteigen.
2. Feste Termine: zwei kurze Krafteinheiten pro Woche in den Kalender eintragen – zum Beispiel montags und donnerstags.
3. Langsam steigern: jede Woche ein bisschen mehr, bis du bei 150 Minuten bist. Muskelkater am Anfang ist normal (Muskelkater).
4. Was Spaß macht, bleibt: Tanzen, Schwimmen, Radfahren, Wandern – die beste Bewegung ist die, die du gern machst.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkbeschwerden oder wenn du lange keinen Sport gemacht hast und Vorerkrankungen hast, lass dich vor dem Start ärztlich beraten.