Nachbrenneffekt

Nach dem Sport läuft dein Stoffwechsel eine Weile auf erhöhter Stufe weiter: Der Körper füllt Energiespeicher auf, repariert Muskeln, senkt Temperatur und Puls, baut Laktat (ein Stoffwechselprodukt aus intensiver Belastung) ab. Diese Extra-Energie nach dem Training heißt Nachbrenneffekt, wissenschaftlich EPOC („Excess Post-exercise Oxygen Consumption“).

Wie groß er ist, hängt vor allem von der Intensität ab. Nach einem lockeren Spaziergang ist er nach wenigen Minuten vorbei. Nach hartem Intervalltraining oder schwerem Krafttraining bleibt der Verbrauch mehrere Stunden leicht erhöht. Eine Übersichtsarbeit (LaForgia et al., 2006) beziffert den Nachbrenneffekt auf etwa 6 bis 15 Prozent der im Training verbrauchten Energie. Ein Training mit 300 Kilokalorien bringt also ungefähr 20 bis 45 Kilokalorien extra – so viel wie ein halber Apfel.

Werbeversprechen von „Fettverbrennung rund um die Uhr“ sind deshalb übertrieben. Der Nachbrenneffekt ist ein netter Bonus, aber kein Ersatz für die Energie, die du im Training selbst verbrauchst, und schon gar nicht für eine ausgewogene Ernährung. Wer 30 Minuten zügig geht, verbraucht in dieser halben Stunde mehr, als ein Vier-Minuten-Workout in den 24 Stunden danach nachbrennt.

Trotzdem lohnt sich Intensität – aus anderen Gründen: Intervalle und Krafttraining bauen Muskeln auf, verbessern die Insulinempfindlichkeit (wie gut Zucker aus dem Blut in die Zellen kommt) und erhöhen die Fitness stärker als gleichmäßiges Training. Der langfristige Effekt von mehr Muskelmasse auf den Grundumsatz ist der eigentliche „Nachbrenner“, nur eben über Monate.

Fürs Abnehmen heißt das: Bewege dich so, dass du es gern und regelmäßig tust. Ein Mix aus viel lockerer Bewegung, etwas Kraft und gelegentlich Intensität wirkt besser als die Jagd nach dem größten Nachbrenneffekt.