Fettverbrennung

Dein Körper verbrennt ständig Fett – beim Schlafen, Sitzen, Gehen und Trainieren. Ob du am Ende Fett verlierst, entscheidet nicht die einzelne Sporteinheit, sondern ob du über den Tag mehr Energie verbrauchst, als du aufnimmst. Fettverbrennung und Fettabbau sind zwei verschiedene Dinge: Verbrannt wird immer, abgebaut nur bei negativer Bilanz.

Der Mythos der „Fettverbrennungszone“ hält sich hartnäckig. Richtig ist: Bei lockerem Tempo bezieht der Körper einen höheren Anteil seiner Energie aus Fett, bei hoher Intensität mehr aus Kohlenhydraten. Aber der Anteil ist nicht die Menge. Wer 30 Minuten flott läuft, verbrennt insgesamt mehr Kalorien – und meist auch mehr Fett in Gramm – als bei 30 Minuten Spazierengehen. Und die Kohlenhydrate, die das Training verbraucht hat, werden anschließend aus dem, was du isst, wieder aufgefüllt, statt in Fett zu wandern. Am Ende zählt der Gesamtverbrauch. Das beste Training ist deshalb das, das du regelmäßig durchhältst.

Wohin geht das Fett? In die Luft. Fett besteht aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff; beim Abbau entstehen Kohlendioxid und Wasser. Ein australisches Forscherteam hat 2014 nachgerechnet: Von zehn Kilo Fett verlassen 8,4 Kilo als CO₂ die Lunge, 1,6 Kilo werden zu Wasser und gehen über Urin, Schweiß und Atem verloren. Du atmest dein Fett buchstäblich aus – aber nur, wenn ein Defizit den Abbau anstößt; schnelleres Atmen allein bringt nichts.

Was die Fettverbrennung wirklich beeinflusst: Muskelmasse und Bewegung erhöhen den Verbrauch; Eiweiß sättigt und kostet Energie bei der Verdauung; Schlaf und wenig Stress halten Cortisol und Hunger im Zaum. Koffein und grüner Tee steigern den Verbrauch messbar, aber nur um wenige Dutzend Kalorien am Tag – „Fatburner“-Kapseln halten nicht, was sie versprechen, und sind teils gesundheitlich riskant. Fett lässt sich auch nicht gezielt an einer Körperstelle abbauen: Wo es zuerst schwindet, bestimmt die Veranlagung.

Mit Kindern sprich lieber nicht von „Fett verbrennen“ – Bewegung ist für sie Spiel, Kraft und Spaß, und genau so sollte es sich anfühlen.