Hintergrund: ausführlich erklärt
Wie viel Energie verbraucht eine Stunde Radfahren? Und ist Gartenarbeit eigentlich Sport? Unser Aktivitäts-Rechner beantwortet das für 32 Sportarten und Alltagsaktivitäten – von Yoga über Treppensteigen bis Joggen – auf Basis der internationalen MET-Tabelle. Du wählst die Aktivität, gibst Dauer und Gewicht ein und siehst deinen Verbrauch. Dazu bekommst du drei Vergleiche aus dem Alltag, die zeigen, was deine Bewegung wert ist – ohne Schuldgefühle und ohne „das musst du jetzt abtrainieren“.
Was hinter der MET-Formel steckt
In der Formel steht die 3,5 für 3,5 ml Sauerstoff je Kilogramm und Minute (1 MET), das ÷ 200 rechnet Sauerstoff in Kilokalorien um – grob ergibt das MET × Gewicht × Stunden. 45 Minuten Radfahren (6,8 MET) verbrauchen bei 70 kg so 375 kcal.
Ein MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe – etwa 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Eine Aktivität mit 4 MET verbraucht also viermal so viel wie stilles Sitzen. Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), der Referenztabelle, die weltweit in Forschung und Sportmedizin verwendet wird. Sie sind Durchschnittswerte: Fitness, Technik, Wind und Gelände verschieben den echten Verbrauch um 10 bis 20 Prozent nach oben oder unten.
Die MET-Tabelle: alle 32 Aktivitäten aus dem Rechner
| Aktivität | MET | Aktivität | MET |
|---|---|---|---|
| Kochen | 2,0 | Badminton | 5,5 |
| Einkaufen | 2,3 | Reiten | 5,5 |
| Yoga | 2,5 | Toben & Fangen | 5,8 |
| Mit dem Hund raus | 3,0 | Klettern / Bouldern | 5,8 |
| Pilates | 3,0 | Wandern | 6,0 |
| Putzen | 3,3 | Basketball | 6,5 |
| Gehen (normal) | 3,5 | Radfahren (16–19 km/h) | 6,8 |
| Trampolin | 3,5 | Schwimmen | 7,0 |
| Gartenarbeit | 4,0 | Fußball | 7,0 |
| Tischtennis | 4,0 | Rudern | 7,0 |
| Volleyball | 4,0 | Aerobic / Fitnesskurs | 7,3 |
| Zügig gehen | 4,3 | Tennis | 7,3 |
| Krafttraining | 5,0 | Inlineskaten | 7,5 |
| Skateboard | 5,0 | Treppen steigen | 8,0 |
| Skifahren | 5,3 | Joggen (ca. 10 km/h) | 9,8 |
| Tanzen | 5,5 | Seilspringen | 11,0 |
Überraschend für viele: Putzen, Gartenarbeit und Treppensteigen sind echte Bewegung. Zwei Stunden Gartenarbeit verbrauchen bei 70 kg rund 590 kcal – mehr als eine Stunde Radfahren (500 kcal). Und Treppensteigen liegt mit 8 MET nicht weit hinter Joggen (9,8 MET).
Vergleiche, die motivieren
Viele Rechner übersetzen Bewegung in Essen: „Das entspricht zwei Stück Kuchen.“ Wir tun das bewusst nicht. Diese Rechnung bringt Schuld an den Esstisch und macht aus Bewegung eine Strafe. Stattdessen zeigt dir der Rechner drei Bewegungs-Äquivalente: Deine 45 Minuten Radfahren (375 kcal bei 70 kg) entsprechen etwa 87 Minuten Spazierengehen, 56 Minuten Tanzen im Wohnzimmer oder 38 Minuten Treppensteigen. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie sich Aktivitäten zueinander verhalten – und siehst, dass Bewegung viele Formen hat.
Was Familien damit anfangen können
Kinder brauchen keine Kalorienrechnung – aber Eltern dürfen sich freuen: Eine Stunde Toben auf dem Spielplatz hat mit 5,8 MET das Niveau eines ordentlichen Trainings. Der Rechner hilft Familien, Bewegung im Alltag zu entdecken: Der Fußweg zur Schule, das gemeinsame Kochen, der Garten am Samstag. Die WHO-Empfehlung von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche für Erwachsene lässt sich mit Aktivitäten ab etwa 3 MET erfüllen – Sportkleidung ist dafür nicht nötig. Der Bewegungs-Rechner zeigt dir, wie weit du in dieser Woche schon bist.
Vier Tipps, um Bewegung in den Alltag zu bauen
- Das, was Spaß macht: Die beste Aktivität ist die, die du in vier Wochen noch machst – nicht die mit dem höchsten MET-Wert.
- Kurz und oft: Dreimal 10 Minuten wirken ähnlich wie 30 Minuten am Stück – und passen in jeden Tag.
- Alltag zählt: Treppe, Fahrrad zum Einkaufen, Garten, Putzen mit Musik – alles ab 3 MET zählt zur WHO-Empfehlung.
- Gemeinsam: Mit Partner, Kindern oder Freunden bleibt Bewegung ein Erlebnis statt einer Pflicht.