HIIT

HIIT steht für „High Intensity Interval Training“: Du wechselst kurze, sehr anstrengende Phasen mit Erholungspausen ab – zum Beispiel 30 Sekunden schnell, 60 Sekunden locker, acht Runden lang. In den intensiven Phasen liegst du bei 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz; sprechen geht dann nicht mehr.

Der Reiz von HIIT ist die Zeit: 15 bis 25 Minuten inklusive Aufwärmen reichen. Übersichtsarbeiten (etwa Wewege et al., 2017) zeigen, dass HIIT über mehrere Wochen ähnlich viel Körperfett abbaut wie längeres, gleichmäßiges Ausdauertraining – bei rund 40 Prozent weniger Trainingszeit. Es verbessert außerdem die Sauerstoffaufnahme und die Insulinempfindlichkeit (wie gut deine Zellen Zucker aus dem Blut aufnehmen) besonders schnell.

Der Haken: HIIT ist anstrengend und belastet Gelenke, Sehnen und Nervensystem stark. Ein bis zwei Einheiten pro Woche sind genug, dazwischen brauchen die Muskeln mindestens 48 Stunden Erholung. Einsteiger sollten erst vier bis acht Wochen Grundlagenausdauer aufbauen. Wer stark übergewichtig ist, Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck oder Gelenkbeschwerden hat, spricht vorher mit der Ärztin oder dem Arzt – hier ist zügiges Gehen die klügere Wahl.

Die berühmteste Variante ist das Tabata-Protokoll: 20 Sekunden alles geben, 10 Sekunden Pause, acht Durchgänge – zusammen vier Minuten. Der japanische Forscher Izumi Tabata entwickelte es 1996 für Eisschnellläufer der Nationalmannschaft, also für Hochleistungssportler. Für den Hausgebrauch sind sanftere Verhältnisse wie 1:2 oder 1:3 (Belastung zu Pause) besser.

Für Kinder braucht es kein HIIT nach Stoppuhr – ihr natürliches Spiel ist längst Intervalltraining: sprinten, verschnaufen, wieder losrennen. Fangen spielen ist das ehrlichste HIIT der Welt.