Hochverarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel (englisch ultra-processed foods, UPF) sind industriell hergestellte Produkte, die vor allem aus isolierten Zutaten wie Zucker, Ölen, Stärke, Eiweißisolaten und Zusatzstoffen bestehen – Emulgatoren, Aromen, Farbstoffe, Süßstoffe, modifizierte Stärke. Der Begriff stammt aus der NOVA-Klassifikation des brasilianischen Forschers Carlos Monteiro, die Lebensmittel in vier Gruppen nach Verarbeitungsgrad einteilt. Typisch: Softdrinks, Chips, Süßwaren, Fertiggerichte, viele Frühstücksflocken, Würstchen, abgepacktes Toastbrot, Fruchtjoghurt.

Nicht jede Verarbeitung ist schlecht: Tiefkühlgemüse, Vollkornbrot vom Bäcker, Joghurt, Käse oder Dosentomaten sind verarbeitet und trotzdem wertvoll. Das Problem hochverarbeiteter Produkte ist die Kombination aus hoher Energiedichte, viel Zucker, Salz und Fett, wenig Ballaststoffen und einer Textur, die sich schnell und ohne viel Kauen essen lässt.

Ein Experiment der US-Gesundheitsbehörde NIH (Kevin Hall, 2019) zeigte das eindrücklich: 20 Erwachsene lebten je zwei Wochen von einer hochverarbeiteten und einer unverarbeiteten Kost mit identischem Angebot an Kalorien, Zucker, Fett und Ballaststoffen – und durften essen, so viel sie wollten. Mit hochverarbeiteter Kost aßen sie im Schnitt rund 500 kcal mehr am Tag und nahmen in zwei Wochen fast ein Kilogramm zu; mit unverarbeiteter Kost nahmen sie entsprechend ab.

Große Beobachtungsstudien verbinden einen hohen UPF-Anteil zudem mit mehr Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ob das nur an den Nährwerten liegt oder auch an Zusatzstoffen und Textur, wird noch erforscht. In Deutschland stammt geschätzt ein Drittel bis die Hälfte der Kalorien aus solchen Produkten – bei Kindern eher mehr.

Der Alltagstest: Enthält die Zutatenliste fünf oder mehr Zutaten, die du zu Hause nicht im Schrank hättest? Dann ist es wahrscheinlich hochverarbeitet. Mehr selbst kochen – auch einfach – ist die wirksamste Gegenstrategie, und Kinder, die mitkochen, essen später messbar mehr Gemüse.